Step aerobics è un modo per aiutare a rafforzare i muscoli adduttori e abduttori. (Foto tramite ESSO Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

Recentemente, sono stato scoperto che i miei adduttori (i muscoli dell’interno coscia responsabili della stabilità e dell’allineamento dell’anca) e abduttori (i muscoli all’esterno della coscia) sono deboli. Pateticamente debole, per l’esattezza. Anche se faccio regolarmente sollevamenti per le gambe per lavorare questi muscoli, non è stato sufficiente per scongiurare lesioni e squilibri. Si scopre che i corridori possono sviluppare problemi con questi muscoli per diversi motivi, ma uno dei colpevoli più comuni è in esecuzione su superfici inclinate, soprattutto se si attacca sempre allo stesso lato della strada. Le donne sono particolarmente a rischio a causa di quel fastidioso Q-angle — l’angolo dall’anca alle ginocchia va verso l’interno, come un V.

Non sai da dove cominciare ad allenare i tuoi adduttori? Utilizzare questa guida rapida per rendere l’allenamento gestibile. L’ho suddiviso in sette esercizi giornalieri che possono essere eseguiti in cinque minuti o meno. Fai uno al giorno e sei sulla buona strada per la forza degli adduttori.

Giorno 1: curve del ginocchio poco profonde. L’enfasi su questo esercizio è l’allineamento, quindi stare di fronte a uno specchio e piegare le ginocchia un quarto della strada verso il basso per sedersi. Mentre lo fai, assicurati che il tuo ginocchio sia dritto in linea con l’alluce. Se tende a cadere verso l’interno, sei un candidato principale per questo lavoro di forza. Questo esercizio può essere fatto più volte al giorno per aiutare ad allenare il corpo su come si sente il corretto allineamento.

Giorno 2: sollevamenti delle gambe. Sdraiato su un lato, piegare il ginocchio più vicino al suolo a 90 gradi e sollevare l’altra gamba verso il soffitto. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato. Quindi piegare il ginocchio più vicino al soffitto e raddrizzare l’altra gamba, sollevandola verso il soffitto. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato, lavorando fino a 20 ripetizioni nelle prossime settimane. L’aggiunta di pesi alla caviglia renderà questo più impegnativo.

Giorno 3: Step aerobics. Step aerobica incorpora molti diversi passi laterali tra cui viti, o solo passi laterali su, lateralmente, o anche sopra la parte superiore del passo. Tutti questi richiedono l’adduttore per funzionare. Solo pochi minuti di queste attività di destinazione, sia a casa o parte di una classe, può essere un modo divertente per lavorare su questi gruppi muscolari.

Giorno 4: Gusci di vongole. Questo richiede una fascia di stretching o corda elastica di qualche tipo. (Il marchio GoFit offre un set di tre resistenze per meno di $20.) Avvolgere la fascia intorno alle ginocchia e sedersi su una sedia in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi. Separare le ginocchia per tirare contro la resistenza. Fai 10 ripetizioni. Questo può anche essere fatto sdraiato su un lato. Piegare le ginocchia a un comodo 100 gradi o giù di lì, e sollevare un ginocchio verso il soffitto per tirare contro la fascia di resistenza. Lati alternativi.

Giorno 5: Stadi. Questa è una semplice variazione di step aerobics. Trova una lunga serie di scale per salire, ma non solo camminare dritto su di loro. Posizionare il piede sull’estremità larga di ogni scala in modo che si deve raggiungere per il bordo opposto della scala ogni volta. Per una sfida aggiuntiva, prova a saltare i passi o fare jogging ogni passo invece di camminare.

Giorno 6: Altalene gamba in piedi. Questo esercizio funziona sulla flessibilità, ma aggiungere pesi alla caviglia e raddoppia come lavoro di forza. Stare accanto a un muro o un recinto per il supporto. Inizia affrontando il muro con la mano tesa per l’equilibrio e fai oscillare una gamba da un lato all’altro. Assicurati di usare i muscoli per farlo, cercando di mantenere i fianchi quadrati al muro (non lasciare che la gravità faccia il lavoro). Fai 10 oscillazioni complete con ogni gamba, quindi stai perpendicolare al muro e fai oscillare ogni gamba in avanti e indietro.

Giorno 7: Riposo. Anche Dio si e ‘ preso un giorno libero, giusto?