Vuoi tonica abs e un ventre piatto? Se tutti i DVD, gli aggeggi di allenamento e le pillole” brucia-grassi”, i libri e le diete là fuori hanno qualche indicazione, siamo ossessionati dal dimagrire le nostre sezioni centrali e per una buona ragione. Un ventre piatto non solo sembra grande; è anche un vantaggio per la salute-soprattutto se confrontato con l’obesità addominale, che è correlata con diversi rischi per la salute).
Ma sono tutti questi prodotti abs-training davvero ottenere noi più vicino al abs dei nostri sogni? In caso contrario, probabilmente non è colpa tua. Così tante informazioni imprecise circolano da così tanti anni, che ci sono pochi muscoli più incompresi degli addominali. Ho visto così tanti errori in prima persona che ho pensato che era il momento di chiarire la confusione.
Quando si tratta di allenare gli addominali, c’è un modo giusto e un modo sbagliato per farlo. Sei colpevole di uno di questi migliori errori di allenamento con gli addominali? Scoprilo!

#1: Over-scricchiolio
Se si pensa di scricchiolii quando si pensa di lavorare gli addominali, non sei solo. Scricchiolii sono un ottimo modo per indirizzare l’abs, ma ci sono modi più efficaci per lavorare fuori! Per uno, scricchiolii funzionano principalmente solo uno dei gruppi muscolari nel vostro core: il retto addominale. E funzionano solo da un angolo. Puoi allenare gli addominali senza fare un singolo scricchiolio, e se gli scricchiolii sono il tuo esercizio di addominali, probabilmente è il momento che lo fai! Hai bisogno di alcune idee di allenamento senza crunch? Dai un’occhiata al mio allenamento di base senza crunch di 10 minuti e a questo allenamento senza crunch con una palla, oltre alle demo di esercizi di base di SparkPeople.
#2: Facendo troppi ripetizioni
Non c’è bisogno di fare 50, 100 o migliaia di scricchiolii ogni giorno. Molte persone fanno di più, pensando che li aiuterà a spot-ridurre (perdere grasso) dalla pancia, ma questo è un mito. Infatti, se stai facendo correttamente i tuoi esercizi, 8-15 ripetizioni sono tutto ciò di cui hai bisogno per indirizzare quei muscoli e ottenere risultati. Ecco una regola semplice: allena gli addominali come faresti con qualsiasi altro muscolo, che in genere comporta 1-3 serie di 8-20 ripetizioni per esercizio.
#3 Avere una routine Abs in primo luogo
Hai una routine abs? Che si tratti di un DVD, un pezzo di attrezzatura, o solo una serie di esercizi, facendo gli stessi esercizi ogni volta che si lavora gli addominali si otterrà solo finora. La tua routine di addominali diventerà, beh, routine e non metterai più in discussione i tuoi muscoli. Cambia i tuoi allenamenti e mescola i tuoi esercizi regolarmente, tra cui una varietà di mosse per lavorare gli addominali in modi diversi (vedi errore #7 sotto).

#4 Non concentrarti sulla forma
Se stai facendo un esercizio addominale e non lo senti davvero, ti dirò una fredda e dura verità: probabilmente non è perché sei super forte e in forma. Più probabilmente, non lo stai facendo correttamente. La chiave per lavorare davvero gli addominali è concentrarsi sulla forma, impegnando profondamente gli addominali durante ogni movimento. Questo è comunemente descritto come” tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale “o” scavare ” l’abs verso l’interno e ti aiuterà a coinvolgere più fibre muscolari (specialmente l’abs trasversale), rendendo ogni ripetizione più efficace. E lo sapevi: concentrarsi mentalmente sui muscoli che stai cercando di impegnarti durante qualsiasi esercizio (abs o altro) in realtà fa la differenza nel modo in cui esegui la mossa? Provalo la prossima volta e noterai una differenza!
#5 Credere nei bruciatori di grasso della pancia
Possono alimenti specifici, sostanze nutritive, pillole dimagranti o integratori davvero indirizzare il grasso della pancia e aiutarti a scioglierlo? Probabilmente no. Ci sono alcune ricerche per dimostrare che alcuni nutrienti possono aiutare le persone a perdere più grasso della pancia, ma la maggior parte di questa “ricerca” è abbozzata al meglio—mal controllata, mal progettata e non ben replicata. Sarebbe bello pensare che si potrebbe solo mangiare una bacca esotica o pepe-o pop una pillola che li contiene – e sciogliere i pollici dalla tua vita, ma non cadere per questo hype. La persona che ti dice che qualsiasi cibo o prodotto può bruciare il grasso dalla pancia ha un obiettivo in mente: venderti qualcosa. Se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è!
#6 Trascurando il resto del tuo Core
Il retto addominale (o abs, in breve) corre lungo la parte anteriore del busto, dal centro della cassa toracica all’osso pubico. Questi sono i muscoli principali che funzionano quando si esegue qualsiasi tipo di movimento” scricchiolante ” (flessione spinale). Ma anche il tuo busto si estende, si piega e ruota—e tutti questi movimenti dovrebbero far parte del tuo repertorio di allenamento degli addominali. Il vostro obliqui (che in diagonale attraverso il centro) attivo durante la flessione laterale e rotazione; il trasverso dell’addome (un muscolo lungo che corre orizzontalmente sotto il retto dell’addome) agisce come un tutore durante plank-esercizi di stile ed è altamente mirati nel corso di Pilates; e la schiena (erector spinae muscoli lungo la colonna vertebrale) è il principale mover durante spinale estensione, che la maggior parte delle persone non fare abbastanza. Una buona regola empirica è che ogni volta che ti alleni gli addominali, dovresti anche indirizzare gli obliqui e la parte bassa della schiena (più su quello sotto).

#7 Solo lavorando l’Abs da un angolo
Ho toccato questo sopra. La maggior parte delle persone lavora solo gli addominali facendo flessione (movimenti scricchiolanti), ma un solido programma di allenamento abs dovrebbe includere più angoli e gamme di movimento. Ecco alcuni esempi per aiutarti a capire i molti modi per spostare il tuo core. (Questa routine di 15 minuti presenta tutti questi movimenti in un unico allenamento!):

• Flessione spinale (principalmente funziona il retto dell’addome). Gli esempi includono tutte le varianti di scricchiolii.
• Rotazione spinale (per lo più lavora gli obliqui). Gli esempi includono scricchiolii della bicicletta (che combinano la flessione con la rotazione), colpi di scena seduti e colpi di scena in piedi.
• Estensione spinale (per lo più funziona l’erettore spinae). Gli esempi includono estensioni posteriori, superman e nuoto.
• Flessione spinale laterale (funziona l’erettore spinae, retto addominale e obliqui). Gli esempi includono curve laterali con manubri o senza attrezzatura.
• Esercizi di rinforzo, bilanciamento, stabilizzazione e isometrica (lavora l’intero nucleo a diversi gradi). Questi sono tutti diversi tipi di esercizi, ma li sto lumping in una cattura tutti “altro” categoria qui. Gli esempi includono plank, bridge-up, dolphin pose, side plank e bird dogs (ascensori quadrupedi per braccia e gambe).

#8 Formazione Spot
Si può essere sorpresi di sapere che la maggior parte delle persone in realtà hanno forti, definito abs-hanno appena capita di essere coperti da uno strato di grasso. Così come si fa a sbarazzarsi di quello strato di grasso? Altri scricchiolii, giusto? Sbagliato. Più degli esercizi sopra elencati? Anche sbagliato. Tutti gli esercizi di tonificazione degli addominali nel mondo non bruceranno il grasso sulla parte superiore del muscolo. Per fare questo, è necessaria una combinazione di esercizio cardio e una dieta sana per creare un deficit calorico necessario per perdere peso. Ottenere un piano pasto di perdita di peso gratuito a SparkPeople.com.
#9 Ignorando i tuoi addominali quando non ti alleni
Non voglio darti messaggi misti. Gli esercizi elencati in #7 sono ottimi modi per indirizzare gli addominali e rafforzarli. Mosse del genere dovrebbero far parte del tuo allenamento. Ma lo sapevate che i vostri addominali svolgono anche un ruolo in equilibrio, la postura e la stabilizzazione durante tutti i tipi di movimenti quotidiani ed esercizi—tutto da camminare per la vostra auto per tossire per accovacciarsi? E ‘ vero. Si impegnano sempre un po ‘ durante le attività quotidiane, anche quando non stai pensando a loro. Ma puoi (e dovresti) pensarci più spesso. La prossima volta che segui uno dei miei video di allenamento, nota quante volte ti ricordo di”impegnare gli addominali”, anche quando lavori con le braccia, la schiena o le gambe. Questo rafforzerà la tua forma e il tuo controllo durante l’esercizio a portata di mano, e dà a quegli addominali trasversali un po ‘ di qualcosa in più su cui lavorare (che ti protegge anche da un infortunio). Prova a pensare ai tuoi addominali di più durante il giorno. Ti siedi più alto, contribuire a rafforzare quel muscolo addominale profondo, ed eseguire meglio tutto intorno!
# 10 Utilizzando Abs Formazione Gizmos
Ogni anno, un nuovo gadget per aiutarvi a raggiungere “l’abs dei tuoi sogni” colpisce il mercato e vende milioni. Macchine che oscillano, rotolo, roccia, agitare, far scorrere, e rendere abs formazione guardare oh così facile! Alcune di queste macchine funzionano i muscoli addominali? Sicuro. Sarà utilizzando quella macchina da solo aiutare a ottenere washboard abs? Scusa, ma no. Pensa agli errori sopra elencati. Utilizzando una macchina allenamento abs significa che sarete facendo un sacco di errori di cui sopra: formazione spot, trascurando altri movimenti, facendo la stessa routine, facendo troppi ripetizioni, ecc. I loro spot possono sembrare impressionanti e realistici, ma ti consiglierei di risparmiare i tuoi soldi. Il vero segreto per ottenere il tipo di risultati visti in quegli spot non riguarda affatto il gadget. Si tratta di dieta, cardio e allenamento abs adeguato, che non richiede alcuna attrezzatura.
Sei colpevole di uno di questi errori? Avete altri da aggiungere alla mia lista? Qual è il tuo modo preferito per lavorare gli addominali?