あなたが今まで足の日の後にベッドからロールアウトし、あなたの足が硬く、痛い、と怒っている発見した場合、あなたは遅延発症筋肉痛、またはDOMSの怒りを経験しました。
DOMSはボディービルダーおよび性能の運動選手のために同様に共通で、頻繁にあなたの試しを余りに遠くに押すより肥大に働くことの印である。あなたが失敗すると、あなたの筋肉は運動のストレスによって引き起こされるあなたの筋繊維の小さな涙を修復しなければなりません。
これらの涙は筋肉の炎症を引き起こし、主要な運動の約1-2日後に痛みを引き起こす。 そこにあなたはそれを持っています：一言で言えばDOMS。
Matt Unthank、Crossover Symmetryの認定強度コーチとフィットネスディレクターによると、筋肉の痛みは、パフォーマンス選手にとっても肯定的な兆候になる可能性があります。 “それは強度の上昇とトレーニングプログラムのための非常に良いものであるワークアウトプログラムへの新しい動きの包含を示唆している、”UnthinkはNBCしかし、私たちがそうであるように肥大化するとき、あなたは完全にDOMSを取り除くことはありません。 それでも、次の日に筋肉の痛みや疲労を最小限に抑えるために、ワークアウトの前後にできることはたくさんあります。
明日の痛みを軽減する5つの方法があります：
ジョーのあなたの朝のカップを飲む
私たちはあなたの朝のカフェインの衝撃 それが判明したように、カフェインはまた、筋肉の痛みや疲労を緩和するための有用な興奮剤になることができます—あなたが起きて午前中にジムに
数多くの研究は、強さと持久力のトレーニングにおけるカフェインの利点を指摘しています。 フロリダ-アトランティック大学の教員が行った最近の研究では、女性の重量挙げ選手はカフェインを補給した後、より大きなベンチプレス1RMを達成した。 興奮剤は、神経系を活性化し、ストレスや痛みの影響を軽減するという理由だけで、運動をより簡単に感じることさえあります。あなたがコーヒーを飲む人でない場合は、サプリメントや低糖エネルギー飲料のように、あなたの食事にカフェインを導入する他の方法があります。
しかし、ケビンキャンベル先生はカフェインの補足を取るとき、常に注意に運動するべきである言う。 キャンベルは、U.S.News&World Reportで説明しています。
カフェインの心臓ドキドキレベルを処理することに加えて、興奮剤のあまりを消費する選手は、彼らの睡眠が中断したり、カフェイン”ジッターを経験”
カフェインの補足の使用について筋肉痛みを減らすか、またはあなたの試しの間に強力な倍力を経験することを考えたらあなたの心拍数か血圧を上げない代わりとなる覚醒剤を捜すことを考慮しなさい。
Theacrineとなされる補足は—従来のカフェインの補足のその神経質な感じを与えないで主要な利益を作るのを助けるエネルギーの強力な破烈を解放する。
運動前と運動後の栄養をマスターする
私たちのように懸命に働くと、あなたの体に正しい燃料を与えることは、休息と回復の期間中にあ あなたの食事および補足の蛋白質そして炭水化物の右のバランスなしで、堅い訓練会議の後で苦痛、疲労させて、少しspacey感じるために区切られる。
タンパク質は、筋肉の回復のプロセスをスピードアップするのに役立ち、痛みや疲労を避けるために習得するための最も重要な主要栄養素です。 主要な試しの30から90分以内に消費されたとき、それは筋肉痛みの徴候を減し、より多くの筋肉を、余りに造るのを助けることができます。
会話によると、平均的なパフォーマンスのアスリートは、競争のための先端トップ形状に滞在するために、平均的な人としてタンパク質の約二から三倍 ほとんどの運動選手のために、それは蛋白質の補足を使用することを意味します—彼らのボディの必要性を満たし、回復と助けるために両方。
ボディによってすぐに新陳代謝する乳しようの粉、およびよりゆっくり新陳代謝するカゼイン蛋白質は固まりを高め、筋肉を造り、懸命に訓練から しかし、トレーニング前またはトレーニング後のサプリメントからのタンパク質摂取量と、鶏肉、七面鳥、魚、卵のような自然食品の無駄のない供給源のバランそれはあなたの食事中のタンパク質の多くのように聞こえる場合—それはあります。
性能の運動選手として、私達は特に私達がかさ張る段階にあるとき蛋白質の形で私達の毎日のカロリーの約30-35%を消費するべきです。 何でもより少し、および堅い試しに燃料を供給するエネルギーを持っていないか、または筋肉回復に沿って促進しない。
筋肉疲労を最小限に抑えるサプリメント
クレアチンとL-カルニチンを含むサプリメントは、運動中の筋肉の痛みや疲労を最小限に抑
クレアチン、選手が筋肉を加えるのを助けるアミノ酸は、最も堅い試し中の筋肉回復を楽にするために示されていました。 それは訓練した後幾日のあなたの生命からDOMSを除去しないが、練習がそれらを破壊すると同時にあなたの筋繊維に新しい筋肉を修理し、総合する必
クレアチンと同様に、L-カルニチンは回復プロセスを促進するアミノ酸であり、いくつかの研究では、筋肉の損傷と痛みの両方を軽減する可能性があることが示唆されています。 そのため、運動後の痛みのブルースに対抗するには、クレアチンよりも効果的です。
L-カルニチンはタンパク質や炭水化物とうまく機能し、栄養素の適切なバランスが最も効果的である必要があります。 あなたの回復を最大にするために釣り合った食事とのあなたの試しの後で消費しなさい。枝鎖アミノ酸またはBcaaは、タンパク質のビルディングブロックであり、あなたの体はそれ自身でそれらを作るのではなく、あなたが食べる食物と補充を介して不可欠である。
Bcaaはアミノ酸のロイシン、イソロイシンおよびバリンを示します。 科学的に裏付けられた2：1:これらのアミノ酸の1つの比率は筋肉疲労を減らし、回復のスピードをあげ、水和させておくのを助けることができます。
あなたの筋肉をマッサージ
時には筋肉の痛みを最小限に抑えるための最良の方法は、昔ながらの方法です：泡ローラーであなたの筋肉をマ
Frontiers In Physiologyに掲載された新しい研究によると、active recovery、massage、compression garmentsなどの回復方法の比較では、マッサージとコールドセラピーは、パフォーマンスレベルのアスリートの遅発性筋肉痛を予防するのに最適でした。
軽いティッシュのマッサージは試しの後で筋肉および速度の回復から乳酸を解放するのを助けます。 しかし、あなたの筋肉が深いボディマッサージのためにあまりにも痛いかもしれないことに注意してください—それもけいれんや筋肉のけいれん あなたが本当に痛いと感じたら待つのが最善です。マッサージ師を買う余裕はありませんか？
あなたの試しの後で泡のローラーを使用して下さい、理学療法士を提案します
ケリー Starrett。 “泡の圧延は、あなたがリラックスして回復するのを助けるために責任があるあなたの副交感神経系を”オン”にします”とStarrettは男性の健康に説明しました。
だから、あなたはプロの選手が氷のお風呂にジャンプし、ビッグゲームの後にマッサージで甘やかさを得る見る科学的な理由があります—それは実際に
積極的な回復と休息を受け入れる
各ワークアウトを限界までプッシュすることは私たちの自然の中でですが、すべての良いアスリートは、あなたがパフォーマンスアスリートやボディービルダーなら、アクティブな回復は、光心臓、ヨガ、水泳、またはさらに集中的な矯正練習を含めることができます。
ちょうど得るのを助け、堅い抵抗の試しの間にあなたの筋肉に同じ圧力を置かないであなたの体を動かす練習をプログラムすること確実があり
より強いトレーニングプログラムのために、活動的な回復は戦いロープまたはそりの引きのような強さの調節と混合される中心およびバランスの これらの演習は、あなたの全体的なバランスを改善しながら、潜在的な筋肉の不均衡に対処するか、またはあなたの全体的な好気性のコンディショ 完全な活動的な回復プログラムのために、からのこれらの訓練の提案からの点検しなさいBodybuilding.comそれは筋肉の修復に来るとき、残りの実際の利点を割引しないでください。
そして、筋肉の修復に来るとき、残りの実際の利点を割引しないでくださ たとえ彼らが競争のために準備をしていても、すべての選手がジムで数日休みを取ることは重要です。 また、完全に回復するために夜に睡眠の7と9時間の間にログに記録する必要があります。
“タンパク質合成がそうであるように、睡眠の深い段階で成長ホルモン（筋肉構築化学物質）のあなたの体の自然な生産は、”男性のジャーナルでシニアデジ 全身の休息とリラクゼーションがなければ、あなたの利益を阻害し、あなたの筋肉があなたのモンスターのトレーニングセッションから回復するのをさらに困難にする可能性があります。