私たちのほとんどは、私たちの腰を一周する頑固な腹の脂肪を離れて削るのが大好きです。健康上の理由から、または私たちの体について気分が良くなるだけですが、余分な体重を落とすために必要なものを理解する人はほとんどいません。 そしてそれは10ポンドを失う必要があれば問題ではない、または50ポンドのようなより困難な量は、もっぱら体育館のrepsを打つか、またはtreadmillを攻撃する

がらくたをカット

あなたが購入し、あなたの体に入れてどのような食品は、ポンド 「最初のステップは、現在の食事パターンを評価することです」と、ワシントン州シアトルのTotal Healthのkim Larson、Rdn、およびhealth and wellness coach氏は述べています。 “明らかにあなたがあきらめることができるあなたの生命に空のカロリーを加えている食糧があるか。 甘いソーダ、飲み物、ケーキ、クッキー、キャンデーのような事か。”

これらの食品は、あなたの生活の中でポップアップしている場所をハード見てみましょう—または彼らはあなたのショッピングカートに落ちている これらの加工食品のほとんどは砂糖でいっぱいですが、中毒性があり、冷たい七面鳥を落とすのに苦労しますので、ゆっくりとしてください。 多くの高度に加工された食品、包装された食品、ジャンクフード、甘いお菓子やお菓子を取り除くことは、砂糖、脂肪、カロリーの過剰な量をnixingに向けて長い道を行くだろう体重増加につながり、ポンドを維持する、とLarson氏は述べています。

すべての食品群を含むバランスの取れた食事を計画し、それらのいずれかを排除せず、自宅で食べること（主に全体、最小限の加工食品を含む）は、減量と体重維持の重要な部分である、とLarsonは述べている。 それはあなたのカロリーだけでなく、あなたの体が健康のために必要とする栄養素を追加するだけでなく、より詳細な制御を与えます。 完全に制限することは必ずしも必要ではありませんが、ジャンクフードや単に空のカロリーである食品の境界を設定することは、ほとんどの人に これは減量のための基礎です。 規則的な練習およびそれは一貫した毎日および毎週であることを意味しましたり、健康に対する深遠な効果をもたらし、健康な重量を、また支えます。

商品を追加

体重を減らすための持続可能で健康的な食事プランを構築したい人ネガ… 「別の果物や野菜を食べることを含めることができる日に1回または2回を選択してください」とLarson氏は言います。 「これらの食品を増やし始めることは、カロリーを下げ、全体的な栄養を改善し、食欲をコントロールするための一歩です。”彼らはあなたがそれらの多くを食べることができることを意味し、水と繊維の完全であることと一緒にカロリーが低いので、彼らは減量と体重維持

繊維といえば、あなたの食事療法のそれの負荷を得ていることを確かめることはあなたの減量を保障することへもう一つの主要部分巧妙、永久 「繊維は消化を遅くするので、1日を通してより長持ちするエネルギーが得られ、より満腹感が得られます」とLarson氏は言います。 ほとんどの人は1日に約15グラムしか得られませんが、女性の場合は約25グラム、男性の場合は38グラムを得ようとしています、とNational Academiesは言います。 前述の果物や野菜のために行くだけでなく、豆や全粒穀物にロードアップ—トップソースは、すべての豆、ひよこ豆、古代の穀物や緑豊かな緑が含まれています。さらに、毎日どのくらいのタンパク質を摂取しているかに焦点を当ててください。

“すべての食事は、一日を通して分布タンパク質の20-30グラムを持っている必要があり、”ラーソン氏は述べています。 “これは私達が重量を失うとき、私達はまた脂肪と共に筋肉を失うことができるので細い筋肉固まりをそのまま保つのを助けます。”維持し、維持の筋肉固まりはカロリーを落としている間轟音あなたの新陳代謝を保つので重要である。 七面鳥や鶏の胸肉、豚ロース、牛肉のサーロインカット、鹿肉やバイソンのような飽和脂肪とカロリーが低い赤身、牧草地で飼育された肉に焦点を当てます。 また、健康なオメガ3sおよびきれいな蛋白質の線量のための-サケ、マグロ、タラ、エビ、ムール貝——週に一度か二度野生つかまえられた魚およびシーフードで得ることを忘れてはいけない。

攻撃計画

バルジとの戦いを計画する際に考慮すべきその他の戦略には、定期的かつ一貫して一日を通して食べることが含まれ 「これはエネルギーレベルを高く保つのに役立ちますので、運動に力を入れることができます」とLarson氏は言います。”

十分な睡眠はまた、体重減少と一般的な健康の重要な要因です。 National Sleep Foundationは、26〜64歳の成人には、毎晩7〜9時間の安らかな睡眠をとるべきであることを推奨しています。 これはあなたの体があらゆる強い練習からの十分に回復に時間があり、解決によって燃え上がらせたティッシュを再生し、あなたの頭脳の毒素 研究では、7時間未満を取得すると、ホルモンの産生を妨害することによって体重を増やし、より多くの脂肪を貯蔵するように体に促すことが示されているので、体重減少成分も睡眠に含まれています。

どのくらい失うために

その栄養計画と食事の準備のすべては、あなたが体重を失うために開始する….. あなたのカロリーを計算することができますに行くことによって重量を失う必要がありますsupertracker.gov そして、あなたの身長、体重、あなたがあなたのために右のカロリーの量を見つけるために電卓に失いたいどのように多くのポンドを入れて。 「遅い体重減少は永久的である可能性が高いことに注意してください」とLarson氏は言います。 “それは½-週1ポンドを意味します。 週あたりのこれ以上より2ポンドは現実的ではないし、再度、より遅い減量は重量を失うのを助けるだけでなく、習慣および実際に生活様式の行動を変”

週1と2を除いて、迅速な体重減少は、週に3ポンド以上、すぐに後で取り戻すの危険ゾーンにあなたを置き、ラーソン氏は述べています。 重量を失い、それを取り戻す人々は、重量を失った前にからの彼らの休息の代謝率に戻ることを困難見つける。 新しい研究は食事療法がより低い重量にあれば減量を維持することを困難にするあなたの生命の残りの間それの低下によってあなたの代謝率を、多分変えることができることを示す。

毎日のカロリーの必要性および多量栄養素の比率について正確な決定がなされれば、一貫性および長期支持できる結果を可能にするあなたの生活