私は週に三回実行してきた—とクロストレーニングは、週に二回について—今約一年のために。 私は月下旬に私の最初のハーフマラソンを完了することを計画しています。 レース後、私は休息と積極的な回復の数週間を取る必要があることを認識しています。私の質問は、それから何ですか？

私の質問は何ですか？

もう一つのレースは、約四ヶ月のための作品にはなりません。 私はその間に何をしますか？ 私は半分を実行するために構築したのと同じ長距離と総週間走行距離で実行し続けるのですか？ 私はカットバックしますか？ あなたの助けをありがとう。

-コロラドランナー

親愛なるコロラドランナー-

まず、おめでとう！ それは動くこと、十字の訓練、および残りを結合するよい訓練の計画を有するように聞こえる。 それはレースの要求のためにあなたを準備するので、固体のトレーニングプログラムは、実際には回復プロセスの最初のステップです。 準備されることはより容易な回復期間および傷害の減らされた危険を意味するボディに与えられるより少ない外傷で起因するので主である。

回復計画は、パッシブ回復フェーズとアクティブ回復フェーズの二つの部分で構成する必要があります。 ハーフマラソンの距離のための親指の一般的なルールとして、レース直後に完全にオフ（受動的な回復）1-3日を許可します。 これはカウチポテトになることを意味するのではなく、むしろ日常生活の活動で十分であることを意味します。

受動的な回復段階は、あなたのパフォーマンスとトレーニング計画を評価するのに最適な時期です。 あなたが改善したいことはありますか？ あなたはこのレースの特定の要求のために準備されましたか？ あなたの強さはどうでしたか？ 疲れてたのか? どのようにあなたの姿勢と実行フォームを保持しましたか？ あなたの栄養はあなたを運んだのですか？ あなたは丘やその他の課題などの準備ができていましたか？ この情報はあなたの強さに造り、弱さを改善するために訓練の計画を微調整するのを助ける。

まだイベントに登録していない場合は、別のイベントに登録するのにも良い時期です！

まだイベントに登録していない場合は、次のイベン レース後のブルースは、いくつかの選手の間で一般的な現象です。 そんなに時間とエネルギーが目標を達成するために費やされた後、一度完了すると、それだけで失望期間があるかもしれないことは理にかなっていま これに対抗する1つの方法は、現在の結論として別の焦点を当てることです。 ただし、回復時間を短く変更するのではなく、回復期間を別のイベントに向けて構築するために使用してください。

フェーズIIはアクティブな回復です。 活動的な回復は低い強度にそして訓練の養生法より短い持続期間の練習です。 一般的には、1時間以下、最大の60〜75％の心拍数、または低〜中程度の強度の知覚される運動レベルに固執する。 目的はこれが治療を早めるので老廃物を取除き、柔らかいティッシュの細胞に栄養素を提供するのを助けるように循環を刺激することである。 アクティブな回復フェーズは、あなたに八から13日の総回復期間を与え、約七から10日間続きます。 あなたがどのように感じているかを常に注意することが最も重要であることを忘れないでください。 あなたは、このガイドラインが許すよりも多くの回復時間が必要なので、あなたが行う場合は確かにそれを取ることができます！回復を監視するための非常に簡単で客観的な方法の1つは、安静時の心拍数を測定することです。

回復を監視するための非常に簡単で客観的な 訓練している間、毎朝最初にあなたの休息の脈拍を今取って下さい。 これにより、標準またはベースラインが得られます。 レース後、あなたはおそらくあなたのRHRがやや高く、疲労を示していることに気付くでしょう。 それを測定し続けると、最終的にそれがあなたのレース前の基準に戻って落ちることに気付くでしょう。 これは、あなたが回復に向かう途中であることを示しています。 また、実行中に心拍数と呼吸数を監視します。 あなたがランニングに戻ると、あなたの呼吸数および/またはあなたの心拍数は、通常よりも速くなることがあります。 あなたは簡単なトレーニングランではなく、5Kレースに関連する速度で呼吸していることがあります。 これはあなたがそれがまだ疲れていることを知らせるあなたの体の方法です、それでちょうどそれを遅くして、それを非常に簡単にしてください。 あなたの休息と運動の心拍数と呼吸数が正常に戻ったら、徐々にペースと距離を拾います。 この段階の間に、”逆の”先を細くすることに続いて下さい。 ハーフマラソンのためのあなたのテーパープランを逆に使用して、次の三週間にわたってあなたの走行距離を再構築します。あなたがあなたの質問で尋ねたように、”その後、何”は、トレーニングの次の段階は、メンテナンス段階であることです。

あなたの質問で尋ねた”その後、何”。

あなたはあなたの次のレースは、道の下に約四ヶ月である可能性があることを示しています。 あなたが心の中で別の長距離レースを持っていると仮定すると、私はあなたがそれがあなたの最初のレースでよくあなたを務めていると感じた場合、 ハーフマラソンメンテナンスフェーズのための典型的な走行距離は、どのようなあなたの実行中の目標に応じて、週15と23マイルの間で平均 あなたはこのような何かをダウン走行距離を打破することができます：火曜日: 4-6マイル、木曜日：5-7マイル、週末のロングラン：6-10マイル、および6、8、および10マイルの交互のロングランすべての第三の週末。これはあなたに任意の距離に取り組むための非常に強固な基盤を提供します。

そして、より短いマイレッジを動かすとき、それはまたそう傾向があればあなたの訓練に速度の仕事を組み込み始める機会を与える。 5ksや10ksのような短い距離のレースに入ることも、あなたの次の半分またはフルマラソンに構築するように長い走行距離に取り組む前に、スピードとフ

お楽しみください！ そして、あなたの今後のレースで最高の願い！

Susan Paul,MS

Susan Paulは2,000人以上のランナーを指導し、Orlando Track Shack Foundationの運動生理学者およびプログラムディレクターです。 より多くの情報のために、訪問して下さいwww.trackshack.com。

私たちの初心者の専門家のための質問がありますか？ それを電子メールで送信します[email protected]。注：メールの量のために、私たちはすべての電子メールに答えることができないことを後悔します。