Succede tutto il tempo. Milioni di americani giurano di perdere peso, e in un primo momento seguono attraverso, ma prima o poi, che l’ora di pranzo salad bar comincia a guardare sempre meno attraente.

Cambiamenti drastici nelle abitudini alimentari e di esercizio possono essere difficili da mantenere a lungo termine, ma c’è un semplice cambiamento nella dieta che è facile da incorporare. Aumenta i livelli di energia durante il giorno e può aiutare un principiante frequentatore di palestra a raggiungere il tapis roulant dopo il lavoro.

La chiave è mangiare più carboidrati “lenti”, noti anche come carboidrati complessi, o, per coloro che vedono la vita in termini più semplici, carboidrati “buoni”. Un carboidrato lento aumenta gradualmente i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un flusso costante di energia alle cellule del nostro corpo, e in particolare al nostro cervello. Alimenti integrali-come farina d’avena, pane integrale, riso integrale, zuppa di lenticchie e fagioli—sono grandi carboidrati lenti.

I carboidrati veloci, d’altra parte, vengono digeriti rapidamente, causando un picco di zucchero nel sangue seguito da una forte caduta mentre il pancreas produce insulina per incanalare energia extra nelle cellule del corpo. Gli alimenti trasformati che contengono zucchero raffinato e farina bianca sono carboidrati veloci. Come ogni junk-food drogato sa, ci danno un giro sulle montagne russe di energia mentale e trasformare la nitidezza mentale in ottusità mentale più velocemente di quanto si possa dire “ciambella.”

Il corpo desidera un altro pick me up poco dopo spuntini su carboidrati veloci. Una dieta ricca di carboidrati raffinati può anche portare alla resistenza all’insulina – gli inizi del diabete di tipo 2, che sta spazzando gli Stati Uniti con conseguenze devastanti per la salute.

Un modo semplice per inserire carboidrati lenti nella propria dieta è mangiare l’equivalente integrale di ciò che è sul menu: riso integrale invece di riso bianco, pane multi-grano invece di bianco, pasta integrale invece di spaghetti standard.

Oltre a mangiare più cibi integrali, un modo pratico per determinare se un alimento è un carb lento o veloce è quello di visitare www.indice glicemico.com, un sito web gestito dal servizio di ricerca sull’indice glicemico dell’Università di Sydney in Australia. Il sito web consente all’utente di cercare il punteggio di un alimento sull’indice glicemico, una scala che misura come i carboidrati di un alimento influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

Più basso è il numero, più lento è il carboidrato, più stabile è la tua fornitura di energia, più resistenza sperimenterai e più a lungo ti sentirai pieno. Le lenticchie, ad esempio, segnano 40, un numero relativamente basso per un alimento che fornisce molta energia di carboidrati.

Una patata al forno, d’altra parte, può segnare fino a 111 sull’indice glicemico, un punteggio molto alto. In generale, patate e cereali amidacei, in particolare cereali trasformati come fiocchi di mais e fiocchi di crusca, hanno un punteggio elevato sul GI. L’indice misura solo gli alimenti che contengono carboidrati, quindi carne, uova, noci e alcune verdure non sono inclusi nel database.

Mangiare più cibi a basso indice glicemico non solo ti darà una fonte costante di carburante per tutto il giorno, ma ti aiuterà anche a mangiare meno—e questo può compensare un allenamento mancato. Il tuo corpo deve lavorare di più per digerire questi alimenti ricchi di fibre prima che l’energia possa raggiungere il flusso sanguigno.

La massa extra ha il vantaggio di mantenere lo stomaco pieno. In uno studio pubblicato sulla rivista Pediatrics, i bambini che hanno iniziato la giornata con cibi ricchi di fibre come la crusca, il muesli o la farina d’avena hanno mangiato meno cibo a pranzo. I bambini che mangiavano cibi a basso contenuto di fibre (e IG più alti) come corn flakes, riso soffiato e pane bianco erano inclini a mangiare di più a pranzo. Entrambi i gruppi hanno riferito di provare lo stesso livello di sazietà dopo la colazione.