あなたの足の上に高いハムストリング損傷、そうでなければ近位ハムストリングひずみとして知られている、特に実行していると運動のプッシュオフ相の間に、ハムストリングが発信大臀筋の不快感によって特徴付けられます。 あなたが押すのが難しいほど、それはつかみにくくなります。

ハムストリングは、骨盤の骨から脚の後ろから膝のすぐ下まで走る三つの筋肉のセットで、三つのセクションに分かれています。

ハムストリングは、: 遠位ハムストリング（膝の近くのセクション）、中間のハムストリングおよび近位ハムストリング（ヒップの近くのセクション）。 “お尻の痛み”ハムストリング株は近位ハムストリングにあり、それは低いハムストリング株によってもたらされるものとは異なる困難を提示する。

ひずみは、筋肉をあまりにも強く押したり、周囲の筋肉の弱さに起因します。 軽度の緊張は臀部の鈍い痛みとして始まり、治療されなければ、どんな力でも脚を使用することを禁じている鋭い痛みに進行します。さらに悪いことに、近位のハムストリングには血液供給が貧弱であり、中間のハムストリングよりも治癒に時間がかかることを意味します。

ハムストリングの怪我を修正する

停止します。 あなたが臀部の痛みを感じるとすぐに、あなたの運動活動をすぐに止めてください。 あなたが痛みを押し通そうとすると、ハムストリングの怪我を悪化させるでしょう。

電車スマート。 ハムストリング負荷の活動を避け、適性を維持するために強い上半身および中心の試しをしなさい。それを氷。

それを凍らせてください。

ハムストリングの怪我の後にできるだけ早く、最初の二日間、一日に四から六回、一度に15分間筋肉に氷を適用します。それを伸ばす—静かに。

それを伸ばす-静かに。

数日後、穏やかなハムストリングのストレッチを一日に数回行います（立っているハムストリングのストレッチや横たわっているグルートのス 緊張の重大度によって、2から8週からどこでもの治療の時間を期待して下さい。 より厳しいハムストリングの傷害はより長く取ることができます。

それを動作させる—徐々に。 ハムストリングの傷害の苦痛がおさまると同時に、活動、特に速度および丘の仕事に戻ってあなた自身を楽にしなさい。 不快を感じたらそれを押してはいけない。 また、筋肉をリハビリするために”それを防ぐ”練習を使用してください。H2>

あなたの筋肉を強化します。

あなたの筋肉を強化します。

あなたの筋肉を強化します。 それは本当だから私はそれを言う：強いお尻は幸せな生活の鍵です。 弱いglutesは骨盤を離れて来、ハムストリングの傷害を引き起こすことができる不安定および骨盤の回転を可能にする筋肉のための活発化問題を作 強力な腹筋、膝腱、大腿四頭筋、および腰を構築するために、任意のワークアウトに（モバイル上の左または上記のタブを参照してください）これらのストレッ

あなたの歩幅を短くします。 あなたの連続した大またを短くすることはハムストリングの圧力を減らすことができる。 あなたの大またの長さをテストするためには、あなた自身を時間を計って下さい。 あなたの右足は地面に85-90回分を打つ必要があります。

自転車に合うようにしてください。 自転車のフィット感、特にサドルの高さを確認することが役立ちます。 高すぎるサドルはハムストリングに多くのストレスを置きます。

ハムストリングエクササイズ: 立ってハムストリングストレッチ

右足をベンチまたは安全な椅子に置きます。 あなたの右足は完全にまっすぐでなければなりません。 あなたの左脚は少し曲がっているはずです。 あなたの背部が自然にアーチ形にされて高く立てて下さい。 あなたの腰に手を置きます。 あなたの腰を丸めずに、腰を曲げて、快適なストレッチを感じるまであなたの胴を下げてください。 ストレッチをそれぞれの側で30秒間保持し、2回繰り返します。 あなたが本当にタイトな場合は、一日三回までルーチンを行います。

注：近位ハムストリングをターゲットにするには、あなたの腰の近くのストレッチを高めるために、あなたの植えられた膝をより曲げます。 植物の脚をまっすぐに保つことは、あなたの膝の伸びを増加させます。 あなたの伸張の足のつま先を外側に回すことはあなたのハムストリングの内部の部分を強調する;あなたのつま先を内部に回すことは外の部分を

ハムストリングエクササイズ: 嘘Gluteストレッチ

膝と腰を曲げて床に顔を上げて横になります。 あなたの左の足首があなたの右の腿を渡って坐るようにあなたの右上のあなたの左の足を交差させなさい。 両手であなたの右膝をつかみ、あなたの尻の筋肉に快適なストレッチを感じるまで、あなたの胸の中央に向かってそれを引っ張ります。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。 あなたが本当にタイトであれば、三セットの合計のために二回繰り返します—と一日に数回。h2>

あなたの体の前にまっすぐにあなたの腕を保持しています。 あなたの前の床を離れてあなたの右足を上げなさい。 あなたの右の足をまっすぐに保ち、あなたのヒップを押し、形態を壊さないでできる限りあなたの体を下げなさい。 あなたがこれを行うように、それは床に触れないように、あなたの右脚を上げ、できるだけ直立としてあなたの胴を保ちます。 一時停止してから、体を開始位置に戻します。 各足のための等しいrepsをしなさい。 より大きい挑戦のために、スクワットから上がると同時に、あなたの植えられた足を離れてジャンプで加えなさい。

ハムストリングエクササイズ: スプリットジャンプ（ダンベルの有無にかかわらず）

あなたの右足を左の前にずらした姿勢で立ってください。 限りすることができますようにあなたの体を下げます。 すぐに方向を切り替え、床から両足を推進するのに十分な力でジャンプします。 空気中にいる間、あなたの足をシザーキックするので、反対側の脚を前方に着陸させます。 繰り返し、各繰り返しで前後に交互に。

ハムストリングエクササイズ：Glutesロール

あなたの左の腿の前部上のあなたの右の足を交差させなさい。 サポートのために床に手を平らにしてください。 ローラーがあなたのより低い背部に達するまであなたの体を先に転がして下さい。 その後、前後にロールバックします。 あなたの左の太ももの下のローラーで繰り返します。