強い尻のためにちょうど美学につ あなたのヒップ、glutesおよび大腿四頭筋の建物筋肉はランナーとして、また他のスポーツのあなたの安定性そして力を改善する。 これはあなたの性能を改善し、傷害のあなたの危険を減らす。
これらの15の体重の練習を使用すると、より強く、より大きなお尻のために自宅で独自のお尻のワークアウトを作成することができます。
これを行う方法は次のとおりです:p>
- あなたは本当に働いてあなたの尻の筋肉を感じるために必要なだけ多くの担当者を行います。
- あなたは本当に働いてあなたの尻の このようなシングルレッグヒップスラストなどのいくつかの演習のために、あなたはカエルポンプなど、他の人のために、唯一の8を必要とするかもしれません、あなたは30を行う必要があるかもしれません
- 3-5ラウンドのための繰り返し
- 少なくとも週に3回お尻のワークアウトを行います
運動リスト：強く、大きなお尻のための15の最高のホームエクササイズ
ブリッジ
偉大な開始運動–ブリッジはあなたの尻だけでなく、あなたの背中や背中を動作します。abs。 中心安定およびgluteの強さに取り組むことは腰痛を取り除くのを助けるかもしれない。 練習をより堅くさせるか、または次他の変化を選ぶためにあなたの膝のまわりで抵抗バンドを加えて下さい。 あなたの開始の前にこれらの練習の間違いを点検することを確かめなさい。
あなたの背中に横になります。 あなたの膝を曲げ、あなたの体が膝から頭に直線を形成するまで、あなたの腰を持ち上げます。 あまりにも遠く前方または後方ではなく、あなたの膝の下にあなたのかかとを保ちます。 あなたの背部をこしているこの練習を感じたらあなたのabsが堅く、あなたのヒップ、ないあなたの箱から持ち上げていることを確かめなさい。
シングルレッグブリッジ
シングルレッグブリッジは、橋のより挑戦的なバリエーションです。
あなたの膝を曲げて背中に横たわってください。 片足を伸ばす。 もう一方の脚のかかとで押し上げて、床から自分を持ち上げます。 あなたの腰のレベルを維持します。 あなたの臀部でこれを感じない場合は、これを試してみてください：拡張された脚を曲げ、その足を下の脚の膝の上に置きます。 もう一方の脚で繰り返します。
マーチングブリッジ
この運動は、良好な股関節の安定性を必要とします。 それはまた他の試しのためによいウォーミングアップの練習として使用することができます!
シングルレッグブリッジのようにこの演習を実行しますが、あなたの腰が担当者の間の床に下がることなく、各担当者と交互に側面。
ヒップ推力
ヒップ推力は、それが最適な角度で重力に対してお尻の仕事をするので、より強く、より大きなお尻を開発するために探して あなたの膝の周りの抵抗バンドを使用して、より多くのあなたの側の尻の筋肉を活性化することができます。
あなたの肩甲骨の下部が表面の端に位置しているように、あなたの上の背中をサポートしています。 あなたの胸と膝が直線になることができる高さを探してください。 彼らはあなたの膝の下に配置されるように、あなたの方に足を引きます。 あなたの膝を曲げたままにして、地面から腰を持ち上げるためにかかとを押してください。 あなたの足の位置を実験して、あなたの尻の筋肉が本当に働いていると感じる角度を見つけてください。
シングルレッグヒップスラスト
次のレベルにヒップスラスト運動を取ります！P>
セットアップは腰の推力と同じで、片足を地面から持ち上げます。 床のかかとを押し、あなた自身を持ち上げるのにあなたのヒップを使用しなさい。 あなたの腰が片側に向かって落下させてはいけない、それらのレベルを維持します。 もう一方の脚で繰り返します。
消火栓
消火栓は、強烈なグルートポンプのための素晴らしい運動です。 より多くの焼跡のためのあなたの膝のまわりで抵抗バンドを加えて下さい!
四つん這いで開始します。 片方の脚を側面まで持ち上げます。 横にあなたの胴をシフトせずにすることができますようにのみ高く移動します。 あなたの背部をアーチしないで下さい、それを安定した、中立保って下さい。 あなたのglutes/ヒップからの動きを始めなさい。 もう一方の脚で繰り返します。
カエルポンプ
ここにあなたの尻の筋肉のためのもう一つの偉大な筋肉ビルダーがあります。 忘れてはいけない、あなたは本当にこのいずれかの燃焼を感じるために担当者（20+）の多くが必要な場合があります。
膝を曲げて外側に指摘し、足の裏を一緒にして背中に横になります（つま先からつま先まで、かかとからかかとまで）。 あなたの体が首から膝まで直線を形成するまで、あなたの腰を持ち上げるためにあなたの尻を絞ってください。 あなたの腰を持ち上げたり、あなたの足をお尻に近づけると、あなたのかかとを一緒に押すことは、あなたの尻の筋肉をより活性化するのに役立
ロバのキック
ロバのキックは、尻の筋肉をターゲットにするための人気のある動きです。 それは万能のgluteポンプのために消火栓が付いている極度のセットで使用されたとき偉大な人を働かせる。 練習をより堅くさせるためにあなたの膝のまわりで抵抗バンドを加えなさい。 あなたの開始の前にこれらの練習の間違いを点検することを確かめなさい。
四つんばいになってください。 あなたの膝を曲げたまま天井に向かって一つのかかとを持ち上げます。 あなたの足を持ち上げるためにあなたの背部をアーチしてはいけない–あなたのヒップ/glutesからの動きを始めなさい。 それはあなたの足をできるだけ高く持ち上げることではなく、あなたの足を持ち上げるためにあなたのgluteを活性化することです。 もう一方の脚で繰り返します。
ブルガリアのスプリットスクワット
このようなシングルレッグエクササイズは非常に挑戦的ですが効果的です。 あなたがそれをする準備ができていないと感じたら、代わりに後方突進で代用することができます。
ソファ、椅子、または類似の何かの前に立っています。 あなたの後ろの高い表面に片足を置きます。 あなたの前足のあなたの膝そしてヒップの曲げによってしゃがむ。 あなたの前足のかかとで床から押して戻ってきてください。 この動きを通してあなたの重量の大半は前足にあるべきである;背部足はサポートを提供する。 前の膝はつま先に向かって指しています。 もう一方の脚で繰り返します。
Curtsy突進
前方突進は、主にあなたの太ももの前面に動作しますが、Curtsy、サイド&後方突進あなたは本当に働いて尻もちを感じるこ
あなたの足の腰の幅を離して背の高い立っています。 あなたの腰がまだ前方を指している間に、後ろの脚が前脚の後ろを横切るように、側に戻って一歩を踏み出してください。 主に前足に体重を保ちます。 前足のかかとを地面に押して戻ってきます。 反対側で繰り返します。
サイド突進
あなたの前の太ももと尻の筋肉を働くことから離れて、サイド突進はあなたの内側と外側の太もものためのいくつかの余分な
あなたの足の腰の幅を離して背の高い立っています。 片方の脚を持ち上げて、腰を押しながら横に歩きます。 あなたの膝はあなたのつま先の方向にまっすぐ前方を指しておきます。 もう一方の脚は伸び、足は床に植えられています。 曲がった脚のかかとで床から押して、自分自身を持ち上げます。 反対側で繰り返します。
後方突進
前方突進と比較して、後方変動の胴体の角度は、より多くのあなたの尻を活性化し、あなたの膝に少ないストレスを置きます。
あなたの足の腰の幅を離れて背の高いスタンド。 あなたの前の膝が約90度で曲がっているまで片足で戻ってステップします。 胴のわずかな前方傾きはgluteの仕事を強調するが、余りにずっと先に傾かない。 バックアップを取得するには、フロントヒールで床からオフにプッシュします。 反対側で繰り返します。あなたの側の尻の余分な仕事のための偉大な分離運動。
腰の外転
あなたの側の尻の余分な仕事のための偉大な分離運動。
あなたの側 それをより困難にするためにあなたの足首のまわりで抵抗バンドを加えて下さい。
片手で背の高いスタンドサポートのために何かに保持しています。 あなたのつま先が前方に指摘して、あなたの体から離れて片足を持ち上げ、アップではありません。 あなたの腰からの動きを開始し、あなたの胴を横に傾けることではありません。 足を少し後方に動かすか、少し前方に傾いてみて、あなたの尻の筋肉がより多く働いているのを感じるのに役立つかどうかを確認してくださ
シングルレッグデッドリフト
尻の筋肉、腰、およびシングルレッグの安定性は、すべてワンシングルレッグデッドリフトは、それを最大限に活用するためにゆっくりと行う必要がありますそれらの演習の一つです。 それは簡単に感じている場合は、あなたの腰に手でそれをやってみて、あなたのかかとがあなたの腰と同じレベルまですべての方法を持ち上げられ これが難しい場合は、下に開始し、時間をかけてそれを上に移動します。
他の足が少し曲がって片足に立っています。 立っている脚の膝を曲げ、腰を曲げて腰を後ろに押して、上半身を地面に向けて傾けます。 開始位置に戻って取得するためにあなたの腰を使用しています。 あなたの目標は、全体の動きを通して安定した滞在することです。 あなたが非常に揺れていると感じている場合は、サポートのために何かを保持し、動きの範囲を減らします。P>
ひざまずいて&スタンド
この高度な動きは、あなたの尻をターゲットにし、あなたの心拍数を維持しながら、あなたのバラン
床にひざまずく。 今、片方の膝を上にして半分のひざまずいてください。 前脚のかかとで床を押し下げ、もう一方の脚を持ち上げます。 最初に片方の足でひざまずいて、もう片方の足でひざまずいてください。 反対側で繰り返します。
体重のないお尻の練習は効果的ですか？
これらのお尻の練習は、あなたの尻を整形し、重みなしで大きなお尻を構築するための良い基盤を与えます。 一貫性のある滞在し、本当にあなたの尻の筋肉は、各ワークアウト後に燃える感じ。 ダンベル、抵抗バンド、kettlebells、または同じような装置があったら、それらを、余りに含むことを確かめなさい。 筋肉の建物は進歩的な過負荷に基づいているので、あなたは挑戦的にそれを維持する必要があります！
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