Di solito è così che inizia la tua mattinata? Si colpisce snooze, rotolare un paio di volte, e groggily svegliarsi e inciampare la strada per la caffettiera; o forse si ottiene svegliato da bambini, animali domestici, o altri significativi che sono in ritardo e ora hanno scosso completamente sveglio in un panico frenetico

Sembra come se le nostre routine di mattina sono appena come dolce come vorremmo che fossero.

Una parte di ciò è naturale – abbiamo vite reali da vivere, che spesso richiedono soluzioni pratiche. Abbiamo famiglie e posti di lavoro che richiedono la nostra attenzione precisa, e non importa quanto pianifichiamo, non sembra esserci abbastanza tempo nel corso della giornata per tutti e tutto, per non parlare del tempo di yoga o dell’esercizio fisico.

Nel nostro sforzo di destreggiarsi tra tutti i compiti che un giorno tipico ci lancia, non sorprende che la nostra energia possa essere bassa e il nostro atteggiamento nel dirigerci verso la nostra giornata potrebbe non essere entusiasta.

Fortunatamente, la creazione di una routine mattutina non deve spingere tutte le nostre altre priorità fuori strada, né deve significare che stiamo sacrificando il tempo di sonno per svegliarci super presto e iniziare una pratica di yoga mattutina. Spostando i nostri compiti in giro per trovare 15 minuti di tempo libero può migliorare drasticamente non solo la nostra salute fisica, ma come prendiamo la mattina per cogliere il giorno prima.

Nelle sezioni seguenti, esploreremo come creare una routine di yoga per principianti che sia abbastanza flessibile da adattarsi a qualsiasi programma e abilità fisica yoga.

Trova uno spazio nella tua casa per il silenzio mattutino

Questo può anche essere uno spazio nel tuo ufficio o nella tua camera d’albergo, se sei in viaggio. Creare una routine mattutina non deve ancorarti a una casa. Dovrebbe essere flessibile e abbastanza semplice da portare con te ovunque tu vada.

Iniziare la giornata in silenzio può significare la differenza tra un giorno che ti sta correndo o un giorno che corri da solo. Ti permette di sederti con i tuoi pensieri e sentimenti al risveglio e decidere quali vuoi prendere nella tua giornata e quali non serviranno i tuoi compiti e obiettivi.

Trova uno spazio abbastanza silenzioso e dove puoi stare da solo. Spegnere il telefono o metterlo in silenzio se si sa che si sta andando ad essere disturbati o distratti.

E quando si è pronti, sedersi comodamente – sia su un tappetino yoga, rafforzare, o una sedia. Se sei seduto a gambe incrociate sul pavimento, appoggiati in modo che i fianchi siano più alti delle ginocchia, per assicurarti che la colonna vertebrale sia lunga e dritta.

Chiudi gli occhi, appoggia le mani sulle ginocchia o sulle ginocchia e sintonizzati sul tuo respiro, consapevolmente. Nota come l’inspirazione riempie la pancia e i polmoni e si alza nelle clavicole mentre sorseggi quanta più aria possibile; nella parte superiore dell’inspirazione, fai una pausa delicatamente. Quando sei pronto, rilassati in quell’espirazione e nota come i polmoni lasciano andare e la pancia tira dentro. Il tuo unico lavoro qui è notare questo ciclo di respiro, più e più volte.

Se i pensieri entrano, come naturalmente, li riconoscono. Dì ciao, e forse anche un “Buongiorno”, e poi lascia andare i pensieri e torna al tuo respiro.

È possibile impostare un timer per 5 minuti, e solo immergersi in questo silenzio e respiro consapevolezza prima di qualsiasi altra cosa viene nella vostra giornata. Se sorge un’intenzione – una parola o una frase che pensi di voler prendere nella tua giornata – dillo gentilmente a te stesso e poi apri gli occhi, quando sei pronto.

Fai 2 giri di Surya Namaskar, Saluti al sole

I saluti al sole sono ripetitivi in natura, poiché ci permettono non solo di sentire il nostro corpo nello spazio e nel movimento, ma anche di aiutarci a sincronizzare il movimento con il respiro. Queste posture all’unisono ci aiutano anche a energizzare il corpo e l’energia, o prana, che scorre attraverso di esso.

Puoi continuare la tua pratica yoga nello stesso spazio in cui hai trovato il tuo silenzio mattutino. Se, tuttavia, avete bisogno di cambiare macchie, sentitevi liberi di farlo.

Diamo prima una rapida occhiata a come fare i saluti al sole in questo video:

Dispiegare il tappetino yoga, e passo verso l’alto, in piedi di altezza e orgoglioso con i piedi alla larghezza dell’anca a parte in Tadasana, montagna Posa. Infilare delicatamente il coccige, mentre la pancia si impegna leggermente e il petto si apre. Porta il mento leggermente verso il basso e indietro, per aprire la parte posteriore del collo, e lascia che le mani scendano lungo i fianchi, con i palmi aperti nella parte anteriore del tuo spazio. Fai un respiro profondo dentro e fuori, radicando i piedi verso il basso, come le radici degli alberi.

Su un respiro, raggiungere le braccia in alto, guardando in alto se confortevole, e come si espira, iniziare a cerniera dai fianchi come swan-tuffo verso il basso per una piega in avanti. Lascia che il collo e la testa si allentino mentre la parte superiore del corpo si blocca qui e radica i piedi nel tappetino per mantenerti stabile.

Su un respiro, incernieramento dai fianchi, salire in una schiena piatta, tirando la pancia verso la colonna vertebrale e mantenendo il collo lungo, come le mani poggiano sulle cosce o fianchi; come si espira, portare i palmi verso il basso e un passo indietro nella vostra prima tavola. Fai un respiro profondo mentre il nucleo e i glutei si impegnano, e durante l’espirazione, abbassa le ginocchia e vieni fino alla pancia, con il nucleo ancora impegnato e i gomiti che tirano verso la linea mediana del tuo corpo.

Tenendo i palmi delle mani e le gambe unite, inspira per salire in posizione Cobra, e mentre espiri, solleva le mani e le ginocchia e fatti strada nel tuo primo cane rivolto verso il basso. Down Dog è un’ottima posa per allungare e allungare i muscoli posteriori della coscia, quindi pedalare in bicicletta per entrare un po ‘ di più in questo tratto.

Tieni lo sguardo tra i piedi o al centro del tappetino, a seconda di cosa ti fa bene il collo. Resta qui per 3 o 5 respiri profondi.

Alla prossima espirazione, inizia a camminare con i piedi verso le mani, tornando in quella piega in avanti che abbiamo fatto all’inizio di questa sequenza. Appendere lì con la testa e il collo pesante, e forse prendere gomiti opposti e ondeggiare qui delicatamente da un lato all’altro. Puoi sempre piegare le ginocchia quanto è necessario qui, se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti.

Fai un respiro profondo, inviando quell’energia alla parte posteriore del tuo cuore, tra le tue scapole, e durante l’espirazione, come una bambola di pezza, inizia ad arricciarti fino a stare in piedi. Puoi usare le mani per camminare su per le gambe e tornare in piedi, ma tieni il tuo core impegnato mentre ti alzi. Senti ogni vertebra, mentre si impilano l’una sull’altra, ricostruendo la colonna vertebrale mentre vai. Fai il tuo ritorno in Tadasana, Posa di montagna. Ripeti questa sequenza completa ancora una volta, seguendo il respiro mentre ti muovi.

Fai le posture di Warrior 1 e Warrior 2 in piedi

Tornando in Tadasana, Posa di montagna, dai tuoi saluti al sole, fai un passo indietro lungo sul tuo tappetino con il piede sinistro, preparandoti per Warrior 1. Punta le dita dei piedi sinistra nell’angolo in alto a sinistra del tappetino, in modo che il piede sia spento e si pieghi nel ginocchio destro. Mantenere la curva ad un angolo di 90 gradi, o se stai allattando un infortunio al ginocchio, allontanati leggermente dalla curva.

Assicurati che i tuoi fianchi siano squadrati come possono essere nella parte anteriore del tappetino, e guarda i tuoi piedi e immagina di essere in piedi sui binari della ferrovia. Ciò significa che la tua posizione è ampia, dando ai fianchi abbastanza spazio per ruotare. Raggiungere le braccia in alto, bicipiti per le orecchie, o piegare i gomiti e la creazione di “obiettivo-post” braccia se avete bisogno di un po’ di spazio sulle spalle. Guardare verso l’alto è facoltativo. Infilare il coccige e coinvolgere la pancia, come si trova 3-5 respiri qui.

Ecco un video che dimostra Guerriero posa:

Sul vostro prossimo inalare, portare i palmi delle mani a toccare al centro del cuore. Mentre espiri, entra nel tuo Guerriero 2, regolando il piede sinistro posteriore per far sì che le dita dei piedi puntino dritto a sinistra, con il lato del mignolo in parallelo alla parte posteriore del tappetino. Ciò garantirà che i fianchi siano ora in grado di aprirsi un po ‘ di più a sinistra. Tieni la curva nel ginocchio destro e allunga le braccia lungo la parte anteriore e posteriore del tappetino, con i palmi rivolti verso il basso. Appoggia lo sguardo sul dito medio anteriore o, se è meglio, guarda verso sinistra con un po ‘ più di neutralità per il collo. Dai un’occhiata al tuo alluce destro e assicurati di poterlo vedere. In caso contrario, spingere delicatamente quel ginocchio destro un po ‘ più a destra. Trova 3-5 respiri qui.

Ecco un video che dimostra la posa di Warrior II:

Alla tua prossima espirazione, ruota le braccia verso il tappeto, mentre torni al tuo cane. Fai un respiro profondo e, espirando, cammina con i piedi verso le mani e torna a Tadasana, Posa di montagna. Ripeti questa sequenza dall’altra parte, facendo un passo indietro con il piede destro.

Trova equilibrio in Vrksasana, Posa dell’albero

Torna a stare in piedi in Tadasana, mani sui fianchi. Sposta il peso sul piede sinistro in piedi, mentre inizi a sollevare e piegare il ginocchio destro. Piazza i fianchi e radica il piede sinistro nel tappetino, impegnando il muscolo gluteo sinistro.

Con il respiro, inizia ad aprire il ginocchio destro sul lato destro, dando spazio all’anca destra per espandersi; quando sei pronto, posiziona la pianta del piede destro all’interno del polpaccio o della coscia. Se hai bisogno di un supporto extra, posizionalo contro la caviglia, con la punta destra verso il basso per una maggiore stabilità. Lascia le mani sui fianchi o sollevali in alto per far crescere i tuoi rami. Riposa lo sguardo e trova il respiro per il ciclo 3-5.

Dai un’occhiata a questo video e prova a fare la posa dell’albero:

Ripeti dall’altra parte, sollevando e piegando il ginocchio sinistro.

Allunga con un Namaste inverso

Torna a stare in piedi in Tadasana, questa volta, con le mani dietro di te per un Namaste inverso o semplicemente afferrando gomiti o avambracci opposti.

Aprite il Vostro Cuore stando in Piedi Schiena Curva

puntare in alto con il coccige nascosto, e prendere un respiro profondo, sentendo l’apertura del torace e delle spalle. Alla prossima espirazione, solleva attraverso lo sterno e i fianchi, mentre sollevi il cuore verso l’alto e torna verso il cielo.

Mantieni lo sguardo ovunque sia comodo per il tuo collo. Se sei in una stanza, è utile tenerla dove il muro incontra il soffitto. È più difficile fare respiri profondi in questa posa, quindi concentrati di più sulle espirazioni.

Per i principianti assoluti, ecco come fare una curva in piedi:

Questa postura è bella nel rilasciare ciò che non ci serve più, quindi lascia che la resa avvenga attraverso le tue espirazioni. Quando sei pronto, mantenendo il tuo nucleo impegnato, torna lentamente in piedi, con la testa che sale per ultima. Prenditi un momento per centrare il tuo equilibrio, prima di andare avanti.

Preparati ad avere un posto ed entra in Savasana

Lentamente scendi per avere un posto, e rotola giù sulla schiena fino a quando non sei disteso.

Prendi un paio di blocchi di yoga o cuscini e porta le piante dei piedi a toccare, mentre le ginocchia escono. Posiziona i blocchi o i cuscini sotto le ginocchia e appoggia la testa e le spalle sul tappeto.

Chiudi gli occhi e appoggia le mani sulla pancia per sentire il respiro entrare ed uscire. Chiudete il vostro studio qui a Savasana e restate tutto il tempo che volete.

Guarda la dimostrazione in questo video:

Considerazioni finali

Una routine di yoga mattutina non deve sopraffare il tuo programma o prendere troppo tempo dalla tua mattinata. Questa sequenza ti riporta in sintonia con il tuo respiro e il tuo corpo, e puoi praticarlo ovunque per 15 minuti per energizzare e potenziare la tua giornata.

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