Mentre iniziamo questa pratica, prendiamoci un momento per dare il benvenuto e congratularci per essere qui — che stiamo effettivamente prendendo questo tempo per essere presenti, per entrare, nelle nostre vite.

Prendiamo alcuni momenti per sentire che siamo nella mente e nel corpo con un check-in consapevole: Sentire qualsiasi sensazione, qualsiasi partecipazione, qualsiasi oppressione nel corpo e sentirsi nel tuo stato d’animo, sentirsi nelle nostre emozioni, e solo riconoscere ciò che viene sentito e lasciato essere. Solo sentire come siamo con consapevolezza e riconoscere tutto ciò che c’è da sentire.

Ora molto delicatamente, ritirando la consapevolezza dal check-in consapevole, portiamo la nostra attenzione al respiro: essere consapevoli del respiro nell’addome, espandendosi su un’inalazione e cadendo su un’espirazione. Inspirare ed espirare con consapevolezza. Respirare normalmente e respirare naturalmente, sentendo l’ascesa e la caduta dell’addome. Questo tipo di respirazione consapevole può aiutarci a calmarci quando ci sentiamo ansiosi, sentendoci timorosi, quindi sii consapevole del respiro che entra e esce — inspira e espira con consapevolezza.

Se troviamo nei silenzi che la nostra mente si è allontanata, compassionevolmente, dolcemente facendoli notare “vagare” e tornare al respiro e all’addome, inspirare ed espirare con consapevolezza. Rallentando le nostre vite, prendendole un’inalazione e un’espirazione alla volta. Inspirare ed espirare con consapevolezza-inspirare ed espirare, momento per momento.

Ora ritirando delicatamente la consapevolezza dalla respirazione, sposteremo la nostra attenzione su una scansione del corpo. Sentirsi in questo corpo, nel mondo delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni, e riconoscere tutto ciò che viene vissuto — proprio come un meteorologo riferirà oggettivamente il tempo e l’esterno, noi come praticanti di consapevolezza siamo come meteorologi interni che riportano il tempo oggettivamente all’interno. Quindi, qualunque cosa stiamo provando nel corpo, nella mente, riconosciamo tutto ciò che viene sentito e lasciamo che sia.

provate a portare al centro della nostra consapevolezza nelle suole di ciascuno dei nostri piedi, sempre a sentire i piedi, la parte inferiore dei piedi, le dita dei piedi, la parte superiore dei piedi, dietro il tendine di Achille, e delicatamente sopra nelle articolazioni di caviglie, ogni sensazione dei piedi fino alle caviglie con consapevolezza e solo riconoscendo ciò che è sentito nel corpo o potenzialmente in mente. Sensazione nei piedi, nelle caviglie, lasciando che la consapevolezza aumenti in ciascuna delle gambe inferiori, e ai polpacci, agli stinchi e fino alle articolazioni del ginocchio — sensazione nel corpo con consapevolezza.

Ora, lasciando che la consapevolezza si sollevi dalla parte inferiore delle gambe e delle ginocchia nelle gambe superiori, nelle cosce, nei muscoli posteriori della coscia, nei quadricipiti, sentendo nella parte superiore delle gambe e sentendo la sua connessione nelle articolazioni dell’anca, sentendo sensazioni, il senso sentito del corpo. Sensazione nelle cosce, nei fianchi, e lasciando essere. Lasciando che la consapevolezza salga nei fianchi, nella cintura pelvica, nel centro del corpo, sentendo le ossa sedute, i glutei, la regione genitale — grandi sistemi all’interno dell’eliminazione, della riproduzione — sentendosi al centro di questo corpo con consapevolezza, all’interno dei fianchi e della cintura pelvica. Tutto ciò che sorge nel corpo, o forse a volte anche nella mente e nelle emozioni, riconoscendo e lasciando essere. Lasciando salire la consapevolezza nel coccige e poi delicatamente salendo nella parte bassa della schiena, la colonna vertebrale nel mezzo, alla fine nella parte superiore della schiena, sentendo sensazioni nella parte posteriore con consapevolezza e lasciando essere.

Mentre attraversiamo questo corpo possiamo notare di tanto in tanto tensioni, oppressione, dolore, e se possiamo permettere a una qualsiasi di queste aree di ammorbidirsi, con tutti i mezzi, lascia che ciò accada. È anche importante sapere che se non siamo in grado di ammorbidire, la nostra pratica ci informa di lasciare essere. Lascia che le sensazioni si increspino e risuonino ovunque debbano andare-lo stesso vale anche per i nostri pensieri ed emozioni, lasciandoli essere.

Sensazione nella schiena con consapevolezza, lasciando che la consapevolezza inizi a salire in ciascuna delle spalle e delle scapole. Poi delicatamente portando la consapevolezza verso il basso ciascuna delle braccia, nei gomiti, negli avambracci, i polsi e le mani, sentendo sensazioni dalle spalle alla punta delle dita e lasciando essere.

Ritirare la consapevolezza ora dalle spalle alla punta delle dita e porre la nostra attenzione nella pancia. Grande sistema di digestione, assimilazione, sensazione nella pancia con la consapevolezza. Qualunque sia la sensazione che si può sentire: oppressione, nervosismo, “giusto-ness” — qualunque cosa ci sia, riconoscendo e lasciando essere come ci sentiamo nelle nostre viscere, nella pancia con consapevolezza.

Ora lasciando la consapevolezza salire nella pelle del torace, nel seno, allo sterno, e gabbia toracica. Poi sentire nei grandi sistemi di ventilazione, dei polmoni, e la circolazione del cuore. Sensazione nel petto con consapevolezza e di essere consapevoli di tutto ciò che viene in su nel corpo. Lasciando ondate di pensieri, emozioni, sensazioni ondulare e risuonare dove mai hanno bisogno di andare. Sensazione nel petto con consapevolezza.

Ora portando la consapevolezza dal petto indietro fino alle spalle di nuovo. Sentire le spalle e le sue connessioni nel collo e nella gola, essere presenti.

Ora lasciando che la consapevolezza dalle spalle e dal collo e dalla gola salga nell’articolazione della mascella. Una delle articolazioni più esercitate nel corpo, casa della comunicazione, casa di come prendiamo in cibo — sensazione nella mascella, nella bocca, nei denti, e la lingua, e lasciando essere. Sensazione nelle guance del viso, nei passaggi del seno, nelle tempie, nella testa e nella fronte. Sensazione negli occhi e nei muscoli intorno agli occhi. Sensazione nella struttura del viso. Sentirsi in cima, nella parte posteriore della testa, sentire sensazioni e lasciare essere. Sensazione attraverso le orecchie, all’interno della testa nel cervello. Sentire il viso e la testa con consapevolezza.

Ora collega delicatamente il viso e la testa con il collo e la gola, e con le spalle e le braccia, e le mani, il petto, la pancia, la schiena, i fianchi, le gambe e i piedi, sentendo il corpo nel suo complesso dalla testa ai piedi punta delle dita. Mentre respiriamo sentendo il corpo che sale sempre così delicatamente sull’inalazione e cade sull’espirazione.

Mentre ci sentiamo in questo corpo e nella mente, a volte possiamo continuare a sperimentare alcuni pensieri ansiosi, preoccupazioni, paure, e ci sono momenti in cui possiamo usare la pratica della consapevolezza, dell’indagine, dell’indagine per scoprire potenzialmente le cause alla base delle nostre paure. Se sembra che anche dopo aver praticato la scansione del corpo e la respirazione consapevole che stiamo persistendo con alcuni sentimenti ansiosi, portando l’attenzione a quei sentimenti stessi ora per riconoscere ciò che viene sentito, sentendosi nella paura. Come ho detto questo, voglio dirlo con una parola di compassione e dolcezza, proprio come in una giornata calda, se vogliamo andare in piscina e abbiamo messo le nostre dita dei piedi in acqua e reagire con una tale freddezza che, attraverso la graduale acclimatazione di immergendo le dita dentro e fuori l’acqua che raggiunga la temperatura e lentamente, pezzo per pezzo, il nostro corpo si abitua alla temperatura dell’acqua e di poter andare in piscina. Immergendo molto delicatamente le dita dei piedi nel sentire la paura, solo riconoscendo cosa c’è, lasciando essere, sentendosi nella paura con consapevolezza — non c’è bisogno di cercare di analizzare o capire le cose, solo sentendosi nell’esperienza di sentirsi ansiosi, timorosi, preoccupati e lasciando essere. E qualunque cosa si presenti, ugualmente riconoscendo e lasciando essere, sentendosi nel cuore della paura.

Basta ascoltare con tanta compassione. Non c’è bisogno di spingere noi stessi più di quanto possiamo gestire, ma solo lavorando con i bordi, sentendo l’ansia e riconoscendo. Mentre impariamo a stare con le cose così come sono, possiamo scoprire le cause alla base della nostra paura e del nostro dolore.

Mentre impariamo a stare con le cose così come sono, potremmo scoprire le cause alla base della nostra paura e del nostro dolore.

E ora si ritira delicatamente dalla pratica di indagine consapevole. Torniamo di nuovo al respiro, dentro e fuori, sentendo nell’addome la pancia che si espande sull’inalazione e cade sull’isolamento. Inspirare ed espirare, con consapevolezza. Basta rimanere presenti ad ogni respiro, dentro e fuori.

Ora, proprio come stiamo guardando il respiro che va e viene, possiamo anche iniziare in quest’ultima pratica di guardare i pensieri stessi che pensiamo come guardare le nuvole che volano nel cielo, come sedersi sul bordo di un fiume solo a guardare tutto ciò che galleggia a valle. Iniziare ad osservare la mente e persino i pensieri della paura non sono altro che passare fenomeni mentali, come nuvole, osservare qualsiasi pensiero pauroso e ansioso come solo eventi mentali che vanno e vengono — essere presenti alla mente. Solo pensieri, proprio come tutti gli altri sensi, della vista, del suono, del gusto, dell’olfatto, delle sensazioni corporee — tutti che vanno e vengono, tutti che mostrano il segno dell’impermanenza. Osservando la mente, i pensieri, notando la natura in continua evoluzione dei pensieri che mostrano la sua impermanenza. Andavo e venivo, pensavo. Man mano che diventiamo consapevoli dei pensieri e delle trappole che ci troviamo in quel momento, possiamo diventare liberi. Solo pensieri.

E ora ritirando delicatamente la nostra consapevolezza dalla consapevolezza dei pensieri, torniamo al respiro nell’addome. Basta essere consapevoli inspirare ed espirare. Ora, mentre iniziamo a terminare questa meditazione sul lavorare con ansia, prendiamoci un momento per ricordare tutti coloro che sono sfidati da questi sentimenti, tutti coloro che vivono con paura, preoccupazione — estendiamo i nostri desideri di guarigione, di pace, a tutti coloro che vivono nella paura.

Possiamo prendere questi momenti ora per congratularci con noi stessi di trasformare in modo proattivo le paure nel lavorare con loro. Possiamo affermare, mentre ci acclimatiamo alle paure, che non possiamo essere così sfidati da loro. Possano tutti gli esseri, tutti quelli ovunque che vivono nella paura, possano ricordarci di essere tenuti nella culla del cuore dell’universo, e che non siamo stati abbandonati. Che tutti gli esseri, ovunque si trovino, siano liberi dalla paura e che tutti gli esseri siano in pace.

Questo articolo è stato adattato da una cartella di lavoro di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza di Bob Stahl PhD e Elisha Goldstein.

Una guida alla meditazione per l’ansia