あなたのビキニが呼び出されました。 それはあなたが昨年約束したようにそれを満たすことになるかどうかを知りたい—あなたが知っている、キラービーチ準備ができた体とすべてで？その質問はちょうどあなたのパニックアラームをオフに設定した場合、心配しないでください！

それはビジネスに取り掛かると、あなたの夢の体格に向かって超進歩を作るために遅すぎることはありませんので、あなたが今始めましょう。

: 規律、適切なトレーニングプログラム、およびフォーク—栄養食品を食べるために、もちろん！

OK、おそらくこれらはそれほど秘密ではありませんが、ビーチボディの成功のためのレシピの重要な成分です。 私はあなたのための試し、栄養物の計画および補足ガイドを広げて置く。 私は見返りに尋ねるすべては、四週間のためのあなたの完全なコミットメントです！あなたは休暇を計画しているか、単に夏の準備をしたいかどうか、4週間であなたはビーチボディの形に入ることができます。

準備ができてビーチに4週間

あなたは休暇を計画しているかどうか、または単に夏の準備をしたい場合は、ビーチボディの形に入ることができます。 あなたの全体の体に当るために全月の同じ練習と同じ試しの割れ目をする毎週脂肪のトンを燃やしている間筋肉を彫刻するのを助けるsupersets、dropsets、およ

あなたはジムを打つ前に、トレーニング計画のこの概要を読んで、その後、それらの頑固な愛のハンドルに慈悲を示さない！

ビーチボディトレーニングの概要

HIITワークアウト

HIITは、短期間で実質的な脂肪の損失を促進するように設計されていますが、効果的に 開始する前に、いくつかの動的なストレッチやジョギングで5-10分間ウォームアップ。実際のHIITワークアウトの間に、残りの部分に仕事の1：3の比率でオフに開始します。

言い換えれば、30秒のスプリントを行う場合は、回復するのに90秒かかります。 完全な20分の間この周期を繰り返して下さい。あなたが改善するにつれて、あなたの仕事と休息の比率を1にカットしてください。

:2—そのような残りの60秒が続く作業の30秒など-強度を高めるために。各間隔は、あなたがそれを作ることができるように強烈でなければなりません。

各間隔は、あなたがそれを作ることができますように その後、冷却し、回復を助けるために5-10分のために伸ばして下さい。

第1週：始める

ロックンロールの準備をしなさい！ 今週中に、毎日のトレーニングや演習に慣れます。 各セットの間に30-45秒を休んで、ここですべてのあなたの動きのストレートセットを行います。

あなたは、セッションごとに20分間、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の三日間をやっているでしょう。 あなたのHIITの試しは屋外の短距離走とまたはtreadmill、楕円、またはバイクでちょうど約どこでもすることができる。注：私は月曜日、水曜日、金曜日にHIITを訓練するのが好きですが、あなたのために最もよく働く日にあなたの心肺トレーニングを組み込むことを歓迎し

第2週：スーパーセット

強度をランプアップする時間！ 今週は、一緒に演習をペアリングし、supersetsでワークアウトを実行します。 スーパーセットは、あなたが休息なしでバックツーバック二つの動きを行うことを意味します。 両方の演習を行った後、あなたは一つのスーパーセットをやった。

あなたが所定の順序で演習を行うと仮定すると、最初のスーパーセットは、ワークアウトの最初の二つの演習が含まれ、第二のスーパーセットは、次の二つの演習 適切な回復のために各スーパーセットの間に30-45秒を休ませます。

HIIT心臓のあなたの三日間を維持し、あなたが週1でやったよりも少し懸命に仕事をしてみてください。

週3:スーパードロップセット

今週はスーパーセットを続行しますが、各スーパーセットの最後のセットでは、両方の演習でドロップセットを実行します。 Dropsetの間に、より高い重量の”失敗”を達成した後より低い重量の練習を単に続ける。

たとえば、腹筋と膝腱のワークアウトでは、2週目と同じように、横たわっている脚のカールとステップアップの三つのスーパーセットを行います。 しかし、4番目のスーパーセットでは、横になっている脚のカールのドロップセットを行い、すぐにステップアップのドロップセットを行います。 スーパーセットの間に45-60秒を休ませます。P>

div: Plyometricおよび腹部の試しのためのdropsetsをとばすことができる従って週2のそれらをしたようにそれらの試しを丁度しなさい。

HIITのあなたの三日間を続けますが、ウォーキング体重突進の二つの10分のセッションを追加-本当にビキニシーズンの前にあなたの足とお尻を打つために！—そして、あなたの選択の1つの15-30分の定常状態の心臓ワークアウト。

第4週：回路速度

ハード行くか、家に滞在—代わりに、ビーチに行くの、つまり—この先週に！

動きの間に少しからない残りの担当者の所定の数のための連続回路で毎日すべての演習を実行します。

動きの間に残りの部分に少しと担当者 各ラウンドの後に60-90秒を休ませ、その後、四つのラウンドの合計のために再びそれを打ちます。 あなたの心臓プログラムは週3と同じであるが、あなたが実際にそれを家に持って来なければならないかもしれない余分エネルギーの上で集ま

毎日のトレーニング

1日目: /Div>

1

4セット、15-20担当者

+8より多くの演習

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ビーチボディ栄養の概要

ワークアウトは、あなたのビキニの体のための半分の戦い あなたの仕事の残りの部分は、あなたの台所である料理の分野で行われます。 食事療法はおそらく脂肪質の損失の最も大きい運転者である、従って適切な栄養物は最大の重要性をもつ。 食事の計画と台所で過ごした時間と少し先見の明は、あなたが長い道のりを来るのに役立ちます！

サンプル食事プラン

ここでは、このプログラムで私のお勧めの毎日の食事プランのスライスです。 これは単なるサンプルなので、毎日まったく同じ食べ物を食べなければならないように感じることはありません。 但し、食糧の組合せがまだ重量を失うのを助けている間飽き飽きした感じを作るように設計されていることに注意しなさい。 あなた自身の食事を作るように、同様の構造を保つようにしてください。あなたが空腹を感じる場合は、湾でそれらの厄介な飢餓の苦しみを維持するために、任意の食事に多くの野菜に積みます。

野菜はあなたのプログラムで無制限ですので、食べてください！

1/2カップ

バナナ

1/2

シロップ（砂糖を含まない）

1サービング

タンパク質バー（MusclePharm戦闘クランチバー）

1

トルコ

4オンス。

アボカド

1オンス。

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ステーキ（フランク）

4オンス。

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: ポストワークアウト

チキン

4オンス。