直立行

あなたの前にバーを立って、あなたの手の間に約6インチの幅でバーをつかみます。

ゆっくりとカウント二秒のためにあなたの顎にバーを持ってきて、ゆっくりと約四秒のカウントのためにバーを下げます。 p>

3セットの6-12担当者を実行します。 各セットの重量を増加し、repsを減らしなさい。

前部肩をすくめる

肩をすくめることはあなたのトラップを造るための非常に有効な練習であるが、肩をすくめることを行うほとんどの人々はそれらを間違ってする(すなわちたくさんの重量を使用し、十分に筋肉を引き締まらない)。 僧帽筋は主に持久力の筋肉です（あなたがそれについて考えるならば、それは一日中あなたの腕の重さを保持しなければならないので、より高いrep

それはそれを成長させるために多くの担当者がかかることを意味します。

それはそれを成長させるために多く トラップを分離し、正しく行われ、あなたのトラップが途方もなく成長する原因となります四つの非常に効果的な演習があります。 肩の幅-離れてについてのバーベルを握って下さい。 バーをアンラックし、あなたの太ももに対してそれを保持します（バーはあなたの太ももの中央部分の周りにする必要があります-これは開始位置です）。 p>

バーを太ももに当てて腕を伸ばし、トラップが完全に収縮（屈曲）するため、バーを高く動かすことができなくなるまでゆっくりとバーを”肩をすくめる”。 あなたの肩をあなたの耳に触れようとしていると考えてください。 その後、バーが開始位置に戻るまでゆっくりと肩を下げます。 あなたの腕をまっすぐに保ち、セット中先に見ることを覚えなさい。

後ろに肩をすくめる

バーを除いて、フロント肩をすくめると同じ手順は、あなたの前ではなく、あなたの後ろになります。 p>

ダンベル肩をすくめる

ダンベルのペアをつかんで、あなたの側面でそれらを保持します。 ゆっくりとダンベルを”肩をすくめる”。

もう一度試してみて、あなたの耳にあなたの肩に触れる絵。 その後、ダンベルを開始位置に戻します。 p>

ワンアームダンベル/ケーブル肩をすくめる

あなただけの代わりに、同時に両方の一度に一つを使用している

片腕肩をすくめることによって、それはあなたが同時に両方の腕でそれを行うことによってよりも多くの筋肉を収縮させることができます。 p>

肩をすくめるを行うときは、約10-20担当者セット（常に10担当者の上に滞在）で三つのセットをやりたいです。

あなたがそれらを解決するたびに、あなたのトラップのための約二、三の演習を行います。 たとえば、次のようにします。

• 演習1: 直立行
• 演習2：フロントバーベル肩をすくめる
• 演習3：ワンアームケーブル肩をすくめる。

ありがとうございます