I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine e altri nutrienti, spesso con meno calorie rispetto ai prodotti animali.

Alcuni prodotti vegetali, come i fagioli di soia e la quinoa, sono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Altri mancano alcuni di questi aminoacidi, quindi è importante mangiare una dieta variata.

I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un alto contenuto proteico per porzione:

1. Tofu, tempeh e edamame

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I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta a base vegetale. Il contenuto proteico varia con il modo in cui viene preparata la soia:

• il tofu fermo (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine per ½ tazza
• i fagioli edamame (semi di soia immaturi) ne contengono 8.5 g di proteine per ½ tazza
• tempeh contiene circa 15 g di proteine per ½ tazza

Il tofu assume il sapore del piatto in cui viene preparato in modo che possa essere un’aggiunta versatile a un pasto.

Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne, in un panino o in una zuppa preferiti. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo agrodolce.

Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro, il che li rende sostituti salutari dei latticini.

2. Lenticchie

Le lenticchie rosse o verdi contengono molte proteine, fibre e sostanze nutritive chiave, tra cui ferro e potassio.

Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza.

Le lenticchie sono una grande fonte di proteine da aggiungere a una routine di pranzo o cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione extra di proteine.

3. Ceci

I ceci cotti sono ricchi di proteine, contenenti circa 7,25 g per ½ tazza.

I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili con molte ricette disponibili online. Possono, ad esempio, essere aggiunti a stufati e curry, o speziati con paprika e arrostiti al forno.

Una persona può aggiungere hummus, che è fatto da pasta di ceci, a un panino per un’alternativa sana e ricca di proteine al burro.

4. Arachidi

Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 3,6 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno spuntino proteico completo e salutare.

5. Mandorle

Mandorle offrono 16.5 g di proteine per ½ tazza. Forniscono anche una buona quantità di vitamina E, che è ottima per la pelle e gli occhi.

6. Spirulina

La spirulina è un’alga blu o verde che contiene circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche ricco di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B — anche se non vitamina B-12 — e manganese.

Spirulina è disponibile online, come polvere o integratore. Può essere aggiunto ad acqua, frullati o succo di frutta. Una persona può anche cospargerla di insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.

7. Quinoa

La quinoa è un grano ad alto contenuto proteico ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine per tazza.

Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio, ferro, fibre e manganese. È anche altamente versatile.

Quinoa può riempire per la pasta in zuppe e stufati. Può essere cosparso su un’insalata o mangiato come piatto principale.

8. Micoproteina

La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti micoproteici contengono circa 13 g di proteine per ½ tazza di porzione.

I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come pepite o cotolette di “pollo”. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume d’uovo, quindi le persone devono essere sicure di controllare l’etichetta.

Un numero molto piccolo di persone è allergico al Fusarium venenatum, il fungo da cui viene prodotta la marca di micoproteine nota come Quorn. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero voler considerare un’altra fonte proteica.

9. Semi di Chia

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I semi sono alimenti ipocalorici ricchi di fibre e acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore. I semi di Chia sono una fonte completa di proteine che contengono 2 g di proteine per cucchiaio.

Prova ad aggiungere semi di chia a un frullato, cospargendoli sopra uno yogurt a base vegetale o immergendoli in acqua o latte di mandorle per fare un budino.

I semi di Chia sono disponibili da alcuni supermercati, negozi di alimenti naturali o da acquistare online.

10. Semi di canapa

Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono una proteina completa. I semi di canapa offrono 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. I semi di canapa possono anche essere acquistati online.

11. Fagioli con riso

Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Mangiato insieme, questo pasto classico può fornire 7 g di proteine per tazza.

Prova riso e fagioli come contorno, o mescola riso, fagioli e hummus insieme poi spalmati sul pane Ezechiele, che è fatto da grani germogliati, per un pasto salato e ricco di proteine.

12. Patate

Una grande patata al forno offre 8 g di proteine per porzione. Le patate sono anche ricche di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.

Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino saporito che è più sano delle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto proteico. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.

13. Verdure ricche di proteine

Molte verdure e verdure a foglia verde di colore scuro contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri alimenti ricchi di proteine.

• un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
• kale offre 2 g di proteine per tazza
• 5 funghi medi offrono 3 g di proteine

Prova un’insalata a base di verdure per bambini con un po ‘ di quinoa spruzzata sopra per un pasto ricco di proteine.

14. Seitan

Seitan è una proteina completa ottenuta dalla miscelazione del glutine di grano con varie spezie. L’alto contenuto di grano significa che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al celiaco o al glutine. Per altri, può essere un sostituto di carne salutare ricco di proteine.

Quando viene cotto in salsa di soia, che è ricca di aminoacidi lisina, seitan diventa una fonte proteica completa che offre 21 g per 1/3 di tazza.

15. Pane Ezechiele

Il pane Ezechiele è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto da orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Ezekiel pane è una scelta eccellente per gli amanti del pane che vogliono un modo più nutriente per mangiare pane tostato o panini.

Ezekiel pane offre 4 g di proteine per fetta. Ottieni ancora più proteine tostando il pane Ezechiele e spargendolo con burro di arachidi o mandorle.