Le donne hanno esigenze nutrizionali quotidiane diverse per gli uomini e, di seguito, il nostro nutrizionista ha offerto indicazioni e idee di ricette per le donne che cercano una dieta equilibrata per una buona salute. Ma cosa si intende esattamente per “dieta equilibrata”?

La Guida Eatwell definisce diversi tipi di alimenti che dovremmo mangiare e in quali proporzioni. Questi includono alcune semplici regole da seguire come ottenere un minimo di cinque frutta e verdura al giorno, compresi i cereali integrali e scegliendo più pesce, pollame, fagioli e legumi, meno carne rossa e optando per latticini a basso contenuto di grassi e zuccheri (o alternative senza latticini). Ma non è tutta la storia. Quanto dovresti mangiare e c’è un momento ideale per mangiare proteine, carboidrati o grassi? Continua a leggere per la nostra guida a mangiare sano tutto il giorno.

Assunzioni di riferimento (RI)

Le esigenze nutrizionali variano a seconda del sesso, delle dimensioni, dell’età e dei livelli di attività, quindi utilizza questo grafico solo come guida generale. Il grafico mostra le assunzioni di riferimento (RI) o le quantità giornaliere raccomandate per un adulto medio e moderatamente attivo per ottenere una dieta sana ed equilibrata per mantenere piuttosto che perdere o aumentare di peso.

I RIS per grassi, saturi, zuccheri e sale sono tutti importi massimi, mentre quelli per carboidrati e proteine sono figure che dovresti mirare a soddisfare ogni giorno. Non c’è RI per la fibra, anche se gli esperti di salute suggeriscono che abbiamo 30g al giorno.

Assunzioni di riferimento (RI) per le donne

• Energia – 2000kcal
• Proteine – 50g
• Carboidrati – 260g
• Zucchero – 90g
• Grassi – 70g
• Saturi – 20g
• Sale – 6g

Porzioni perfette

Numeri e cifre sono tutti molto bene, ma come questo si riferisce a voi? Tenendo presente la guida Eatwell, puoi personalizzare le dimensioni delle porzioni con la nostra pratica guida.

Carboidrati come cereali / riso / pasta / patate

• Dimensione della porzione: Il pugno chiuso
• Include 1 porzione di ogni pasto principale e assicurarsi che si riempie non più di ¼ del piatto

Proteine come carne/pollame/pesce/tofu/legumi

• dimensioni della Porzione: Palmo della tua mano
• Scopo di avere una porzione ad ogni pasto

Formaggio

• dimensioni della Porzione: 2 pollici
• Gustare come snack o una parte di un pasto

Noci/semi

• dimensioni della Porzione: 1 della coppa mani
• Gustare come snack o una parte di un pasto

Burro/spread/noce di burro

• dimensioni delle porzioni: La punta del pollice
• non Mangiare più di 2 o 3 volte al giorno

Salatini, come il popcorn/patatine

• dimensioni della Porzione: 2 della coppa mani
• Gustare come snack/trattamento

Cuoce come brownies/frittelle

• dimensioni della Porzione: 2 delle dita
• Godere come un ossequio occasionale

non dimenticare, come indicato nel progetto Eatwell Guida, dovremmo tutti essere l’obiettivo per un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Scopri cosa conta come una porzione utilizzando la nostra infografica di cinque giorni.

Colazione

Dai il via al metabolismo includendo proteine a colazione, scegli tra uova, salmone, prosciutto magro o latticini. Bruciamo più calorie digerendo proteine piuttosto che carboidrati così, rendendo la vostra colazione una proteina uno, sarete su di giri il metabolismo e perché la proteina si mantiene più piena più a lungo, si mangia meno calorie il resto della giornata.

Una colazione proteica non richiede più tempo per prepararsi. Completa il tuo brindisi mattutino con un uovo strapazzato, una fetta di salmone affumicato o un po ‘di prosciutto magro e quando hai un po’ più di tempo, goditi una frittata o una frittata.

Qualunque cosa tu faccia, non saltare la colazione in quanto questo imposta la glicemia su un ottovolante che significa che finirai per scegliere i cibi sbagliati nel corso della giornata. Ricorda che la colazione fornisce un contributo importante all’assunzione giornaliera e svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un peso sano.

Ricette per la colazione proteica:Spinaci proteina pancakesMushroom uova al forno con schiacciata tomatoesOne-pan estate eggsSmoked salmone & mascarpone tortillaPear & mirtillo colazione bowlBerry omeletteDippy uova con Marmite soldiersEgg & pomodoro panini

spuntino di Metà mattina

Molte persone si trovano di mangiare poco e spesso aiuta a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue. Questo non significa che mangiano di più, ma invece diffondere l’assunzione del loro giorno in modo uniforme per tutto il giorno. Fai contare ogni spuntino con opzioni nutrienti che forniscono sia il “pick me up” di cui hai bisogno mentre riempi il tuo cinque al giorno.

Scambia i tuoi biscotti mattutini con oatcakes spalmati con burro di arachidi o noci di mandorle e una banana, o fai un gustoso tuffo con bastoncini vegetariani.

l’Energia che dà snack:Mandorla butterBean, feta & erba dipSpicy ceci

Pranzo

preparare il pranzo un mix di proteine magre e carboidrati amidacei. Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono energia e senza di loro è più probabile che tu soffra quel classico crollo a metà pomeriggio. La chiave è scegliere carboidrati che producono un aumento costante di zucchero nel sangue, il che significa passare sugli alimenti “bianchi” zuccherati e andare per integrali ricchi di fibre che ti aiutano a gestire quei munchies pomeridiani.

Optare per un panino aperto pane di segale condita con salmone, pollo o latticini a basso contenuto di grassi, nonché un sacco di insalata, o scegliere pane tostato integrale condita con fagioli al forno.

Proteine e carb pranzo ricette:Aprire pollo Caesar sandwichOpen ricotta & pepe sandwichSalmon & erba cipollina bagel topperVeggie integrale pentola noodleSmoked salmone, la quinoa & aneto pranzo potSpicy tonno quinoa saladIndian di pollo, proteina potsTuna Niçoise proteina potSteak & broccoli proteina pentole

a Metà pomeriggio

Soddisfare tale desiderio dolce e il bisogno di energia con la frutta. Una manciata di frutta secca combinata con noci o semi non salati fornisce proteine e grassi sani per mantenerti soddisfatto fino a cena.

Scambia la tua barretta di cioccolato o cereali per una manciata di anelli di mela essiccati con alcune mandorle o noci. La frutta secca è quattro volte più dolce del suo equivalente fresco, il che è fantastico se hai una lezione di ginnastica o una sessione di palestra pianificata per il pomeriggio. La combinazione di frutta secca con noci aiuta a stabilizzare il rilascio dei loro zuccheri mantenendoti energizzato più a lungo. In alternativa, rifornisci il tuo frigorifero con un sacco di stuzzichini ipocalorici come pomodorini, mele e crudités di verdure che ti impediranno di raggiungere la scatola dei biscotti quando hai voglia di qualcosa di dolce o croccante.

Soddisfacente snack:Data & noce cannella bitesIced uve con cheddar cubi & celeryAlmond, raisin & popcorn trail mix

Cena

non c’è coprifuoco carboidrati. Sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ti aiutano a rilassarti la sera. Combinali con alcuni grassi essenziali sani, quelli che trovi nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, oltre a noci, semi e loro oli. Il tuo corpo può utilizzare questi grassi sani insieme alle proteine durante la notte per la rigenerazione e la riparazione, importanti per mantenere la pelle e i capelli sani.

Riempire metà del piatto con una varietà colorata di verdure o insalata, condire con un condimento a base di semi di lino spremuti a freddo, olio di oliva o di colza e aggiungere carne, pesce o fagioli con riso integrale, quinoa o pasta integrale.

Ricette nutrienti per la cena:Il salmone selvaggio veggie bowlMoroccan-speziato-tunaMexican spezzatino di pollo con quinoa & beansMiso spiedini di gamberi con veggie riso saladNutty in crosta di fishTomato & croccante, la mollica di chickenSpicy root & lenticchie casseroleLamb & squash biryani con cetriolo raitaMexican penne con avocadoLamb dopiaza con broccoli riso

Come questo? Ora prova…

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Questo articolo è stato recensito l’ultima volta il 4 luglio 2019 da Kerry Torrens.

Kerry Torrens è un nutrizionista qualificato (MBANT) con un diploma post-laurea in Nutrizione personalizzata& Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.

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