右の植物ベースの食品は、多くの場合、動物製品よりも少ないカロリー

大豆やキノアなどのいくつかの植物製品は、完全なタンパク質であり、人間が必要とする9つの必須アミノ酸をすべて含んでいることを意味します。

他の人は、これらのアミノ酸のいくつかを欠いているので、様々な食事を食べることが重要です。

以下の健康的な植物ベースの食品は、一食当たりの高タンパク質含量を有する：

1。 豆腐、テンペ、および枝豆

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大豆製品は、植物ベースの食事中のタンパク質の最も豊富な供給源の一つです。 タンパク質含有量は、大豆の調製方法によって異なります：

• しっかりとした豆腐（大豆凝乳）は、½カップあたり約10gのタンパク質を含有しています
• 枝豆（未成熟大豆）は8を含有しています。½カップあたりのタンパク質の5g
• テンペは½カップあたりのタンパク質の約15gが含まれています

豆腐は、それが食事に汎用性の高い追加

人々は、肉の代用品として、好きなサンドイッチやスープで豆腐を試すことができます。 豆腐はまた、カンパオチキンや甘酸っぱいチキンなどのいくつかの料理で人気のある肉の代用品です。

これらの大豆製品はまた、彼らに乳製品のための健康的な代替になり、カルシウムと鉄の良好なレベルが含まれています。

2. レンズ豆

赤または緑のレンズ豆には、鉄やカリウムを含むタンパク質、繊維、重要な栄養素がたくさん含まれています。

調理されたレンズ豆には、½カップあたり8.84gのタンパク質が含まれています。

レンズ豆は、ランチやディナーのルーチンに追加するためのタンパク質の偉大な源です。 それらはシチュー、カレー、サラダ、または米に蛋白質の余分部分を与えるために加えることができる。

3. ヒヨコマメ

調理されたヒヨコマメは、½カップあたり約7.25グラムを含む、タンパク質が高いです。

ひよこ豆は、ホットまたはコールド食べることができ、オンラインで利用可能なレシピをたっぷりと非常に汎用性があります。 彼らは、例えば、シチューやカレーに追加したり、パプリカで味付けし、オーブンでローストすることができます。

人は、バターに健康的な、タンパク質が豊富な代替のためのサンドイッチに、ひよこ豆ペーストから作られたフムスを追加することができます。

4. ピーナッツ

ピーナッツは、タンパク質が豊富で、健康的な脂肪でいっぱいで、心臓の健康を改善することができます。 それらは½のコップごとの蛋白質のおよそ20.5gを含んでいる。

ピーナッツバターはまた、ピーナッツバターサンドイッチ健康的な完全なタンパク質スナックを作り、大さじあたり3.6グラムで、タンパク質が豊富

5. アーモンド

アーモンドは16を提供しています。½のコップごとの蛋白質の5g。 彼らはまた、皮膚や目に最適なビタミンEの良い量を提供します。

6. スピルリナ

スピルリナは、大さじ2あたりのタンパク質の約8グラムを含む青または緑藻です。 それはまた、鉄、ビタミンB群などの栄養素が豊富です—ビタミンB-12—とマンガンではありませんが。

スピルリナは、粉末またはサプリメントとして、オンラインで入手可能です。 それは水、スムージー、またはフルーツジュースに加えることができます。 人はまた彼らの蛋白質内容を高めるためにサラダか軽食にそれを振りかけることができます。

7. キノア

キノアは、高タンパク質含有量を有する穀物であり、完全なタンパク質である。 調理されたキノアはコップごとの蛋白質の8gを含んでいる。

この穀物は、マグネシウム、鉄、繊維、マンガンなどの他の栄養素も豊富です。 それはまた非常に多目的である。

キノアは、スープやシチューのパスタのために記入することができます。 それはサラダに振りかけるか、メインコースとして食べることができます。

8. Mycoprotein

Mycoproteinは真菌ベースのタンパク質です。 Mycoproteinプロダクトは½のコップのサービングごとの蛋白質のおよそ13gを含んでいる。

マイコプロテインを含む製品は、しばしば肉代用品として宣伝され、”チキンナゲット”やカツレツなどの形態で入手可能です。 しかし、これらの製品の多くは卵白を含んでいるので、人々はラベルを確認する必要があります。

非常に少数の人々がFusarium venenatum、Quornとして知られているマイコプロテインブランドが作られている真菌にアレルギーがあります。 きのこのアレルギーのまたは多くの食物アレルギーの歴史の人々は別の蛋白質の源を考慮したい場合もある。

9. チアの種子

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種子は、繊維と心臓の健康なオメガ3脂肪酸が豊富な低カロリー食品です。 チアシードは、大さじ1杯あたり2gのタンパク質を含むタンパク質の完全な供給源です。

スムージーにチアシードを加えたり、植物ベースのヨーグルトの上に振りかけるか、水やアーモンドミルクに浸してプリンを作ってみてください。

チアの種子は、いくつかのスーパーマーケット、健康食品店から入手可能である、またはオンラインで購入します。

10. 麻の種子

チアの種子と同様に、麻の種子は完全なタンパク質です。 麻の種子は大さじ1杯あたり5gのタンパク質を提供します。 それらはチアの種子と同様の方法で使用することができます。 麻の種子はオンラインで購入することもできます。

11. 米と豆

別々に、米と豆は不完全なタンパク質源です。 一緒に食べられて、この古典的な食事はコップごとの蛋白質の7gを提供できる。

米と豆をおかずにしたり、米、豆、フムスを一緒に混ぜて、発芽した穀物から作られたエゼキエルのパンに広げて、風味豊かなタンパク質満載の食事を

12. ジャガイモ

大きなベイクドポテトは、一食当たり8gのタンパク質を提供しています。 ジャガイモはカリウムやビタミンCなどの他の栄養素も豊富です。

バターで覆われたジャガイモよりも健康的で、タンパク質含有量を増加させる風味豊かなスナックのためにフムス大さじ2杯を加えてください。 フムスの二杯は、タンパク質の約3グラムが含まれています。

13. タンパク質が豊富な野菜

多くの濃い色の葉の緑や野菜にはタンパク質が含まれています。 単独で食べると、これらの食品は毎日のタンパク質要件を満たすのに十分ではありませんが、いくつかの野菜スナックは、特に他のタンパク質が豊富な食品と組み合わせると、タンパク質の摂取量を増加させる可能性があります。

• ブロッコリーの単一の、中型の茎は蛋白質の約4gを含んでいます
• ケールはコップごとの蛋白質の2gを提供します
• 5中型のきのこは蛋白質の3gを提供します

蛋白質が豊富な食事のための上に振りかけられるキノアが付いている赤ん坊の緑からなされるサラダを試みて下さい。

14. Seitan

Seitanは、小麦グルテンと様々なスパイスを混合して作られた完全なタンパク質です。 高ムギの内容はceliacまたはグルテンの不寛容の人々によって避けるべきであることを意味します。 他の人のために、それはタンパク質が豊富な健康的な肉の代用品になることができます。

アミノ酸リジンが豊富な醤油で調理すると、セイタンは21g/1/3カップを提供する完全なタンパク質源になります。

15. エゼキエルのパン

エゼキエルのパンは、伝統的なパンに栄養密度の高い代替品です。 それは大麦、小麦、レンズ豆、キビ、スペルトから作られています。 Ezekielのパンはトーストかサンドイッチを食べる栄養価が高い方法がほしいと思うパンの恋人のための優秀な選択である。

エゼキエルのパンは、スライスあたり4gのタンパク質を提供しています。 エゼキエルのパンをトーストし、ピーナッツやアーモンドバターでそれを広げることによって、さらに多くのタンパク質を取得します。