私たちは皆、繊維が豊富な食品が体重管理、消化器の健康、定期的な排便のためにいかに重要であるかを知っています。 しかし、腸、心臓、代謝の健康を改善することができるイヌリンと呼ばれる種類の繊維があることを知っていましたか？

イヌリンには様々な種類がありますが、それらはすべて共通してプレバイオティクス繊維のように行動する能力を持っています。 これは、消化管に入ると分解されたり吸収されたりすることができないことを意味し、イヌリンの健康上の利点の多くを提供するのはこのユニークなイヌリン繊維は人体の酵素によって消化されないため、発酵性があり、砂糖や他の炭水化物よりもカロリーが低くなります。

イヌリン繊維は人間の体 それはあなたの消化器系を通過すると、それはあなたの腸内の善玉菌（プロバイオティクスとしても知られています）を供給し、コレステロールを含む粒子の体をクリアしながら、あなたもより充実した気分にさせます。H2>イヌリンとは何ですか？ イヌリンは、チコリ根植物に多量に存在する可溶性植物繊維であり、推定36,000の他の植物と一緒に！ イヌリンを含んでいるある食糧は全ムギ、タマネギ、バナナ、ニンニク、アスパラガスおよびエルサレムartichokes—時々prebiotic食糧と呼ばれる植物を含んでいる。イヌリンはあなたのために良いか悪いですか？

あなたはおそらく今では言うことができるように、それは間違いなく良いです！ イヌリンのような食物繊維は、腸の機能と腸の健康を改善し、食欲を抑制し、心臓の健康を完全に自然に維持するために何百年も使用されてきました。

技術的にイヌリンはフルクタン、オリゴフルクトース炭水化物の一種です。 それはエネルギーを貯え、植物の内部温度を調整する手段として植物の根そして茎の中にあります。 それはグラムごとの白砂糖のカロリーの約½を含み、それを糖尿病患者のために有用にさせる血ブドウ糖のレベルに対する最低の効果をもたらす。

それはまた、浸透活性特性（これは彼らが冷たい温度に抵抗し、生き残るのに役立ちますので、植物への利益）と高分子量を持っています。

それは これはそれに液体を吸収し、人間によって作り出される消化酵素への自然な抵抗がある機能を与えます。人間の健康をサポートするという点でイヌリンは何に適していますか？

研究は、それが重要な”prebiotic効果”を持っているので、それが特に価値があることを示しています。”それは人間のmicrobiomeを構成する健康なprobioticsが繁栄し、再繁殖し、存続することを可能にする。 それはまた新陳代謝シンドロームから保護できるGI地域のコレステロールにしがみつきます。

イヌリン対 Psyllium

イヌリンとpsyllium殻は両方とも可溶性繊維であり、食物繊維の三つのタイプの一つである（他は不溶性繊維と耐性澱粉である）。

オオバコの殻は、オオバコの卵形植物の種子または殻から抽出されます。 それは主な利点は、消化を改善するために支援し、また、正常なコレステロールレベルをサポー 粉繊維の補足のpsylliumを(Metamucilのような)、また処理された高繊維の軽食および飲料見つける。

これらの二つの繊維サプリメントの主な違いは、オオバコがより多くの水を吸収し、腸内のイヌリンほど発酵性ではないということです。

オオバコは水に溶けるので、一度食べたら膨張して粘着性ともちもちになり、便秘を防ぐのに役立ちます。 だけでなく、それは堅い腰掛けを柔らかくし、移動率を高めることができますがまた緩い/液体の腰掛けの一貫性を改善し、下痢を減らします。

イヌリンは、保水能力の多くを持っていないと、したがって、自然な下剤効果のように強いを持っていません。

イヌリンは、保水能力の多くを持って

イヌリンの利点

1。 便秘を軽減する

イヌリンはどのようにあなたの糞を作るのですか？ その化学組成のために、イヌリンを液体と混合すると、便秘を緩和するのに理想的なクリーミーなゲルを形成する。 ゲル化すると、それはまた、消化器系を潤滑し、痔のようなもののリスクを軽減するのに役立つ脂質（脂肪）に似た構造を持っています。

フルクタンは、糞便バイオマスと糞の水分content有量を増やすことによって働くだけでなく、胃腸機能にプラスの影響を与え、結腸で急速に発酵して健康な細菌を産生するために排便習慣を改善することも研究されています。

2017年の無作為化二重盲検プラセボ対照研究では、イヌリンの補充は、プラセボと比較して腸機能を有意に改善することで、慢性便秘を有する健康な成 この研究では、参加者は4グラムのOrafti®イヌリンを一日三回服用しました。

International Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載された2011年の研究では、便秘した高齢者におけるチコリーイヌリンの効果を調べました。 28日間にわたり、参加者は15グラムのチコリ根を摂取し、研究者は”15グラムのイヌリンを毎日補充すると、便秘の高齢者の便秘と生活の質が改善される”こ「他の研究では、子供の腸機能にもプラスの効果があることが判明しています。

2. Prebioticのように作用することによって腸の健康を改善します

非消化性prebioticとして、イヌリンは吸収されていない大腸を通過します。 このプロセスの間に、それは自然に発酵し、腸を移入する健康な腸内微生物叢（ビフィズス菌を含む細菌生物）を供給する。

研究は、オリゴフルクトースが腸と結腸の内層に影響を与えるプレバイオティクスのように作用し、存在する生物のプロファイルを変化させ、内分泌

成長するために健康な細菌を刺激することにより、可溶性繊維は、炎症を誘発する潜在的に有害な酵母、寄生虫および体内に生息する細菌種の数を減少させることができる。 研究は、イヌリン型フルクタンが結腸発癌のリスクを低減し、炎症性腸疾患の管理を改善することが見出されている理由であることを示唆している。

3. 食欲を抑制するのに役立ちます

吸収性のカロリーが低いにもかかわらず（グラムあたり約1.5カロリーを提供します）、このタイプの繊維は空腹感を

栄養士は、より満足し、より少ない血糖変動に対処するために、繊維の摂取量を増やすことに体重を減らすために探している人々が働くことをお勧

水と組み合わせると、イヌリンは増量し、消化管で膨張するゲル状の物質を形成する。 これは食欲および欲求を減らすのを助けるかもしれない-可能性としては減量と助ける。 それはまた胃から空になる食糧のプロセスを遅らせ、食べた後satietyに貢献するより多くの容積を、両方ともとる。

4. 心臓の健康を高め、メタボリックシンドロームの危険因子を低下させます

それは消化酵素によって吸収されていない消化器系を通過すると、イヌリンはそれに毒素、廃棄物、脂肪、コレステロール粒子を取ります。 このため、高繊維食は心臓の健康に結びついています。

研究は、あなたの繊維の摂取量（特に可溶性タイプ）を増加させることは、血中コレステロールを低下させ、動脈硬化のリスクを軽減し、健康なグルコースレ

繊維摂取量と収縮期および拡張期血圧、総コレステロールレベル、およびトリグリセリドとの間には逆の関連があるようです。

繊維摂取量と収縮期血圧、総コレステロール値、およびトリグリセリドとの間には逆の関連があるようです。 食事中の可溶性繊維は、食事中のコレステロールの吸収を妨害することによって、LDL（「悪い」）血中コレステロールを低下させるのを助けることができる。研究によると、イヌリンのもう一つの利点は、その炭水化物/糖を分解することができないので、インスリンを分泌させず、血糖値を上昇させないとい

5. レシピで砂糖や小麦粉を置き換えることができます

オリゴ糖は、食品の味、質感、水分レベルと健康上の利点を改善するために、食品製造や家庭 イヌリンに調理法でそれを多目的にさせる非常に穏やかな好みがある間、何人かの人々はわずかに甘い味がすることが分る。 砂糖（ショ糖）と比較して、約10倍甘いと言われています。イヌリンの最も一般的で濃縮された供給源であるチコリ植物は、砂糖を得るためによく使用されるテンサイ植物と化学的に類似しています。

低炭水化物ダイエットやケトダイエットに従うと、イヌリンを使用して、無糖または無小麦粉のレシピの味と質感を改善することができます。

それは水を吸収し、調理法を厚くするために穀物ベースの小麦粉に同様に働く約25パーセントから35パーセントの砂糖および澱粉を含んでいる。 それはそれを熱する限り液体を吸収し、茶、飲み物または焼かれた商品で使用することができることを意味する熱湯でまた溶けます。

それは非消化であり、液体と混合するとゲルを形成するので、油の代わりに使用することもできます（低脂肪のチーズ、ソース、スープ、調味料でそれを見つ

6. カルシウム吸収を増加させる

特定の研究は、あなたの繊維の摂取量を増加させることは、カルシウムとおそらくマグネシウムを含む電解質の吸収を改善するのに役立つ可能性があることを発見しました。 どうやって？ それは腸内のprebioticイヌリンの有利な効果に来ます。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2005年の研究では、カルシウム欠乏症（特に若い女の子や高齢の女性）のリスクの高い集団では、チコリイヌリンの使用は、骨の石灰化上で説明した利点からわかるように、研究はイヌリン型プレバイオティクスの多くの用途があることを示しています。:

• 胃腸の健康
• 大腸がんの予防
• より良い血糖コントロールと2型糖尿病に対する保護
• 子供の幼児栄養と成長と発展のためのサポート
• 健康h2>top foods

  イヌリンは、プレバイオティクス食品と呼ばれる植物性食品です。

  サプリメントが利用可能ですが、イヌリンを得るための最良の方法は、あなたの食事療法を介して行われます。

  最もよいイヌリンの食糧のいくつかは下記のものを含んでいます:

  • グランドチコリ根繊維（その非常に高い濃度のためにイヌリンの最も一般的な供給源）
  • タンポポの根
  • アスパラガス
  • ネギと玉ねぎ
  • バナナとプランテン（特に、彼らはわずかに緑だとき）
  • 発芽小麦（エゼキエルのパンに使用される種類のような）
  • ニンニク
  • エルサレムアーティチョーク

  た、エキナセアと呼ばれるconeflower、

• jicama
• ヤーコンルート

良い細菌は、基本的に食事内の繊維のオフに住んでいます, 果物、緑豊かな緑、豆/豆類のような高繊維食品が腸の健康に良いと言われているのはそのためです。あなたはイヌリンを味わうことができますか、それがあなたが食べている何かにあるかどうかを教えてもらえますか？

それは何人かの人々が拾うことができるわずかに甘い味を持っていますが、それはほぼ完全に無色で無臭です。 それはあなたの食べ物の味や香りに多くを追加しないので、それはスムージーに混合、または単に水やジュースに攪拌し、独自のレシピで使用するのは簡単あなたは繊維サプリメントとしてイヌリンを使用するか、すでにそれを含んでいる食品を探すことができます。

その潤滑性、吸水性、酵素耐性のために、イヌリンは食品製造において非常に頻繁に使用され、製品に均一な質感を与え、歯ごたえとバルクを加える。 それは、任意の味とよくブレンドし、食品の”口の感触”を改善し、砂糖、脂肪、小麦粉のような他の成分を置き換える能力の点で適応可能でユニークな特性をあなたは健康食品店やオンラインでイヌリンのサプリメントや製品を見つけることができます。

サプリメント投与量

あなたは健康食品店やオンラインでイヌリンのサプリメントや製品を見つけることができます。

栄養補助食品として販売されているイヌリン繊維には複数のタイプがあります。 ほとんどのタイプはチコリ根の植物から得られます。

イヌリンのサプリメントは、以下を含むいくつかの異なる方法で標識することができます。

• イヌリン粉末、不溶性イヌリン繊維とも呼ばれ このタイプは調理法に加えられるか、または液体に混合することができます。
• イヌリンのprebioticsは、頻繁に効果を後押しするためにprobiotic補足に加えられます。
• イヌリンは、繊維の数式、バー、穀物、食事の代替品などに追加されました。 これはまた”チコリ根イヌリン”と分類されるかもしれません。確立されているイヌリンの標準的な毎日の要件はありませんが、定期的にそれを消費することは、あなたの毎日の繊維摂取量に貢献することがで

  考古学的証拠は、主に植物ベースの食事を食べた古代の集団は、おそらく毎日約135グラムのプレバイオティックイヌリンタイプのフルクタンを消費していたことを示唆している！今日、成人の平均イヌリン摂取量は国によって大きく異なるため、推定するのは難しいです。

  今日、成人の平均イヌリン摂取量を推定するのは難し アメリカの成人の場合、イヌリンの平均摂取量は1日あたり約10-15グラムと推定され、主に果物、野菜、チコリの根を含むパッケージ食品（穀物、バー、チーズなど）に由来する。

  米国では、成人は、特に自然食品から、一日あたりの繊維の20-35グラムを目指すように言われています。 但し、調査はほとんどの子供および大人が十分な食餌療法繊維、ketoの食事療法、Atkinsの食事療法および南浜の食事療法のような低carbの食事療法に続く特に

  イヌリンは、オートミール、スムージー、ジュース、焼き菓子などの一般的な食品に味を影響せずに加えることができるので、使用するのは非常に簡単です。あなたの食事療法でより高繊維の食糧を組み込むことによって、および/または1日あたりの約3-5グラムに匹敵する繊維の粉の小さい線量と補

• あなたの繊維の摂取量を増やすときに多量の水を飲み、あなたがよく高繊維食に反応する場合は徐々に多くを消費します。
• あなたは一日あたり10-30グラムまで、良い結果が発生した場合は、より多くの消費を維持することを選択することができます。 これはあまりにも多くのように思える場合は、約5-15グラムの毎日の用量に固執します。

リスクと副作用

イヌリンの副作用は何ですか？ イヌリンは非アレルギーであり、ほとんどの人が消費するのに安全です—それは完全に自然であり、多くの食品に存在することを考慮しています。

研究によると、チコリはほとんどアレルギー性ではなく、イヌリンを含む食品が反応を引き起こす場合、通常はピーナッツ、牛乳、大豆、貝類、小麦などの他の配合成分が原因であることが示されています。そうは言っても、特定の種類の繊維や炭水化物を大量に食べることにうまく反応しないと、イヌリンの副作用を経験する人もいます。

イヌリンはFODMAPと考えられており、結腸内で急速に発酵し、一部の人々にとってガスや消化器系の問題を引き起こす可能性のある炭水化物の一種です。

FODMAPsに対する感受性を有する人々（過敏性腸症候群または炎症性腸障害を有する人々のような）のために、大量に結腸に水を引き込むことは、痙攣、ガスおよび膨 イヌリンや他の濃縮繊維をゆっくりと食事に加えて、その効果をテストし、潤滑を助けるために多量の水を飲むことをお勧めします。

最終的な考え

• イヌリンとは何ですか？ それは推定36,000の他の植物と共にチコリの根の植物の多量に、あるタイプのprebiotic繊維/溶ける植物繊維です。
• イヌリンの健康上の利点は、プロバイオティクス細菌を供給することにより、腸の健康を改善し、一度食べた消化管に多くの部屋を取って、あなたが
• それはまた、便秘を軽減し、心臓の健康を高め、メタボリックシンドロームの危険因子を低下させ、レシピで砂糖と小麦粉を置き換えることができ、カルシ補足の形態では、それは多くの粉繊維の方式、高繊維の穀物、食事の取り替え、等に加えました。、原料のラベルでそれは”チコリ根として分類されるかもしれません。”
• 最高のイヌリン食品源は、チコリの根、タンポポの根、アスパラガス、ネギ、タマネギ、バナナ、オオバコ、発芽小麦、ニンニク、アーティチョーク、新鮮なハーブ、山芋、ゴボウの根、カマスの根、coneflower、jicamaとヤーコンの根です。