Vuoi costruire muscoli.

Vuoi diventare forte.

E vuoi fare queste cose nel modo più rapido ed efficace possibile.

Quali esercizi dovresti fare e perché?

Chiedi a persone diverse e otterrai risposte diverse.

Alcuni diranno che gli esercizi composti sono tutto ciò di cui hai bisogno. Allenano ogni muscolo del tuo corpo e sono “altamente funzionali” per l’avvio.

Altri diranno che gli esercizi composti sono sopravvalutati o addirittura pericolosi, e che gli esercizi di isolamento giusti possono darti tutto ciò che il tuo piccolo cuore desidera.

Chi ha ragione?

Bene, in questo articolo, lo scopriremo. Alla fine, capirai i pro ei contro di entrambi gli esercizi composti e di isolamento e come dovresti usarli nei tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi.

Iniziamo con una semplice domanda: cosa sono esattamente gli esercizi composti e di isolamento?

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Che cos’è un esercizio composto?

Un esercizio composto è un esercizio che coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari.

Ad esempio, lo squat comporta lo spostamento delle ginocchia, delle caviglie e dell’articolazione dell’anca e richiede uno sforzo coordinato di tutto il corpo, con quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei che sopportano il peso del carico.

D’altra parte, un esercizio come il Leg Curl russo comporta lo spostamento delle ginocchia e si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

(Certo, ci sono altri muscoli che questo esercizio impegna, ma non abbastanza per stimolare la crescita muscolare.)

Ecco perché il Leg Curl russo non è considerato un esercizio composto (è un esercizio di isolamento, di cui parleremo di più in un minuto).

Ecco gli esercizi composti più comuni che troverai nei programmi di sollevamento pesi:

Panca

Tutte le varianti della panca–bilanciere e manubrio e piatto, inclinazione e declino–sono esercizi composti.

Il gruppo muscolare primario allenato è il torace (pettorali), ma tutta la panca coinvolge anche pesantemente le spalle e i tricipiti.

Overhead Press

Questo esercizio è anche conosciuto come la stampa militare, ed è uno dei migliori esercizi di spalla si può fare.

Allena anche i tricipiti e, quando viene eseguito in piedi, la schiena e il nucleo (in una certa misura).

Dip

Il dip è un fantastico esercizio composto della parte superiore del corpo che può essere eseguito in due modi:

1. Verticale
2. Con una leggera inclinazione in avanti

Quando in posizione verticale, il gruppo muscolare primario impegnato è il tricipite, e le spalle e il torace sono i principali muscoli di assistenza.

Quando leggermente inclinato in avanti, il torace diventa il gruppo muscolare primario e il tricipite e le spalle assistono.

Deadlift

Il deadlift è l’ultimo esercizio composto perché coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari articolari e principali del tuo corpo.

I gruppi muscolari primari allenati, tuttavia, sono noti come catena posteriore (i muscoli sul retro del corpo, come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena).

Praticamente ogni altro muscolo del tuo corpo aiuta nel movimento.

Pull-Up

Il pull-up è un semplice esercizio composto che non passerà mai di moda perché funziona.

Il gruppo muscolare primario è la schiena e i gruppi muscolari secondari sono i bicipiti e gli avambracci.

Pulldown del cavo

Questo è essenzialmente un pull-up della macchina che consente di specificare un peso da tirare.

Di conseguenza, il gruppo muscolare primario è la schiena e i secondari sono i bicipiti e gli avambracci.

Row

Che si tratti di un bilanciere, di un manubrio o di una fila di macchine, è un esercizio composto.

Il gruppo muscolare primario è la schiena, ovviamente, e i secondari sono i bicipiti e gli avambracci.

Squat

Come lo stacco, lo squat non è solo un altro esercizi composti–è un esercizio per tutto il corpo.

E questo vale per tutte le varianti: squat anteriore, squat posteriore, squat diviso e così via.

Si stima che oltre 200 muscoli siano attivati nello squat, ma il gruppo muscolare primario allenato è il quadricipite.

Se eseguito correttamente, anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i vitelli vengono reclutati con forza.

Leg Press

La Leg Press è un esercizio composto che richiede meno abilità tecnica e muscoli stabilizzanti rispetto allo squat.

Simile allo squat, il gruppo muscolare primario allenato è il quadricipite ei gruppi secondari sono i muscoli posteriori della coscia e glutei.

La linea di fondo sugli esercizi composti

Come puoi vedere, i movimenti più semplici che ti fanno spingere, tirare e accovacciare contro le forze di gravità sono esercizi composti.

Si può anche notare che tutto spingendo coinvolge il petto, spalle, e tricipiti, tutti tirando coinvolge la schiena e bicipiti, e squat e stacchi coinvolgono grandi porzioni del corpo.

Se hai qualche esperienza di sollevamento pesi sotto la cintura, sai anche che gli esercizi composti ti permettono anche di usare in sicurezza pesi pesanti.

Questo li rende particolarmente buoni per la costruzione di muscoli e forza. (Parleremo di più su questo presto.)

Che cos’è un esercizio di isolamento?

Un esercizio di isolamento è uno che coinvolge un solo gruppo muscolare articolare e principale (la partecipazione di altri muscoli è limitata).

Il bicipite curl è un esempio di esercizio di isolamento perché l’unica articolazione coinvolta è il gomito e i muscoli bicipiti per fare più o meno tutto il lavoro.

Ecco gli esercizi di isolamento più comuni che troverai nei programmi di sollevamento pesi:

Dumbbell Fly

Questo esercizio isola il torace ma è limitato dal fatto che non è possibile utilizzare pesi pesanti senza mettere le spalle a rischio di lesioni.

Non ho fatto una mosca in anni, ma se ti piace, vi consiglio di salvarlo per la fine dei vostri allenamenti petto. (Non è un sostituto per la pressatura pesante.)

Pullover con manubri

Molte leggende del bodybuilding come Arnold, Reg, Ronnie e Dorian hanno accreditato questo esercizio aiutandoli a costruire le loro casse impressionanti.

La ricerca mostra che probabilmente erano su qualcosa.

Come il manubrio fly, questo esercizio è più adatto a intervalli di rep più elevati e meglio fatto dopo la pressione pesante iniziale.

Sollevamento laterale

Questo è uno dei pochi esercizi di isolamento che penso appartenga a ogni programma di bodybuilding.

È l’esercizio più semplice e migliore per allenare i deltoidi laterali (laterali), che cadranno dietro i delti anteriori (anteriori) se tutto ciò che fai è premere le spalle.

Front Raise

Questo è un semplice esercizio che isola il deltoide anteriore.

Non può fornire gli stessi risultati della pressione del bilanciere e del manubrio, ma è adatto a lavori più leggeri e più alti.

Cavo braccio dritto Pulldown

Non si vede molte persone che fanno questo esercizio, ma è uno dei pochi che consentono di isolare il vostro lats.

Bicipiti Curl

Questo è l’esercizio più semplice ed efficace per costruire bicipiti più grandi e più forti.

Leg Extension

Questo esercizio isola il quadricipite ma generalmente non lo consiglio perché:

1. Pone una grande quantità di stress sull’articolazione del ginocchio e sui legamenti.
2. Non è solo un esercizio quadricipite molto efficace.

Leg Curl

Questo è un esercizio di isolamento per i muscoli posteriori della coscia ed è un’aggiunta utile per gli allenamenti delle gambe.

Calf Raise

In molti modi, i polpacci sono come gli addominali.

Alcune persone vengono con loro e alcuni devono lavorare sodo solo per avere qualcosa da mostrare. (Sono in quest’ultimo campo.)

L’aumento del vitello è il senso più facile isolare i vitelli e dovrebbe essere usato quando necessario.

La linea di fondo sugli esercizi di isolamento

Come puoi vedere, i movimenti che ti fanno alzare, arricciare o estendere un arto sono generalmente esercizi di isolamento.

Questi esercizi sono generalmente più adatti a pesi più leggeri e ripetizioni più elevate, il che li rende buoni per la periodizzazione e il controllo del volume di allenamento (più su questo in un minuto).

Quali sono i vantaggi degli esercizi composti?

Uno dei più grandi errori di fitness persone fanno è sottovalutare l’importanza di esercizi composti.

Dovrei saperlo perché ho dovuto imparare questa lezione nel modo più duro.

Quando ho iniziato a sollevare, ho lasciato che le riviste di bodybuilding dettassero la mia dieta e il mio allenamento.

Ciò significa che ho mangiato molto più cibo (e proteine) del necessario e ho fatto un sacco di lunghi (2+ ore) allenamenti ad alta rep costituiti principalmente da esercizi di isolamento.

Dopo circa sette anni di questo, ecco cosa ho dovuto mostrare per i miei sforzi:

Ho guardato “ok”, suppongo, ma mi aspettavo di più da così tanti anni in palestra.

Subito dopo che questa foto è stata scattata, ho buttato via le riviste, ho smesso di comprare integratori e ho iniziato a educarmi seriamente.

Ho cambiato radicalmente il modo in cui ho mangiato e addestrato e qui ero io un anno dopo:

Un enorme miglioramento, se posso dirlo io stesso.

Ma volevo guadagnare un po ‘ più di dimensioni e far apparire quelli che sentivo essere ancora punti deboli (le mie spalle e i lats in particolare).

Ho maneggiato il mio bilanciere, manubri, forchette e coltelli per un altro anno e cambio, e questo è stato il risultato:

(E questo è l’aspetto che ora mantengo più o meno tutto l’anno. Leggi questo articolo per sapere come.Come puoi vedere, quasi ogni aspetto del mio fisico è notevolmente migliorato dall’inizio del mio viaggio.

Dovrei anche menzionare che sono molto più forte ora di quanto non sia mai stato prima.

In quegli anni ~2.5, ho aggiunto quasi 100 sterline alla mia panca, circa lo stesso alla mia stampa militare, e ho raddoppiato il mio squat e stacco.

E ancora meglio, ho fatto tutto in sole 4 o 6 ore in palestra ogni settimana, che era circa la metà di quello che ho usato per mettere in.

Uno dei principali cambiamenti nel mio allenamento che mi ha aiutato a raggiungere tutto questo è stato spostare la mia attenzione dall’isolamento agli esercizi composti.

Ci sono diverse ragioni per questo:

• Allenano molti muscoli contemporaneamente.

E più muscoli puoi allenarti efficacemente in un dato esercizio, più muscoli generali puoi costruire come risultato.

(Questo li rende anche efficienti nel tempo. Un esercizio composto può fare il lavoro di diversi esercizi di isolamento.)

• Ti permettono di sollevare pesi più pesanti.

I migliori esercizi composti mettono decine di muscoli e articolazioni multiple attraverso una vasta gamma di movimenti.

Di conseguenza, consentono di spostare più peso rispetto agli esercizi di isolamento e quindi di sovraccaricare progressivamente i muscoli.

Questo è significativo perché meglio è possibile sovraccaricare progressivamente i muscoli, più velocemente crescono.

• Aumentano significativamente i livelli di testosterone e ormone della crescita.

L’entità degli aumenti post-allenamento degli ormoni anabolizzanti si riferisce alla quantità di muscoli coinvolti nell’allenamento.

Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che gli esercizi composti producono aumenti maggiori sia del testosterone che dell’ormone della crescita rispetto agli esercizi di isolamento.

Questi effetti non influenzano il guadagno muscolare tanto quanto alcune persone vorrebbero far credere, ma hanno anche altri benefici.

La linea di fondo è questa:

Attribuisco molto del mio successo con il mio fisico al fatto che, dopo aver appreso la potenza degli esercizi composti, li ho fatti dal 70 all ‘ 80% del lavoro che faccio in palestra.

Cioè, da diversi anni, dal 70 all ‘ 80% dei set che faccio ogni settimana sono di esercizi composti.

Faccio ancora esercizi di isolamento, ma ora so da che parte è imburrato il mio pane.

Un altro cambiamento importante per la mia formazione è stata l’enfasi di sollevamento di carichi pesanti (80 a 85%+ di 1RM).

Passavo gran parte del mio tempo di allenamento a inseguire una pompa con tecniche fantasiose come drop set, superset e set giganti.

Non lo faccio più. Invece, ho semplificato il mio approccio:

Usa pesi pesanti, colpisci la parte superiore della mia gamma di rappresentanti (da 4 a 6, principalmente), aggiungi peso alla barra, ripeti.

Questo, combinato con un volume settimanale sufficiente (ripetizioni totali), mi ha aiutato a guadagnare una quantità significativa di muscoli e forza.

Quindi, il takeaway chiave di questa sezione è questo:

Se vuoi costruire muscoli e forza il più rapidamente possibile, devi concentrare i tuoi sforzi su esercizi composti.

Se volete sapere quali esercizi specificamente e come costruire una routine di allenamento che funziona, controllare questo articolo.

Quali sono i vantaggi degli esercizi di isolamento?

Molte persone ti direbbero che gli esercizi di isolamento non hanno posto in un vero programma di sollevamento pesi.

Che tutto quello che dovete fare per costruire un fisico assassino è squat, stacco, e panca e pressa in testa.

Non sono d’accordo.

La prima cosa che devi capire è che ogni esercizio composto ha un primo motore che è la star dello spettacolo e ne trarrà maggior beneficio.

Anche i muscoli di assistenza (secondari) possono beneficiare, ma non tanto quanto i gruppi muscolari primari.

Ciò significa che gli esercizi composti possono creare squilibri nella crescita e nella progressione dei vari muscoli coinvolti.

Ad esempio, se tutto ciò che hai fatto per l’allenamento delle gambe era lo squat anteriore, probabilmente svilupperesti uno squilibrio tra la forza e le dimensioni dei tuoi quadricipiti (primi motori) e muscoli posteriori della coscia (secondari).

Se non hai affrontato questo problema, col tempo aumenteresti il rischio di lesioni al bicipite femorale, problemi al ginocchio e altri indesiderati.

Un altro buon esempio è lo sviluppo della spalla di qualcuno che non ha fatto altro che overhead e bench pressing.

Quello che di solito manca qui è l’aspetto rotondo, “tappato” che incornicia la parte superiore del corpo e fa scoppiare le spalle dalle braccia.

Per capire perché, devi prima sapere che le spalle sono costituite da tre muscoli:

• I deltoidi anteriori
• I deltoidi laterali
• I deltoidi posteriori

Quando si preme in alto, i deltoidi anteriori sono i protagonisti, i deltoidi laterali assistono solo e i deltoidi posteriori non sono affatto coinvolti.

Questo è significativo perché sono gli ultimi due muscoli–il delt lato e posteriore–che determinano principalmente come “3-dimensionale” le nostre spalle, non i deltoidi anteriori.

Quindi, puoi avere una pressione ambientale tremendamente forte e uno sviluppo della spalla relativamente deludente nel suo complesso.

Ed è qui che esercizi di isolamento come i sollevamenti laterali laterali e posteriori possono salvare la giornata. Ti permettono di allenare questi muscoli piccoli e difficili da attivare e portarli al tabacco da fiuto.

Un altro vantaggio degli esercizi di isolamento è che consentono di controllare meglio il volume per ogni gruppo muscolare.

Quando parliamo di sollevamento pesi, il volume è la quantità totale di ripetizioni eseguite, ed è un aspetto estremamente importante della costruzione muscolare.

• Se il volume è troppo basso–se fai troppe ripetizioni per gruppo muscolare principale a settimana–farai fatica a guadagnare dimensioni e forza.
• Se il volume è troppo alto, ti imbatterai in problemi legati al sovrallenamento.
• Ottenere il volume giusto, però, e sarete in grado di guadagnare muscoli senza compromettere il recupero.

Lo scompongo completamente in un altro articolo sulla scienza dell’ipertrofia, che ti consiglio di leggere, ma ecco cosa devi sapere ai fini di questa discussione:

La ricerca mostra che, quando si usano pesi nel 60-85% dell’intervallo 1RM, il volume ottimale sembra essere nell’intervallo da 60 a 180 ripetizioni per gruppo muscolare principale a settimana.

Come puoi intuire, più pesante è l’allenamento, meno ripetizioni puoi e dovresti fare ogni settimana.

Questi risultati concordano anche con un’altra ampia revisione condotta dai ricercatori dell’Arizona State University.

Quando si utilizzano pesi più leggeri, più set a settimana è ottimale. Mentre i pesi diventano più pesanti, tuttavia, i set totali devono scendere.

Ad esempio, se ti allenassi esclusivamente nell ‘ 80-85% della gamma 1RM, come fai con il mio programma più forte più snello per gli uomini, vorresti essere intorno a 60-80 ripetizioni totali per gruppo muscolare principale a settimana.

Se stavi facendo un tipo di programma a basso peso e ad alto volume, tuttavia, vorresti che il tuo volume settimanale per ogni gruppo muscolare principale fosse più vicino a 180 ripetizioni.

E se stavi facendo qualcosa in mezzo, come con il mio programma più sottile più sottile per le donne, anche le tue ripetizioni settimanali totali sarebbero da qualche parte

Ora, in che modo tutto ciò si riferisce agli esercizi di isolamento, ti stai chiedendo?

Bene, gli esercizi di isolamento ti permettono di aumentare il volume su specifici gruppi muscolari senza influire sugli altri che devi lasciare riposare.

Questo ti aiuta a programmare meglio la tua routine di allenamento per evitare gruppi muscolari specifici sotto o troppo.

Ad esempio

• Il sollevamento laterale del manubrio consente di aumentare il volume sui deltoidi laterali senza mettere molto stress sugli altri muscoli delle spalle.
• Il chest fly consente di aumentare il volume sui pettorali senza coinvolgere molto le spalle o i tricipiti.
• Il sollevamento anteriore consente di aumentare il volume sui deltoidi anteriori senza coinvolgere i tricipiti.
• L’arricciatura del bicipite femorale consente di aumentare il volume sui muscoli posteriori della coscia senza impegnare il quadricipite.
• L’estensione della gamba inverte questo: isola i quadricipiti senza coinvolgere i muscoli posteriori della coscia. (Non è un ottimo esercizio, però.)
• Gli esercizi per bicipiti, tricipiti e polpacci sono tutti movimenti di isolamento e sono l’unico modo per allenare direttamente questi muscoli senza aumentare il volume anche su gruppi muscolari più grandi.

Questo è il motivo per cui una routine di sollevamento pesi ben progettata include sia esercizi composti che di isolamento.

Gli esercizi composti sono il fondamento perché sono utilizzati per allenare e sovraccaricare direttamente i principali gruppi muscolari. Questo ti aiuta a guadagnare dimensioni complessive e forza.

Gli esercizi di isolamento sono quindi inclusi per sviluppare ulteriormente gruppi muscolari specifici che non sono sufficientemente allenati da esercizi composti ma che contribuiscono notevolmente al tuo aspetto generale.

Un Esempio di Allenamento Con il Composto & Esercizi di Isolamento

Cogente argomenti e abbondante PubMed collegamenti non significano nulla se non è possibile utilizzare le informazioni per ottenere risultati.

Ed è per questo che voglio lasciarti con alcuni allenamenti tra cui scegliere che ti permetteranno di mettere alla prova i miei “insegnamenti”.

In termini di risultati complessivi, il programma di 5 giorni è migliore del 4 giorni, che è migliore del 3 giorni.

La routine di allenamento di 5 giorni

I set di lavoro vengono eseguiti con l ‘ 85% di 1RM (intervallo da 4 a 6 rep) se non diversamente specificato.

Riscaldamento eseguendo da 3 a 4 set da 8 a 10 ripetizioni con il 50% di 1RM.

Riposo da 3 a 4 minuti tra i set di lavoro.

Riposa 1 minuto tra un set di riscaldamento e l’altro.

Aggiungere peso una volta che si colpisce la parte superiore della gamma rep set di lavoro per un set.

GIORNO 1

PETTO & ABS

Inclinata Bilanciere Panca – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Inclinata con Manubri Panca – 3 insiemi di lavoro

Piatto Barbell Bench Press – 3 insiemi di lavoro

Face Pull – 3 set di lavoro da 8 a 10 ripetizioni per set con 1 a 2 minuti di riposo tra questi più leggeri imposta

3 ab circuiti

GIORNO 2

INDIETRO & VITELLI

Bilanciere Stacco – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Barbell Row – 3 insiemi di lavoro

Wide-Grip Pull-Up o Pull Up – 3 insiemi di lavoro (ponderata se possibile)

Opzionale: Close-Grip Lat Pulldown – 3 insiemi di lavoro

Opzionale: Bilanciere alzate di spalle – 2 insiemi di lavoro

Vitello Allenamento A

GIORNO 3

SPALLE & ABS

Seduti o in Piedi con il Bilanciere Military Press – Caldo-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Lato l’aumento Laterale – 3 insiemi di lavoro

Piegato-Over Posteriore Delt Rilancio – 3 insiemi di lavoro

3 ab circuiti

GIORNO 4

GAMBE

Bilanciere Squat – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Leg Press – 3 insiemi di lavoro

Romanian Deadlift – 3 insiemi di lavoro

Vitello Allenamento B

il GIORNO 5

la parte SUPERIORE del CORPO & ABS

Inclinata Bilanciere Panca – Warm-up set e poi 3 serie di 8 a 10 ripetizioni per set con 1 a 2 minuti di riposo tra questi più leggeri imposta

Bilanciere Curl – Warm-up set e quindi 3 insiemi di lavoro

Close-Grip Bench Press – 3 insiemi di lavoro (non c’è bisogno di scaldarsi dopo il petto premuto)

Alternato con Manubri Curl – 3 insiemi di lavoro

Seduto Triceps Press – 3 insiemi di lavoro

3 ab circuiti

4 Giorno di Allenamento di Routine

GIORNO 1

PETTO & TRICIPITI & VITELLI

Inclinata Bilanciere Panca – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Piatto Barbell Bench Press – 3 insiemi di lavoro

Dip (Petto di Variazione, ponderata, se possibile) – 3 insiemi di lavoro

Seduto Triceps Press – 3 insiemi di lavoro

Vitello Allenamento A

GIORNO 2

INDIETRO & BICIPITI & ABS

Bilanciere Stacco – Warm-up set e poi 3 giorni set

Barbell Row – 3 insiemi di lavoro

Wide-Grip Pull-Up o pull Up – 3 insiemi di lavoro (ponderata se possibile)

Bilanciere Curl – 3 insiemi di lavoro

3 ab circuiti

GIORNO 3

la parte SUPERIORE del CORPO & VITELLI

Inclinata Bilanciere Panca – Warm-up set e poi 3 serie di 8 a 10 ripetizioni per set con 1 a 2 minuti di riposo tra questi più leggeri imposta

Seduti o in Piedi con il Bilanciere Military Press – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Lato l’aumento Laterale – 3 insiemi di lavoro

Piegato-Over Posteriore Delt Rilancio – 3 insiemi di lavoro

Vitello Allenamento B

GIORNO 4

GAMBE & ABS

Bilanciere Squat – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Leg Press – 3 insiemi di lavoro

Stacco rumeno – 3 gruppi di lavoro

3 circuiti ab

La routine di allenamento di 3 giorni

Riposa almeno un giorno tra allenamento.

GIORNO 1

PULL & ABS

Bilanciere Stacco – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Barbell Row – 3 insiemi di lavoro

Wide-Grip Pull-Up o pull Up – 3 insiemi di lavoro (ponderata se possibile)

Bilanciere Curl – 3 insiemi di lavoro

3 ab circuiti

GIORNO 2

PUSH & VITELLI

Inclinata Bilanciere Panca – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Seduti o in Piedi con il Bilanciere Military Press – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Piatto Barbell Bench Press – 3 insiemi di lavoro

Lato l’aumento Laterale – 3 insiemi di lavoro

Opzionale: Close-Grip Bench Press – 3 insiemi di lavoro

Vitello Allenamento A

GIORNO 3

GAMBE

Bilanciere Squat – Warm-up set e poi 3 insiemi di lavoro

Leg Press – 3 insiemi di lavoro

Romanian Deadlift – 3 insiemi di lavoro

Vitello Allenamento B

Scegliere uno di quelli di allenamenti e di farlo per il prossimo 8 settimane e vedere come il vostro corpo risponde.

Se ti piace quello che succede e vuoi di più, allora dovresti controllare i miei libri, che ti danno una comprensione a 360 gradi della costruzione muscolare e della perdita di grasso e un anno di allenamenti.

La linea di fondo sugli esercizi composti contro gli esercizi di isolamento

Non importa come la guardi, gli esercizi composti meritano più attenzione degli esercizi di isolamento.

• Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni atletiche (corri più veloce, salta più in alto, sii più esplosivo, ecc.), gli esercizi composti forniranno risultati molto migliori degli esercizi di isolamento.
• Se il vostro obiettivo è quello di migliorare la forza di tutto il corpo, potrebbe non essere necessario fare alcun lavoro di isolamento di sorta.
• Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e avere un bell’aspetto, arriverai più velocemente concentrandosi su esercizi composti e completando con esercizi di isolamento dove necessario.

Le uniche ragioni sensate per enfatizzare gli esercizi di isolamento sarebbero legate a lesioni e/o età, ma anche allora gli esercizi composti potrebbero essere la scelta migliore.