（あなたのお尻はすでに素晴らしいですが、tbh。 あなたがジェニファー—ロペスに匹敵するお尻を探しているなら、あなたはあなたの期待を少し管理しなければならないかもしれません-そのような それでも、それはあなたがあなた自身の特別なお尻ができる最高の（そして最大の）ものに向かって働くことができないという意味ではありません。
あなたの裏側がジーンズでどのように見えるかは、ジムでより多くのスクワットを行うためのあなたのナンバーワンの理由かもしれませんが、それ “より強いglute筋肉は傷害の危険を減らし、あなたの新陳代謝を後押しし、あなたの運動性能を改善し、持ち上げられた、丸いお尻の出現を与えるのを助
また、重要な：お尻の建物の動きは、単に尻の利益をもたらすだけではありません。 “あなたは主にglute筋肉を対象とした演習を行うことができます、”キャンパー氏は述べています。 “しかし、あなたがより強い尻のためにするべき動きは、あなたの全身を強化しようとしている複数の関節、複数の筋肉の動きです。”それはボディのすべての筋肉が一緒に働くのである—よりある調子を与えられたバットがあなたの全体の体のための利益を意味できることを意味だから、今、あなたはあなたの尻をもっと働き始める必要があると確信しているので、どうやってそれをしますか？ ここでは、キャンピングカーは大きなお尻と強い尻の筋肉を得るために六つの重要な演習を共有しています。 あなたの試しルーチンにこれらをできるだけ早く加えたいと思う。
1. Gluteブリッジ
それを行う方法：膝を曲げて背中に横になり、足地面およびヒップ幅は離れて。 あなたの腕をあなたの側で下に伸ばし、手のひらを床に置きます。 床に足を押し、地面に根ざした肩甲骨を維持し、あなたの体は肩にあなたの膝から直線を作成するまで、空気中にあなたの腰を持ち上げます。 上であなたの尻を絞って、一から三秒間保持し、その後地面に戻ります。 それは1人の担当者です。10-12人の担当者の合計三組を完了します。体重を増やすには、骨盤にバーベルをまっすぐに置きます。
体重を増やすには、骨盤にバーベルをまっすぐに置きます。 あなたの体の下で転がることからの重量を保つためにあなたのヒップのどちらかの側面に棒の権利にあなたの手を置きなさい。 その後、上記のように移動を完了します。
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2。 ジャンプスクワット
それを行う方法：離れて足の肩の幅で立 呼吸は、あなたの中心を従事させ、スクワットに落ちると同時にあなたの箱を保ちます。 あなたの太ももが床と平行になるまで、お尻を下げ続けます。 息を吐き出すと、必要に応じてあなたの腕を使用して、ジャンプアップするかかとを介してバックアッ 衝撃を吸収するために曲がった膝を持つ土地。 それは1人の担当者です。12〜20人の担当者の3セットを実行します。
3。 バーベルフロントスクワット
それを行う方法：スクワットに空のバーベルあなたがそれに直面しているときに、バーが胸の高さであなたに当たるようにラックしてください。 彼らはちょうどあなたの肩の外にいるように、バーの下にバー、場所の指先に向かってステップ。 肘を地面と平行になるように持ち上げ、バーベルをラックから持ち上げて後退させます。 彼らはヒップ幅離れているし、あなたのつま先がわずかに指摘されているように足を調整することにより、スクワットの位置に入る。
息を吸い込み、腹ボタンを背骨に引き寄せてコアを動かし、腰を戻して座っているように膝を曲げます。 積極的に膝を押し、肘を上げて（胸を上げ続けるために）下げるようにします。 あなたの腰があなたの膝よりも低くなるまで下げ続けます。 息を吐き出し、あなたのmidfootとかかとを押して、立っている状態に戻り、上部の尻の筋肉を圧迫します。 それは一人の担当者です。8-10人の担当者の四セットを目指して、セットの間に二分を休んでいます。
4. ダンベルウォーキングランジ
それを行う方法：二つのダンベルそれぞれの手に一つ、まっすぐな腕と肩を前後に持っています。 あなたの右の足が90度の角度で曲がり、左の膝が床を放牧するまで腰を下げ、あなたの右の足でコアとステップを前進させます。 あなたの耳から肩を引き戻し、右のかかとを地面に押し込み、左足で押して立っている状態に戻ります。 それは一人の担当者です左足で繰り返してください。 4セットの12総担当者を目指してください。
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5。 Hipスラスト
それを行う方法: ベンチか箱に対して休んでいるあなたの肩刃のバーベルの背部と着席させて開始、フィートは平たい箱ヒップ幅よりわずかに狭い。 あなたのトランクが床と平行になるまで地面に安定性および根のフィートのベンチの残りの腕は、そしてヒップをに持ち上げます。 開始に戻る前に上でglutesを絞って下さい。 それは1人の担当者です。8〜10人の担当者の3セットを目指してください。
動きのパターンを下にしたら、腰の折り目にバーベルを置いて重 あなたが行に少なくとも五つの”クリーン”担当者を行うことができるようにバーベルをロードします。
6. おはようございます
それを行う方法：足で立つヒップ幅、あなたの肩甲骨の外でそれをちょうど握っているあなたの背部手で休むバーベル。 地面の方に指している肘は棒をそしてあなたの背部に対して引っ張るのにあなたの手を使用します。 吸い込み、中心を支え、そしてウエストで曲がり、glutesを押すことによってヒップで蝶番を付けて下さい。 あなたの膝腱の伸張を感じ、あなたの胴が地面に平行であるまでヒップを押し続けなさい。 あなたの腰を前方に押して、開始に戻ると吐き出し、上に尻の筋肉を絞ってください。 それは1人の担当者です。10-12人の担当者の三組のために繰り返します。
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