In primo luogo, temevamo di mangiare troppo grasso. Poi, il pendolo spostato, e abbiamo iniziato a carboidrati occhio come il nemico. Ma qual è il vero affare?

Ora, uno studio globale pubblicato su The Lancet sta sfidando l’idea che uno debba necessariamente essere peggiore dell’altro: piuttosto, potrebbe essere che mangiare troppo o troppo poco dei nutrienti sia il vero problema.

I ricercatori della McMaster University in Canada hanno seguito più di 135.000 persone in 18 paesi-dal Sud America all’Africa alla Cina—per circa sette anni. Dopo aver analizzato i dati del sondaggio sulla loro dieta e salute, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano più del 68% delle loro calorie totali dai carboidrati avevano il 28% in più di probabilità di morire durante il follow-up rispetto a quelli che assumevano una percentuale minore delle loro calorie dai carboidrati.

Mentre i ricercatori non sembrano in specifici tipi di carboidrati che queste persone stavano mangiando, è sicuro supporre, in base alle ricerche che una larga fetta di questi carboidrati raffinati, come pane bianco e riso, dice l’autore principale dello studio Mahshid Dehghan, MS. c., Ph. D., specialmente se si considerano i paesi con alti livelli di povertà.

La ripartizione nutrizionale dei carboidrati è importante, poiché studi precedenti suggeriscono che gli alimenti con un alto indice glicemico—il che significa che aumentano la glicemia più velocemente, come i carboidrati raffinati tendono a fare—possono aumentare il rischio di diverse malattie croniche, come l’obesità e il diabete, dice Dehghan. Quindi, mentre non consigliamo di tagliare i carboidrati, raccomandiamo che la maggior parte di essi provenga da fonti complesse, come cereali integrali e verdure.

I 5 migliori alimenti per combattere le malattie cardiache:

Per quanto riguarda il grasso? Ha avuto l’effetto opposto. Quando le persone mangiavano più grassi, il loro rischio di morte durante quel periodo di tempo diminuiva. Infatti, coloro che mangiavano circa il 35% delle loro calorie dal grasso erano il 23% in meno di probabilità di morire durante il follow-up rispetto alle persone che consumavano solo l ‘ 11% delle loro calorie dal grasso.

Questa relazione si è verificata quando si considerano tutti i tipi di grassi, inclusi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ma il grasso non ti fa ingrassare? Non necessariamente. Infatti, mangiare cibi grassi ridotti può portare ad un aumento di peso, alcune ricerche suggeriscono.

Come dovrebbe essere il tuo equilibrio macronutriente?

“Il messaggio del nostro studio è la moderazione”, dice Dehghan.

Pensateci: Quando si va su un tipo estremo di dieta-diciamo, un super basso contenuto di grassi-il resto le calorie devono venire da qualche parte, giusto?

” Quando riduci un componente della tua dieta, lo sostituisci con qualcos’altro”, dice Dehghan. “Quando riduci il grasso totale, per impostazione predefinita, lo sostituisci con carboidrati raffinati.”Il risultato? Il caricamento di alimenti trasformati, come cereali per la colazione, soda e pasta bianca, può facilmente portare ad un aumento di peso, che aumenta il rischio di gravi problemi di salute, come le malattie cardiache.

Il contrario è possibile quando si va super alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati troppo, reso popolare dalla dieta chetogenica. Quando non mangi abbastanza carboidrati, i tuoi livelli di energia potrebbero bloccarsi, poiché sono la principale fonte di carburante del tuo corpo.

“Non stiamo sostenendo diete a basso contenuto di carboidrati o molto alto contenuto di grassi”, afferma Dehghan. “Stiamo dicendo che ridurre i carboidrati è probabilmente utile quando è già alto.”

Aggiunge che lo scopo del loro studio è quello di presentare nuove prove per aggiungere alla discussione in corso su come dovrebbe essere una dieta sana. Sulla base dei loro risultati specifici, le persone dovrebbero mirare a mangiare dal 50 al 55 percento delle loro calorie dai carboidrati e circa il 35 percento dai grassi per ridurre il rischio di morte prematura, afferma Dehghan.

Lo studio non ha esaminato specificamente le proteine, che, insieme a carboidrati e grassi, sono vitali nel considerare la ripartizione dei macronutrienti. Così abbiamo deciso di confrontare le raccomandazioni dello studio per i carboidrati e le percentuali di grassi a ciò che le attuali linee guida dietetiche per gli americani consigliano-mentre azzerando anche la sua indennità proteica raccomandata.

Le raccomandazioni dietetiche dello studio in realtà non sono così lontane: le linee guida dietetiche statunitensi dicono che il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dovrebbe provenire dal grasso totale. Dovresti anche ottenere dal 10 al 35 percento delle tue calorie dalle proteine.

Abbiamo controllato con Jim White, R. D., proprietario di Jim White Fitness Studios, per vedere se potevamo rompere tutto questo verso il basso. Sulla base di tutto ciò che abbiamo imparato,per il ragazzo medio che cerca di rimanere in buona salute, quale dovrebbe essere la sua ripartizione dei macronutrienti?

Sparare per il 50 per cento di carboidrati, il 30 per cento di proteine, e il 20 per cento di grassi, egli raccomanda, che sembra essere un mezzo felice sulla base di raccomandazioni di cui sopra. Apportare lievi modifiche alle proteine, ai carboidrati e ai grassi, non farà un’enorme differenza nei risultati se stai tenendo sotto controllo le calorie complessive, dice. (Scopri quante calorie hai bisogno qui.)

Ma se hai determinati obiettivi—ad esempio, stai cercando di costruire muscoli o perdere peso—allora potresti voler includere più proteine, ma il 35% è il più alto Bianco raccomanda. Quindi, è possibile regolare il grasso e carboidrati di conseguenza. (Hai bisogno di grandi ricette che ti aiuteranno ad arrivarci? Controlla la dieta Metashred dalla salute degli uomini.)

Linea di fondo: Non importa il tuo rapporto macro personale—che puoi trovare qui—presta attenzione alla ripartizione nutrizionale degli alimenti che stai mangiando. E quando vai più in basso in un nutriente, nota con cosa stai sostituendo quelle calorie mancanti. Potrebbe fare la differenza nella tua salute.