Perdere peso può essere così frustrante. Perché una dieta funziona bene per il tuo amico, ma non per te? Non esiste una dieta adatta a tutti, perché tutti i corpi sono diversi. Gli squilibri ormonali, tra altri fattori come la genetica, sono correlati a come e dove si guadagna peso. La creazione di programmi di nutrizione ed esercizio fisico per bilanciare gli ormoni, oltre a ottenere un sonno di qualità adeguata e gestire i livelli di stress, sta dimostrando di essere un modo molto più efficace per perdere peso.

Mentre la maggior parte delle persone può essere classificata in uno dei quattro tipi di corpo—mela, pera, clessidra e scatola (o carota)—i due tipi di corpo predominanti sono mela e pera. La posizione e il tipo di grasso corporeo in questi due tipi di corpo sono guidati da ormoni specifici e hanno numerose implicazioni per la salute.

Il corpo della mela

Portare il peso intorno al tronco—torace e addome—è il classico segno distintivo del tipo di corpo “mela” (noto anche come obesità android, centrale o troncale). Non solo c’è uno strato di grasso sottocutaneo (appena sotto la pelle), ma anche grasso viscerale profondo. Il grasso viscerale è il tipo più pericoloso di grasso perché circonda e si infiltra in tutti i principali organi interni, influenza i livelli di glucosio nel sangue, aumenta l’infiammazione e promuove il fegato grasso, che aumenta il rischio di malattie metaboliche, malattie cardiache, ictus, diabete e alcune forme di cancro.

Gli uomini e le donne in post-menopausa hanno maggiori probabilità di assumere questa forma a causa della resistenza all’insulina. L’insulina è l’ormone che viene rilasciato dal pancreas quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Trasporta il glucosio nella cellula dove può essere bruciato per ottenere energia. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono costantemente elevati a causa di scelte dietetiche povere, il pancreas deve pompare sempre più insulina. Dopo un po’, le cellule non sono così sensibili all’insulina, lasciando l’insulina in eccesso nel flusso sanguigno. Se l’insulina non può spostare il glucosio nelle cellule per l’energia, prende il glucosio e li confeziona nelle cellule adipose.

Poiché l’insulina viene prodotta in risposta a livelli elevati di glucosio nel sangue, la dieta ideale è quella che non provocherà una forte risposta insulinica. I carboidrati sono il principale driver dell’insulina, quindi controllare l’assunzione di carboidrati e bilanciarlo con proteine e grassi sani migliorerà la risposta all’insulina. La scelta di carboidrati a basso carico glicemico (GL) come verdure, bacche, legumi e alcuni cereali integrali sono opzioni migliori rispetto ai carboidrati raffinati, ai dessert, alle bevande zuccherate e alle barrette energetiche. Ogni pasto dovrebbe avere un equilibrio di carboidrati a basso contenuto di GL (verdure, fagioli, lenticchie), proteine magre (pollo, tacchino, pesce) e grassi sani. I migliori grassi sono antinfiammatori monoinsaturi (avocado, mandorle, oli d’oliva) e omega-3 (salmone selvatico dell’Alaska, halibut selvatico del Pacifico, semi di chia, semi di lino macinati).

I seguenti suggerimenti di pasto sono ideali per ridurre l’infiammazione e combattere l’insulino-resistenza. La resistenza all’insulina è anche migliorata con un regolare esercizio fisico che combina sia l’allenamento aerobico che quello della forza.

Colazione

• 2 uova strapazzate in olio di cocco biologico con cipolle e spinaci e condite con 1/3 di un avocado
• Frullato di proteine: 1 misurino di proteine del siero di latte nutrite con erba in polvere, 8 oz. latte di mandorle non zuccherato, ½ banana congelata, 1 cucchiaio. semi di chia, 1 tazza di foglie di spinaci, ghiaccio
• 3 oz. salmone affumicato, ½ tazza di hash di patate dolci, spinaci saltati con succo di limone
• Bere tè verde invece di caffè, poiché il caffè può elevare l’insulina

Pranzo / cena

• 4 oz. pollo o tacchino senza ormoni/biologico con 1 tazza di asparagi arrostiti e ½ tazza di zucca arrosto
• 4 oz. salmone selvatico dell’Alaska al forno con ½ tazza di quinoa cotta e funghi shiitake saltati e verdure al cavolo nero

Snack

• Cetriolo affettato e jicama con 2 cucchiai. hummus
• 8 once. latte di mandorle non zuccherato con cannella (migliora il controllo dello zucchero nel sangue), 1 cucchiaio. ogni chia e semi di lino macinati

Il corpo di pera

Il tipo di corpo “pera” (noto anche come obesità ginoide) immagazzina facilmente il grasso intorno ai fianchi e alle cosce. Questo tipo di grasso è noto come grasso “passivo”. La buona notizia è che potrebbe promuovere la salute in termini di resistenza all’insulina e livelli di colesterolo. La cattiva notizia è che è testardo e difficile da perdere.

Il tipo di corpo a pera è più comune nelle donne in pre-menopausa e in alcuni uomini ed è associato alla dominanza degli estrogeni. La dominanza degli estrogeni provoca guadagno di grasso tossico, ritenzione idrica, gonfiore e altre condizioni di salute. L’estrogeno può essere prodotto dal corpo come pure preso dentro da alimento e dall’ambiente (plastica, xenoestrogens). Gli alimenti che promuovono una maggiore produzione di estrogeni includono latticini ad alto contenuto di grassi, carni non biologiche, caffeina, alcol, grassi trans e alimenti di soia non fermentati. La fibra, che si trova in frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali, rallenta il rilascio di insulina e aiuta nella rimozione degli estrogeni dal corpo. Obiettivo per 30-40 grammi di fibre al giorno. Le carni lavorate (comprese le carni del pranzo) dovrebbero essere evitate in quanto sono ad alto contenuto di sodio, che causa ritenzione idrica.

La dieta ideale per un tipo di corpo “pera” è ricca di fibre ed equilibrata con proteine organiche, latticini biologici a basso contenuto di grassi e piccole quantità di grassi sani che provengono dal cibo (noci, semi, avocado, olive) piuttosto che oli. I seguenti suggerimenti pasto sono più adatti per questo tipo di corpo. L’esercizio fisico, il sonno adeguato e la gestione dello stress aiuteranno anche a controllare i livelli di insulina, cortisolo e estrogeni.

Colazione

• Frittata di bianco d’uovo con pomodori d’uva, scalogno e basilico
• Budino di Chia-lino: ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato, cannella, 1 cucchiaio. lino macinato, 1 cucchiaio. semi di chia, ½ tazza di mirtilli biologici

Pranzo/cena

• 4 oz. tacchino macinato senza ormoni/biologico saltato con cipolle, pomodori e aglio e servito su zucchine “noodles”
• 4 oz. tacos wild Pacific halibut: lattuga al burro (al posto delle tortillas), pesce, pico de gallo e avocado

Snack

• Frullato verde: 1 tazza di tè verde (freddo), 1 tazza di spinaci baby, ½ banana congelata, 1 cucchiaio. semi di lino macinati, ½ tazza di fragole biologiche
• 1 mela biologica con 1 cucchiaio. burro di mandorle crudo

La linea di fondo

Il successo a perdere peso e tenerlo spento richiede una combinazione di una corretta alimentazione, esercizio fisico, sonno di qualità adeguata e gestione dello stress. Questi quattro elementi lavorano insieme per bilanciare gli ormoni in modo che i segnali di appetito e pienezza siano più facili da riconoscere e i livelli di energia siano costanti. Consultare il proprio medico se si pensa di avere un problema con i vostri ormoni, e consultare un nutrizionista dietista registrato per un piano pasto più individualizzato.