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Racha Adib
筋肉にパッキングし、absを構築することは、ジムでのみ発生しません。 細いボディ固まりの利益は右の食糧および練習を食べることに基づいて方式を要求する。 右の食事療法はあなたの試しに燃料を供給し、回復の筋肉ティッシュ、援助を修理し、あなたが捜している結果に達するのを助ける。
あなたの筋肉の利益に不満を持ってきた場合、それはあなたがやってきたものを評価し、変更を加えるための時間です。
あなたの筋肉の利益に不満を持ってきた場合は、 筋肉重量を得ることは日および週よりもむしろ月を取ることができる遅いプロセスであることを覚えなさい。
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インフォグラフィック：炭水化物を終了しないでください！
十分なカロリーを消費する
筋肉を得るために、あなたはすべての日サラダを食べることはできません。 体重を維持し、栄養素に負荷をかけ、筋肉の成長をサポートするのに十分なエネルギーを消費する必要があります。 低カロリーの食事療法に続ければ、エネルギーのためにあなたの筋肉の上で使用する。 低カロリーの食事はまた体育館であなたの性能に影響を与え、回復プロセスを延長する。あなたはジャンクに頼らずに十分なカロリーを食べていることを確認してください。
筋肉の成長をサポートするために、健康的な食品に含まれる適切な栄養素と建物の黒人が必要です。 しかし、注意してください、それは筋肉を構築するのに十分なカロリーを食べるの繊細なバランスですが、体脂肪を得るにはあまりにも多くのカロ 栄養士の助言を求めることは、あなたのために適切な量を決定するのに役立ちます。p>
炭水化物をやめないでください
筋肉を獲得したい場合は、低炭水化物の食事に魅了されないでください。
炭水化物をやめないでくださ 炭水化物は、特に運動の後、筋肉の利益のために不可欠です。 彼らはあなたの筋肉に保存されている炭水化物の化学的形態であり、活動中にそれらに燃料を供給するグリコーゲン貯蔵を補充する。 グリコーゲンは重い試しの後で減り、速く吸収のcarbsのタクシーの助けを店を補充する食べることを得る。 カナダの栄養士とアメリカのスポーツ医学大学による最新のjoint position paperによると、運動選手のための炭水化物の推奨は6〜10g/kg体重/日の範囲です。
あなたのタンパク質を取得
タンパク質を食べることの目標は、筋肉組織を構築し、修復することです。 蛋白質はまたホルモンおよび免除の要因の作成のような他の機能を支えます。 栄養学および栄養学のアカデミーは運動選手が1.2–1の間でどこでも得ることを推薦する。体重のキログラムあたりのタンパク質の7グラム。 あなたは筋肉量を得るために探している場合は、範囲の高い端を目指しています。 皮肉なことに、蛋白質の振動がボディービルダー間で普及している世界では、アカデミーの推薦された取入口は食事療法だけによって容易に会うことがで 体重が70キロのアスリートは、1日あたり112グラムのタンパク質をターゲットにすることができます。 ある鶏の胸肉では、彼は54gのタンパク質を得ることができます。 残りの58グラムのタンパク質は、牛乳1杯（9gタンパク質）、卵2個（14gタンパク質）、茶色のトースト2個（5.4gタンパク質）、ブロッコリー1杯（2.6gタンパク質）、および1小さな100gマグロ缶（30gタンパク質）。多くの人々はボディービルに水の重要性を過小評価しています。
水和物
多くの人々はボディービルに水の重要性を過小評価しています。 水は体の中で最も豊富な栄養素であり、すべての体のシステムのバランスにとって重要です。 脱水と見なされる体水分のわずか2％の低下は、持久力を低下させ、強度を低下させ、濃度に影響を与えることによって運動性能を低下させる可能性が
飲料水は一日を通して不可欠です。 運動中、目的は、失われた汗を置き換えるのに十分な水分を飲むことです。 すべての0のために。失われる体重の5kgは水の450-675mlを飲みます。
“良い”脂肪を組み込む
脂肪は、位置声明によると、直接それに利益を得ていないように見えるが、タンパク質、炭水化物、および流体の両方があ しかしそれは運動選手の食事療法の必要な部分に残ります。 グラムあたり9カロリーで、脂肪はあなたの熱の必要性に容易に達するのを助ける集中されたエネルギー源である。 脂肪はまた、脂溶性ビタミンの供給源でもあります。 位置の声明に従って、脂肪質の取入口はあなたのカロリーの取入口の20-30%の間で及ぶべきである。 オリーブオイル、オリーブ、アボカド、ナッツ、ヒマワリの種などの健康的な脂肪を選択し、サラダを飾るためにそれらを使用します。
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