トレーナーは、お尻の調色練習の女王としてスクワットを雹。 しかしあなたの膝がbalkyなら—位置に落ちると同時にぽんと鳴るか、またはひく—スクワットは不適当な選択であるかもしれない。 それは大丈夫です：スクワットの女王は、これらの関節に優しい、バットブラスト、derrière調色の動きに彼女の王冠を失うことができます。 （そして、これらの他の6セルライトつぶしの動きをチェックしてくださ)
あなたのお尻のためのほとんどの強打を取得するには—er,バック—完全な一つは、完全なプログラムを介して設定,残りの部分,その後、一度繰り返します. ワークアウトを週に3日行うようにしてください。 写真は抵抗のある動きを示していますが（Resist-a-Cuffsを使用して）、抵抗なしで開始します。 これは堅い試しであり、痛みを最初に期待できる;痛む筋肉をマッサージするのに泡の圧延を伸ばし、使用しなさい。 難易度を上げる準備ができたら、いくつかの抵抗を追加してみてください。 （私達の読者テストされた練習の計画のちょうど10分の日の平らな腹を得なさい!)
1. ドンキーキックバック
この演習は、かつて腰にハードであることのため しかし、ロバのキックは、脚が電球をポップするのに十分な高さに持ち上げられた80年代以来、長い道のりを歩んできました。 この更新されたロバのキックは安全であるだけでなく、実際には腰を強化するのにも役立ちます。 このバージョンは、あなたのコアとお尻の大きな筋肉を対象としています。
四つんばい、肩の下の手のひら、腰の下の膝、目の前の床の上から始めます。 でも胴体となるまで、右の背中の脚を上げます。 その後、ゆっくりと開始するために戻って足を引く瞬間的に保持します。 12人のrepsのために繰り返し、そして左の足に転換しなさい。
それを容易にする：ソファの上にあなたの前腕を支えます。
2. サイドレッグレイズ
ヒップから外側にあなたの足を回転させるためにコンサートで働く六つの異なる筋肉があります。 この動きはあなたの後部、ヒップおよび外の腿の側面の部品の下で火をつけます。
左側に横になり、左腕を平らにし、頭を左上腕二頭筋に支え、右手をあなたの前の床に置き、バランスをとり、自分自身を固定します。 両足を屈曲させて、右足を約45度の角度に持ち上げます-床から約2—3フィート。 ちょっと待って ゆっくり下ろせ 12人のrepsのために繰り返し、そして側面を転換しなさい。あなたの膝を曲げて足を一緒に保ち、上の膝を上下に持ち上げるだけです。
それをより簡単にします。
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それを この動きは、アサリの殻の開口部に似ています—これは、この運動の変化と呼ばれるものです。
もっと: 太ももが変わらない7つの理由
3. 立ってヒップ拡張
コンピュータに座ったり、家事をしたり、買い物をしたりするかどうか、私たちは腰を曲げるのに非常に多くの時間を費やしています。 （ここではタイトな腰のための3つのストレッチがあります。）これは、タイトな股関節につながることができます。 立っているヒップの拡張機能は、それらのタイトなヒップ屈筋を開き、腰とお尻の大部分を強化します。
完全に直立し、腰の骨の上に手を立て、足の肩の幅を離れて立つ。 右足を通って曲げ、床を離れて持ち上げ、あなたの後ろの2フィートを上げなさい。 左脚を少し曲げます。 その後、ゆっくりと開始するために戻って右脚を引く瞬間的に保持します。 12人のrepsのための繰り返しはそして足を転換する。
それを簡単にする：この運動を裸足で実行します。
もっと：あなたの腰と太ももをスリムにする4つの動き
4。 立って消火栓
立って消火栓は、バットブラスト爆弾にバレから変換す この演習では、コア、股関節屈筋、およびお尻のすべての部分を強化します。
完全に直立し、足の肩の幅を離れて、腰に手を立てます。 左脚を持ち上げて、膝を曲げて側に出します（Fidoと消火栓を想像してください）。 動きを停止し、腿が床に平行であるとき瞬間的に握りなさい—膝はヒップとあります。 ゆっくりと床に戻って左足を持参してください。 12人のrepsのための繰り返しはそして足を転換する。
簡単にする：膝を写真に示す高さの半分に持ち上げるだけです。
5. /Div> この練習は膝の苦痛なしでそのプログラムのあなたのglutesのためのすべての長所を与える。 この演習では、太もも、外側の太もも、およびあなたの後部の側面部分の前面を強化します。
膝を少し曲げ、足の肩の幅を離し、腕を曲げ、拳を緩くあなたの前に食いしばって立っています。 あなたが達することができる限り側に左脚をスライドさせ、左腕を上にして右腕を後ろに動かし、右膝をわずかに曲げておきます。 ちょっと待って ゆっくりと開始するために戻って左脚を描きます。 12人のrepsのための繰り返しはそして足を転換する。
それを簡単にする：あなたの足をまっすぐに保ち、それをスライドさせるのではなく、空気中の片足について足を持ち上げます。
もっと: いいえスクワット腹、お尻、太もものワークアウト
6。 /Div> フロントキックであなたの攻撃性を解放することは、あなたのストレス管理のためだけではありません、それはまた、それはあなたのお尻のために素
完全に直立し、足の肩の幅を離れて、あなたの前に緩く握りしめ拳で曲がった腕を立てます。 股関節の高さに右膝を持ち上げ、その後、道の外に何かを蹴るしようとしているかのように足を伸ばします。 足を落とし、足を戻して開始します。 12人のrepsのための繰り返しはそして足を転換する。
それを簡単にします：膝を半分の高さに持ち上げて下に蹴るだけです。