Puoi indirizzare la perdita di grasso?

Il Posto di Riduzione Mito

“spot reduction” approccio per la perdita di grasso è centrata attorno alla convinzione generale che è possibile ridurre il grasso corporeo in aree specifiche del corpo attraverso esercizi mirati — un buon esempio di questo potrebbe essere facendo scricchiolii o altri ab-esercizi mirati per target testardo grasso della pancia.

Anche se non sembra troppo pazzo di una teoria, non ci sono molte prove che la riduzione spot funzioni effettivamente. Infatti, la maggior parte degli studi non è riuscita a dimostrare alcuna riduzione del grasso corporeo attraverso esercizi mirati da solo.

Ad esempio, uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha reclutato uomini e donne in sovrappeso per partecipare a un programma di esercizi di 12 settimane. (1) 3 giorni alla settimana, i partecipanti allo studio hanno allenato le gambe non dominanti, facendo tra 960 e 1.200 ripetizioni sulla pressa per le gambe in ogni sessione.

Seguendo il programma di esercizi, i ricercatori alla fine hanno scoperto che i partecipanti in media hanno visto riduzioni significative della massa grassa, tuttavia, tali riduzioni sono state osservate nel tronco e negli arti superiori. Non è stata osservata alcuna differenza tra la gamba esercitata e la gamba di controllo.

Un altro studio del 2011, pubblicato anche sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha esaminato gli effetti di un programma di allenamento addominale di 6 settimane sul grasso addominale in 24 uomini e donne in sovrappeso. (2) Alla fine dello studio, i ricercatori non hanno trovato cambiamenti nella circonferenza addominale, nella percentuale di grasso corporeo o nel peso corporeo in quelli che hanno preso parte al programma di allenamento.

La scienza dietro la perdita di grasso

La ragione principale per cui non è possibile indirizzare la perdita di grasso in alcune aree del corpo ha a che fare con le differenze tra grasso intramuscolare e sottocutaneo. Gli esercizi mirati non bruciano il grasso sottocutaneo, che è il grasso visibile appena sotto la pelle, ossidano il grasso intramuscolare. (3)

Il grasso intramuscolare può essere trovato all’interno delle fibre muscolari ed è bruciato durante l’esercizio per ulteriore energia; tuttavia, non puoi effettivamente vederlo e non influisce sulla composizione corporea.

Il grasso sottocutaneo, d’altra parte, è il principale colpevole quando stiamo parlando di un aspetto sovrappeso. Mentre l’esercizio fisico e la dieta possono aiutarti a perdere grasso sottocutaneo, la ricerca è chiara che non puoi indirizzare parti specifiche del tuo corpo per la perdita di grasso.

Invece, diverse aree del vostro corpo può essere più o meno testardo quando si tratta di spargimento di grasso — ci sono un certo numero di cose che influenzano dove il vostro corpo è più o meno inclini a immagazzinare il grasso tra cui fattori genetici e ambientali.

In generale, le persone tendono a cadere in una delle due categorie di base quando si tratta di dove hanno più probabilità di immagazzinare il grasso. In una categoria, hai quelli che tendono a immagazzinare il grasso nel tronco e nelle regioni addominali-questo è più tipicamente uomini — e nell’altra, hai quelli che hanno maggiori probabilità di ferire il grasso nelle cosce e nei fianchi-più tipicamente donne.

Mentre può essere difficile perdere grasso nelle aree in cui si è predisposti a conservarlo, ciò non significa che sia impossibile. Ci sono diverse cose che puoi fare per massimizzare il tuo potenziale di bruciare i grassi.

Come A spargere il Grasso corporeo Testardo

Dieta

Forse il più incisivo cosa che si può fare quando si tratta di perdere grasso corporeo testardo è quello di ottenere la vostra dieta composto. Mentre ci sono un certo numero di strade diverse che puoi prendere, dovrai mangiare in un deficit calorico se vuoi perdere peso.

Un deficit calorico si verifica quando si assumono meno calorie di quelle che il corpo brucia in un giorno. Mentre il corpo di tutti è un po ‘ diverso, la maggior parte delle persone è in grado di vedere una significativa perdita di peso con un deficit di circa il 10-30%, il che significa che stai assumendo il 10-30% in meno di calorie rispetto al tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale.

Uno dei modi più semplici per scoprire le vostre esigenze di calorie è quello di utilizzare un calcolatore total Daily energy (TDEE), che vi darà una stima delle vostre esigenze di calorie in base alla vostra altezza, peso, età, sesso e livello di attività. Una volta che conosci il tuo TDEE, prendi semplicemente 10 – 30% di sconto su quel numero per stabilire il tuo obiettivo calorico.

È importante sottolineare però che dovrai continuare a ricalcolare il tuo TDEE e il tuo obiettivo calorico giornaliero mentre perdi peso — le tue esigenze caloriche diminuiranno man mano che il tuo peso scende, quindi dovrai continuare a ridurre gradualmente le calorie per vedere una perdita di peso costante e costante.

The La dieta chetogenica

Oltre alle calorie, puoi anche concentrarti sulla gestione delle tue assunzioni di macronutrienti al fine di massimizzare la perdita di grasso nelle aree ostinate. In particolare, molte persone hanno trovato successo nel migliorare le loro composizioni corporee con la dieta keto.

Al contrario della maggior parte delle diete che sono carb-dominanti, la dieta keto si basa sul consumo di una piccola quantità di carboidrati nella vostra dieta quotidiana — solo circa il 5-10% delle calorie totali verrà da carboidrati. Invece, la stragrande maggioranza delle calorie-in prossimità del 75% – verrà da fonti di grassi sani.

Mentre potrebbe sembrare controintuitivo in un primo momento — mangiare grassi alimentari per perdere grasso corporeo — ci sono in realtà diversi vantaggi per tagliare i carboidrati dalla vostra dieta.

Prendendo carboidrati — fonte di combustibile primario del vostro corpo — fuori dall’equazione, il vostro corpo è costretto a rivolgersi a una fonte di energia alternativa — grasso. In combinazione con un deficit calorico, tagliare drasticamente i carboidrati può aiutare a forzare il tuo corpo a bruciare più delle sue riserve di grasso per soddisfare le sue esigenze caloriche, che, a loro volta, possono rivelarsi utili per il targeting di aree particolarmente ostinate.

Esercizio

Training Allenamento con i pesi

Oltre a limitare le calorie, il sollevamento pesi può anche aiutare per migliorare la composizione corporea. L’aggiunta di un po ‘ di massa muscolare supplementare al telaio può aiutare ad aumentare il metabolismo, che a sua volta può aiutare a bruciare più grasso corporeo.

Più specificamente, concentrandosi su movimenti composti che impegnano grandi gruppi muscolari è il modo migliore per migliorare la composizione corporea. Oltre ad aiutarti a diventare più forte e più snello, i movimenti composti più pesanti come lo squat e lo stacco hanno anche dimostrato di stringere la pelle flaccida, che può ulteriormente aiutare a migliorare il tuo aspetto, specialmente una volta che hai già perso una quantità significativa di peso.

⫸HIIT

Quando si tratta di esercizio aerobico ad alta intensità interval training (HIIT) può essere più efficace per lo spargimento di grasso corporeo testardo rispetto allo steady-state. A differenza di cardio steady-state dove si sta eseguendo a intensità più basse per lunghi periodi di tempo-pensare jogging su un tapis roulant per mezz’ora-con HIIT il vostro lavoro con brevi intervalli a o vicino sforzo massimo.

Un buon esempio di un allenamento HIIT sarebbe sprint intervals, dove si sta correndo alla massima velocità per 15 — 30 secondi seguiti da un breve periodo di riposo. Questo processo può essere ripetuto per un minimo di 10-20 minuti nel tempo totale.

Oltre a bruciare più calorie durante l’allenamento, gli esercizi ad alta intensità aiutano anche a mantenere il metabolismo elevato più a lungo dopo l’allenamento rispetto agli esercizi allo stato stazionario. (4) (5) Aumentando il metabolismo in ultima analisi, aumenta il fabbisogno calorico del vostro corpo, che quando combinato con una dieta a basso contenuto calorico, aiuta a massimizzare il vostro potenziale di bruciare i grassi.

la Supplementazione

Mentre la dieta ed esercizio fisico sono i fattori più importanti quando si tratta di spargimento di grasso corporeo testardo, integratori alimentari possono anche potenzialmente aiuto nel processo di perdita di peso. In combinazione con uno stile di vita sano, diversi integratori hanno dimostrato di aiutare con la perdita di grasso e ricomposizione del corpo.

HM HMB

Il β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) è un metabolita della leucina che può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare. Quando le calorie sono limitate, sei ad un aumentato rischio di perdere massa muscolare magra, che può rendere più difficile migliorare la composizione corporea. Se hai perso peso ma non stai notando molta differenza nella tua forma, potrebbe essere un segno che stai perdendo anche muscoli, non solo grasso corporeo.

Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che l’HMB aiuta a preservare la massa magra, costringendo il corpo a concentrarsi sulla combustione dei grassi immagazzinati per compensare le calorie che sono state rimosse dalla dieta. (6) (7) Diversi studi hanno dimostrato che in combinazione con l’esercizio fisico e un adeguato apporto proteico, l’HMB ha contribuito a migliorare la perdita di grasso e la composizione corporea tra i partecipanti allo studio.

Caffeine Caffeina

La caffeina è la sostanza psicoattiva più popolare al mondo e può essere trovata in tutto, dal caffè e tè alle bevande energetiche e ai pre-allenamenti. Mentre è meglio conosciuto per i suoi effetti di miglioramento della mente, può anche aiutare con la perdita di peso.

In primo luogo, la caffeina può aumentare il tasso metabolico, che, a sua volta, può costringere il tuo corpo a bruciare più grassi per soddisfare le tue esigenze caloriche. Stimola anche la termogenesi, che aumenta il calore del corpo, causando anche a bruciare più calorie.(8) (9) (10) Inoltre, la ricerca mostra che la caffeina può anche funzionare come un soppressore dell’appetito, contribuendo a ridurre il desiderio di cibo e la fame.

EG EGCG

L’epigallocatechina-3-gallato (EGCG) è un tipo di catechina (composto vegetale) ed è il principio farmacologicamente più attivo nel tè verde. Tra le altre cose, EGCG è stato trovato per aumentare l’ossidazione dei grassi durante gli stati digiunati, gli stati di riposo e durante l’esercizio.

In cima a quello, alcune ricerche suggeriscono che, come la caffeina, EGCG è anche termogenico, in ultima analisi, contribuendo a far salire il vostro dispendio calorico attraverso l’aumento della produzione di calore corporeo.(11)

⫸Alfa GPC Colina

Alfa GPC è un precursore di colina, che l’organismo utilizza per la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore. Mentre la colina è principalmente conosciuta come nootropica, aiuta anche a promuovere la lipolisi, che è la ripartizione del grasso corporeo. In realtà, è un supplemento di taglio di peso popolare tra quelli in sport con classi di peso come boxe, wrestling e judo.

Questo perché diversi studi sulla supplementazione di colina hanno dimostrato significative riduzioni della massa corporea. Ad esempio, uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Human Kinetics ha esplorato gli effetti sugli atleti di judo e taekwondo.(12)

Agli atleti del gruppo sperimentale è stata somministrata una dose giornaliera di colina 1 settimana prima di una competizione che richiedeva loro di ingrassare. Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo sperimentale ha visto riduzioni significativamente maggiori della massa corporea post-competizione.

L L-Carnitina

La L-carnitina è un metabolita aminoacidico che svolge un ruolo importante nella produzione di energia del corpo. Più specificamente, aiuta il tuo corpo a dirigere gli acidi grassi nei tuoi mitocondri, dove vengono bruciati come fonte di carburante.

Alcune ricerche suggeriscono che poiché la l-carnitina aiuta le cellule a bruciare più acidi grassi, può anche aiutare nella perdita di peso. Ad esempio, uno studio del 2016 pubblicato sul journal of Obesity Reviews ha rilevato che coloro a cui è stata somministrata L-carnitina hanno perso quasi 3 chili in più rispetto a quelli a cui è stato somministrato solo un placebo.(13)

È importante sottolineare, tuttavia, che alcuni altri studi non sono riusciti a trovare riduzioni significative del peso corporeo. Mentre L-carnitina può aiutare a perdere grasso corporeo testardo, più ricerca è necessario prima di poter davvero dire qualcosa di sicuro.

Avvolgere

Mentre è un mito popolare, non c’è un sacco di prove che è possibile indirizzare la perdita di grasso in alcune aree del corpo. In effetti, gli studi più credibili hanno completamente sfatato la teoria della riduzione spot.

Anche se potresti non essere in grado di ridurre il grasso corporeo testardo con un esercizio mirato, ci sono diverse cose che puoi fare per massimizzare il tuo potenziale di bruciare i grassi. Oltre a limitare l’apporto calorico, l’allenamento con i pesi e l’HIIT possono aiutarti a ridurre il grasso anche nelle zone più ostinate del tuo corpo.

In combinazione con uno stile di vita sano, integratori come HMB, caffeina, colina e l-carnitina hanno anche dimostrato di aiutare con la perdita di peso e la ricomposizione del corpo.

• 1. “Cambiamenti grassi regionali indotti dall’allenamento di resistenza muscolare localizzato” Ramirez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Il Journal of Forza e condizionamento di ricerca. Agosto 2013.
  2. ”L’effetto dell’esercizio addominale sul grasso addominale ” Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, Hurley KS The Journal of Strength and Conditioning Research. Settembre. 2011.
  3. “Cardio dopo una notte veloce massimizzare la perdita di grasso?”Schoenfeld, B. Forza e condizionata Journal. Febbraio. 2011.
  4. “Effetti dell’interval training aerobico ad alta intensità rispetto all’esercizio moderato sulle anomalie emodinamiche, metaboliche e neuro-umorali di giovani donne normotese ad alto rischio familiare di ipertensione” Ciolac, Es., Bocchi, E. A >, Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. Hypertension Research. Può. 2010.
  5. “L’allenamento ad intervalli aerobici ad alta intensità aumenta le capacità metaboliche di grassi e carboidrati nel muscolo scheletrico umano”Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., Spriet, L. L. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. Ov. 2008.
  6. “Effetti della leucina e del suo metabolita β‐idrossi‐β‐metilbutirrato sul metabolismo delle proteine del muscolo scheletrico umano”Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, DS, Phillips, B. E., Crossland, H. Nel 1992, il gruppo si trasferì a New York, dove si trasferì a New York, dove rimase fino al 1992. Apr. 2013.
  7. “Effetto del metabolita della leucina β-idrossi-β-metilbutirrato sul metabolismo muscolare durante l’allenamento di resistenza-esercizio”Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A>, Rice, D., Fuller Jr., JC, Connelly, AS, Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Ov. 1996.
  8. “Caffè, tè e diabete: il ruolo della perdita di peso e della caffeina” Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, CN International Journal of Obesity. Può. 2005.
  9. “Herbal ephedra / caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial”Boozer, CN, Daly, PA, Homel, P, Solomon, JL, Blanchard, D., Nasser, JA, Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Può. 2002.
  10. “Relazione tra tasso metabolico basale, risposta termogenica alla caffeina e perdita di peso corporeo dopo un trattamento combinato a basso contenuto calorico ed esercizio fisico nelle donne obese.”Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Rivista dell’Associazione Internazionale per lo studio dell’obesità. Può. 1994.
  11. ”Gli effetti del tè verde sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso: una meta-analisi ” Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, MS International Journal of Obesity. Lug. 2009.
  12. “Effetto della supplementazione di colina sulla rapida perdita di peso e sulle variabili biochimiche tra gli atleti femminili di Taekwondo e Judo”Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Apr. 2014.
  13. “L’effetto di (L -) carnitina sulla perdita di peso negli adulti: una revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati.”EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Recensioni di obesità. Jun. 2016.