肩の筋肉を柔軟に保つことは、怪我を防ぐのに役立ちます。

肩は体の最も複雑な関節です。 これは、鎖骨、上腕骨、および肩甲骨の端が出会う場所です。 そして、それは関節炎（骨の間の軟骨の摩耗）だけでなく、腱板の涙や腱炎（炎症）—あなたの腕を上げて回転させるのに役立つ腱のグループになりやすいです。 肩の痛みは、服を着るためにあなたの腕を上げたり、食器棚やドアに手を差し伸べることができないようにすることができます。しかし、肩の問題を防ぐ簡単な方法は、関節を支える筋肉を定期的に伸ばすことです。

しかし、肩の問題を防ぐ簡単な方法は、関節を支える筋肉を 「健康を維持するためには、筋肉は長く柔軟である必要があります。 あなたの肩の筋肉がタイトで制限されているとき、あなたは怪我に対してより脆弱です、”クレアSafran-ノートン、ハーバード提携ブリガム-アンド-ウィメンズ病院のリハ

どのようにストレッチが役立ちます

筋肉は少し綿の生地のようなものです。 彼らはわずかに収縮するかもしれませんが、繊維を引っ張ると、再び布を伸ばすことができます。

あなたの筋肉を伸ばすことは、廃用で起こる短縮を修正し、筋肉を完全な長さに拡張します。

あなたの筋肉を伸ばすことは、あなたの筋肉を より多くのあなたが筋肉を伸ばす、長く、より柔軟な彼らになるでしょう。 それは動きのあなたの範囲を高め、苦痛を避け、傷害のための危険を減らし、そしてあなたの姿勢を改善するのを助ける。

ストレッチの種類

筋肉を伸ばす最良の方法は、30秒から2分続く長い静的（動かない）ストレッチです。 しかし、このステップに右にジャンプしないでください。

最初に筋肉を暖めて、血液と酸素を得て、より柔軟にします。 あなたは運動でこれを行うことができます（活発な散歩をしたり、腕をポンピングしたり、泳ぎに行く）。 または、数分の動的ストレッチを試すことができます—位置を保持せずに、使用可能な動きの範囲を介して関節を繰り返し移動させます。 ちょうどあなたの肩を前後に数回転がすか、またはあなたの腕で風車の動きをしてください（しかしあまりにも激しくはありません）。

Insider tips

Safran-Nortonは、ストレッチは穏やかで痛みのないものでなければならないと言います。 「痛みがある場合は、筋肉を傷つける可能性があります」と彼女は指摘しています。

彼女はまた、怪我を引き起こし、生産的なストレッチからあなたを保つことができ、あなたの伸ばした筋肉をバウンスしないように警告します。

“バウンスは、ストレッチ反射と呼ばれる保護機構をオフに設定します。 筋肉は反動します従ってそれをoverstretchしません。 しかし、その結果、あなたは本当のストレッチに到達することは決してないだろう”と彼女は言います。 “真のストレッチは、バウンスなしで、維持されています。”

はじめに

ここでレイアウトした肩のストレッチを試してみてください。 あなたが必要とするのは戸口か壁だけです。

サフラン-ノートンは、週に三から七回あなたの肩を伸ばすことをお勧めします。 “本当に硬い場合は、毎日ストレッチしてください。 あなたがすでに柔軟であれば、一日おきにストレッチしても大丈夫です”と彼女は言います。 しかし余りに長くまたは余りに活発にのために伸びることを避けなさい:苦痛を感じ始めればすぐに戻って下さい。

その他のヒント：あなたが伸びるときにまっすぐに立っていることを確認し、あなたが水和していることを確認してくださ

壁に登る

動き：壁に向かってまっすぐに立ってください。 あなたの肘のソフト（ロックされていない）であなたの右腕を拡張し、肩の高さで壁に手を置きます。 ゆっくりとあなたの手が高く登るように壁に向かってステップ、上向きに指を歩きます。 あなたの肩に軽度の緊張を感じるときに停止します。 10～30秒保持します。 ゆっくりと指を壁の下に戻し、開始位置に戻ります。 三から四回繰り返します。 腕を切り替えて繰り返します。P>

胸と肩のストレッチ

動き：出入り口や壁の横に立っています。 あなたの右腕を伸ばし、肩のレベルの下のドアフレームの端に右手をわずかに置き、手のひらを前方に向けてドアフレームに触れます。 あなたの肩を下にして戻してください。 あなたの胸と肩のストレッチを感じるまで、ゆっくりとドアフレームから離れて、左にあなたの体を回します。 10～30秒保持します。 開始位置に戻ります。 三から四回繰り返し、反対側で繰り返します。p>

肩のストレッチ

動き：あなたの足のヒップ幅を離れて立っています。 あなたの右の肩に左手を置きなさい。 あなたの右手であなたの左の肘をカップ。 あなたの胸を横切ってあなたの左の肘を静かに引っ張るようにあなたの肩を転がして戻してください。 10～30秒保持します。 開始位置に戻ります。 その後、反対側に繰り返し、三から四回繰り返します。

肩のストレッチと回転

動き

: 離れてあなたの足のヒップ幅とあなたの側であなたの手でまっすぐに立ちます。 あなたの腰にあなたの背中の小さなに対してあなたの右手の背中を置きます。 あなたの指は上を指しているはずです。 ゆっくりとあなたの右手を遠くにすることができますように高く背中をスライドさせます。 10～30秒保持します。 三から四回繰り返し、次に左手で繰り返します。

マイケル*キャロルによる写真

強化はどうですか？あなたがそれらを強化しなければ、あなたは強い肩を持っていません。

Safran-Nortonは、一日おきに肩の筋肉を強化することをお勧めします。 肩の強化の提案については、ハーバード特別健康報告書をチェックしてください肩の痛みを癒します（www.health.harvard.edu/hspストレッチと強化の組み合わせは、複雑な関節を行動の準備ができているようにする予防的アプローチとして機能します。

画像：©Wavebreakmedia/ゲッティイメージズ

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