産後期間の主な目標は、あなたの体を動 そうは言っても、ミシガン州バークリーのFit Body Boot Campの施設リーダーでトレーナーであるRoselyn Reillyによると、少し余分なTLCが必要な領域が1つあります。
“産後の期間で最も重要なことは、コアの強さを取り戻すことです”とReilly氏は言います。 彼女は、横隔膜、横腹筋、および骨盤底に焦点を当てることをお勧めします。 “心臓は大丈夫ですが、私は軽い心臓にそれを維持し、本当にコアの強さを再構築することに焦点を当てるだろう”と彼女は付け加えます。
形に戻ってあなたのコアを鞭するには、ライリーは、これらの五つの動きを見つめてお勧めします：
- スイスの鳥の犬が保持しています
- 猫-牛卓上
- スイスボールグルートブリッジ
- 産後の板
- サイドプランクレッグリフト
そしてもちろん、横隔膜呼吸とケーゲル演習は、産後期間中に重要です。 妊娠中に医師の指示に従った場合、あなたの体はすでにケーゲルを行う方法を知っている良いチャンスがあります。
骨盤底エクササイズ（ケーゲル）
産後期間中にこれらの練習を続けることは、骨盤底の筋肉を強化するのに役立ちます。 あなたの骨盤底の筋肉（排尿の流れを止めるために使用されるもの）を締めます。
横隔膜呼吸
横隔膜または深呼吸は、出産の最初の数日以内に始めることができる運動です。 あなたの呼吸に焦点を合わせるために数分を毎日取ることは圧力を緩め、減らすのを助けることができる。 それはまた中心の安定性を改善し、呼吸のあなたの率を遅らせることができます。 あなたはこの呼吸運動を座ったり横になったりすることができます。
- ヨガマットの上で床に平らに横たわっています。
- あなたの頭の上にあなたのつま先から緊張を解放することに焦点を当て、あなたの体をリラックスさせます。
- あなたの胸に手を置き、あなたの胃の上に別の手を置きます。
- 鼻から深呼吸をしてください。 これはあなたの胃を拡大しますが、あなたの胸は比較的まだ残っているはずです。 2-3秒間呼吸します。
- ゆっくりと息を吐きながら、胸と胃の上に1つを保ちます。
- 2-3分間数回繰り返します。
ウォーキング
配達後の最初の数ヶ月は、あなたのBFFがあなたに伝えた新しいジョギングベビーカーをテストドライブするのに最適な時間です。 歩く、手のひらで押しながら、新生児、身体にもフィジカルトレーニングにを見つけることができればルートで一部のシミュレーションツールをこんにちは,glute筋肉!). あなたが強くなるように、10-15分ごとに停止し、いくつかの体重スクワットを実行することを検討してください。
天気が良い場合は、ベビーカーから赤ちゃんを取り出し、しゃがんでいる間にあなたの前に持ってください。 余分な抵抗は本当にあなたの裏側にブーストを与え、あなたの小さな一は対面の時間を愛するでしょう。
スイスボール鳥の犬が保持しています
この運動は、安定性、姿勢に役立ち、出産後にかなりくそ一般的である腰痛を軽減します。 この動きを実行するには、安定性または運動ボール（ここでオンラインで買い物をする）が必要です。 あなたの胴がボールを覆うように、ボールの上に横たわっています。
- あなたの胴がボールを覆うように、ボールの上に横たわっています。 あなたの体は地面に触れる床およびつま先で平らなあなたのやしが直線に、ある。
- 床を見下ろして、左足と右腕を同時に持ち上げて到達します。 1-2秒間保持します。
- 開始位置に戻り、辺を変更します。
- 合計20回の繰り返しのための交互の側面。
卓上の猫牛
猫牛のストレッチは、背中の筋肉をサポートし、コアを強化し、背骨の可動性を促進する初心者のヨガの動きです。 あなたの産後の試しのこの動きを含んで腰痛を減らし、弛緩を促進し、循環を改善するのを助けることができます。
- 四つん這いになって床につく。 背中を平らにし、背骨を中立にし、床を見下ろして凝視してください。 あなたの手首はあなたの肩と腰の下の膝のすぐ下にあります。
- 吸い込んで深呼吸をする。 吐き出すときに、天井に向かって背骨を丸めます。 あなたの頭と尾骨はお互いに近づきます。
- 猫の位置を1-2秒間保持します。 それから、吸い込み、あなたの背部をアーチし、牛位置に動くために床にあなたの腹を緩めると同時に空の方のあなたのtailboneそして頭部を持ち上げなさい。
- これを約60秒間連続して行います。
Swiss ball glute bridge
ライリーは、swiss ball glute bridgeの運動は骨盤底とコアの安定化に最適だと言います。 それは腹部の筋肉、臀部、大腿四頭筋、および膝腱を動作します。 この動きを実行するには、安定性や運動ボールが必要になります。
- 地面に背中を平らにし、膝を曲げ、足で安定したボールから始めます。
- 足をボールの上に平らに置き、かかとを押して、腰を空中に上げます。 助けるのにあなたのgluteおよびハムストリング筋肉を使用しなさい。 あなたの肩と背中の上は床と接触したままであり、あなたの体は直線でなければなりません。
- トップを数秒間保持し、ボールを静止させながら開始位置に戻ります。
- 3-4セット、各セット10-20回の繰り返しを実行します。
産後の板（別名標準的な板の把握）
標準的な板は中心をretrains、あなたの上体の筋肉を増強し、そしてあなたのglutesに素晴らしい上昇を与える優秀な総 合併症のない膣分娩をしている限り、出産の最初の数週間以内に標準的な厚板を実行することができます。この動きを変更する必要がある場合は、Reillyは完全な標準板を行う前に膝の上から始めるように言います。
- 前腕を床に、肘を肩の下に置いて胃の上に横になります。 あなたの足は床につま先で屈曲されます。
- あなたの尻とコアを従事し、あなたの前腕とつま先だけが床に触れるようにあなたのつま先に立ち上がります。 あなたの体は直線の床を離れて少数のインチべきである。
- あなたの深い腹部の筋肉を収縮させ、あなたのへそボタンを背骨に持ってきて、あなたのお尻と上半身を締めます。 正常に呼吸し、30秒間保持する。
- 1-2回繰り返します。 あなたが強くなるように、ホールド時間を増やします。
サイドプランクレッグリフト
サイドプランクレッグリフトは、標準的な板のバリエーションです。 それはより高度なので、あなたは産後6-8週間のためにこの動きを保存することができます。 この練習はあなたのglutes、obliques、およびより少し程度に、肩筋肉を働かせる。
- 前腕を床に、肘を肩の下に置いて胃の上に横になります。 あなたの足は床につま先で屈曲されます。
- 一つの前腕に移動し、横に回します。
- 側板の位置に入るために床からあなたの体を上げます。
- あなたの上の脚を上げ、20-30秒間空気中に保持するか、時間が経過するまで繰り返し脚を上げます。
- それぞれの側に1-2セットを実行します。