あなたは筋力トレーニングに従事するとき、演習はちょうどあなたの筋肉に影響を与えません。 アメリカ運動評議会（ACE）によると、血圧の低下、コレステロールの改善、糖尿病のリスクの軽減など、身体の健康に大きな影響を与える可能性もあります。 いっそのこと、それはまたあなたの強さ、調整および柔軟性を改善するので箱を持ち上げるか、または世帯項目を動かすことのような毎日の活動を、

伝統的に、人々はあなたが一般的にフィットネスセンターで見つけるダンベルやバーベル、と筋力トレーニング。 しかし、あなたはジムへのアクセス権を持っていない場合はどうなりますか？

幸いにも、あなたはまだ自宅で訓練し、定期的な筋力トレーニングの利点を享受することができます–ダンベルやバーベルなし。p>

自宅で筋力トレーニングする方法

ダンベルやバーベルなどの伝統的な機器なしで自宅で仕事をするには、体重の練習を使用して強くな これらは、あなた自身の体重で実行する練習です–例えば、押し上げです。

さらに、重み付けされた水差しやジムバッグなど、すでに所有している家庭用品を使用して、オーバーヘッドスクワットやデッドリフトなどの一般的な重量挙げの動きを組み込むこともできます。 これはそれに絶えずあなたの筋肉に挑戦する強さの訓練の練習をする練習に付加的な重量を加える。あなたは同じワークアウトルーチンで苦労している場合は、Aaptivに見てください。

彼らは利用可能なトレーニングの数千を持っており、毎週何か新しいものを追加しています。

あなたが必要とする項目

筋力トレーニングを開始する前に、あなたの筋力トレーニングアイテムを準備する必要があります。 ここでは、これらの演習を行うために最低でも必要なものです：

汚れ、砂、ま それらを完全に満たすことはそれらを余りに重くさせるかもしれないので始まるためにそれらを少しだけ満たしなさい。 それはこれらの演習を行うことが容易になったら、あなたはさらにそれらを充填することにより、重量を増加させることができます。すべてのこれらの演習はまた、あなたの代謝を増加させながら、あなたの機能的な強さを向上させる、あなたの筋肉群の一つ以上を動作します。

あなたの機能強さの改善によって、重い箱を持ち上げるか、または家具を動かすことのような簡単な仕事を、するより大きい機能を有する。 開始するには、これらの演習の四つ以上を週に三回やってみてください。

オーバーヘッドスクワット

どのようにそれを行うには
立ち上がって、あなたの頭の上にジムバッグを保持し、端にバッグを把持します。 あなたは全体の運動中にこの位置を保持します。 あなたの腕をまっすぐに保ちなさい。 あなたの足は肩の幅よりもわずかに広いはずです。

次に、腰を後ろに押して、スクワットのために膝を曲げ始めます。 すべての回でまっすぐに背中を保つ–前かがみに衝動に抵抗します。 あなたが小さな椅子に座ろうとしていることを想像して、下向きに下降し続けます。あなたの腰があなたの膝関節に平行になったら、一秒間の位置を保持します。

あなたの腰があなたの膝関節に平行になったら、一秒間の位置を保 今、開始位置に戻って上昇します。 これは一つの繰り返しです。 強さを構築するには、最低5回の繰り返しを目指し、12回を超えないようにします。 あなたが簡単に12回の繰り返しを行うことができたら、それは袋に重量を追加する時間です。

腰を膝関節に平行にすることができない場合は、壁のスクワットから始めて強さを高めます。

腰を膝関節に平行にすることはできません。

そうでなければ、完全に平行に行かないと、関節にストレスを与え、膝を傷つける可能性があります。 私が最初に重量挙げを始め、真剣に私の膝を負傷したとき、私は平行に行かなかった。 実際には、私はそれが癒すことを可能にするために二ヶ月間持ち上げを解雇しなければなりませんでした。

デッドリフト

どのようにそれを行うには
あなたの足の前にジムバッグを置きます。 両足をお互いに近づけて後ろに立つ。 体操袋の端をつかむためにあなたのヒップを押している間あなたの膝を曲げなさい。 背中がまっすぐであることを確認してください。

今度は、背中と脚を同時にまっすぐにして、立った姿勢にしてください。 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください–これは怪我を引き起こす可能性があるので、それを前かがみにしないでください。 まっすぐなスタンスを仮定したら、あなたの箱を付け、あなたの肩甲骨を引き締める。 これは一つの繰り返しです。 強さおよび筋肉を造るために少なくとも5つの繰返しをしなさい。 あなたは簡単にこれらの繰り返しを行うことができたら、袋に重量を追加します。p>

ケトルベルスイング

それを行う方法
両手で水差しのハンドルをつかみ、あなたの骨盤の下に保持します。 あなたの腕をまっすぐに保ちなさい。 傾く、あなたの上体をわずかに前方に曲げ、そしてあなたの背部をまっすぐに保つあなたのバットを押しなさい。 あなたがスクワットしようとしているように見えるはずですが、あなたの膝はわずかに曲がっているだけです。 これが開始位置です。

今、多くの力を使用して、すぐに骨盤を前方に押しながら立った姿勢に戻ってスクワット。 あなたの腕をまっすぐに保ちなさい、しかしそれを持ち上げるのにあなたの腕を使用してはいけない。 この行為は水差しのためのばねのように機能し、水差しを前方に推進する。 あなたの推圧が箱のレベルに水差しを推進してほしい。 水差しを持ち上げるのにあなたの腕の強さを使用してはいけない–あなたの足および骨盤は動くために水差しだけを始めるべきである。

水差しが胸の高さに達したら、あなたの体を下げ、あなたのお尻を再び開始位置に押し出してください。 他の強さの訓練の練習とは違って、kettlebellの振動が付いているより高いrepの範囲を使用できる–一般的な指針として20の繰返しのために向けなさい。

シングルレッグスプリットスクワット

それを行う方法
開始するには、それぞれの手に水差しを保持し、あなたの体の側面でまっすぐにあなたの腕を保ちます。 コーヒーテーブルや椅子から顔を離します。 あなたのつま先が表面で楽に休んでいるようにコーヒーテーブルまたは椅子のあなたのフィートの支柱。 これが開始位置です。 一方の脚は、コーヒーテーブルや椅子の上に後方に支える必要があります。ゆっくりと、まっすぐな脚をスクワットに曲げ、膝が椅子のつま先を過ぎないようにします。

ゆっくりと、まっすぐな脚をスクワットに曲げます。

ゆっくりと、膝が椅子のつま先を過ぎないようにします。 椅子やコーヒーテーブルの上に支えられた脚も曲げて下げる必要があります。 椅子やコーヒーテーブルの脚の膝の部分が床にほとんど触れるまでしゃがんで続けます。 ちょっと待って 前足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。 これは一つの繰り返しです。 少なくとも5回の繰り返しのためにこれを行います。p>

ハンマーカール

どのようにそれを行うには
それぞれの手に水差しを保持し、あなたの腕をあなたの側面でまっすぐに保ちます。 あなたの腕と一直線にあなたの手首をまっすぐに保ちなさい。 これが開始位置です。

ゆっくりと、上腕二頭筋を収縮させ、前腕を使用してジャグをカール運動で上向きにします。

ゆっくりと、上腕二頭筋を収縮させ、前腕を使用して あなたの手があなたの腕とほとんど接触したら、二頭筋を絞って、第二の位置を止めて保持してください。 静かに開始位置に戻って水差しを下げます。 これは一つの繰り返しです。 5から12の繰返しのために続けなさい。

オーバーヘッドプレス

どのようにそれを行うには
あなたの足を肩の幅を離れて配置してまっすぐに立っています。 あなたがそれを吹き飛ばしているかのように、あなたの胸を押し上げる。 あなたの体操袋を端によってつかみ、あなたの鎖骨で休んでいるようにあなたの前部肩を渡って置きなさい。 これが開始位置です。

次に、あなたの尻を絞る–これはあなたを安定させるのに役立ちます–そして、バッグを直線で押し上げる。 あなたはそれが直線で上がることを確認するためにそれを押しながら戻ってあなたの頭を移動する必要があります。 あなたの肩に戻って袋を下げる前に、数秒間まっすぐにあなたの腕であなたの頭の上にジムバッグを保持します。 これは一つの繰り返しです。 最大12回の繰り返しを続けます。上記の演習とは異なり、あなたはこれらの演習を完了するために水差しやジムバッグを必要としません。

体重演習

上記の演習とは異なり、 それらは最低装置と完了することができる–通常あなたが必要とするすべては椅子である。 あなたがそれを難しくしたい場合は、しかし、あなたは水差しや袋を使用することができます。 それらを週に三回するあなたの強さの訓練ルーチンに幾つかのこれらの練習を加える試み。

ジャンプスクワット

どのようにそれを行うには
まっすぐに立って、あなたの足を肩の幅を離れて配置してください。 あなたの腰を後方に持ってきて、あなたが椅子に座ってしようとしているようにあなたの膝を曲げます。 あなたの背中をまっすぐに保つことを忘れないでください–それは丸いか、前方に前かがみすべきではありません。

股関節が膝に平行になったら、できるだけ高くジャンプして体をまっすぐにし、足のボールを通して力の大部分をチャネリングします。

股関節が膝に平行になったら、できるだけ高くジャンプして体をまっすぐにします。 着陸時には、すぐに腰を後方に持ってきて、膝を曲げて下にしゃがんでください。 これは一つの繰り返しです。 5から12の繰返しのために続けなさい。この練習をより困難にするためには、各手の重くされた水差しを運び、跳躍している間あなたの側面でそれらを保ちなさい。

さらに、あなたの頭の上に重み付けされた水差しを保持することができます。

腕立て伏せ

それを行う方法
開始するには、床の上に足と手を置きます。 あなたの手を前方に向けて指先で、肩幅の部分よりも少し位置させてください。 背筋をまっすぐにしてください。 これが開始位置です。

次に、あなたの腕を曲げ、あなたの胸がちょうど床に触れようとするまでゆっくりと自分自身を下げます。 秒のための位置を保持します。 それを保持した後、開始位置に戻るために再びあなたの腕をまっすぐにします。 これは一つの繰り返しです。 最大12回の繰り返しを続けます。 それをより困難にするためには、付加的な重量を加えるためにあなたの背部に体操袋か教科書を置くことを試みなさい。

椅子ディップ

それを行う方法
開始するには、あなたの後ろに頑丈な椅子を置きます。 椅子の座席から直面し、肩幅について離れて間隔をあけられる座席の端にあなたの手を置いて下さい。 あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの膝を曲げなさいそうすれば椅子の前のつけられていた位置にほとんどある。 これが開始位置です。ゆっくりと、腕を90度の角度に曲げ、体全体を下げます。

ゆっくりと、腕を90度の角度に曲げ、体全体を下げます。

この角度に到達したら、再びあなたの腕をまっすぐにし、開始位置を再開する前に、第二のためにそれを保持します。 これは一つの繰り返しです。 開始するには、少なくとも五回の繰り返しを目指していますが、ダースを超えてはいけません。 難易度を上げるには、重い教科書やジムバッグを膝の中に置きます。

クランチ

それを行う方法
開始するには、地面に背中を滑らかで硬い表面の上に横たわっています。 あなたの足を曲げて、あなたの胸の上またはあなたの頭の後ろに手を置きます。 これが開始位置です。今、あなたはあなたの背骨に戻ってあなたのへそボタンを引っ張っている想像してみてください。

あなたの腹部の筋肉を収縮させ、収縮中に肩甲骨を上げます。 あなたの首をまっすぐに保ち、あなたの首を前方に引っ張るのにあなたの手を使用しないで下さい。 この位置を数秒間保持します。 あなたのabsのわずかな焼跡を感じるべきである。ゆっくりと背中を開始位置に下げます。

これは一つの繰り返しです。 最大12回の繰り返しを続けます。 それをより困難にするには、教科書やジムバッグなど、胸に重いものを持ってください。

最後の言葉

強さの訓練は皆のための良いアイデアです。 最良の結果を得るために、体重の練習と筋力トレーニングの練習を混合してみてください、そしてそれらを最大で週に三回行います。 それは筋力トレーニングに来るとき、より多くは必ずしも良いではありません-実際には、あまりにも多くの訓練は、あなたの強化プロセ あなたはまた、あなたの心血管の健康を改善したり、体重を減らしたい場合は、あなたが脂肪を燃やすのに役立ちます歩いたり、実行などの心血管の運動を、追加することを検討してください。

もちろん、良い減量の食事療法の計画も役立ちます–好ましくは、果物や野菜、全粒穀物、および赤身のタンパク質で構成されるカロリー制御プログあなたは筋力トレーニングを優先していますか？

あなたは筋力トレーニングを優先していますか？ そうでなかったら、何が規則的な抵抗の練習を得ることから握っているか。