Tensione al polpaccio nei corridori

Mentre corri senti una tensione alla gamba. Pensi “Forse non mi sono riscaldato abbastanza, sono sicuro che si allenterà man mano che vado”. Successivamente, senti una fitta alla parte posteriore della gamba e pensi ‘Continuerò ad andare avanti per qualche altro minuto’. Il dolore spara dal tallone fino alla parte posteriore della gamba al ginocchio e si pensa ‘dovrei forse solo riposare per un po’. Si prende una pausa veloce e iniziare a fare jogging di nuovo, ma troppo presto la gamba è diventata troppo dolorosa per zoppicare anche lungo.

Il problema che è emerso qui è la tensione del polpaccio. Per saperne di più su questo problema, questo blog risponderà alle seguenti domande:

• Perché si verifica lo sforzo del polpaccio?
• Quando posso ricominciare a correre?
• Cosa posso fare per alleviare il dolore e accelerare il recupero?
• Come posso mantenere la forma fisica durante il recupero?
• Cosa posso fare per evitare che le lesioni si ripetano?

Perché si verifica lo sforzo del polpaccio?

La tensione del polpaccio tra i corridori è estremamente comune e spesso si verifica a causa di un eccessivo sforzo durante la corsa o di non riscaldare correttamente i muscoli prima di una corsa. In particolare, iniziare a correre troppo presto dopo un infortunio causa le lesioni più gravi e durature. Sapere quando è sicuro iniziare a correre dopo uno sforzo al polpaccio e come aumentare di nuovo la piena potenza, dovrebbe aiutarti a riprendere i tuoi allenatori nel modo più rapido e sicuro possibile.

Quando posso ricominciare a correre?

Per quanto mi piacerebbe essere in grado di dare una risposta in bianco e nero a questo, dipende davvero dal tipo e dalla gravità della tensione del polpaccio e anche dalla quantità di corsa che fai. Questo è il motivo per cui spesso è meglio parlare con un medico, come un fisioterapista, quando si ferisce il polpaccio. Ti aiuteranno a capire la gravità del tuo infortunio e ti aiuteranno a pianificare il tuo ritorno alla corsa.

In casi molto minori, come quando il muscolo è leggermente infiammato ma non sono state strappate le fibre muscolari, riposare per alcuni giorni e applicare trattamenti termici dovrebbe essere sufficiente per assicurarsi di non peggiorare lo sforzo. Solo tornare a correre quando si sente alcun dolore o twinges nel muscolo, e piuttosto che cercare di eseguire le stesse distanze si correvano prima dell’infortunio, rompere delicatamente, in esecuzione una distanza più breve ad un ritmo più lento.

I casi più gravi di affaticamento muscolare richiederanno più cura e attenzione. Si può prendere 4-12 settimane prima di essere in grado di eseguire di nuovo. Come con i ceppi minori, si dovrebbe iniziare a correre solo una volta che la gamba è completamente indolore. Questo potrebbe richiedere del tempo, ma è importante consentire alla gamba di guarire completamente prima di iniziare a correre, altrimenti esacerberai l’infortunio e ritarderai il recupero. Con lesioni gravi, a volte è meglio accettare la guida di un fisioterapista per garantire un ritorno sicuro alla corsa.

Una buona regola empirica, tuttavia, è quella di iniziare camminando per 30-60 minuti per testare il polpaccio. Se tutto sembra bene quindi provare una passeggiata collinare come questo funziona i muscoli del polpaccio più difficile. Se i muscoli si sentono forti e senza dolore, potresti contemplare la corsa. Warm-up camminando per almeno 5 minuti, quindi iniziare eseguendo metà della distanza che normalmente si farebbe ad un ritmo dolce e vedere come si sente la gamba.

Il tuo corpo è il miglior indicatore di quanto sia forte, quindi, se senti delle strette caratteristiche, dovrai tagliare e riposare di più. Se la gamba si sente bene quindi aumentare la distanza si esegue di circa il 10% ogni settimana – anche se solo se non si incontrano problemi. Possono essere necessarie 12 settimane per il recupero completo dei tessuti molli, quindi aumentare lentamente l’attività in questo modo aiuta a proteggere e rafforzare il nuovo tessuto, aiutandolo a sopportare lo stress della corsa.

Cosa posso fare per alleviare il dolore e accelerare il recupero?

Mentre prendersi una pausa dalla corsa può essere il modo migliore per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni al muscolo del polpaccio, si può ancora sentire che il muscolo del polpaccio è sensibile e doloroso. Ci sono diversi suggerimenti che puoi provare per alleviare il dolore e aiutare ad accelerare il recupero dal tuo infortunio.

Terapie calde e fredde-Applicare impacchi di calore e impacchi di ghiaccio ai muscoli feriti nei momenti appropriati può fare miracoli per i muscoli. Gli impacchi di ghiaccio devono essere applicati immediatamente dopo l’infortunio in quanto ciò riduce il flusso sanguigno nell’area e riduce al minimo il gonfiore. Gli impacchi di calore, d’altra parte, dovrebbero essere applicati molto più tardi per aiutare le fibre muscolari a rilassarsi e rigenerarsi. Il calore lenisce anche il dolore e aiuta il recupero.

Stretch-Per un lieve sforzo al polpaccio, gli stiramenti possono aiutare a promuovere il recupero. Questo stimola il flusso sanguigno, rilasciando tensione e prevenendo l’accumulo di tessuto cicatriziale. Seduti o sdraiati, infilare un asciugamano o una benda di compressione sotto le dita dei piedi ed estendere il tallone verso il basso, sentendo l’allungamento del muscolo del polpaccio. Tenere premuto per 20 secondi prima di rilasciare. Fatelo 3 volte al giorno, a patto che non esacerbare il dolore.

Come posso mantenere la forma fisica durante il recupero?

Aspettare che il polpaccio teso sia completamente privo di dolore prima di tornare a correre può essere frustrante e molte persone temono di perdere la forma fisica dal non correre. Questo è spesso ciò che tenta le persone a tornare a correre prima di quanto dovrebbero, ma questo di solito causa più problemi a lungo termine (nessun gioco di parole!). Invece di battere sui marciapiedi e rischiare ulteriori lesioni, ci sono esercizi che puoi fare per tenerti in forma e aiutare il periodo di attesa a volare, come ad esempio:

• Allenamento con i pesi – cogli l’opportunità di lavorare sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo con l’allenamento con i pesi. Molti esercizi della parte superiore del corpo possono essere eseguiti seduti per alleviare qualsiasi pressione sul polpaccio ferito.
• Nuoto o acqua esercizi-la galleggiabilità dell’acqua aiuta a sostenere il vostro peso che consente di esercitare senza mettere tanto sforzo o pressione sui muscoli e le articolazioni come si fa quando si esegue. Se trovi che il nuoto ti sta ancora causando dolore al polpaccio, prova alcuni esercizi di stretching sott’acqua, come camminare al rallentatore o fare jogging.
• Canottaggio-se si utilizza una macchina in palestra, o in acqua, canottaggio è un grande esercizio cardiovascolare che è anche un bene per la forza superiore del corpo. Potrebbe valere la pena controllare di avere la tecnica giusta in modo da non mettere sforzo in eccesso sul polpaccio.

Cosa posso fare per prevenire il ripetersi?

Supponendo che non hai ceduto alla tentazione di tornare ad allenarsi troppo presto, e hai effettivamente permesso al tuo polpaccio di recuperare correttamente, l’ultima cosa che vuoi è che l’infortunio si ripeta a poche miglia lungo la strada. Capire cosa ha causato la tensione del polpaccio in primo luogo è spesso il modo migliore per trovare un modo per prevenire una ricorrenza.

Riscaldare e raffreddare-la tensione del polpaccio è spesso causata da un riscaldamento inadeguato prima dell’esercizio. Il riscaldamento aiuta a stimolare il flusso sanguigno ai muscoli, rilassandoli e rendendoli più tolleranti agli stress dell’esercizio.

Il raffreddamento dopo l’esercizio è importante per mantenere i muscoli flessibili che, a loro volta, riducono la suscettibilità all’esercizio. Inoltre, l’esercizio provoca l’espansione dei vasi sanguigni, portando più sangue alle gambe e ai piedi. Interrompere bruscamente l’esercizio senza abbassare delicatamente la frequenza cardiaca può causare sangue e acido lattico alle gambe, con conseguente rigidità muscolare e dolore.

Supporta-Molte persone over-ruotare i piedi quando si cammina e in esecuzione, e oltre a mettere lo stress sui vostri piedi e caviglie, questo può anche influenzare le gambe e la schiena. Indossare solette con plantari può correggere la postura dei piedi e farti meno probabilità di affaticare i muscoli del polpaccio. Molte solette hanno anche ammortizzatori nel tallone per evitare che lo stress venga trasmesso sulle gambe. Se necessario, i supporti per arco possono essere realizzati su misura.

Massaggio-molte persone trovano che i massaggi regolari aiutano a mantenere i muscoli flessibili e rilassati, quindi meno soggetti a lesioni. Se avete ferito il muscolo del polpaccio, allora le probabilità sono che avrete sviluppato un po ‘ di tessuto cicatriziale, che è meno flessibile del tessuto normale – da qui la tendenza per le lesioni a ripresentarsi. I massaggi aiutano ad abbattere questo tessuto cicatriziale che può solo aiutare a correre senza lesioni.