痛みをロールスルー。 私たちはすべてそれをやった—それは”私は停止したいので、悪い痛いが、私は停止した場合、私はそれを後悔するだろう知っている”という方法のような。 たぶん、実行する前に、特に厳しいリフティングセッションの後、または私たちの回復日に。 私達は服従に私達の筋肉を転がす、私達は考える。なぜ？

なぜ？

なぜ？ まあ、我々はすることになっているので、そして筋膜についての何か。 そして癒着。 そして、タイトな筋肉。 ああそうだな…そうだな?

事は、私たちがすべきであると言われてきたので、熱心に泡ロールがそうする私たちのほとんどです。 たぶん、あなたはあなたの筋肉があなたがするときに気分が良くなるように見えるので、あなたはそれを保つことに気づくでしょう。 しかし泡の圧延が実際にしているもの、そして実際にあなたが考える方法を働かせるかどうか尋ねるために停止したことがあるかもしれないか。

あなたが喜んでうんざりしたときに本当に何が起こっているのかを理解するのを助けるた ここでは、人気のウォームアップと回復戦術について知っておく必要があるものです。泡の圧延の利点は実際に試しの後でより速く回復するのを助けることにあなたの筋肉をあたためることから及ぶことができます。

今、そこにある限られた研究は、泡の圧延があなたが望むもののほとんどを行うことができるかもしれないことを示唆しています—ワークアウトのた、カリフォルニア州立大学のキネシオロジーの准教授、フラートン、および国民の強さおよび調節連合のための研究委員会のメンバーは、自己に告げる。例えば、英国のスターリング大学の16人の2018年の小規模な研究では、泡を転がした後、筋肉が所定量の力を生み出すのにかかる労力が少ないことがわか その調査結果は、ウォームアップの一環として泡を巻いたときに疲労が少ないと人々が報告した以前の（再び、かなり小さい）研究を強化しています。

一方、運動トレーニングのジャーナルで八人の研究は、ワークアウト後の泡の圧延が遅延発症筋肉痛を軽減し、したがって、後のワークアウトであなたのパフォーマ 結局のところ、多くの時間は、あなたの筋肉がまだあなたの最後のものから痛いという事実である一つのワークアウト中にあなたのパフォーマンスを

そして、スポーツ理学療法の国際ジャーナルに掲載された包括的なレビューは、泡の圧延は、運動の範囲の短期的な増加を促進 De Milleに従って、研究は一貫して泡の圧延がより少なく堅く感じ、おそらくよりよく、より有効で、より安全な形態とあなたの試しを行うことを意味する筋肉柔軟性を高めることができることを示す。あなたがおそらく気づいたように、これらはすべて本当に小さな研究です—そしてLewis J.Macgregor、Ph.D.、スターリング大学の研究の運動生理学者とリード著者は、ほとんどの理学療法士、運動生理学者、フィットネストレーナーが熱心に泡の圧延を示唆している

「なぜ科学的証拠が人気に遅れをとっているのかを言うのは難しいです」とMacgregor氏は言います。 「私は、技術や介入に関する確かな証拠を提供するために必要な研究レベルを構築するのに長い時間がかかるのが普通のケースだと思います。”

翻訳: それは長い時間がかかり、広く一般化することができる結論と勧告に到達するために多くの異なるステップを必要とします。 それでも、泡の圧延は試しの前にあたたまり、移動性を改善し、痛みと助けるためのgo-toの推薦、専門家が観察したものをのおかげで臨床設定でするこp>

泡の圧延は実際にどのように機能しますか？ 短い答え：私たちは本当に知りません。 長い答え：私たちはいくつかの（かなり良い）理論を持っています。主要なものは筋筋膜の放出に焦点を当てています。

しかし、筋膜とは何ですか—なぜあなたはそれを”解放”したいのですか？

“筋膜は、すべての筋繊維、すべての器官、すべての神経線維、人体のすべての骨を囲むソーセージのケーシングと考えてください”とde Milleは言います。 類推はそれほど遠くはありません。 あなたの鶏の胸をコーティングする組織の薄い、ほとんどシースルーの層に気づいたことがありますか？ それは筋膜だ、とde Milleは言います。

筋肉内では、この筋膜は複数の層に存在します。 最初に、それはあらゆる個々の筋繊維か細胞のまわりで包みます。 それから、それはfasciculiと呼ばれる筋繊維の束のまわりで包みます。 最後に、それは全体の筋肉ボディのまわりで包みます。 一緒に、筋膜のこれらの層は、筋肉にその形状を与えるのを助けることとは別に、腱や骨に取り付けて、あなたが引っ張ったり、押したり、スクワットしたり、

事は、すべてそれ自身で、筋肉筋膜はかなり固体であり、非常に柔軟ではない、とCostaは言います。 それは理論的に動きの範囲を制限したり、硬くてタイトな筋肉の感覚を与えることができます。あなたの筋肉筋膜を構成する繊維が「癒着」または「トリガーポイント」と呼ばれるものを形成する場合、それは特に当てはまります。

de Mille氏は言います。

“理想的には、これらの繊維はすべて、絹のような髪のように動きながら簡単に滑っていますが、時にはこれらの繊維は、アイスクリームを入れた髪のようになり、すべて一緒にくっついています。「専門家は、筋膜のこれらのもつれは、筋肉傷害、不活動、疾患、炎症、または外傷などのさまざまな理由で形成される可能性があると言います。 何らかの理由で、「組織は互いに結合し、弾力性を失い、痛みを伴う可能性のある組織のピンと張ったバンドを形成する」とde Mille氏は言います。 筋筋膜放出は、これらの繊維を分離し、組織の完全性を再確立するのに役立つ可能性がある。

“筋肉筋膜はチキソトロピックな動作を表示し、移動するとより準拠して可鍛性になります”と彼は言います。 だから、彼は、圧力をかけて筋膜を動かすことは、顕微鏡的にも、筋膜、したがって筋肉を分離し、リラックスさせ、より柔軟になることができると説明する。

その間、泡の圧延はまた文字通りあなたの筋肉を暖めることによってあなたの試しを改善できます。 「目標とする筋肉に泡が転がることによって誘発される摩擦は、筋膜と筋肉の温度を上げるのにも役立つかもしれません」とCosta氏は言います。 運動の前にあなたの筋肉を温めることは、組織や関節を緩め、運動の範囲を増やすのに役立ちます—あなたのワークアウト中により良い動きをし、怪我かトレーニング後、使用したばかりの組織への血流を増加させることは、回復時間を短縮するのに役立ちます、Dan Giordano、D.P.T.、C.S.C.S.、Bespoke Treatments Physical Therapyの共同創設者は、SELFに 実際、それは遅発性筋肉痛、またはDOMSとして知られている長引く運動後の痛みを最小限に抑えるのに役立つ最良の方法の1つです。しかし、マクレガーは、泡の転がりは筋筋膜の放出ではなく、筋肉自体の神経学的変化であると主張している。

“私たちが泡を巻いたとき、埋め込まれた神経受容体は、構造的変化が起こるのではなく、その領域で刺激されている可能性が高いようです”と彼は言 “これはまだ彼らが泡ロールときに人々が求める感じである知覚された”解放”効果につながることができます。”彼は科学者がまだ正確なメカニズムについて推測することしかできないと言いますが、泡の転がりが脳と話す受容体を誘発し、脳は筋肉細胞に多かれ少

泡の圧延の利点が筋筋膜放出に加えて神経学的変化が一緒に働くことから来る可能性が高いと考えているde Milleは、泡の圧延が筋肉からの痛みの信号を減らすように神経系に伝えるのを助けることによって働く可能性があると付け加えている。 （それは普及したTheraGunおよび他の同じような自己マッサージ用具の後ろの考えである。)

そして、それは泡の圧延である痛いので、良い痛みに私たちをもたらします,その説明は、実際には非常に簡単です.「これらの硬化した組織のバンドに圧力をかけると、その中で圧縮されている痛み受容体を刺激します」とde Mille氏は言います。しかし、ここに事があります。

彼女は泡の転がりが傷つくべきではないと言います—そしてそれはコスタとマグレガーによってもエコーされた感情です。 「柔らかい領域に圧力をかけると、運動による筋肉の痛みはより顕著に感じられますが、泡の転がり自体は本当に傷つけるべきではありません」とMacgregor “泡の転がりが痛いなら、それはそれが働いていることを意味すると仮定するのは危険だと思います。'”

それが痛い場合は、いくつかのことが起こっている可能性があります。 あなたはあまりにもハード（可能性が高い）を押して、実際に損傷を引き起こす可能性があります（比較的可能性が低い）、いくつかの既存の重度の筋肉の損 あなたは、突然の鋭いです、または数日後に改善を開始しない痛みが発生した場合、一般的には、それはあなたが実際に負傷していると医師に確認す

例えば、彼とde Milleは、人々が膝から腰に太ももの側を実行し、泡の圧延に超敏感である彼らのITバンドをロールアウトする しかし、バンドを転がすときに感じる痛みは、実際にあなたの体があなたに停止するように懇願しています。

“ITバンドは結合組織のちょうど大きく、長い、バンドである、従ってそれを転がすことは必ずしもそれを”解放しない”、”de Milleは言う。

ジョルダーノは、あなたのITバンドを転がすべきではないことをエコーします。 主に、それは時間の無駄であり、おそらく問題の根本に到達していないからです。 “あなたがそれに問題を抱えているなら、それはおそらくあなたの腰から来ています”とGiordano氏は言います。 彼は、代わりに腰で泡を転がし、あなたのルーチンにいくつかの股関節の練習をして、”股関節を安定させ、ITバンドから圧力をかけ始めることを提案し”

利益を得るための最良の方法は、定期的にロールし、ちょうどあなたの筋肉に焦点を当てることです。

常に、常に、常にあなたの筋肉を転がすのではなく、あなたのITバンドや膝や肘のような関節のような靭帯に固執する、とde Mille氏は述べています。 また、腰をスキップする必要があります、ジョルダーノ氏は述べています。 「あなたが腰を泡立てると、周囲の筋肉が痙攣に陥る可能性があります」と彼は言います。 あなたの背骨のこの部分はとにかくかなり非可動であるので、”リスクは本当に潜在的な報酬を上回る”。p>

あなたの尻、大腿四頭筋、膝腱、子牛、トラップ、およびラッツに固執します。 あなたは軽くあなたの肩の肉を転がすことができますが、実際の関節を避けるべきです。 あなたの腕と肘と同じです。

最良の結果を得るために、de Milleは毎日のローリング戦略を遵守することを示唆しています。 結局のところ、すべてのものの運動と同じように、最良の結果を得るために一貫していなければなりません。 マグレガーは同様に、泡の圧延の効果は短命であるように見えるので、今日の圧延は必ずしも来週あなたを助けるとは限らないと指摘しています。 トレーニングの前後にロールバックすることを目指して、またはあなたがタイトな感じているだけでいつでも。

ジョルダーノは、ロールしたい各スポットに30秒を費やすことを示唆しています。 あなたはそれに専念するために多くの時間を持っている場合は、コスタは、あなたがターゲットにしようとしている各筋肉グループに、間に残りの10秒で、30秒の3つのセットを行うことを示唆しています。それらの試合の間に、de Milleはあなたが転がっている筋肉を3つのセグメントに分けることをお勧めします—下、中、および上。

あなたが転がっている筋肉 各セクションにいくつかのパスを与え、次のものに移動し、それぞれをヒットした後、あなたの筋肉の全長にいくつかのより多くの愛を与えることに

一日の終わりに、ちょうど他のワークアウトの回復方法のように、泡の圧延は、あなたがワークアウト中と後に良く感じるのを助けるためのツールとし それはあなたのために最もよく働くものは何でもにあなたの圧延の習慣を微調整できるし、べきであることを意味する。 だから、厳格なスケジュールに固執することについて強調しないでください—あなたがそれを必要とするように感じるとき、または単に時間があるとき