運動への持続可能なアプローチは、フィットネスに来るとき、私たちはすべての巡礼者が光に 誰もが形になり、形を保つために何をする必要があるのかについて漠然とした考えを持っているようですが、それは彼らがそれについて何をすべきかを知っていることを意味するものではありません。 調査会社のAmerican Sports Dataによると、アメリカ人の60％は運動が良いと言いますが、決して運動しません。あなたの人生プログラムの五ヶ月の形は解決策を持っています。

ここで紹介された最初の月は、物理的および動機付けの両方の持久力を展示しています。 それは練習の薄い容積、強度、および複雑さの点では最も容易な月であるが、私達の持久力の規定が規則的に解決の習慣の得るように設計されているので、あなたのベースラインを確立し、適性の目的を識別することは必要である。 また、着実に約30分から時間の日、週五日にあなたの時間のコミットメントを増加します。 その後の数ヶ月は、あなたのトレーニングの期間を増加させませんが、強度をランプアップし、演習を変化させます。

The Dynamic Master Plan

エリート選手がトレーニングを最適化し、固執するのを助けることに焦点を当てた多くの研究がありますが、私たちのほとんどが必 これは、いくつかの厳格な内省から始まります。 なぜ最初の場所でフィットを取得しますか？ ポイントは何ですか？ 表面的な理由があります。 物理的な後の罪悪感。 パニックオーバー、例えば、差し迫ったサーフ旅行。 エゴ 虚栄心 よりよい理由は練習の本質的な価値を含んでいる:それが病気を食い止めるのをいかに助けることができるか; それが頭脳のセロトニンの生産、自然な気分ブスターをいかに刺激するか;エネルギーおよび血圧および食欲をいかに保つか。しかし、本当の答えはより単純で明白です。

しかし、本当の答えはより単純で明白です。

になることは、終わりまでの手段よりも、より多くのものであり、より少ないものではありません。 あなたはそのまま尊厳を持ってサーフサファリに離陸することができます,あなたの配偶者とハーフマラソンを実行し、その後のカウンセリングカップルを求めていません,またはスキーブラックダイヤモンドの実行,高速,原因へのACLを犠牲にすることなく、. トラブルシューティングのヒントがありますが、一般的な知恵はこれです: 目標を釘付けし、あなたはモチベーションの源泉、フィットの泉を見つけました。

これは、表面的に生涯にわたる運動計画の日々の物流に対応する強固なインフラストラクチャを持っている限り、すべてうまくいくものです。 利便性—または、むしろ、不便-は途方もないgumptionトラップです。 “あなたがあなた自身を見つけるあらゆる環境のための訓練の養生法を持って下さい、”エドJackowski、脱出の著者およびニューヨークの発散の適性の所有者は言う。 “仕事の後にジムに行くことができないときは、自宅でできることがなければなりません。”

予備の部屋を持っていますか？ 地下室? 裏庭? ローテクホームジムに未使用のスペースを回すことを検討してください。 あなたの人生の形には、ベンチ、ダンベル、安定性ボール（フィジオまたはスイスボールとも呼ばれる）、新しい縄跳び、およびプライオメトリックボックス—200ドル （あなたも即興することができます：ダンベル、階段、ベンチ、またはplyoボックスのための観覧席のためのミルクの水差し。）この適度な工具セットはあなたが短いしかし強い抵抗の訓練をする必要があるすべて、à laビル-フィリップス生命、ただの12週のジョー Piscopoのように見 ボディービルダーのfreakish体格の後でないかもしれない(私のようなら、あなたの箱をワックスを掛けることの思考は悪寒を与える)、海岸からの海岸への研究

次に、あなたは戦略を必要とし、何も周期化の概念よりも効果的であることが証明されていません—フィットネスを構築するために設計された拡 具体的に千鳥スケジュールに従うことによって、あなたの体に数日後に前方に春に十分に再生する機会を与えます。 結局のところ、あなたの筋肉、そしてそれらに燃料を供給するために血液を輸送する毛細血管は、運動中ではなく休息中に成長します。 単純に心臓と強さの日を交互にすることは重要ですが、十分ではありません。 図表として、周期化はあなたが前もって調整されたtreadmillプログラムで見る谷およびそれらのblockyステップのような何かを見るかもしれない—懸命に行き、楽 マウンテンバイカーのトレーニングバイブルとトライアスロンのトレーニングバイブルの著者であるジョー—フリエルによって開発された人気のあるトレーニン キーはあなたのプログラムの持続期間によって各試し内の互い違いにされたアプローチを、毎週、毎月、そして最終的に取るperiodizationの多数の層とプログラムを作 「期間化は、運動の成功を達成するための最も可能性の高い方法です」とFriel氏は言います。

持久力101

持久力はあなたの生命の形の基礎であるこの試しの計画が場所を行くことについてあるので—ワシントン山の上、背部川の下の三週間、Moabの24時間のフィニッシュライン。 技術的に、持久力は効率(細いボディ固まり)、生理学(筋肉のエネルギーを作り出すmitochondriaの密なネットワーク)、遺伝子(遅いけいれんの筋繊維の高いパーセント)、配管(ポンプごとのより多くの血を動かすことができる有効な中心)、および上部および下半身(ヒップ、より低い背部、abdominals、および他の中心筋肉)間の力を移すのを助けるそれらの区域の強さの組合せである。どのように持久力を構築していますか？

まず、あなたの筋肉と好気性のベースを構築するために適度な強度で—ランニング、サイクリング、水泳、ローイング—活動の安定した、持続的な期間に配置する必 「1時間後に常にガスが不足している場合、それは十分な基礎がないことを示す可能性があります」と、7回のIronman winnerであり、耐久性のあるアスリートのための深刻なトレーニングの共著者であるRay Browning氏は述べています。 “クロスカントリースキーやサイクリングのようないくつかのスポーツでは、常に高すぎる強度で作業し、持久力のあなたの低強度の基盤を開発することは”しかし強度の訓練と並行して基礎建物の試しは好気性の効率の約重要な跳躍を持って来ることができる。

あなた自身を引き締めなさい—ここに練習生理学101からのレッスンは来る。 強度が中程度から高、非常に高い（ジョギング、ランニング、短距離走を考える）に増加すると、筋肉の収縮に電力を供給するために必要なエネルギーを生 あなたはあなたの乳酸閾値を越えてきたので、あなたは短期間のための努力の非常に高いレベルを維持することができます。 （乳酸は乳酸の副産物であり、燃料として燃焼することはできません。）この時点で、好気性（酸素支援）エネルギー生産から嫌気性（非酸素支援）エネルギー生産に移行し、乳酸はそのような大量の筋肉に注がれています。 適切な調整を使用すると、このしきい値を元に戻すことができます。

あなたのLTを持ち上げるために、あなたは最初にそれがどこにあるかを知る必要があります—簡単に、ワイヤレス心拍数モニターの開発のおかげで-と、その数に近い今して間隔を実行します。 あなたはあなたの最大心拍数（”プライムレート、”最後のページを参照してください）、あなたの胸のハムが一分でflippity-flipを行くことができる回数の最大数を近似す あなたのMHRは、あなたがどのようにフィットの直接の指標ではなく、それはスポーツからスポーツに異なります。 体が顕著な一貫性を持つ最大心拍数の様々な割合で、その異なるエネルギーシステムをマーシャリングするので、しかし、この数は非常に貴重です。 MHRの70パーセントで、それは脂肪を燃やすのに酸素を使用します;85パーセントでそれは燃料のための筋肉を破壊し始めます; そして90パーセントでそれはcarbsを専ら燃やす。 多くの選手が乳酸壁にぶつからずにmhrの90％を上回ることはできません。 あなたの適性のレベルによって、あなた自身のLTは75そして90パーセントの印の間でどこかに住んでいる。

あなたの人生の形の最初の月は、好気性とLTトレーニングに週三日を捧げます。 これらのセッションは、intensity drillを介してLTを繰り返しプッシュします—あなたはおそらく間隔として知っているようになりました。 毎月の終わりに、あなたは簡単なタイムトライアルであなたの進捗状況を測定します。 あなた自身が同じ熱率でマイルをより速く動かすことを見つけると同時に乳酸のためのより大きいエンジンそしてより高い許容があることを知 おめでとう 今連続したルーチンより多くを有する;持久力を有する。p>

より良い筋肉を構築

筋力トレーニング—または、それは今一般的に呼ばれているように、抵抗トレーニング—涙の上にあります。 より多くの研究論文は、前のすべての年よりも1987年後の十年に抵抗訓練の科学に掲載されました。 1970年代の好気性の調節の急増の興味以来、調査は、とりわけ、重量を持ち上げなかったエリートのランナーの上体がnonathletesのそれらと同じペースで萎縮したこと、重量挙げが休息の代謝率の上昇によって脂肪を燃やすのを助け、人間の成長ホルモンの生産の刺激によって老化の効果を相殺することを示した。 “コアの強さ”に関する研究は、物語の中で最新の章を構成しています。

“コアはすべての力の座です”とシカゴ-ブルズの強さとコンディショニングコンサルタントであるアル-ヴェルメイユは述べています。 “研究は、あなたがマシンでリフトを行うために座ったとき、あなたはすべての安定剤、多くの体重を移動しないが、あなたがサポートされて維持し、あな これらは、腰、背中、大臀筋、および下腹部の筋肉です。

強さがあなたの生命の形の月の間に主題である間、計画は最初の月からの基本的な筋肉建物のドリルを組み込む:腕立て伏せ、腹筋、プルアップ、突進、 私たちはそれらのいくつかであなたの作業負荷を合理化しようとしました。 上でシットアップをねじることは練習に回転部品を加える。 ワイドグリッププルアップを行うと、上腕二頭筋（彼らは素敵に見えますが、big biはほとんどのスポーツではビットプレーヤーだけです）から背中に仕事を移 “ツールのシンプルさが、使用の複雑さ、”Vermeil氏は述べています。 “あなたはメディシンボール、ダンベル、スイスのボール、そしてあなた自身の体重で必要なすべてを行うことができます。 私は森の中で見つけたもので完全に人を訓練していました。”

最終的には、あなたがここで遭遇する様々な抵抗トレーニングは、あなたがバランスのとれた強力なものにする以上のことをします。 それは全体調節の部分として強さの仕事を導入し、重さの積み重ねに近づくように励ます—非現実的、持続不可能である—強さにあなたの生命の永久的な、機能部分をさせる方法として手ぶれを得る方法としてではない。

全体像

運動計画は顕著に偏っている傾向があります。 私はキャバリアリー数年前に私のフィット-ア-トンに跳躍したとき、私は一つだけのことを見ました: 私は、四つのフィートの北大西洋のうねりにフロントサイドのアークを切断し、ボード上で、リッピング。 残りは姉妹のためだった。 ヨガを始めるな

私は今は違う。 啓発された。 あなたの生命odysseyの私の形は不変の適性および弾力性のある、釣り合ったmusculatureが重量、ランニング、および良識がある食事療法より多くに依存すること 同じではない場合は、より大きなインポートは、マインドフルネスと柔軟性です。 私たちは、第三の月の間にヨガを介して柔軟性に完全に掘り下げます。 なぜヨガ？ デンバー—ブロンコスやニューヨーク—ジャイアンツを含む15万人のアメリカ人がヨガを練習しているだけでなく、八年前の六万人からヨガを練習しているだけでなく、心と体のつながりの重要性を宣伝している研究が拡大しています。

“人々はおそらく柔軟性のための遺伝子セットポイントを持っている”と、メイヨークリニックスポーツ医学センターのcodirectorであるEd Laskowski氏は述べています。 しかし、その設定点は一部では実現されていない可能性があります。 Laskowskiは最近慢性的に堅い筋肉に苦しんだ人々間の動きの範囲が麻酔の下でかなり変わったことを見つけた調査を導いた。 “それはタイトな筋肉ではないかもしれませんが、筋肉を活性化する神経についての何か”とLaskowskiは言います。 “人々が精神的にリラックスする方法を学んだ場合、それは彼らの柔軟性を向上させるかもしれません。”

ここが私たちの出番です。 最初の月には、あなたの人生の形は、あなたの回復を支援するために、伝統的な、一分postworkout静的ストレッチを紹介しています。 そして、おそらくヨガの最も永続的な資産である—精神的および筋肉の緊張を監視し、調整する能力を微調整します。

プログラムの最後の二ヶ月は、スピードとパワー、バランスと敏agility性に専念しています。 私たちは、第四の月の間に強度を最大化し、その後、締結四週間の間にいくつかの多目的器用さのトレーニングにあなたをオンにします。

そして、あなたはそれを持っています：持久力、強さ、柔軟性、スピードとパワー、バランスと敏捷性—あなたの人生の形のためのビルディングブロック。 栄養物の少数のコップの組合せは、ある動機上の先端で振りかけ、いかににのダッシュを加え、楽しみおよび冒険のベッドで役立つ。

私は三年前にこのすべてを知っていた、誰が私が今では私のウィッシュリストをオフにチェックしている可能性があります知っています。

インドネシアでサーフィンサファリ？ レイニア山に登る？ チリを横断マウンテンバイク？ （私たちはすべての夢を見ることができます。）地獄、私は私のオリジナルの結婚指輪を持っているかもしれません。 それは私の最後の訓戒に私を導きます：戻ってではなく、楽しみにしてください。 私たちの計画を動かし、最後までそれを見てください。 あなたがその終わりに達したら、あなたが夢を見ることができる最も壮大な冒険に向かいます。 私は一つのことを保証することができます：あなたはそれの準備ができています。起動します。

起動します。

: 月のワークアウト

あなたの人生の形のこの割賦は、持久力を構築することに専念しています。 この平日の計画（ハイキング、サイクリング、ランニング、登山、パドリング、何でものためにあなたの週末を使用）は、あなたのVO2最大と乳酸閾値（上記参照）を

心拍数モニターを切り上げる必要がありますが、最初の二週間は、あなたのHRMがどのように機能するかに慣れるために、ユニットを着用し、有酸素セッ 第二週の終わりに、あなたは簡単なテストであなたの個人的な乳酸閾値を決定します。 私たちはまた、基本的な強さと柔軟性のトレーニングを紹介します（サイドバーを参照）。 ダンベルの上昇のために、各セットの枯渇のちょうど不足分を持って来るのに十分な重量を使用しなさい。 プルアップと戦ったら、ウエストでパートナーの起重機を持って下さい、またはあなたの体育館で重量助けられたプルアップ機械と友好的になりなさい。

ウォームアップ（ロープスキップ、階段ステップ、簡単なジョギング、またはゼロ抵抗サイクリングの十分）で各強度セッションを開始し、ストレッチシーケンス いつものように、健康上の懸念がある場合は、これまたは他の運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 最後に、あなたがワークアウトを欠場する必要があり、パニックにならない、ちょうどできるだけ早くすることができますようにバックp>

あなたの心拍トレーニングを最大化

心拍トレーニングは、あなたの好気性の強度と建物の持久力を測定するための鍵です。 ここでは、開始する方法です。

1. 心拍数モニターを購入する（HRM）: あなたの生命プログラムの形で使用される間隔の訓練からほとんどを得るためには平均心拍数を計算し、可聴アラームをプログラムするターゲット地帯 これらの機能を使用すると、時計の顔を見ることなく、心拍数の高いゾーンと低いゾーン（以下のステップ3を参照）にぶつかることができます。 私たちが好きなモデルは、Acumen、Cardiosport、Polarによって作成されています。
2. あなたの最大心拍数（MHR）を計算します：あなたのMHRは、あなたのトレーニングゾーンを定義する数字を決定します。 ベースラインMHRを決定するには、次の式を使用します。
   217-(あなたの年齢x0.85)=MHR(分あたりのビートで)
   例:あなたが35なら、それは217-30=187bpmに出てきます。 漕ぎのために、別の3bpmを引く。 サイクリングのために、別の5bpmを減算します。 水泳のために、別の14bpmを減算します。
3. あなたの四つの心拍数ゾーンを確立する：もう少し数学をすれば完了です。 Mhrをベースラインとして使用して、回復（MHRの60％）、好気性（mhrの60〜75％）、乳酸閾値、またはLT（MHRの75〜90％）のゾーンに対応する心拍数を書き留めます。; および嫌気性（MHRの90％以上）。 毎月の養生法の間に所定の強度で解決するのにこれらの数を使用する。

個々の乳酸閾値は、運動選手の間で大きく異なります。 あなたはしばらくの間、フィットネススリップを聞かせてきた場合、あなたのLTは、おそらくゾーン3（多分MHRの75-80パーセント）のローエンドに落ちます。 あなたの人生プログラムの形状の第二週の金曜日に、あなたは今後の間隔のために、より正確にあなたのLTを決定するために設計されたワークアウト 毎月の終わりに、あなたはそれを押し戻したかどうかを確認するためにワンマイルのLTテストを取るでしょう。

私たちのインタラクティブなトレーニング計画の最初の割賦で持久力を構築します。