Questo programma straordinario consente di ottenere più lavoro fatto in un breve lasso di tempo, in modo da non avete bisogno di seguire un tempo di sei giorni alla settimana programma per rendere l’rapidi guadagni che stai cercando. E mentre ti allenerai duramente, sarai fuori dalla palestra in meno di un’ora ogni giorno!
Colpirai la parte superiore e inferiore del corpo due volte a settimana con allenamenti di peso ad alto volume, concedendoti tre giorni per saltare completamente la palestra e goderti un po ‘ di divertimento estivo. Non credo che si sta andando ad annoiarsi fuori di testa ripetendo gli stessi allenamenti, sia. Ogni allenamento in questo piano ha un obiettivo e un’enfasi leggermente diversi.
Un avvertimento prima di entrare nel nocciolo: Si sta andando a lavorare dannatamente duro. Stiamo parlando di quad che tremano, avambracci che friggono, grugniti come se stessi spostando un monster truck forte. Il motivo è che l’allenamento della densità ti spinge il più duramente possibile per brevi periodi di tempo. Ma ricorda, lo farai solo quattro volte a settimana, quindi tieni gli occhi su quel premio: un fine settimana senza sensi di colpa.
Pronto a mettere su dimensioni gravi e hanno ancora una vita? Ecco come farlo.
Split Decision
Per aumentare la massa, è necessario stimolare l’ipertrofia muscolare. Chiunque sollevi pesi—dal tuo amico al lavoro a un conoscente in palestra-ha un’opinione sul modo migliore per farlo. Ma ci sono in realtà molti modi. Ad esempio, nonostante ciò che la maggior parte della gente pensa, l’allenamento per tutto il corpo può essere un’efficace strategia di costruzione muscolare-in realtà, è uno che Smith usa spesso. Ma per aumentare l’intensità durante questo piano di quattro giorni, impiega spaccature.
Formazione 1-2 parti del corpo per sessione consente di casa in su quelle aree e concentrarsi sulla loro crescita.
“Programma un allenamento in stile split come parte di un ciclo di accumulo del volume”, afferma Smith. “Lo uso per aumentare la quantità di lavoro svolto per un periodo di tempo.”Allenare 1-2 parti del corpo per sessione ti consente di tornare a casa su quelle aree e concentrarti sulla loro crescita. Poiché si finisce per eseguire più ripetizioni per gruppo muscolare, si aumenta il tempo dei muscoli sotto tensione, che è un segnale importante per la crescita muscolare.
Durante questo piano, farai due giorni di parte inferiore del corpo-uno quad—focalizzato e l’altro tendine del ginocchio-intensivo-e due allenamenti della parte superiore del corpo—uno per spalle e braccia e uno per petto e schiena. Le divisioni non sono rivoluzionarie – in effetti, probabilmente hai già fatto programmi con raggruppamenti simili. Ciò che rende questo programma diverso da altri piani di costruzione di massa è l’approccio di Smith agli insiemi e alle ripetizioni—il fattore di densità-perché costruisce in sovraccarico progressivo.
Il timing è tutto
Uno dei modi più semplici per cambiare il tuo allenamento—e il volume del tuo allenamento—è quello di variare i tuoi ripetizioni e set. Questo programma lo fa con l’orologio. “Eseguirai superset con un intervallo di rep target, ma con l’allenamento della densità fai quanti più set possibili entro un limite di tempo”, afferma Smith.
“L’obiettivo è passare dall’esercizio all’esercizio con un tempo minimo in mezzo e cercare di ottenere il maggior numero possibile di set e ripetizioni totali”, aggiunge. Questo ti costringe a eseguire il massimo lavoro in un determinato periodo. Allenamento densità vi terrà sfidato sessione dopo sessione, ed è uno strumento utile per misurare i tuoi progressi, anche. Il vostro obiettivo è semplicemente quello di fare più lavoro in ogni periodo di tempo come si ottiene più forte.
Front Barbell Squat
Potrai iniziare ogni allenamento con un movimento primario, fatto con un tradizionale ipertrofia a base di set-and-rep schema: 4 set di 8-10 ripetizioni. Quando hai finito, ottenere il cronometro sul telefono pronto. Per ogni coppia di mosse rimanenti, fai le ripetizioni consigliate del primo esercizio seguite dalle ripetizioni consigliate del secondo; fai una pausa se necessario, quindi ripeti.
Quando riprendi fiato tra una mossa e l’altra in un superset, tieni presente che stai cercando di spremere quanto più lavoro possibile. Più a lungo ti fermi o scorri le tue e-mail, meno set completerai. “Ogni settimana, cerca di battere il numero di ripetizioni totali degli allenamenti precedenti”, suggerisce Smith. Continuare per il tempo prescritto (8-10 minuti), quindi prendere il riposo suggerito.
Il gioco di ponderazione
Questa regola dovrebbe essere impostata nella pietra nella tua testa, ma si ripete sempre: scegli il tuo peso in base all’intervallo di rep per ogni set. Utilizzare il carico più pesante è possibile che vi permetterà di ottenere ogni ultimo rappresentante fatto con forma perfetta. Bad form non conta perché non solo invita altri gruppi muscolari nell’equazione, aumenta il rischio di lesioni.
Se hai ancora qualche riga da fare e riesci a malapena a piegare i gomiti, riduci semplicemente il peso. Anche se il sistema è basato sul tempo, non è una gara: vuoi ancora usare la grande forma, il tipo che costruisce muscoli. Ripetizioni veloci, metà ripetizioni, imbrogliare ripetizioni – nessuno di quelli contano.
Deadlift rumeno
Poiché i superset in questo piano sono cronometrati, finirai per fare più volume man mano che avanzi e diventi più forte. Aumentare la resistenza come si ottiene più forte in modo che si rientra ancora all’interno della gamma rep bersaglio.
Fosso distrazioni
Pronto a colpire i pesi? Prima di farlo, prendi le cuffie, alza il tuo miglior mix get-pumped e preparati a sintonizzare tutte le distrazioni. Non hai tempo per scambiare storie di sudore con topi da palestra o parlare con qualcuno alla reception. Quando si sta lavorando fuori solo un paio di volte a settimana, è necessario mettersi al lavoro e concentrarsi ogni secondo sul guadagno di massa. Questo programma vi aiuterà a ottenere grande con solo quattro sessioni, ma solo se si mette nel lavoro.
Ora fallo. E ‘ arrivata Summer.
Quattro Giorni di Massima di Massa
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