なぜ私たちの何人かは、彫刻、トーン、目に見える筋肉を持っており、私たちのいくつかはもう少したるみを運ぶのかは、多くの要因に依存します。
その一部は、どのように、どのくらいあなたがうまくいく、トッドSchroeder、南カリフォルニア大学の臨床理学療法の准教授とUSC臨床運動研究センターのディ 抵抗の訓練は、例えば、筋肉が弱まり、無駄にする対成長する原因となるものです。 筋肉が定義されているように見えるものである筋肉量を構築するためにそれを行う必要があります。しかし、それはまた、あなたが食べるもの、あなたが休む方法、そしてあなたの脂肪をどこに保管するかのようなものです、Schroederは付け加えます。あなたの筋肉がどんなに強くても、あなたの筋肉を覆う皮膚の下にどれくらいの脂肪（目に見える皮下脂肪）が外部からどのように見えるかに影響 あなたが食べるものとあなたが任意の日に燃やすカロリーのようなものは、あなたが持っている脂肪のこのタイプのどのくらいに影響します。 これらの筋肉を覆う腹部の脂肪が多すぎると、それらを見ることができません」とSchroeder氏は言います。そして、方程式の大部分はあなたの遺伝学です—あなたが生まれている体。
そして、あなたの遺伝学はあなたが生まれている体です。
そして、 私たちの中には、本質的に私たちがより多くの脂肪を蓄えたり、より多くのカロリーを燃やしたり、筋肉をより速く構築したりする体のタイプがあ “二人がまったく同じトレーニングを行い、同じ食事を食べると、彼らはおそらく様々な結果を持つことになります”と彼は説明します。
そのすべては、あなたの目標がより定義された筋肉であれば、ジムだけで無数の担当者を叩き出すことは、あなたが探している結果を得ることは そこに得る何があなたの目的についてスマートであり、右のタイプの試しをし、右に食べ、そして残りをあなたの体の必要性を得る。
ここで何をすべきかです：
あなたの体のタイプのために現実的な目標を設定
“トーニングアップ”は、異なる人々に異なるものを意味し、クリスGagliardi、 あなたの目標が何であり、どのような変更を見たいかについて本当に具体的になることは、そこに到達するために必要な手順を決定するのに役立ち （それらの目的を達成する計画を把握するのを助けるように個人的なトレーナー、適性の教官、コーチ、およびあなたの医者に回しなさい。）
そして、目標について現実的である。 Gagliardi氏は、どこから始めているのか、実際にコミットできる時間を検討すると付け加えています。 あなたが現在、仕事をする時間を見つけるのに苦労している場合は、毎日二回のトレーニングでトレーニング療法を開始することは、おそらくあなたのた たぶん30分のワークアウトで週に五回を開始するに合うことを目指しています。 あなたが現在太りすぎで運動していない場合は、現実的な減量目標（週に一から二ポンドを失うことはありません）を設定することから始めてください。 途中で中間プロセスの目標を設定することが役立ちます、とGagliardi氏は言います。
有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行います
抵抗トレーニングは、筋肉を成長させ、その形状を定義するのに役立ちます。 しかしまた筋肉と皮間の脂肪のそれらの余分層を取り払うためにカロリーを燃やすためにある心血管の練習(あなたの心拍数を得る物)をしなければならないことを行っている。 右の組合せはあなたの現在の適性のレベルおよびボディタイプによって決まるが、ここの一般的な考えは変更を見ることである(あなたの筋肉のよ 現実的である、Gagliardiは言う。 “どこにいてもスタートし、構築を開始します。”
あなたはすべてで作業していない場合は、Uからの一般的な運動ガイドラインを満たすために働きます。S.週に適度な有酸素運動と筋力トレーニングの150分の健康とヒューマンサービスの部門週に少なくとも二日、と彼は言います。 抵抗の訓練があなたのために新しいなら、主要な筋肉グループのすべてを週に二から三日働かせるプログラムから始めなさい、彼は言う。 そして、彼らはあなたに挑戦し続けるように、あなたのトレーニングの強度を増やさ始めます（以下の詳細）。 そして既に多くの抵抗の訓練をしたら、カロリーを高めるために心臓を加えることを考慮しなさい全面的に燃やし、cardiorespiratory適性を後押ししなさい。あなたが正しく、完全に演習をやっていることを確認してください
それはかなり簡単に見えるかもしれませんが、あなたはそれらを最大限に
ほとんどの強化演習は三つの段階で構成されています: 弾性エネルギーが第三段階のために保存されている間に筋肉を長くする（例えば、あなたが体重を下げるときに上腕二頭筋カールで）、償却相（あなたが筋肉を長くした後、あなたが第三段階を行う前に一時停止のための空想の用語）、およびその蓄積されたエネルギーが使用されているときに筋肉を短くする（上腕二頭筋カールでは、それはあなたが再び体重を持ち上げる部分です）。 各フェーズを完了することに焦点を当て、Gagliardiは言います。
他のタイプの抵抗の練習は、板の姿勢を握るか、またはスクワットを握ることのような等尺性の練習であるのでこれらの三つの段階を含んでいない—筋肉がずっと引き締まっている物。 これらの演習中にフォームに焦点を当てます。
あなたのトレーニングがあなたに挑戦していることを確認し、あなたに挑戦し続けます
あなたはあなたがす そして、トレーニングの翌日に少し痛みが筋肉が成長していることを意味し、Schroederは指摘しています。 筋肉があなたが終わる時間までに疲れていること抵抗の訓練の間に十分に懸命に解決したいと思う。 あなたの筋肉を疲労する方法は、あなたがやっている抵抗トレーニングの種類に依存します。
あなたの目標は、このようなボディビルディングのように、最大の強さを達成するために強さの列車にある場合は、より多くの重量と少ない繰り返し（”担当者”）に焦点を当てたいと思うでしょう、運動に関するアメリカ評議会によると—ワークアウトの強度をアップするために、より多くの重量を追加します。 持久力のための強さの訓練なら—一種の抵抗の訓練の長距離のランナーは、例えば、彼らの膝、足首、および他の接合箇所を保護するためにする-より軽い重量およ Gagliardi氏によると、6人の担当者から始めて、12人になるまで担当者を追加します。 そのセットがより少なく挑戦的になると、重量を追加し、6に戻って担当者の数をドロップします。 アイデアは、その目標の繰り返し範囲にとどまることですが、それに応じて数と重さを調整して、各セットの後にもう1つできないように感じます。
一貫性があり、患者であること
落胆しないでください、Schroeder氏は述べています。 私たちの体は変化するのに時間がかかります。 細胞レベルでは、運動後わずか6時間で筋肉のタンパク質合成の変化を（顕微鏡で）見ることができるだろう、とSchroederは言います。 しかし、それはあなたの寝室やロッカールームの鏡に表示されている変更を確認するために数週間または数ヶ月かかることができ、彼は追加します。 「新しいプログラムを始める最初の数週間で何かが起こっているように感じない場合は、落胆しないでください。”
残りの日をスキップしないでください
残りの日は、あなたがワークアウトしている日と同じようにトレーニングに重要です。 あなたのワークアウト中に、あなたは事実の後に体によって修復される小さな筋肉の涙を引き起こしています—あなたの休みの日に—そしてそれは筋肉が実際に強くなるのはその筋肉修復プロセスの間です。 しかし、残りの日は、あなたが一日中あなたのソファの上に横にする必要があるという意味ではありません。
主要な筋肉群（脚の筋肉、コア筋肉、腕と上半身の筋肉など）の抵抗トレーニングが48-72時間前に同じ筋肉群を再び訓練すると、Gagliardiは言います（American College Of Sports Medicineが推奨 それはあなたが筋肉群を交互にしている限り、あなたは週に四、六日ほどの強さの訓練ができることを意味し、彼は言います。 また、あなたの強さの列車の反対の日に心臓を行うことができます。 または強さの訓練の会議の前か後にあなたの心臓で合うことができる。ほとんどの日、あるいは毎日アクティブになっても大丈夫です、とGagliardiは言います。
“しかし、行われている活動の強さと種類は異なるはずです。”（設定されたワークアウトから”オフ”の日には、筋肉の回復を助けるために、簡単な散歩やハイキングを取るように、泡のローリング、ストレッチ、または光好気性の活動を試してみてください。）
そして、過度の訓練をしないでください、と彼は付け加えます。 ある共通の印は下記のものを含んでいます:高められた休息心拍数、損なわれた物理的な性能、訓練のための減らされた熱意、高められた傷害および病気、
あなたの食事を健康にする
“腹筋は台所で作られている”という言葉を覚えていますか？ あなたが食べるものは、あなたが運ぶどのくらいの脂肪の最大の決定要因の一つであるため、その背後にある真実があります(あなたが燃やすどのよ 脂肪、炭水化物、タンパク質の具体的な組み合わせは、あなたの体にとって理想的であり、あなたの遺伝学、あなたが従っているワークアウトプログラム、およ “しかし、一番下の行は、あなたが筋肉の定義を持っている筋肉をカバーする皮下脂肪を減らす必要があるということです。”
クレイトンは、あなたがたくさんのタンパク質（筋肉を構築するために不可欠）と繊維を得ていることを確認し、追加された糖（ソーダ、キャンディー、グラノーラバー）をカットしていることを確認することから始めて、全体的な栄養の改善に焦点を当てるように彼のクライアントに指示します。 筋肉を成長させ、余分な体重を減らすのを助けるために、多くの人がより高いタンパク質、より高い繊維食で成功している、と彼は付け加えた。 しかし、彼のアドバイスは、一度に抜本的な変更を加えるのではなく、健康的な食事をしているポイントに到達するために徐々に小さな変更を行 “人々があまりにも頻繁に作る一つの問題は、過剰運動と飢えている人々を残して、カロリーをカットしようとしている”と彼は言います。
ライフスタイルの変化を考える
それは筋肉を構築しようとすると、人々が作る最大の間違いの一つは、（そこに脂肪を失うしようとする腕 “それは動作しません”とGagliardi氏は言います。 あなたは体全体に変更を加える必要があります。そして、忍耐の部分を覚えて、Schroederは言います。
そして、忍耐の部分を覚えておいてください。 それはあなたがプログラムから得たいと思うかもしれない変更を見るために月を取ることができる。 （そうあなたが維持できる食事療法および訓練の計画を選んで下さい、彼は言う。p>
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