Quanto giovane è troppo giovane per iniziare l’allenamento della forza? E quali specifici esercizi di sollevamento pesi sono appropriati a che età? Per i lottatori giovanili e i loro genitori, queste sono due domande frequenti. Le risposte, tuttavia, dipendono da una varietà di fattori oltre l’età di un wrestler.

“Il trucco fisico è diverso per ogni atleta”, osserva Brandon Siakel, che lavora con i membri della squadra nazionale di wrestling USA come compagno di forza e condizionamento. “Altezza, lunghezza muscolare, lunghezza del busto, distribuzione del tipo di fibra, larghezza dell’anca: possono tutti influenzare le capacità degli atleti di assumere varie posizioni articolari ed eseguire efficacemente esercizi e movimenti”, spiega. “Gli atleti possono avere 15 o 16 anni, ma la loro età biologica può essere quella di un tipico 12-13 anni.”

Di conseguenza, fattori come il tempo in cui un individuo si è allenato, la perfezione della forma e della tecnica corretta e la capacità di padroneggiare gli esercizi di peso corporeo devono essere a posto prima di passare agli esercizi ponderati, dice Siakel.

Danny Struck, capo allenatore dei Jeffersonville (Ind.) la squadra di wrestling del liceo è d’accordo. “Non rompiamo (allenamento della forza) per l’età tanto quanto l’esperienza”, dice. “Abbiamo alcuni lottatori di grado 7th e 8th che vengono da noi con una forma perfetta che stanno sollevando con noi dal 6th grade, faranno la stessa cosa che fanno i ragazzi delle scuole superiori con esperienza.”

Nel suo sistema scolastico, Struck dice che l’allenatore della scuola elementare fa un ottimo lavoro incorporando diversi esercizi off-mat come altalene kettle bell, corde da battaglia, pull up, flessioni, tuffi e altre volte per familiarizzare i bambini con il programma. A livello di scuola media, dice che i lottatori visitano la sala pesi del liceo almeno una volta alla settimana durante la stagione e in genere iniziano con una routine di base che include ascensori come la panca, gli squat della scatola e gli stacchi della barra esagonale.

Il punto è iniziare lentamente e enfatizzare la tecnica corretta fin dall’inizio. “L’allenamento della forza è un’altra arma nell’arsenale di un lottatore, ma deve essere fatto fin dall’inizio”, dice Struck. “Una buona tecnica ti rende un lottatore tecnico, una buona forza ti rende un lottatore forte e un buon condizionamento ti rende un lottatore condizionato.”

Mike Favre, direttore di Olympic Sports Strength and Conditioning presso l’Università del Michigan, afferma che un corretto allenamento della forza può aiutare gli atleti di tutte le età a progredire più velocemente ed evitare lesioni. Ma raccomanda di imparare a usare il proprio peso corporeo per il condizionamento prima, attraverso esercizi come push-up, pull-up, squat, esercizi addominali e arrampicata su corda. Questo non significa che i lottatori giovani non possono incorporare alcuni pesi in un allenamento. Ma dice che i ragazzi e le ragazze non dovrebbero concentrarsi sull’allenamento di resistenza prima di poter fare l’esercizio senza resistenza. Inoltre, assicurati che l’allenamento della forza includa esercizi di forza basati sul condizionamento.

Favre offre un set di età-specifici, forza di condizionamento consigli, ma sottolinea anche che queste sono linee guida generali, e che tutti gli atleti devono consultare il proprio medico, allenatore di wrestling e un qualificato punto di forza e di condizionamento professionale prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento di resistenza:

• Età inferiore ai 12 anni: Focus su esercizi di peso corporeo come tumbling, push-up, pull-up, esercizi addominali, arrampicata su corda, squat e salto.
• Età 13-15: Continuare con gli esercizi di peso corporeo. Con un coaching qualificato, inizia a imparare la tecnica per squat, ascensori morti, presse e varie file. Le ripetizioni dovrebbero variare tra 5 e 15, il che aiuterà a mantenere il peso troppo eccessivo. Esercizi di braccio come riccioli ed estensioni vanno bene per iniziare.
• Età 16 e fino: Continuare con gli esercizi di peso corporeo. La resistenza può progredire, ma mai a scapito della forma corretta. Finché sono presenti allenatori qualificati, è consentito condurre test di resistenza. Questo non significa necessariamente fare un-rep maxes, come test può essere fatto anche con 3, 5, o anche 10-ripetizione maxes. “I test consentono ad atleti e allenatori di monitorare i progressi e forniscono anche una grande fonte di motivazione”, afferma Favre.

“Un adeguato condizionamento garantirà a un lottatore non solo la resistenza per durare una partita e un torneo, ma per gestire tutto l’allenamento che continua in preparazione per competere”, afferma Favre. Ma ciò significa anche che è altrettanto importante allenare tutto il corpo, dal momento che i lottatori di successo usano ogni parte muscolare e del corpo per uscire da situazioni scomode o impegnative.

“Panca e riccioli sono un grande favorito per i giovani atleti, ma se questo è tutto quello che fai si svilupperà squilibri che potrebbero portare alla stagnazione e lesioni,” avverte Favre. “Allena tutto il corpo, la parte superiore della schiena, il petto, le spalle, il busto, gli addominali, la parte bassa della schiena e le gambe. Non dimenticare mai di allenare il collo. Un collo forte è estremamente prezioso per il successo e la salute di un lottatore.”

Don Machalinski, Presidente del Waubonsie Wrestling Club di Aurora, Illinois, si concentra sulla tecnica e sulla forma con i suoi lottatori giovanili, allontanando l’attenzione dal maxing out sulla panca o vedendo chi può accovacciarsi di più. Questa mentalità può portare a lesioni, dice.

“Vedo troppi ragazzi più grandi iniziare a sollevare pesi pesanti con una tecnica terribile”, dice Machalinski. “Enfatizzare la buona tecnica di sollevamento e la coerenza nell’allenamento e aspettarsi un aumento lento e costante della forza.”

Come con la pratica del wrestling, è importante mantenere gli allenamenti di allenamento della forza divertenti, aggiunge Machalinksi. Ecco perché suggerisce di provare cose come i concorsi push-up o pull-up o la creazione di gare di squadra/gruppo per costruire la chimica del team. “L’allenamento della forza è solo una parte dell’allenamento di successo”, sottolinea.

Per iniziare a costruire il proprio piano di allenamento della forza a qualsiasi età, considera questi suggerimenti:

Esercizi per tutte le età: Favre raccomanda questi esercizi di allenamento della forza, la maggior parte dei quali può essere fatto con solo la resistenza del peso corporeo per iniziare: Push-up, pull-up, squat, vari esercizi addominali, arrampicata su corda, squat, ascensori morti, presse per le spalle, vari tipi di file, esercizi per il collo, lavoro di presa e avambraccio, sit-up, estensioni della schiena, sollevamenti delle gambe pendenti e torsioni russe.

Continua a muoverti: le sessioni di allenamento con i pesi più brevi e focalizzate sono preferibili agli allenamenti di maratona di due ore con molte lunghe pause tra le serie. “I miei atleti ottengono di più da un intenso allenamento di 35 minuti monitorato da vicino”, spiega Struck.

Mescolare gli allenamenti: Struck, che è anche un allenatore di prestazioni sportive, ama avere i suoi atleti allenarsi fuori uno o due giorni alla settimana, tempo permettendo. In questi giorni, li fa girare i pneumatici, lavorare con la mazza o l’agricoltore porta in giro per la pista. “Ci concentriamo sul mantenere familiari le routine brevi in modo che i bambini possano iniziare e sentirsi sicuri, ma mescolando queste routine per rimanere freschi.”

Ripetizioni consigliate: quando si eseguono esercizi di base come dead lift, bench, tozzo, power clean e snatch, Struck suggerisce di mantenere le ripetizioni a cinque o meno per costruire una forza esplosiva. Preferisce ripetizioni più elevate su circuiti ausiliari per la durezza mentale e il condizionamento. E infine, usa AMRAP – il maggior numero possibile di ripetizioni-per esercizi che usano solo il proprio peso corporeo. Questo costruisce la resistenza e la forza senza la necessità di pesi pesanti.

Focus avanzato su esercizi multi-articolari: Nel complesso, i migliori esercizi di allenamento con i pesi per i lottatori sono movimenti composti e multi-articolari come squat, presse e file / tiri che imitano il modo in cui gli atleti si esibiscono sul tappeto. Questi esercizi utilizzano più gruppi muscolari per completare il movimento desiderato e equivalgono a più forza e potenza acquisita. Gli esercizi di sollevamento pesi a giunto singolo—come i riccioli del bicipite, i riccioli del bicipite femorale e le estensioni delle gambe-dovrebbero essere ridotti al minimo nei programmi di allenamento della forza giovanile perché non è così che gli atleti si muovono nello sport. Alcuni altri esempi di movimenti multi-articolari sono gli squat posteriori, gli squat anteriori, le presse aeree, i pull-up e le file.