この練習は、意識的な呼吸、体のスキャン、思考のマインドフルネスと意識的な自己照会を組み合わせたものです。 意識的な自己調査は、自分の心と存在の性質を調査することです。 その質問は、ストレスや不安に寄与している可能性のある身体的感覚、感情、思考を調べます。 あなたの日常生活の中で、あなたはあなたが自己反省のためのほとんど、あるいは全く時間を持っていると感じるように忙しいかもしれません。 しかし、恐怖はしばしば意識の表面の下にあるので、この探査は非常に価値があります。

エネルギーの戦いを費やしたり、それから離れたりするのではなく、何が起こっているのかを調べることで、あなたの懸念を駆り立てているものについての洞察を得る機会を作り出します。p>

あなたは意識的な自己照会を練習するとき、あなたは体と心のストレスや不安な感情に親切な意識と認識をもたらし、単にそ これは、それらを分析、抑制、または奨励することなく、それらの感情にとどまることを意味します。 これはそれ自体で怖いように見えるかもしれませんが、あなた自身があなたの心配、刺激、痛みを伴う思い出、および他の困難な思考や感情を感じ、認 何が起こっているのかと一緒に行くのではなく、エネルギーの戦いを費やすか、それから離れて回すことによって、あなたはあなたの懸念を駆動してい あなたの不安の根本的な原因を理解し始めると、自由と広がり感が自然に現れます。 本質的には、これは信頼し、不快感から脱出したり、それらを分析しようとするのではなく、不快感の感情に滞在することを学ぶプロセスです。 何度もあなたの気持ちは、あなたがそれらについて知る必要があるすべてと、あなた自身の幸福のために知る必要がある何かをあなたに示します。p>

あなたこの瞑想を完全に体験するには、オーディオバージョンを聴くことをお勧めします。 しかし、あなたは単に以下のテキストを読むこともできます。 そうすることを選択した場合は、最初にスクリプト全体を読んで練習に慣れてから、必要に応じてテキストを参照し、各段落の後に簡単に一時停止し 練習のために約三十分かかります。 あなたは座った位置、立っている、または横たわっている状態でこの練習をすることができます。 あなたが快適で警戒できる位置を選択してください。

30分間の不安瞑想

この練習を始めると、ここにいることを歓迎し、祝福しましょう-私たちは実際にこの時間を過ごしていること、内部に入ること、私たち自身の生活に入っていることを歓迎しましょう。私たちが心と体の中にいることを感じるように少し時間を取ってみましょう。

: 感覚、保有物、ボディの堅さを感じ、またあなたの気分に感じ、私達の感情に感じ、そしてちょうど感じられ、あることを許可しているものは何でも認める。 私たちがどのように意識しているのかを感じ、感じるべきことが何であれ認めているだけです。

今、非常に静かに、意識的なチェックインから意識を撤回し、呼吸に注意を喚起しましょう：腹部の呼吸を意識し、吸入を拡大し、呼気に落ちる。 意識を持って呼吸し、呼吸する。 正常に呼吸し、自然に呼吸し、腹部の立ち上がりと立ち下がりを感じます。 このタイプの意識的な呼吸は、私たちが不安を感じているときに私たちを落ち着かせるのに役立ち、恐怖を感じているので、意識して出入りする息

私たちの心が静かにさまよっていることを沈黙の中で見つけたら、思いやりを持って、静かに”さまよっている”ことに注意し、息と腹部に戻ってきて、呼吸し、意識して呼吸していることに注意してください。 私たちの生活を遅くし、一度に一つの吸入と一つの呼気を取る。 呼吸と意識を持って呼吸—呼吸と呼吸、瞬間に瞬間。

今、静かに呼吸から意識を撤回し、私たちは体のスキャンに焦点を移します。 この体に、感覚、思考、感情の世界に感じ、経験されているものは何でも認める—気象学者が天気と外部を客観的に報告するのと同じように、私たちはマインドフルネスの実践者として、内部気象学者が内部で客観的に天気を報告するようなものです。 だから、私たちが体の中で、心の中で感じていることが何であれ、感じられていることを認めてみましょう。

のは、かかとを感じるようになって、私たちの足のそれぞれの裏に私たちの意識の焦点を持ってみましょう、足の底、つま先、足の上、アキレス腱に後ろに、 足に、足首に、意識が下の脚のそれぞれに上昇させ、子牛、すねに、そして膝関節に上がるように感じる—意識を持って体に感じる。

今、意識が下の脚と膝から上の脚に、太もも、私たちの膝腱、大腿四頭筋に上昇させ、上の脚に感じ、股関節にその接続を感じ、感覚を感じ、体の感覚を感じ 太ももに、腰に、そしてさせることに感じます。 意識を腰に、骨盤ガードルに、体の中心に、座っている骨、臀部、生殖器領域を感じさせる—除去、再生の中の偉大なシステム—意識を持ってこの体の中心に、腰と骨盤ガードル内に感じさせる。 身体の中で起こるものは何でも、あるいは時には心や感情の中でさえも、認めて、させることができます。 意識が尾骨に上昇させ、その後、ゆっくりと腰に上がって、背骨を中央に上げ、最終的には背中の上部に上がり、意識を持って背中の感覚を感じ、させる。

私たちがこの体を通過するとき、私たちは時々緊張、緊張、痛みに気づくかもしれません。 私たちが柔らかくすることができない場合、私たちの練習は私たちにさせるように知らせることを知っておくことも重要です。 彼らが行く必要があるところはどこでもどんな感覚が波及し、共鳴するようにしましょう—同じことが私たちの思考や感情にも当てはまります。

意識を持って背中に感じ、意識が肩と肩甲骨のそれぞれに立ち上がり始めるようにします。 次に、上腕、肘、前腕、手首、手のそれぞれを静かに意識し、肩から指先までの感覚を感じ、させます。

肩から指先まで意識を引き出し、腹に注意を払う。 消化力、同化、意識の腹に感じることの大きいシステム。 感じられるかもしれないどんな感覚：緊張感、緊張感、”ちょうどいいネス”-そこにあるものは何でも、認識し、意識を持って腹に感じるようにさせます。

今、意識が胸の皮膚、胸、胸骨、胸郭に上昇させます。 その後、換気、肺、心臓の循環の偉大なシステムに感じています。 意識と胸に感じ、体に出てくるものは何でも気にしています。 思考、感情、感覚の波をさせることは行く必要があるところでさざ波し、共鳴する。 意識を持って胸に感じる。今すぐ胸から意識を再び肩に戻します。

肩と首と喉へのつながりを感じ、存在しています。

今、肩と首と喉からの意識が顎の関節に出てくるようにします。 体の中で最も運動した関節の一つ,コミュニケーションの家,私たちは食べ物を取る方法の家—顎に感じます,口の中に,歯に,そして舌,そしてさせる. 顔の頬、副鼻腔の通路、寺院、頭、額に感じています。 目と目の周りの筋肉に感じます。 顔の構造に感じる。 トップに感じ、頭の後ろに感じ、感覚を感じ、そしてさせる。 脳に頭の内側に、耳を介してで感じています。 顔と頭を意識して感じる。

今、顔と頭を首と喉、肩と腕、手、胸、腹、背中、腰、脚、足を静かに接続し、頭からつま先まで全体として体を感じます指先。 私たちが呼吸するにつれて、体が吸入でとても穏やかに上昇し、呼気に落ちるのを感じます。

私たちはこの体と心に感じているように、私たちは時にはいくつかの不安な考え、心配、恐怖を経験し続けるかもしれません。 ボディスキャンと意識呼吸を練習した後でさえ、私たちはいくつかの不安な気持ちで固執しているように見える場合は、今それらの感情に注意を 私がこれを言うように、私は思いやりと優しさの言葉でこれを言いたいと思います、暑い日のように、私たちが泳ぎに行きたいと思って、私たちはつま先を水に入れて、そのような寒さに反応して、つま先を水の中に浸漬することの漸進的な順化を通して、私たちは温度に順応し、ゆっくりと、部分的に、私たちの体は水の温度に慣れて、私たちは水泳に行きます。 非常に静かに恐怖を感じにつま先を浸し、ちょうどそこにあるものを認め、させる、意識を持って恐怖に感じて—分析したり、物事を把握しようとする必 そして、何が起きても、同じように認めて、恐れの心に感じています。そのような思いやりを持って聞いているだけです。

私たちが扱うことができる以上に自分自身をプッシュする必要はありませんが、エッジを使って作業し、不安を感じ、認めます。 私たちが物事と一緒にいることを学ぶとき、私たちは恐怖と痛みの根本的な原因を発見するかもしれません。私たちは物事と一緒にいることを学ぶにつれて、私たちは恐怖と痛みの根本的な原因を発見するかもしれません。

私たちは物事

そして今、静かに心のこもったお問い合わせの練習から撤退します。 腹が吸入で拡大し、孤立に落ちるのを腹部で感じて、再び息に戻ってみましょう。 意識を持って、呼吸し、呼吸する。 ただ、内と外に、それぞれの息に存在して滞在します。

今、私たちは息が来て行くのを見ているのと同じように、私たちも、川の端に座って、下流に浮かんでいるものは何でも見ているように、空を飛んで雲を見ているように思う非常に思考を見て、この最後の練習で始めることができます。 心を観察し始め、恐怖の思考さえも、雲のような精神現象を通過させ、恐ろしい、不安な思考を、心に存在する精神的な出来事として観察することにほ ちょうど思考、ちょうど他の感覚のいずれかのように、視力の、音の、味の匂い、体の感覚—すべての出入り、すべての無常のマークを示しています。 心、思考を観察し、それが無常であることを示す思考の刻々と変化する性質に気づいています。 ちょうど来て、行って、考えています。 私たちがその瞬間に自分自身を見つける思考や罠に気づくと、私たちは自由になることができます。 ただの考え。

そして今、思考のマインドフルネスから私たちの意識を静かに撤回し、腹部の息に戻ってみましょう。 ただ、呼吸と呼吸に注意してください。 今、私たちは不安で作業する上で、この瞑想を終了し始めるとのは、これらの感情に挑戦されているすべてのものを覚えて時間を割いてみましょう、恐怖、心配と一緒に住んでいるすべてのもの—私たちは恐怖の中で生きているすべてのものに、平和の癒しの私たちのよく願いを拡張してみましょう。

私たちは積極的に彼らと一緒に働くことに恐怖に変わることの自分自身を祝福するために今、これらの瞬間を取ることができます。 私たちが恐怖に順応するにつれて、私たちは彼らに挑戦することはできないと断言することができます。 すべての生き物、恐怖の中に住んでいるすべてのものが、私たちは宇宙の心の揺りかごに保持され、私たちは見捨てられていないことを覚えています。 すべての存在が、どこにいても、恐怖から解放され、すべての存在が平和になることができますように。

この記事は、Bob Stahl PhDとElisha Goldsteinによるマインドフルネスベースのストレス軽減ワークブックから適応されています。

不安のための瞑想へのガイド