Luglio 28, 2019
Se sei uno degli 11 milioni di adulti negli Stati Uniti con ADHD, sai quanto può essere difficile evitare distrazioni, organizzarsi e lavorare in modo efficiente. Queste semplici strategie comportamentali possono aiutare a gestire i sintomi e rimanere concentrati.
Strategie per gli adulti che vivono con ADHD
Disattenzione, impulsività, disorganizzazione, irrequietezza e altri sintomi del disturbo da deficit di attenzione / iperattività (ADHD) in genere emergono presto nella vita-spesso prima dell’età di 12 anni — e si evolvono col passare del tempo.
Ciò significa che mentre i bambini con ADHD hanno maggiori probabilità di essere colpiti da impulsività e iperattività, gli adulti con ADHD hanno maggiori probabilità di sperimentare problemi di memoria e mancanza di concentrazione mentale.
Se sei uno dei stimati 11 milioni di adulti negli Stati Uniti che vive con l’ADHD, sai quanto possa essere difficile evitare distrazioni, organizzarsi e lavorare in modo efficiente.
Anche se potresti scoprire che i trattamenti basati sull’evidenza come i farmaci e la psicoterapia fanno molto per aiutarti a gestire la tua condizione, l’apprendimento di strategie comportamentali efficaci può darti il potere di controllare i sintomi dell’ADHD nel momento. Ecco alcune tattiche utili:
Organizzarsi
Se trascorri spesso la giornata cercando di capire da dove cominciare, ma finisci per fare molto poco prima di cena, prova a creare il tuo programma la sera prima. Se si deve andare a lavorare, fare commissioni tutto il giorno, o affrontare le faccende domestiche, può essere utile per scrivere le vostre priorità in modo da poter iniziare la giornata forte e rifocalizzare quando si perde slancio.
Per massimizzare le possibilità di successo, raggruppare attività simili sotto lo stesso ombrello temporale. Rispondi alle email e rispondi alle telefonate una volta al mattino e una volta al pomeriggio, ad esempio, piuttosto che durante il giorno. Inoltre, assicurati di creare un po ‘ di spazio nella tua giornata per consentire ostacoli inaspettati.
Segui una routine
Una volta che sei a tuo agio nell’organizzare il tuo programma giornaliero, prova a stabilire una routine generale che aiuti la tua giornata a funzionare senza intoppi, indipendentemente da ciò che potrebbe sorgere. A seconda delle vostre esigenze, questo può includere la creazione di un posto per mettere le chiavi, telefono, borsa o portafoglio quando arrivi a casa, in modo da non dover cercare per loro più tardi.
Può anche includere lo sviluppo di protocolli che consentono di affrontare le faccende regolari con meno sforzo. Per sentirsi meno sparsi e più compiuta quando si va a fare la spesa, per esempio, può essere utile per sviluppare una lista permanente di graffette settimanali, e poi prendere un paio di minuti prima di testa fuori dalla porta per aggiungere qualsiasi altra cosa potrebbe essere necessario per la settimana corrente alla vostra lista.
Rendi più gestibili le grandi attività
Se devi completare un incarico lungo o un progetto travolgente che richiede più passaggi e grande attenzione ai dettagli, suddividilo in passaggi più piccoli e più gestibili che sono più facili da realizzare.
L’utilizzo di una lista di controllo dettagliata o la scrittura dei componenti separati del tuo compito ti dà essenzialmente un modo per creare una roadmap passo-passo che ti aiuta a rimanere in rotta dall’inizio alla fine. Inizialmente, non è importante mettere in ordine questi elementi utilizzabili o addirittura metterli tutti sulla carta. Dopo aver iniziato e avere un po ‘ di slancio, è possibile aggiungere elementi aggiuntivi e mettere la vostra lista in ordine A-to-Z, se volete.
Riduci al minimo le distrazioni
Quando hai un lavoro che richiede un livello più alto di concentrazione, ridurre al minimo le distrazioni può aiutarti a mantenere la concentrazione per lunghi periodi di tempo. Ciò può significare iniziare a lavorare prima della giornata o rimanere più tardi del normale, quando è più tranquillo in ufficio, o può significare mantenere il tuo spazio di lavoro libero dal disordine.
Si può anche provare a utilizzare cuffie a cancellazione di rumore se si lavora in un ambiente occupato o rumoroso. Oltre ad aiutare a ridurre le interruzioni udibili, la ricerca mostra che l’ascolto di musica quando si lavora può aiutare a rimanere concentrati sul compito a portata di mano.
Per trovare ciò che funziona meglio per te, è importante essere onesti con te stesso sulle tue distrazioni primarie sul lavoro (Social media? Avvisi di notizie? E-mail? Messaggi?) e trovare un modo per ridurre quelle deviazioni specifiche.
Rispetta i tuoi limiti personali
Se inizi ogni mattina a sentirti ottimista su quanto lavoro o attività puoi incorporare nella tua giornata, non sei solo. Molte persone si sovraestendono assumendo più compiti di quelli che possono gestire o sottovalutando la quantità di tempo di cui hanno bisogno per fare le cose.
Nulla crea più pressione che impegnarsi oltre i propri limiti personali giorno dopo giorno. Non riuscendo a mantenere le promesse, se li hai fatti al tuo capo, la tua famiglia, i tuoi amici, o voi stessi, può prendere il vento dalle vele e ti lasciano sentire ancora più sparsi del solito. Quando si prende tempo per capire e rispettare i propri limiti, si autorizzano a impegnarsi a meno e consegnare più spesso.
Qui a Advanced Psychiatry Associates, sappiamo che l’ADHD è un disturbo complesso che colpisce ogni adulto in modo altamente individuale. Se desideri una guida per trovare le strategie e le soluzioni che si adattano alla tua vita, siamo pronti ad aiutarti. Chiama il nostro ufficio a Folsom, California, o fissare un appuntamento online.