人間の体に対する私たちの理解は、年を追うごとに増加します。 一般的な健康を維持するために、定期的な一般的な運動は病気の予防に役立ち、エネルギーと持久力を高めることが知られています。 野球選手のための運動訓練は現在、いくつかの重要な分野で高校の選手のパフォーマンスのために非常に有益であることが判明しています。 最高の結果および利点のために、最終的な高校野球の持ち上がるプログラムは何であるか。

高校の選手だけでなく、大学やプロの選手は、彼らがより競争力を発揮できるように、ウェイトトレーニングや運動を通じて自分自身を改善します。 より高いレベルで競争したい高校の選手は、ウェイトトレーニングプログラムに参加します。 現代の時代には、このレベルでスポーツをすることは、これまで以上にはるかに競争力になっています。

野球選手は、例えば、サッカーとは異なり、すべてのゲームで攻撃と防衛の両方を果たしています。 彼らは速いピッチの野球を打つと強烈なスタミナで実行できるようにする必要があります。 守備では、内野の選手は、あらゆる方向にそれらから離れて移動する地面のボールを追いかけ、フィールドに秒の反応時間を分割し、強力な投げ腕を持っていなければなりません。 外野手は、高いフライボールの後に追跡し、実行する必要があり、長い距離にわたって強さと正確に投げることができます。

野球選手は、次の爆発し、その後、不活性状態から一秒を行かなければなりません。

野球選手は、次の爆発します。

ウェイトトレーニングプログラムはどのように高校のボールプレーヤーに利益をもたらすのですか？

高校の選手は、チームの練習や練習ドリルやトレーニングの組み合わせのいずれかで、野球に関連する活動で週8-20時間のどこにでも専念します。 ドリルが動くことおよび守備によって好気性の試しを与える間、ドリルは重量挙げプログラムのように強さおよび持久力を造らない。

ウェイトトレーニングは持久力を高め、筋肉疲労や慢性的な痛みを軽減し、反応時間や睡眠の質を向上させます。 しかし、そんなに多くがあります！

ウェイトトレーニングは、体組成を改善します

ボールプレーヤーの多くは、ランニングが脂肪を失うための最良の方法であると思いますが、真実で実行していることは、心血管運動として素晴らしいです。 しかし、それは体脂肪をそれほど減らすことはありません。 重量の訓練は新陳代謝を後押しする細い筋肉固まりを高めます。

脂肪質の損失があなたの優先順位なら、あなたのスケジュールが許せば速度および調節プログラムと同様、三から四日のための重量のトレーニン

ウェイトトレーニングは強さを構築します

表面には、リフティングプログラムの強さを構築することは明らかです。 しかし強さの訓練は劇的にダイヤモンドのまわりであらゆる分野の位置のより速く作る足の強さ、調整および力を高める。

ウェイトトレーニングでは、エネルギー効率が10-20パーセント改善されます。 エネルギーをいかに効率的に作り出すか改善するとき、あなたの全面的な持久力を改善する。

簡単に言えば、打撃、守備、ランニングでは、体は不活性状態からアクティブ状態に一瞬で移動します。 これは、バット、フィールド、またはベースにいるときに発生します。 プレイヤーは一瞬立って、瞬く間に速球でスイングしたり、次のベースにスピーディーに引き裂いたり、速いヒットグラウンドボールに反応したりします。

不活性状態から活性状態への移動には、かなりのエネルギーバーストが必要です。 だから、あなたのエネルギー効率を向上させるとき、あなたはより強力なエネルギーバーストを持っています。 ウェイトトレーニングは、より迅速に反応するあなたの能力を向上させます。

ウェイトトレーニングは、あなたの神経系を強化します

人間の脳は、神経経路の複雑なシステムです。 私たちが日常生活の中で活動するとき、人生を通して、脳は神経経路を成長させます。 これらには、学習、読書、楽器の演奏、スポーツのようなものが含まれます。 ニューラルネットは、より多くの情報やスキルが開発されるにつれて成長します。

体が体重を持ち上げるなどの激しい身体活動を行うと、筋肉は脳に信号を送り、神経網に影響を与えます。 これが発生すると、反応時間が向上し、あなたはより速い開始速度を持っています。これは非常に単純な説明です。

これは非常に単純な説明です。

だから、人間の生理学に深く入ることなく、それが降りてくるのは、あなたがするすべてが脳を教えるということです。 これらの活動から、脳は成長する。 脳の機能が改善されます。 ウェイトトレーニングは、学習する脳の能力を向上させ、その見返りに、それは大幅にあなたの運動能力を向上させます。

ウェイトトレーニングは、精神的健康を向上させ、自信を成長させます

陸上競技は、身体活動以上のものを含みます。 スナップの決定は、すべてのスポーツの選手によって行われます。 野球では、心の状態は、フォロースルーとあなたが作るすべてのプレーで成功を達成するために重要です。あなたがプレートでバッティングしているとき、あなたは心の肯定的な状態ではるかに良い実行されます。

あなたの能力について良い感じは、あなたがヒットし、フィールドとより良い実行するのに役立ちます。 自信がすべてです。 優秀な運動選手であっても、悪いmindsetを有するか、または秒のためのあなたの能力に質問すれば、失敗の可能性は劇的に増加する。

ウェイトトレーニング、筋肉を構築し、高原に到達し、それを突破することは、ゲームをプレイするすべての面でより良いことをするのに役立ちます。 高められた自信と、あなたが前に試みる可能性を考えなかったかもしれない演劇のチャンスを取る。

すべての野球選手は抵抗の訓練の形態を組み込むべきであるがそれが野球の特定の重量の訓練プログラムであることを確かめる必要がある。

高校野球の重量挙げプログラムの構築

あなたのリフティングプログラムは、強さ、サイズ、運動能力を構築するように設計する必要があ あなたはあなたの強さと持久力を高めたいと思うでしょう。 あなたがするどの持ち上がるプログラムでも典型的なボールゲームで必要とされるエネルギー破烈をより強力および有効にさせるのを助けなけあなたの強さが増すと、スピードと運動能力の基礎を築くことができます。

あなたの強さが増すと、あなたはスピードと運動能力の基礎を築くことがで

絶対的な強さと相対的な強さ

絶対的な強さの例は、重い抵抗や大きな重みを持ち上げることに対して動くことができることです。

絶対的な強さの例は、重い抵抗に対して動くことができることです。 重量の膨大な量を一度持ち上げることができるボディービルダーについて考えなさい。 もう一つは、重い車を押すことができることです。

相対的な強さは、彼らのサイズのために強く、彼らが空間を通って自分の体をどれだけうまく動かすかに基づいている人です。

相対的な強さ 良い相対的な強さを持つ人は、顎のアップとスプリントをうまく実行することができます。しかし、特定のことを行うことができるように、重量挙げプログラムを入力することは良い考えではありません。

ダンベルやバーベルに焦点を当てることは、一つの領域でのみあなたを強くすることができますが、あなたはまだあごのアップのセットを実行したり、あなたは方向なしで体重プログラムを入力したくありません。

あなたは体重プログラムを入力したくありません。

あなたの焦点は建物の持久力および強さに残るべきである。

筋肉量を構築するために筋肉量を構築しないでください

あなたの筋肉のサイズを増やすために体重を持ち上げることは、あなたがより良い 大きな筋肉を持つことはあなたの外観を変更しますが、それはあなたが一塁を離れて爆発し、第二に風のように実行するのを助けるために何の隣に 野球選手のためのウェイトトレーニングは、あなたが野球選手の機能を実行するために必要な強さを与える特定の筋肉を構築するためのものです。

野球選手が実行する三つの活動は、

• 守備守備
• ランニングベース
• 野球を打つ

これらの活動のそれぞれについて、身体の特定の部分

野手は投げるための強い腕、強い脚、素晴らしいフットワークが必要で、正面やバックハンドのグラウンダーに素早く移動することができます。 内野手と外野手の両方がフライボールの下に取得するために迅速に移動することができる必要があります。ランニング：あなたが野球の試合で何をすべきかのほとんどのように、ランナーは速く、爆発的な力を持っている必要があります。

ある瞬間、あなたは不活性で、ベースからリードを取っています。 打者はヒットを取得し、ランナーは次のベースに高速で実行する必要があります一秒未満で。 また、最初に頭をスライドさせることができるか、フックや脚のスライドを行うことに運動能力があります。 動きは速いです：まだ立って、次に、走りに爆発し、最後にスライドで走りを終わらせます。

ランナーは強い足を必要とするだけでなく、良好な上半身の強さ。 ランニングは運動量を高めるために強い上半身を必要とします

打撃：上半身の強さが強力なスイングを持つための鍵であることは非常に明白です。 しかし、強力なストライド、スイング、フォロースルーのために足に力がなければなりません。野球選手のための特定の重量のトレーニング演習

足の強さを構築する

強い足は野球選手の成功に不可欠です。 あなたの足は、実行している守備と打撃のすべての三つの物理的なアクティブで働いています。 あなたの足はあなたが造る他のすべてがからのあなたの基盤である。

ウェイトトレーニングでは、野球選手はスクワットとデッドリフトを実行します。 プレイヤーは最初のワークアウトを最大限に活用するために適切にスクワットやデッドリフトを行う方法を学ぶ必要があります。

スクワットやデッドリフトから始めるときは、軽いウェイトを使用して開始します。 ジムにあなたの自我を脇に置きます。 重い重量から始め、それらを最初に習得することを試みてはいけない。 ウェイトトレーニングは、すべての住居についてであり、一つはゼロから彼らの抵抗を構築する必要があります。

ボディビルダーは、軽い重量で始まり、抵抗を克服し、徐々に重い重量に移動します。

スクワット

• 太もも、腰、臀部、膝腱などの筋肉を構築し、強化するのに役立つ化合物、フルボディエクササイズ。 また、骨や靭帯を強化します。
• スクワットは、首の後ろに置かれたバーベルを使用して行われます。
• あなたは腰を戻し、膝と腰を曲げて体重で胴体を下げ、直立した立った姿勢に戻ることから始めます。

デッドリフト

• あなたは腰のレベルに地面からロードされたバーベルを持ち上げ、その後、地面に戻ってそれを下げているウェイトトレーニングエクササイズ。 デッドリフトは、太ももや膝腱だけでなく、腕、腰、前腕にも作用します。
• それはほぼあなたの足に触れるとバーの後ろに立って開始します。
• あなたのかかとに体重を設定し、地面に平らな足で滞在します。
• 腰をヒンジし、バーベルを持ち上げる準備をします。
• 背骨が長くまっすぐで曲がっていないことを確認してください。
• 注意して、あなたの膝があなたのつま先を過ぎて前方に移動することはできません。 今度はあなたの足の外のあなたの腕が付いている棒を握りなさい。 その後、持ち上げます。

スクワットとデッドリフトをプリフォームする具体的な方法があり、正しく行われていないと怪我

スクワットとデッドリフトは、三つの主要なボディービルの練習の二つです。 第三は、ベンチプレスであり、これはまた、野球選手のウェイトトレーニングプログラムに組み込まれます。

上半身の強さを構築する

投手であろうと野手であろうと、常に考えられていない身体の最も重要な部分の一つは、背中です。 背部はあなたが作るあらゆる投げる動きを支え、すべてのあなたの体の動きの後ろにある”背骨”である。

背中を強化するのに役立つ三つの有用なトレーニング演習は、あごのアップ、仰臥位の行とダンベルの行です。

仰臥位の行

仰臥位の行は、主に上腕二頭筋と一緒に背中上部（僧帽筋および背筋）の筋肉を働きます。

演習を実行します。

• 胸の高さに設定されたバーの下で地面に平らに横たわっています。
• オーバーハンドグリップを使用して両手でバーを保持します。
• あなたの腕をまっすぐに保ちます。
• あなたの上体が地面にあなたのかかとでぶら下がってまっすぐにあなたの体を維持し、一緒に閉じます
• それが触れるまでバーに向かって胸
• 開始位置に戻ります。あなたの体が動きを通してまっすぐに残っているときに良い形があります。
• あなたの顎があなたの上向きの動きの間に隠れていることを確認してください。

バーは、動きをより困難にするために、下または上に移動することができます。 バーが低いほど、動きはより困難になります。

ダンベルの行

ダンベルの行（または行の上に曲がった）は、背中の背筋と僧帽筋を強化する別の運動です。 これらの背筋は、背中の側面に沿って走る。

目標とされる背筋は、それがどのように実行されるかによって異なります。

それはさまざまな方法で行うことができます。 ダンベルの列はまた背部のサイズを増加する。

ダンベルの列は、傾斜ベンチまたはダンベルを地面から傾けて持ち上げることで行うことができます。

• 右腕と右膝を傾斜ベンチに置きます。
• 左手でダンベルを胸側に持ち上げます。
• ダンベルを下げて繰り返します。 それぞれ10回の繰り返しの三セットを実行します。

傾斜ベンチなしでダンベルリフトを行うこともできます。

• 背中を曲げます。 それをまっすぐ、静止したいつも保って下さい。
• 曲げて、あなたの手で、ダンベルのペアを拾います。
• 両方を胸に持ち上げ、腕を下に戻します。
• 三つのセット、それぞれ10回の繰り返しを実行します。

あなたの考え方をワークアウトするとき

あなたの心と筋肉の接続が重要です。 心と筋肉の接続が存在します。 ウェイトトレーニング中にあなたの筋肉について考える場合は、特にあなたが開発しようとしている筋肉に精神的に焦点を当てるとき、結果が改善

たとえば、背中の背筋を考えたり、視覚化したりすると、それらを視覚化して集中したりすると、脳によって”活性化”され、より迅速に発達します。

あなたが開発している筋肉群に焦点を当てることは、ウェイトトレーニングプログラムをより効果的にするための全体的な戦略の一部です。 あなたの焦点は、持ち上げのプロセスと体重の抵抗から、体重がどの部分に発達しているかを移動する必要があります。

効果的なウェイトトレーニングプログラムのための戦略

野球のリフティングプログラムを開始することを決定するときは、重量挙げの練習を実行し、どのように多くのセットと繰り返しを行うよを確立する必要があります。 担当者とセットを設定するとき、あなたが望む結果は、筋肉の大きさ（肥大）を拡大して筋肉量を構築し、エネルギー（代謝率）を燃やす速度を上げることです。 あなたが各上昇のためにするセットの数はこれらの両方に影響を与える。次に、「現実チェック」を行い、どれだけ持ち上げて維持できるかを判断する必要があります。 重量を持ち上げるとき扱うことができるより多くで取ってはいけない。 筋肉の涙や腱板（肩の領域）の傷害のような重大な傷害は、シーズンの障害者リストにあなたを置くだけでなく、怪我から回復するために年を取ることが

あなたができる以上のことをしようとしているか、あまりにも多くの担当者をやろうとすることは、不必要な追求です。

あなたができるよ それはあなたがよりよい運動選手である必要があるスタミナおよびエネルギー、不活性の状態から爆発することができる1つを得ないので逆効果であり、よりよくそしてより大きい力および正確さと振れる。 能力のあなたの地帯の内で働き、右のfoあなたのボディタイプである重量、repsおよびセットに焦点を合わせる場合、改善を見、多くを持ち上げるか、または

それを念頭に置いて、二つのレベルが推奨されています。

より若く、より少なく強い運動選手

• より低いrepsおよびセットとの建物の容積を始めなさい。
• 伝統的な強さの仕事に焦点を当て、筋肉の建物が続きます。
• 筋肉量が増加するにつれて、あなたの代謝ストレス、または”ポンプ”を増加させ、はるかに迅速にエネルギーに筋肉を変換することができます。より強く、より経験豊富なリフター
  • より重い重量負荷のために、より機械的な張力を作成するために、より高い担当者セットで持ち上げます。
    • より高いrepセットは、以前または現在の重量挙げから得られた現在のレベルを超えて代謝を増加させます。

    パワーを得る、痛みのない

    バランスの取れた重量挙げワークアウトには、より簡単に感じ、より低い影響を与える練習が含まれています。 しかし、彼らは運動能力を向上させるために長い道のりを行く、と高エネルギーバーストを持っているだけでなく、身体の上部と下部の重要な分野で強 これらの重量の練習に渡すことはより重い持ち上がることの利点を否定する。

    • スクワット
    • デッドリフト
    • ベンチプレス
    • 仰臥位
    • あごのアップ

    Plyometric運動と高校野球ウェイトトレーニング

    Plyometricsは、筋肉を繰り返し伸

    プライオメトリックの練習は、ジャンプ、開始、停止、方向の変更を含みます。 これにより、筋肉は短時間で最大の力を発揮します。 Plyometric練習は運動選手の重量挙げルーチンに加えて行われる。

    Plyometricsは爆発的な訓練の試しの部分である。 これらの演習は、野球選手にとって重要なエネルギーと爆発性を高めるように設計されています。

    あなたが行う任意の重量挙げプログラムにplyometric演習を組み込みます。

    これらの演習は、以下の太字で印刷されています。p>

    • ベンチプレス–メディシンボールスロー

    

    • フロントスクワット–ボックスジャンプ

    

    • デッドリフト–ラテラルジャンプ

    

  

重量挙げの練習とplyometric練習を組み合わせるとき、あなたの重大なsscの能力を高める。 これらには、運動量と速度の爆発的な変化を必要とする野球の試合で行われたランニング、ジャンプ、その他の動きが含まれます。 爆発的な動きをする野球選手の能力は基本的なスキルです。

爆発的なトレーニング

野球選手は、すべての野球の試合の過程で爆発的な動きを行い、不活性、リラックスした状態から爆発的に移動する 右のplyometricおよび重量の訓練の練習を行うことは基礎道の投げる速度、力の衝突および速度がますます競争になったのでより重要今である。 現代高性能の標準に遅れずについていくことできるためには重量挙げプログラムは爆発性の訓練を含まなければならない。

トレーニング演習は、実際のゲームプレイであなたの爆発的な動きを模倣できるだけ近くにする必要があります。

スプリットウェイトトレーニング

あなた自身のための重量挙げの練習の養生法を作成するとき、短距離走、側面ジャンプ、箱のジャンプのよ

重量挙げの目的は、筋肉量を構築し、代謝を増加させることです。 重量挙げへの最もよいアプローチは割れ目の試しプログラムである。 スプリットシステムトレーニングは、重量挙げセッションを二つの別々の身体領域に分割する重量挙げです。 これは通常、上半身と下半身のトレーニングです。

これは、ある重量挙げセッションが上半身で動作し、次のセッションが下半身で動作することを意味します。 あなたの上半身に取り組む日に、あなたは胸、肩、三頭筋を発達させます。 次のワークアウトでは、背中と上腕二頭筋に焦点をシフトします。

ここでは、スプリットワークアウトセッションの人気のある、確立されたシリーズです。1日目：胸、肩、三頭筋のトレーニング2日目：背中と上腕二頭筋

3日目：脚の練習。

野球選手の週間ウェイトトレーニングスケジュール

ここでは、毎週のワークアウトスケジュールを整理する方法の例と、どの筋肉群を開発す これは、分割運動プログラム、体の特定の部分の開発に取り組んで、各セッションです。 しかし、まず、ワークアウトが無効になるまで筋肉を過労や緊張させないことが重要です。

スプリットトレーニングワークアウトを実行するときに留意すべき注意事項

• 胸と三頭筋：あなたの三頭筋に取り組んだ後、またはその逆の日に胸 上腕三頭筋は、胸を打つために使用される動きに大きく関与しています。 あなたの胸を働かせる前日にあなたの上腕三頭筋を働かせると、これらの筋肉は疲労し、あなたの胸の運動の生産性を制限します。
• 背中と上腕二頭筋：あなたの上腕二頭筋をワークアウトした後の日にあなたの背中にワークアウトしないでください。 上腕二頭筋は、背中を構築するために使用される引っ張りと漕ぎの動きに大きく関与しています。 あなたの上腕二頭筋が疲労されるので、あなたのワークアウトあなたの背中を得ることができる結果を制限します。
• スクワットとデッドリフト: 両方の練習が同じ筋肉グループを利用するので、連続した日のスクワットそしてdeadliftsを行ってはいけない。 それらは両方glutes、より低い背部および膝腱を目標とする。 これらのリフトの間に数日休むのが最善です。
• 僧帽筋：これらは、肩甲骨（肩甲骨）の間に到達する次の背中と下の背骨の筋肉です。
• 前腕：前腕はすでに多くの重量挙げ練習で使用されているので、ワークアウトでそれらを分離する必要はありません。
• 腹部：常に集中的な腹部の運動を組み込みます。 腹部はリフトで使用されていますが、それは決して直接的な焦点ではありません。 加重腹筋、クランチ、レッグリフトを組み込む。
• 脚：脚の強さは、すべての野球選手の成功の鍵です。 強い脚は運動能力を向上させ、より速く走るのに役立ちます。 強い足は野球の爆発的な動きに重大である。
• 腰：腰を酷使しないで、あまりにも多くの専門化を持ち上げることを避けてください。 より低い背部を過労にすることは筋肉疲労で起因できこれはそれからあなたの全面的な性能に影響を与えます。 それを強く保つために十分なより低い背部重量の訓練だけをしなさい。 あなたは腰の痛みにされることなく、重量挙げセッションから離れて歩くことができるはずです。

Back Specialization Workout

Monday:Low repetition horizontal pulls

• 固定バーベルを腰にほぼ相当する高さに設定します
• バーを配置するほど、動きが簡単になります。 これはあなたがより垂直になることを可能にし、これはリフトからあなたの下半身の重量を取り除きます。
• バーがあなたの胸の真ん中に直接あるように、バーの下に自分自身を配置します
• 完全にあなたの足を伸ばします。 あなたのかかとを地面に置き、足を上向きにします。
• あなたの肩から広い手でバーをつかみます。
• 次に、お尻の筋肉を絞ってください。
• その後、あなたの腕で完全にサポートされている、床から自分自身を持ち上げます。 あなたの全体の体は地面から離れているべきである。
• 自分自身を引き上げ始める。 あなたの肘を押して、あなたの胸を上げます。
• バーに近づくにつれて、肩甲骨を背骨に近づけて後退させます。
• 今、ゆっくりと制御された方法で戻って自分自身を下げます
• あなたの肩甲骨が完全に戻って移動させてはいけません。 それらをわずかに後退させておきなさい。あなたはバーベルを上に移動することができない場合は、運動を容易にします。

バーベルを上に移動することができない場合は、運動を容易にします。 あなたの膝を曲げ、足を床に平らに置きます。

あなたの尻（臀部の筋肉）とあなたの腹部を常にアクティブに保ち、動きを制御します。

一般的な週間ウェイトトレーニングプログラムの例

以下は、野球選手のための効果的なスプリットウェイトトレーニングプログラムの4日間 これらの4つの重量の訓練の養生法の何れかに組み込むのに上で記述されている重量の訓練の練習を使用しなさい。

4日間のスプリットリフトスケジュールと筋トレフォーカス

オプション1：

胸と三頭筋、背中と上腕二頭筋に焦点を当て

月曜日–胸、三頭筋とAbs

• バーベル胸プレス
• ダンベル胸プレス
• 厚板
• 腹部コンディショニングのための腹筋が含まれています。

火曜日–背中と上腕二頭筋（前腕も追加することができます）

• プルアップ
• ワイドグリップラットプルダウン
• ワンアームダンベル行（詳細な説明については、上記を参照してください
• バーベルカール
• スパイダーカール
• リバースバーベルカール
• オルタネートバーベルカール（右腕、左腕）

水曜日-オフ

木曜日-肩、トラップとAbs

• ダンベルラテラルレイズの上に曲がっ
• ワンアームケーブルラテラルレイズ
• プッシュプレス
• ワイドグリップマシンアップライト行
• ダンベルラテラルレイズ
• シーティングバーベル /li>
• ダンベルウォーキングランジ
• 脚の拡張子
• デッドリフト
• 横たわっている脚のカール
• 立っている子牛が昇給

土曜日–オフ

土曜日–オフ

土曜日–オフ

土曜日–オフ

土曜日-オフ

土曜日-オフ

土曜日-オフ

土曜日-オフ

土曜日-オフ

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日曜日-オフ

オプション2

胸と上腕二頭筋、背中と三頭筋に焦点を当て

月曜日-胸、上腕二頭筋とabs

• ベンチプレス
• 行の上に曲がっ
• チンアップ
• 傾斜ベンチフライ
• 腕立て伏せ
• ダンベルオーバーヘッドプレス
• ベンチフライ
• プッシュアップ
• ダンベルオーバーヘッドプレス

火曜日–大腿四頭筋、膝腱および子牛

• バーベルスクワット
  • レッグプレス
  • ダンベルウォーキングランジ
  • レッグエクステンション
  • デッドリフト
  • 横たわっているレッグカール

  水曜日–オフ

  木曜日–肩、トラップおよびAbs

  • ダンベル横方向に曲がった
    • ダンベル横方向に曲がった
      • ダンベル横方向に曲がった
        • ダンベル横方向に曲がった
          • ダンベル横方向に曲がった
            • ダンベル横方向に曲がった
              • ダンベル横方向に曲がった
                • レイズ
                • ワンアームケーブルラテラルレイズ
                • プッシュプレス
                • ワイドグリップマシン直立行
                • ダンベルラテラルレイズ
                • 座っバーベル肩プレス
                • 座っダンベル肩プレス

                金曜日–バックと三頭筋（前腕も追加することができます）

                • Lat pulldowns
                • ベントオーバー行
                • クローズグリップバーベルベンチプレス
                • 座っダンベルプレス
                • Vバープルダウン

                土曜日–オフ

                日曜日–オフ

                ウェイトエクササイズのためのセットと繰り返し

                これらは、アスリートのために設立された一般的なセットと担当者です。 前述したように、サイズと強度を調整します。 リストされているセットおよびrepsを行うことができなければ心配してはいけない。 それまで働く。 一度そこに、あなたが例外的な野球の運動選手である必要がある信任を有する。ベンチプレス

                : 3セット、5-12担当者

                ダンベルベンチプレス：3セット、5-12担当者

                直立行：3セット、5-12担当者

                ダンベルフライ：3セット、8-15担当者

                ケーブル延長：3セット、5-12担当者