ストレッチは、バランスのとれた運動ルーチンの重要なコンポーネントです。 しかし、この重要な要素は、多くの場合、私たちの多くによって見落とされています。

“柔軟性の練習は心臓、強さおよび力の訓練と同じように重要である、”ベンSvendsen、レベル3CrossFitのコーチおよび赤い太陽CrossFitの共同所有者は言う。 定期的なストレッチは、関節の動きの範囲を増やし、血液循環と姿勢を改善し、体全体の筋肉の緊張を緩和するのに役立ちます、と彼は言います。 さらに、それはあなたの運動性能を高め、傷害の危険を減らすかもしれない適性の専門家に注意する。

さらに、ストレッチはまた、筋肉への栄養供給を後押しし、有名人のフィットネスコーチ、Kollins Ezekhに伝えます。 「ストレッチすると、体内の血流が改善され、体全体に多くの栄養素が循環します」と彼は説明します。 それはストレスを軽減し、緊張を解放するように”ストレッチはまた、あなたの精神状態を改善します。 それは、特にこのパンデミックの間に、心を再充電し、落ち着かせるために、自分自身に精神的な休憩を与えるための素晴らしい方法です、”Ezekhに語ります。 あなたがストレッチをスキップすると、あなたの体はどうなりますか？

ストレッチの欠如は、時間の経過とともにあなたの動きの範囲を制限し、柔軟性のないためにあなたの筋肉をタイトで短くすることができます。

これは結果的にあなたの筋肉を弱くし、緊張、関節痛および筋肉損傷のリスクを増加させます。

“私たちの関節は、私たちの年齢として運動の彼らの範囲の50％まで失うことができるので、ストレッチは涙、捻挫や緊張を防ぐことを望んで選手のた

ストレッチ練習の種類

トレーニングの異なる形態のためのストレッチ技術の異なる種類があります。 ストレッチの三つの主要なタイプは次のとおりです。

• 静的ストレッチ: 静的ストレッチは、あなたが動きのその範囲の最後に筋肉を伸ばし、30秒以上のためにそれを保持する場所です,Svendsenに指示します. ストレッチのこのフォームは、ストレッチ力の方向に筋肉繊維を組織し、緊張を緩和することにより、筋肉の長さを増やすのに役立ちます、Svendsenは説明し “静的な伸張は回復を助け、動きの範囲を改善するためにあなたの試しの会議の終わりにされるべきである”と彼は加える。 ここに試みるべきある後試しの静的な伸張はある。
• ダイナミックストレッチ: ダイナミックストレッチングは、スポーツやトレーニングに関与する筋肉や関節を動かすことによって運動の範囲を改善するために、実行しようとしている運動活動を模倣する反復的な動きを使用する場所です。 “それは運動のためにあなたの体をプライムするのに最適な方法です。 それは筋肉を運動のためにあまりにも緩くすることなく循環を増加させるのに役立ち、怪我につながる可能性のある状態です”とCrossFit trainerは言います。 また、それはまた、非常に重要であるスキルに関連する神経経路を行使することによって、あなたの中枢神経系をpreps、と彼は指摘しています。 “動的伸張は練習の前に常にされるべきである。 それはあなたがすることを計画する活動に特定のウォームアップルーチンに造られるべきである”Svendsenは加える。 ここにあらゆる試しの準備ができている得る6つの動的伸張の練習はある。
• 弾道ストレッチ：”このタイプのストレッチは、通常、運動訓練のために使用され、目標とされた筋肉群を伸ばすために繰り返し跳ねる動きを利用 「これらの跳ねる動きは通常、ストレッチ反射を誘発し、怪我のリスクを高める可能性がありますが、低速から高速まで行われ、静的ストレッチが先行する場合は安全に行うことができます」と付け加えています。

ストレッチのやるべきことといけないこと

他のすべての練習と同じように、ストレッチを行うときに適切なテクニックが重要です。 “ストレッチはあなたの体にとって非常に重要ですが、リスクがないわけではありません”とSvendsen氏は言います。 ここでは、安全かつ効果的にストレッチ演習を行う方法についてのいくつかの簡単なヒントがあります：

• Do: ストレッチルーチンを開始する前に、あなたの筋肉を暖めます。 「シャワーやコーヒーで一日中ウォームアップする必要があるのと同じように、ほとんどの活動の前に筋肉をウォームアップする必要があります」とEzekhは言いま 単に5〜10分間歩くことは、役に立つか有害なストレッチセッションの間のすべての違いを生むことができます—あなたが冷たい筋肉を伸ばすことから負傷したままにするもの、ACE認定パーソナルトレーナーは指摘しています。 ここに試みるべきあなたのためのある他のウォームアップの練習はある。
• しないでください：”運動の前に静的ストレッチ、動的ストレッチに固執する、”フィットネストレーナーに助言します。
• Do：”軽度の不快感の点まで伸ばし、呼吸を使用してさらに深さを得ることを確認してください”とSvendsen氏は言います。
• しないでください：”これはストレッチ反射をトリガするようにストレッチでバウンス、涙につながることができ、収縮するあなたの筋肉を引き起
• Do：”可能な場合は、吸入のために鼻を使って深呼吸をし、呼気のために口を使って深呼吸をする”とSvendsenは示唆しています。 深い呼吸はあなたの副交感神経系の活動化によって緩むのを助ける迷走神経を刺激します。
• : 「姿勢に影響を与える身体部分に最初に焦点を当てる」とEzekhは示唆しています。 彼は体のこれらの三つの領域が素晴らしい姿勢の鍵であるとして、最初にあなたの肩、股関節屈筋と膝腱を伸ばすことをお勧めします。

ここで効果的なストレッチのためのより多くのヒントを学びます。

あなたが自宅で行うことができます簡単なストレッチ演習

ストレスを解放し、動きのあなたの体の自然な範囲を復元するために、これらのパー

バタフライストレッチ：

• 足の裏を一緒に押して地面に座って、膝を地面に向かって快適にできるだけ押してください。
• あなたの足を手で一緒に保持します。
• 太ももを地面に向かって押し、足を腰に向かって近づけることで、ストレッチを深めます。
• ポーズを15-30秒間保持しながら、肩と背骨をまっすぐに保ちます。

コブラのポーズ：

• あなたの腹部に横になり、あなたの肩の下に手を置き、マットの上に平らな手のひらを置き、肘を両側に押し付けます。
• ゆっくりと腕をまっすぐにし、腹部と脚をマットの上にしっかりと保ちながら胸を地面から持ち上げます。
• 肩を戻して、肘がまだ側面を抱きしめていることを確認してください。
• ポーズを15-20秒間保持します。

子犬のポーズ:

• 四つん這いになってください。
• 手首を肩の真下に置き、膝を腰の真下に積み重ねます。 あなたのフィートの上はマットに触れるべきである。
• ゆっくりと手を前方に歩き始め、ゆっくりと胴体を地面に向かって下げ、額または顎をマットの上に置きます。
• 肘を地面の少し上に保ちながら、腕を引きながら腰を引きます。 ストレッチを深めるためにあなたの背骨と肩に沿って伸ばします。
• ポーズを数呼吸または30-60秒間保持します。
• ゆっくりと頭を持ち上げ、ポーズを終了するためにあなたの体に向かって戻ってあなたの手を歩きます。
  • あなたの足があなたの前に伸びて座って、足を一緒に座ってください。
    • あなたの足があなたの前に伸びて、足を一緒に座ってくださ
    • “T”のようにあなたの腕を置く
    • 今、もう一方の手を満たすために反対側に片足をねじります。
    • ポーズを10-30秒間保持します。 側面を切り替えて繰り返します。
    • ストレッチを深めるために追加の圧力を適用します。

    Ezekhはまた、誰もが毎朝首のストレッチを行うことをお勧めします。 「右耳を右肩に向かって右腕で優しく動かし、反対側でこれを繰り返します」と彼は言います。

    注意：妊娠している場合、または慢性的な状態や怪我をしている場合は、ストレッチや運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談してくださ