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La maggior parte di noi piacerebbe whittle via testardo grasso della pancia, che circonda la nostra vita, sia per motivi di salute o semplicemente sentirsi meglio con i nostri corpi, ma poche persone a capire che cosa prende a cadere l’eccesso di peso. E non importa se hai bisogno di perdere 10 chili, o una quantità più scoraggiante come 50 chili, solo martellando ripetizioni in palestra o attaccando il tapis roulant non ti porterà al tuo obiettivo—devi concentrare i tuoi sforzi sulle calorie che stai assumendo per creare un corpo più snello.
Cut the Crap
anche Se ciò che gli alimenti si comprare e mettere nel vostro corpo sono la chiave per cadere libbre, può essere difficile capire come andare su di esso nella vita reale. ” Il primo passo è valutare i tuoi attuali modelli alimentari”, afferma Kim Larson, R. D. N. e health and wellness coach presso Total Health a Seattle, WA. “Ci sono alimenti che ovviamente aggiungono calorie vuote alla tua vita a cui puoi rinunciare? Cose come bibite zuccherate, bevande, torte, biscotti, caramelle?”
Dai un’occhiata a dove questi alimenti stanno spuntando nella tua vita-o quando stanno cadendo nel tuo carrello – ed eliminali gradualmente. La maggior parte di questi alimenti trasformati sono pieni di zucchero, che può essere coinvolgente, facendo cadere loro tacchino freddo una lotta, in modo da andare lento. Come liberarsi di come molti alimenti altamente trasformati, alimenti confezionati, cibi spazzatura, dolcetti zuccherati e dolci andrà un lungo cammino verso nixing quantità eccessive di zucchero, grassi e calorie che portano ad un aumento di peso e mantenere i chili su, dice Larson.
Pianificare pasti equilibrati che includano tutti i gruppi alimentari e non eliminarli e mangiare a casa (dove si includono per lo più cibi interi e minimamente lavorati) è una parte importante della perdita di peso e del mantenimento del peso, afferma Larson. Ti dà più controllo non solo le calorie, ma anche aggiunto nutrienti che il vostro corpo ha bisogno per una buona salute. Limitare completamente non è sempre necessario, ma l’impostazione dei confini su cibi spazzatura e alimenti che sono semplicemente calorie vuote è necessario per la maggior parte delle persone. Questo è fondamentale per la perdita di peso. Esercizio fisico regolare e che significa essere costante ogni giorno e ogni settimana, avrà un profondo effetto sulla salute e sostenere un peso sano, pure.
Aggiungere il prodotto
per rendere più facile per coloro che vogliono costruire un sostenibile e sano piano di pasto per la perdita di peso, pensare di aggiungere cose buone nella tua dieta quotidiana, invece di soffermarsi sugli aspetti negativi. “Scegli una o due volte durante il giorno in cui puoi includere mangiare un altro frutto o verdura”, dice Larson. “Iniziare ad aumentare questi alimenti è un passo verso l’abbassamento delle calorie, il miglioramento della nutrizione generale e il mantenimento dell’appetito sotto controllo.”Sono i lynchpins per la perdita di peso e il mantenimento del peso poiché sono a basso contenuto di calorie oltre ad essere pieni di acqua e fibre, il che significa che puoi mangiarne molti.
Parlando di fibra, assicurandosi che si stanno ottenendo carichi di esso nella vostra dieta è un altro componente chiave per garantire la vostra perdita di peso è successo e permanente. “La fibra rallenta la digestione in modo da avere più energia duratura durante il giorno e ti sentirai più pieno”, afferma Larson. La maggior parte delle persone ottiene solo circa 15 grammi al giorno, ma cerca di ottenere circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini, dice l’Accademia nazionale. Andare per la frutta e verdura di cui sopra, ma anche caricare su fagioli e cereali integrali—fonti top includono tutti i fagioli, ceci, grani antichi e verdure a foglia verde.
Inoltre, concentrarsi su quanta proteina si stanno ottenendo ogni giorno. ” Ogni pasto dovrebbe avere 20-30 grammi di proteine distribuite durante il giorno”, afferma Larson. “Questo aiuta a mantenere intatta la massa muscolare magra perché quando perdiamo peso, possiamo anche perdere muscoli insieme al grasso.”Preservare e mantenere la massa muscolare è importante perché mantiene il tuo metabolismo ruggente mentre fai cadere le calorie. Focus su carni magre e allevate al pascolo, che sono più basse in grassi saturi e calorie, come tacchino e petto di pollo, lombo di maiale, tagli di controfiletto di manzo e selvaggina o bisonte. Inoltre, non dimenticare di entrare in pesce selvatico e frutti di mare una o due volte alla settimana—salmone, tonno, merluzzo, gamberetti, cozze—per una dose di omega 3 sani e proteine pulite.
Piano di attacco
Altre strategie che dovrebbero essere prese in considerazione quando si pianifica di combattere il rigonfiamento includono mangiare regolarmente e costantemente per tutto il giorno. ” Questo aiuta a mantenere alti i livelli di energia in modo da poter mettere lo sforzo in esercizio”, dice Larson, ” e aiuta anche a controllare gli ormoni dell’appetito ed evitare di abbuffarsi troppo affamati.”
Un sonno adeguato è anche un fattore importante nella perdita di peso e nella salute generale. La National Sleep Foundation raccomanda che per gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni, si dovrebbe ottenere circa 7 a 9 ore di sonno ristoratore ogni notte. Questo assicura che il tuo corpo abbia il tempo di recuperare completamente da qualsiasi esercizio intenso e rigenerare i tessuti infiammati allenandosi, e cancella le tossine nel cervello e nel resto del tuo corpo che si sono accumulate durante il giorno. C’è anche un componente di perdita di peso per dormire come gli studi hanno dimostrato che ottenere meno di 7 ore può indurre il corpo ad aumentare di peso e immagazzinare più grasso disturbando la produzione di ormoni.
Quanto a Perdere
Tutti che la pianificazione dell’alimentazione e del pasto di preparazione può essere inutile se non si prendono il tempo per capire quante calorie avete bisogno per limitare la vostra dieta per iniziare a perdere peso. Puoi calcolare le calorie necessarie per perdere peso andando a supertracker.gov e mettendo la tua altezza, il peso e quanti chili vorresti perdere nella calcolatrice per trovare la quantità di calorie giusta per te. “Essere consapevoli del fatto che la perdita di peso più lenta è più probabile che sia permanente”, afferma Larson. “Ciò significa ½ – 1 libbra a settimana. Non più di 2 sterline a settimana è realistico e ancora una volta, la perdita di peso più lenta significa che si stanno effettivamente cambiando i comportamenti di stile di vita e le abitudini che non solo aiuterà a perdere peso, ma tenerlo spento per sempre.”
Ad eccezione della settimana 1 e 2, rapida perdita di peso, oltre 3 sterline a settimana ti mette in una zona di pericolo di riconquistare rapidamente in seguito, dice Larson. Le persone che perdono peso e lo riacquistano, troveranno difficile tornare al loro tasso metabolico a riposo da prima di perdere peso. Una nuova ricerca mostra che la dieta può alterare il tasso metabolico abbassandolo, forse per il resto della tua vita, il che rende più difficile mantenere la perdita di peso una volta che sei a un peso inferiore.
Una volta che viene effettuata una determinazione accurata del fabbisogno calorico giornaliero e dei rapporti di macronutrienti, è importante mettere tutto insieme in un modo che si adatti al tuo stile di vita consentendo coerenza e risultati sostenibili a lungo termine.
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