女性は男性とは異なる毎日の栄養要件を持っており、以下では、私たちの栄養士は、健康のためのバラン しかし、正確に’バランスの取れた食事’によって何を意味しますか？
Eatwellガイドは、食べるべきさまざまな種類の食品とその割合を定義しています。 これらには、全粒穀物を含め、1日に最低5つの果物と野菜を摂取し、より多くの魚、家禽、豆、脈拍を選択し、赤身の肉を少なくし、低脂肪、低糖質の乳製品（ま しかし、それは全体の話ではありません。 あなたはどれくらい食べるべきですか、タンパク質、炭水化物、脂肪を食べるのに理想的な時間がありますか？ 時計の周りに健康的な食事への私たちのガイドのために読んでください。
参照摂取量（RI）
栄養ニーズは、性別、サイズ、年齢、活動レベルによって異なりますので、一般的なガイドとしてのみこのチャートを使 図表は重量を失うか、または得るよりもむしろ維持のための健康な、釣り合った食事療法を達成するために平均、適度に活動的な大人のために推薦される参照の取入口(RI)か毎日の量を示す。
脂肪、飽和、糖、塩のRIsはすべて最大量ですが、炭水化物とタンパク質のrisは毎日会うことを目指すべき数字です。 健康の専門家は私達に30gが日あることを提案するが、繊維のためのRIがありません。
女性のための参照摂取量（RI）
- エネルギー–2000kcal
- タンパク質–50g
- 炭水化物–260g
- 砂糖–90g
- 脂肪–70g
- 飽和–20g
- 塩–6g
- 部分サイズ: あなたの握りこぶし
- 各メインの食事で1部分が含まれ、それはあなたのプレートの½以下を埋めることを確認します
完璧な部分
数字と数字はすべて非常によくありますが、これはあなたにどのように関係していますか？ Eatwellガイドを念頭に置いて、あなたは私たちの便利なガイドであなたの部分のサイズをパーソナライズすることができます。
穀物/米/パスタ/ポテトのような炭水化物
肉/家禽/魚/豆腐/パルスのような
バター/スプレッド/ナッツバター
- 部分のサイズ：あなたのカップの手の1
- スナックや食事の一部としてお楽しみください
バター/スプレッド/ナッツバター
- 部分のサイズ：あなたのカップの手の1
- スナックや食事の一部としてお楽しみください
バター/スプレッド/ナッツバター
- 部分のサイズ：あなたのカップの手の1
- 部分のサイズ：あなたのカップの手の: あなたの親指の先端
- これ以上の2または3回の日を食べない
ポップコーン/チップスのようなSavouries
- 部分のサイズ：あなたのカップ手の2
- スナック/御馳走としてお楽しみください
ブラウニー/flapjacksのようなベイク
- 部分のサイズ：あなたの指の2
- 時折御馳走としてお楽しみください
忘れないでください、eatwellガイドに記載されているように、私たちは皆、一日に最低5つの果物と野菜を目指しているべきです。 私たちの五日インフォグラフィックを使用して、一つの部分としてカウントされるものを発見。
朝食
朝食でタンパク質を含むことによって、あなたの代謝をキックスタート、卵、サーモン、リーンハムや乳製品から選択します。 私たちは炭水化物ではなくタンパク質を消化するより多くのカロリーを燃やすので、あなたの朝食をタンパク質にすることによって、あなたはあなたの新陳代謝を活性化し、タンパク質はあなたをより長く充実させ続けるので、残りの日は少ないカロリーを食べるでしょう。
タンパク質の朝食は、準備するためにもはや取る必要はありません。 スクランブルエッグ、スモークサーモンやいくつかのリーンハムのスライスとあなたの朝のトーストをトップし、あなたはもう少し時間を持っていないときは、オムレツやフリッタータをお楽しみください。あなたが何をしても、これはあなたが一日の後半に間違った食べ物を選ぶことになるだろうことを意味するジェットコースターにあなたの血糖値をオフに設定するように、朝食をスキップしないでください。
朝食はあなたの毎日の摂取量に向けて重要な貢献をし、それが健康的な体重を維持する上で重要な役割を果たしていることを覚えておいてくださ
タンパク質の朝食のレシピ:ホウレンソウタンパク質pancakesMushroomスクッシュトマトエソンパンサマーエッグスモークサーモン&&ブルーベリー朝食ボウルベリーオムレットマーマイトsoldiersEgg&トマトバップス
ミッド—————–朝のスナック
多くの人々は少し食べて見つけると、多くの場合、彼らは彼らの血糖値を管理するのに役立ちます。 これは、彼らがより多くを食べるが、代わりに一日中均等に彼らの一日の摂取量を広げることを意味しません。 あなたの五日をトッピングしながら、あなたが必要とする”私を拾う”の両方を供給する栄養オプションですべてのスナックカウントを作ります。
ピーナッツやアーモンドナッツバターとバナナで広がるoatcakesのためにあなたの朝のビスケットを交換したり、野菜スティックでおいしいディップを持
エネルギーを与えるスナック：アーモンドバタービーン、フェタ&ハーブdipSpicyひよこ豆
ランチ
昼食を無駄のないタンパク質とでんぷん質の炭水化物のミックスにします。 炭水化物が豊富な食品はエネルギーを供給し、それらなしでは、古典的な午後の半ばの低迷に苦しむ可能性が高くなります。 キーは甘い’白い’食糧で渡し、それらの午後のmunchiesを管理するのを助ける高繊維の全粒穀物のために行くことを意味する血糖の安定した上昇を作り出す
サーモン、チキン、低脂肪乳製品、たっぷりのサラダをトッピングしたオープンライムパンサンドイッチを選ぶか、ベイクドビーンズをトッピングした全粒トー
タンパク質と炭水化物のランチレシピ:オープンチキンシーザーサンドウィッチオープンカテージチーズ&&チャイブベーグルtopperVeggie全熱鍋noodleSmokedサーモン、キノア&ディルラン&ブロッコリプロテインポット
午後半ば
その甘い渇望と果物でエネルギーの必要性を満たします。 無塩ナットか種と結合される一握りの乾燥されたフルーツは夕食まで満足する保つために蛋白質および健康な脂肪を提供する。
いくつかのアーモンドやクルミと乾燥リンゴリングの一握りのためにあなたのチョコレートやシリアルバーを交換します。 ドライフルーツは、あなたが午後のために計画された運動クラスやジムのセッションを持っている場合は素晴らしいです、その新鮮な同等のように ドライフルーツとナッツを組み合わせることで、糖の放出を安定させ、より長く活力を保ちます。 また沢山のチェリーのトマト、りんごおよび野菜cruditésのような低カロリーのニブルが付いているあなたの冷却装置に貯蔵しなさい甘いかカリカリ何かを空想するときビスケットの錫のために達することを防ぐ。
満足のいくスナック：日付&クルミシナモンはチェダーキューブとブドウをbitesIced&&ポップコーントレイルミックス
ディナー
炭水化物を門限しないでください。 彼らは脂肪が少なく、繊維が豊富で、夕方にリラックスするのに役立ちます。 いくつかの健康的な必須脂肪、あなたはサケ、サバやイワシだけでなく、ナッツ、種子とその油のような油性の魚で見つけるものとそれらを結合します。 あなたの体は、健康な肌や髪を維持するために重要な再生と修復のために一晩タンパク質と一緒にこれらの健康な脂肪を使用することができま
カラフルな野菜やサラダで皿の半分を満たし、冷間圧搾亜麻仁、オリーブまたは菜種油から作られたドレッシングで霧雨を注ぎ、肉、魚、豆に玄米、キノアまたは全粒粉パスタを加えます。
栄養価の高い夕食のレシピ:ワイルドサーモンベジbowlMoroccanスパイスツナメキシカンチキンシチューキノア&beansMisoエビ串野菜ライスサラダナッツクラストfishtomato&クリスピークラムchickenSpicyルート&レンズ豆casseroleLamb&キュウリraitamexicanペンネとスカッシュbiryaniブロッコリーライスとアボカドlamb dopiazaと
このような？ 今すぐ試してみてください。..
よりバランスの取れた食事ガイドすべての健康レシピ集より多くの健康&栄養のヒント
この記事は4July2019にKerry Torrensによって最後にレビューされました。P>
Kerry Torrensは、パーソナライズされた栄養の大学院卒業証書を持つ資格のある栄養士（MBANT）です&栄養療法。 彼女は栄養物および生活様式の医学(BANT)のためのイギリス連合のメンバーおよび食糧作家のギルドのメンバーである。 最後の15年にわたって彼女はずっとBBCのよい食糧を含むいくつかの栄養および調理法の出版物に貢献の著者である。
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