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あなたが50歳を超えていて、あなたが以前ほど強く感じていないか、あなたが一度と同じくらいのスタミナを持っていないなら、それは驚くことではありません。 年齢とともに骨密度が低下するのと同じように、筋肉量も失います。 骨格筋の減少、サルコペニアと呼ばれる状態は、時間をかけて誰にでも発生する自然なプロセスです。 それは虚弱につながり、転倒や独立性の喪失のリスクが高まる可能性があります。

“幸いなことに、私たちはそれについて何かをすることができます”と理学療法士のGary Calabrese、DPTは言います。

不均衡を理解する

筋肉の損失は、筋肉の成長に関与する二つの神経学的信号の間の不均衡のために発生します。 異化反応は筋肉のサイズを減らすために信号を送ります,同化反応は筋肉を構築するための信号を送りますが、. より強い異化作用の応答はより少ない筋肉が造られることを意味します。

ほとんどの専門家は、筋肉の損失につながる不均衡が50歳前後から始まることに同意しますが、いくつかの研究では早期に開始する可能性が 「これは75歳までにすべての人に影響を与えます」とCalabrese氏は言います。 不活性な生活様式はプロセスを加速する。”若い成人期と中年は、時間の経過とともに筋力を維持するためにこれにジャンプしたいときです”とCalabrese氏は言います。 早く始めなくても、遅すぎることはありません。 p>

どんなにあなたが何歳であっても、あなたはサルコペニアと戦うことができます。 練習は強さを造るが、栄養物は同じように重要である。

栄養の役割

「あなただけの運動と適切に食べていないことはできません、とあなただけの適切に食べて、運動していないことはできません」とCalabrese氏は述べています。 筋肉を造るのを助けるために蛋白質が豊富な食糧を食べることはキーである。

“筋肉を構築するには、体重ポンド当たり0.45グラムのタンパク質が必要です”とCalabrese氏は言います。 例えば、体重が140ポンドの人は、1日に63グラムのタンパク質（140×0.45）を食べるべきです。 良い情報源は、牛乳、チーズ、卵、家禽、魚、ピーナッツ、豆です。タンパク質は重要ですが、あなたの体が運動できるようにするために使用するエネルギー源である炭水化物も必要です。

タンパク質は重要ですが、 中年および高齢の成人は、低炭水化物の食事を摂るべきではありません。 しかし、健康的な炭水化物を選択してください。 野菜、果物および全粒穀物は、高度に加工された食品よりも好ましい。 全体、新鮮な食品はまた、あなたの体が必要とするビタミンや他の栄養素を持っています。

そして、運動を忘れないでください…

「筋力の喪失の程度を制限する最良の方法は、生涯を通して身体的に活動的に滞在することです」とCalabrese “しかし、あなたが座っていて、力を失ってしまった場合、答えはまだ運動です。”

好気性と筋力トレーニングの練習の組み合わせは、筋肉の健康だけでなく、全体的な健康を改善します。 あなたが非常に活発ではなく、運動を始めたばかりの場合は、ゆっくりとしてください。 “あまりにも早くしないでください”とCalabrese氏は言います。

まず、理学療法士や運動生理学者などの専門家に相談してください。 この専門家は、あなたに正しい演習を教えるだけでなく、最良の結果を得るために演習の正しい順序と進行と一緒にプログラムを配置します。

あなたは、大きな筋肉群から始めて、あなたの筋肉のすべてを強化するバランスのとれたプログラムが必要です。 Calabreseは、患者であることが重要であることを強調しています。 結果を見るには6〜8週間かかることがあります。

この記事は、もともとクリーブランドクリニック関節炎顧問に登場しました。

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