Da Sejal Shah / Aggiornato: Ottobre 9, 2020

L’ansia è un disturbo sempre più comune, queste pose yoga e esercizi di respirazione per l’ansia

Il grande scrittore americano Ralph Waldo Emerson una volta disse: “Niente può portarti pace se non te stesso.”Questo, ovviamente, è più facile a dirsi che a farsi per la persona che sperimenta un’ansia estrema. Quando in preda al panico travolgente, nervosismo, preoccupazione e incertezza, andare verso l’interno per trovare la pace sembra attraente come saltare in una fossa di serpenti.

Circa 40 milioni di adulti statunitensi soffrono di ansia (circa il 18% degli americani ha 18 anni e oltre), rendendolo la malattia mentale più comune nel paese. Questo numero sta gradualmente aumentando; anche alcuni che non sono stati diagnosticati con un disturbo d’ansia o disturbo di panico sono inclini a sperimentare stress, tensione e ansia nella loro vita quotidiana. Oggi, molti sono anche ansiosi su come affrontare la loro ansia!

Un po ‘ di ansia va bene

Stress, paura, ansia – se iniziamo a contare tutti quei casi nella vita in cui abbiamo sperimentato queste emozioni, potremmo perdere il conto! Ansia e nervosismo per aver superato un esame importante come il SAT, un primo appuntamento o un colloquio di lavoro, prendere un volo mattutino, provare alcuni sport estremi, una gomma a terra, una previsione di pioggia o un biglietto del parcheggio – abbiamo tutti vissuto momenti come questi.

Un po ‘ di paura è normale. Infatti, proprio come il sale nel cibo, alcune piccole quantità di paura possono essere buone, aiutandoci a rimanere disciplinati, concentrati e dinamici.

Quindi è molto importante ricordare di essere gentile con te stesso. Va tutto bene! Proprio come a volte si sperimenta la felicità, anche l’ansia è naturale.

Sintomi di grave ansia

Ma quando la paura diventa così intensa che interferisce con la vita di tutti i giorni che è qualcosa che ha bisogno di attenzione. Quando ogni piccola decisione sembra colossale e travolgente, e il solo pensiero delle situazioni sociali impedisce la formazione di relazioni, l’ansia è molto probabilmente in aumento oltre un livello normale e sano. Si potrebbero verificare i seguenti sintomi ricorrenti:

• Un’insolita sensazione di panico, di paura, e il disagio
• Difficoltà a dormire
• tensione Muscolare
• tachicardia o palpitazioni
• Freddo e sudato palme e le suole
• Ristretto di respirazione
• Una mente vorticoso in un turbinio di pensieri che alimentano il problema
• Irritabilità

alla fine, può diventare un disturbo d’ansia, uno stato di eccessivo e cronico disagio, la preoccupazione, la paura dell’ignoto. Quando l’ansia raggiunge un punto debilitante, il trattamento può essere necessario. A seconda della gravità dell’ansia, il medico può raccomandare trattamenti come terapia e farmaci. Tuttavia, più che mai gli operatori sanitari stanno ora raccomandando tecniche di gestione dello stress per l’autoregolamentazione e superare l’ansia. Questo è dove lo yoga e le tecniche per la gestione della mente possono aiutare.

Come lo yoga aiuta a superare l’ansia

Gli esseri umani hanno una capacità innata di guarire naturalmente, e ciò che si ferma che la guarigione è tutto lo stress della vita quotidiana. Lo yoga aiuta il nostro intero sistema a calmarsi. In tutto il mondo lo yoga è sinonimo di pace della mente, relax e riduzione dello stress. Trasferendo la messa a fuoco e l’attenzione al corpo e al respiro, lo yoga può aiutare a temperare l’ansia rilasciando anche la tensione fisica.

Consapevolmente o inconsapevolmente, la maggior parte di noi hanno praticato tecniche di yoga per calmare le nostre menti. Ad esempio, devi aver consigliato a te stesso o ai tuoi cari di fare alcuni respiri profondi o prendere una pillola fredda in situazioni ansiose.

La pratica regolare dello yoga può aiutarti a rimanere calmo e rilassato nella vita quotidiana e può anche darti la forza di affrontare gli eventi man mano che arrivano senza essere irrequieto. La pratica yoga include idealmente il pacchetto completo di asana (posture del corpo), pranayamas (tecniche di respirazione), meditazione e l’antica filosofia yoga, che hanno aiutato molti pazienti ansiosi a recuperare e affrontare la vita con nuova positività e forza.

Le seguenti tecniche di yoga possono aiutare a calmare una mente instabile.

1. Lo yoga pone per l’ansia

La seguente sequenza di yoga può aiutare a raggiungere una mente e un corpo felici e sani. Oltre a molti altri benefici, le asana aiutano a liberare la tensione e lo stress dal corpo regolando gli ormoni e aumentando le endorfine (il che spiega lo “yoga high”).

• Dolci Panini Collo (Kantha Sanchalana)
• Cat Stretch (Marjariasana)
• Bambino Posa (Shishuasana)
• Rivolta verso il Basso Cane (Adhomukha Shwanasana)
• in Piedi in Avanti Bend (Hastapadasana)
• Albero di Posa (Vrikshasana)
• One-Legged piegamento in Avanti da Seduto (Janu Sirsasana)
• Due Zampe piegamento in Avanti da Seduto (Paschimottanasana)
• Ponte di Posa (Setubandhasana)
• Stare Spalla (Sarvangasana)
• Pesce Posa (Matsyasana)
• Bow Pose (Dhanurasana)
• Cadavere Posa (Savàsana)

Alla fine dello yoga seduta di postura, sdraiati nello Yoga Nidra per dare alla tua mente e al tuo corpo qualche minuto di completo relax. Questa tecnica è utile per eliminare le tossine del corpo, una causa primaria di stress, dal sistema. Io uso il CD di Art of Living in cui Sri Sri Ravi Shankar ci guida in Yoga Nidra nella sua voce rilassante e canti di preghiera. Scarica il tuo MP3 gratuito qui.

Pratiche di respirazione per alleviare l’ansia

Praticare esercizi di respirazione per l’ansia è uno strumento estremamente potente che può liberare la mente e rilasciare la tensione in pochi secondi. Il momento in cui si sente l’ansia, provare una qualsiasi delle seguenti pratiche di respirazione per circa 5 minuti e vedrete la presa di ansia sempre più flessibile:

• Profondità di yoga del respiro
• Alternativo narice respirazione (Nadi shodhan pranayama)
• la Vittoria di respirazione (respirazione Ujjayi)
• Mantice respirazione (Bhastrika pranayama)
• Bee respiro (Bhramari pranayama)

al di Sopra di tutti, CIELO Respiro, la Meditazione (aka Sudarshan Kriya) è uno dei più potenti ed efficaci strumenti a disposizione per superare l’ansia cronica. Oltre 60 studi indipendenti in quattro continenti sono stati pubblicati su riviste peer-reviewed, dimostrando una gamma completa di benefici.

Clicca qui per saperne di più sui benefici per la salute supportati dalla scienza del Sudarshan Kriya.

Il professor Ronnie Newman Ed.M., C. A. S., un ricercatore pluripremiato e addestrato ad Harvard, direttore della ricerca e della promozione della salute per la Fondazione Art of Living, condivide alcune preziose intuizioni su SKY in questo post video.

Medita e rilassati

Uno dei modi migliori per sbarazzarsi dell’ansia è prenderlo presto. L’ansia cresce estremamente velocemente. Pratica la cattura non appena i sentimenti di ansia iniziano a venire. Nel momento in cui ne diventi consapevole, sperimenterai la messa a terra e la stabilità. Qui la meditazione può essere molto utile.

La meditazione produce un profondo stato di calma aumentando le onde alfa nel cervello, creando uno stato coerente chiamato ” vigilanza riposante.”La meditazione è uno strumento eccellente per rilassare una mente distratta.

Quando siamo ansiosi, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina, la cosiddetta “corsa surrenale” che mette il corpo in modalità “lotta o fuga”. Quando ciò accade, il battito cardiaco accelera, causando la tensione dei muscoli e il corpo a sudare copiosamente. Tuttavia, quando il corpo è costantemente sparando adrenalina a causa di ansia persistente (piuttosto che occasionali minacce ambientali), le ghiandole surrenali raggiungono un punto di affaticamento, con conseguente incapacità di gestire lo stress, insieme a sintomi di depressione, insonnia, e un sistema immunitario indebolito. La ricerca di Harvard ha dimostrato che la pratica regolare di meditazione (meditazione mantra) può aiutare a ridurre significativamente i livelli di cortisolo, calmando i nervi e ripristinando il sistema surrenale.

Clicca qui per trovare meditazioni guidate e ottenere subito rilassato e centrato.

Prova questi mudra yogici semplici ma molto efficaci (gesti delle mani)

I mudra sono stati usati per migliaia di anni per aiutare ad alleviare la mente e il corpo, fornendo sollievo da una serie di condizioni diverse tra cui affrontare problemi di ansia comuni.

Prendi un posto comodo e pratica uno di questi mudra con respiri lenti e delicati per 5-10 minuti.

• Gyan Mudra

Unire le punte dell’indice e del pollice e mantenere le altre 3 dita tese, rilassate e unite.

• Kalesvara Mudra

Toccare le punte delle dita medie. Tocca le prime due articolazioni degli indici e tocca i pollici. Piegare le dita rimanenti verso l’interno. Punta i pollici verso il petto e allarga i gomiti verso l’esterno. Osservare il respiro e allungare la pausa dopo l’inalazione e dopo l’espirazione.

• Uttarabodhi Mudra

Tenere le mani davanti al plesso solare. Bloccare le dita. Gli indici e i pollici di entrambe le mani dovrebbero essere uniti. Mentre l’indice punta al soffitto, il pollice punta al pavimento.

• Apan Vayu Mudra

La punta dell’indice deve essere premuta delicatamente contro la radice del pollice e il secondo e il terzo dito devono toccare la punta interna del pollice.

• Agni Shakti Mudra

Toccare le dita di entrambe le mani ai palmi e unire entrambe le punte dei pollici insieme.

Applica la filosofia yogica alla vita

Conoscere e applicare l’antica conoscenza dello yoga, che parla di alcuni principi semplici ma profondi (Yamas e Niyamas) dello yoga, può essere il segreto per una vita felice e sana. Ad esempio, il principio Santosha (contentezza) insegna il valore della contentezza. Il principio di Aparigraha (non possessività) può aiutarci a superare l’avidità o il desiderio di continuare a possedere di più, che può essere causa di stress e ansia. Inoltre, il principio Soucha (o Shoucha) (pulizia e purezza) parla della pulizia della mente e del corpo. Questa regola può essere particolarmente utile se si tende a diventare troppo ansiosi di contrarre malattie infettive.

Gli Yamas e i Niyamas dello yoga ci aiuteranno anche a mangiare cibo nutriente e vivere uno stile di vita sano, entrambi di grande aiuto per superare l’ansia e lo stress. Per capire la filosofia dello yoga, si può considerare l’ascolto di Sri Sri Ravi Shankar Commento su Patanjali Yoga Sutra.

Pregate, fidatevi e sorridete!

Una preghiera è un’eccellente forma di rassicurazione e supporto per la libertà dall’ansia. Creare una pratica quotidiana di preghiera e canto aumenta l’energia positiva e aiuta ancora la mente. Mentre la preghiera non viene in forma di pillola, ed è quindi difficile da ricercare, il potere della fede è una delle chiavi per vivere una vita senza stress. Quando hai fede, non c’è motivo di preoccuparsi per il futuro, poiché c’è un potere superiore al lavoro che ti sostiene e ti guida. Inoltre, facendo uno sforzo consapevole per sorridere (anche se non ne hai voglia!) si può immediatamente sperimentare un aumento dei livelli di fiducia, calma, e positività. Come dice il proverbio, fingere ‘ til si rendono!

Aiuta gli altri

Quando rimaniamo bloccati in uno spazio mentale egoistico di “me and mine”, aumentano i sentimenti di stress e ansia. Piuttosto che preoccuparsi di te stesso, sposta la tua attenzione su come puoi essere utile agli altri intorno a te. Energizzare te stesso con attività di servizio offre un senso di soddisfazione e gioia; la ricerca sul volontariato ha persino trovato una correlazione tra l’esecuzione di atti di servizio, l’aumento dei sentimenti di felicità e la diminuzione dei tassi di depressione.

Ricorda l’impermanenza

Quando questa realizzazione stabilisce che tutto intorno a noi è temporaneo e cambierà, diventiamo rilassati e sistemati dall’interno. Un sentimento di ‘anche questo passerà e non rimarrà per sempre’ sorge in noi e ci libera dall’ansia.

Ricorda esperienze simili

Portando alla mente eventi che causano ansia del passato e i tuoi metodi per superarli possono fornire un immenso sollievo e fungere da promemoria della tua forza e capacità di perseverare.

Mantieni compagnia positiva intorno a

Ricorda sempre: l’ambiente è più forte della forza di volontà. Circondati di persone dalla mentalità positiva, poiché sei influenzato dalla compagnia che mantieni. La qualità dell’azienda che manteniamo si riflette nel nostro atteggiamento nei confronti della vita. Quindi circondati di persone positive, felici e progressiste e guarda i tuoi livelli di ottimismo aumentare!

Ecco alcuni altri modi in cui puoi gestire la tua ansia:

• Canta, balla e festeggia. La stessa intenzione di festeggiare ti allontanerà dall’ansia per uno stato più armonioso.
• Abbi fede e arrenditi all’Onnipotente e sappi che c’è un potere supremo che ti ama e ti accetta totalmente. Questo porterà un senso totale di sicurezza.
• Ricorda a te stesso il quadro generale e che sei impegnato a un obiettivo più grande.
• Essere imprevedibile per un po’. L’ansia è sempre legata a qualche azione anticipata. Fai qualcosa di completamente irrilevante e imprevedibile.
• La prontezza ad affrontare il peggio ti lascerà con stabilità nella mente.
• Radicati nella realtà che non sei solo questo corpo, o mente, o emozioni. Più possiamo essere radicati in questa realtà che la forza vitale dentro di noi è testimone delle azioni, dei pensieri e delle emozioni, meno ne veniamo influenzati.

È importante notare che lo yoga è più di un’attività di una volta. È un modo di vivere. Mentre un medico allopatico ti aiuta a capire il tipo di disturbo d’ansia che potresti avere, un insegnante di yoga ti guiderà a gestire la tua vita con una prospettiva più ampia. Si raccomanda di imparare lo yoga sistematicamente da insegnanti di yoga certificati.

Nel frattempo, unisciti alla nostra sessione online gratuita—Beyond Breath, e prova un esercizio di respirazione e meditazione guidata e vedi come calma la tua mente. Avrai anche l’opportunità di interagire con l’istruttore per rispondere a tutte le tue domande sulla meditazione del respiro del CIELO.

Sebbene lo yoga possa avere un impatto positivo sulla salute, non è un sostituto della medicina. È importante imparare e praticare posture yoga sotto la supervisione di un insegnante di yoga. In caso di qualsiasi condizione medica, praticare posture yoga dopo aver consultato un medico e un insegnante di yoga addestrato.

Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Insegnante di Yoga, YACEP, C-IAYT, Insegnante di meditazione, esperto di felicità, NYU Post Graduate Medical School approvato Yoga-CME ritiro facilitatore, Mente-Corpo Benessere Scrittore, Omeopata. Può essere seguita su YouTube, Instagram, Twitter e Facebook.