È possibile ottenere il controllo sulla quantità di fatica in una gara o lungo periodo prendendo pause a piedi, a partire dall’inizio. Secondo numerosi sondaggi, correrai anche più velocemente 1 13 minuti più velocemente in una maratona con pause a piedi che in un evento a corsa continua.
Le pause a piedi ti aiutano a rompere mentalmente una gara o un allenamento impegnativo concentrandoti su un segmento alla volta. Perché si cancella un sacco di fatica con ogni pausa passeggiata, le gambe sono forti al traguardo can si può festeggiare quella sera e recuperare in fretta.
Cancellare la fatica
La maggior parte di noi, anche se non allenata, può camminare per diverse miglia prima che la fatica si installi semplicemente perché camminare è un’attività che possiamo fare in modo efficiente per ore. Correre richiede più lavoro perché devi sollevare il tuo corpo da terra e quindi assorbire lo shock dell’atterraggio.
L’uso continuo dei muscoli in esecuzione produce molta più fatica, dolori e dolori che correre allo stesso ritmo durante le pause di camminata. Se cammini prima che i tuoi muscoli in esecuzione inizino a stancarsi, permetti ai muscoli di riprendersi istantaneamente-aumentando la tua capacità ed estendendo la distanza, riducendo la possibilità di dolore del giorno successivo.
Il metodo comporta la strategia. Utilizzando un rapporto tra corsa e camminata, regolato per il ritmo per miglio, è possibile gestire la fatica. Utilizzando questo strumento di riduzione della fatica presto ti dà le risorse muscolari e la fiducia mentale per far fronte alle sfide che possono venire in seguito. Anche quando non hai bisogno della forza e della resilienza extra conferite dal metodo, ti sentirai meglio durante e dopo la corsa.
Il metodo run-walk è molto semplice: esegui per un breve segmento e poi fai una pausa a piedi–e continua a ripetere questo schema. I principianti alterneranno segmenti di corsa molto brevi con brevi passeggiate. Anche i corridori d’elite trovano che le pause a piedi su lunghe piste consentono loro di recuperare più velocemente. Non c’è bisogno di essere completamente esaurito alla fine di qualsiasi lungo periodo.
Ecco alcuni suggerimenti:
Un passo breve e delicato
È meglio camminare lentamente, con un passo breve. I lunghi passi possono causare irritazione agli stinchi. Rilassati e goditi la passeggiata.
Non c’è bisogno di eliminare le pause a piedi
Alcuni principianti presumono che devono lavorare verso il giorno in cui non devono fare pause a piedi. Questo dipende dall’individuo, ma non è raccomandato. Ricorda che decidi tu quale rapporto di run-walk-run usare. Mentre regoli la corsa a tuo piacimento, ottieni il controllo sulla tua stanchezza.
Come tenere traccia delle pause a piedi
Ci sono diversi orologi che possono essere impostati per emettere un segnale acustico quando è il momento di camminare, e poi quando è il momento di ricominciare a correre.
Pause a piedi su lunghe corse
Le pause a piedi possono essere prese secondo il seguente programma. Sentiti libero di camminare di più o tagliare entrambi i segmenti a metà. Ad esempio:1 :00 run/2:00 walk potrebbe essere convertito in: 30 run/1: 00 walk.
| Pace per mile | Esecuzione | Piedi |
|---|---|---|
| 8:30 | 5:00 | 1:00 |
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1:00 |
| 20:00 | 0:10 | 1:00 |
Nota: nelle gare 5K e 10K, molti veterani scoprono di correre tempi più veloci quando camminano ogni miglio per la prima metà della gara.
Pause a piedi:
- consentono di controllare il modo in cui ti senti
- Cancella fatica
- Consenti endorfine raccogliere, durante ogni passeggiata break — ti senti bene
- Rompere la distanza in unità gestibili (“posso andare per due minuti in più”)
- Velocità di recupero
- Ridurre la probabilità di dolori, dolori e lesioni
- consente di sentirsi bene dopo … portare il resto della vostra giornata senza fatica debilitante
- Dare a tutti voi di resistenza della distanza di ogni sessione–senza il dolore.
- Consentono di età o più pesante di atleti per recuperare velocemente, e si sentono come bene o meglio di the younger (slimmer) days
Per ulteriori informazioni, vedi Jeff’s books Marathon, Half-Marathon, Running Plan A Year Round Plan, Walking The The Complete Book e Galloway’s Book on Running, 2nd Ed. Questi sono disponibili, autografati, da www.RunInjuryFree.com. Unisciti al blog di Jeff: www.jeffgallowayblog.com