I finisher Abs sono notoriamente difficili da mettere insieme per gli allenatori. Alcuni sono troppo facili, alcuni sono troppo difficili, ed è difficile percorrere la linea sottile tra progresso e dolore.
Per trovare la sfida abs perfetta, abbiamo parlato con l’allenatore 1rebel Augusta Woods, che è un’esperta nella programmazione dei finisher medi che atterrano nella zona di Goldilocks.
“Si chiama Hollow Victory”, dice Woods,” perché alla fine hai sicuramente raggiunto qualcosa, ma ti lascerà sentire. Inoltre, c’è una tonnellata di prese vuote.
“Lavori dritto per cinque minuti: 30 secondi di una presa statica, quindi 30 secondi di un esercizio ad alta intensità che mirerà al tuo core. Tutti gli esercizi metteranno alla prova il tuo core, ma tornare alla presa vuota ogni volta richiede forza di volontà e concentrazione – devi prestare molta attenzione alla forma quando il tuo corpo sta iniziando a stancarsi.”
“Se 30 secondi sembrano troppo intensi per cominciare, prova a scendere a 20 secondi o anche a dieci secondi per ogni esercizio”, dice Woods. “Saprai dopo il primo tentativo dove sei, quindi ricorda quel livello e prova a costruirlo la prossima volta. È inoltre possibile combinare diversi esercizi – la chiave è mantenere il cavo tiene come base.”
Hollow Victory Workout
1 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite ed estese, con le braccia estese dietro la testa e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Sollevare le gambe e le braccia a circa 15 cm da terra e sollevare anche le spalle. Mantieni il tuo nucleo impegnato e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento durante la presa.
2 Plancia
Tempo 30sec Riposo 0sec
Sdraiati sul davanti, quindi alza il corpo sostenendoti sugli avambracci e sulle palle dei piedi. Coinvolgi il tuo core e i glutei per allineare il tuo corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie.
3 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
4 Alpinisti
Time 30sec Rest 0sec
Sdraiati sul davanti, quindi alza il corpo sostenendoti sulle mani e sulle palle dei tuoi piedi, con le braccia estese e le mani sotto le spalle. Guida un ginocchio alla volta al petto, mantenendo la schiena dritta. Continua a passo.
5 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
6 Toe touch
Time 30sec Rest 0sec
Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Sollevare lentamente la schiena dal pavimento, allungare con entrambe le braccia per cercare di toccare le dita dei piedi, quindi riportare la schiena sul pavimento.
7 Hollow hold
Tempo 30sec Riposo 0sec
8 Walking plank
Tempo 30sec Riposo 0sec
Adottare la posizione della plancia. Quindi, mantenendo il nucleo stretto e i fianchi in linea con le spalle e le caviglie, spingi fino alla posizione della plancia alta una mano alla volta, finendo con le braccia estese e le mani sotto le spalle. Il più lento si completa questa mossa il meglio. Alternare la mano principale.
9 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
10 Crunch della bicicletta
Time 30sec Rest 0sec
Sdraiati sulla schiena con le mani che toccano i lati della testa, i gomiti che puntano lateralmente. Sollevare entrambe le gambe da terra e poi portare lentamente un ginocchio verso il petto e il gomito opposto verso il ginocchio. Lati alternativi.