Ti è stata diagnosticata la pressione alta (ipertensione)?

Alla ricerca di un piano pasto campione da seguire one uno che si può seguire in questo momento?

Il piano di dieta di 7 giorni per la pressione alta è un piano dietetico per aiutare a rendere la vita più facile (e più deliziosa) quando si impara ciò che si dovrebbe e non si dovrebbe mangiare con l’ipertensione.

È progettato per essere:

• Semplice da seguire per persone impegnate con molte bocche da sfamare, purché si prepari in anticipo
• Realistico, con ricette non troppo complesse
• A basso contenuto di sale (niente pane, minimo uso di salse e condimenti). Restrizioni di sale sembrano inutili per gli individui sani, ma è estremamente utile per quelli con pressione alta esistente (1).
• Ricco di sostanze nutritive che possono influenzare la pressione sanguigna, tra cui potassio e magnesio.
• Budget-friendly (ad eccezione di un piatto di salmone e due con quinoa).
• Favorevole per chi ama il burro di arachidi e le patate dolci. Ho un enorme pregiudizio verso quei cibi perché sono deliziosi (non insieme però!).

Puoi seguire l’intero piano, ma forse è meglio scegliere le tue ricette preferite e includerle una alla volta. Quasi tutte le ricette provengono da dietisti qualificati che ti incoraggio a seguire.

Il programma di dieta di 7 giorni per la pressione alta

Deve leggere note di partenza:

1. Consultare prima il proprio medico personale o dietista: Mentre io sono un dietista qualificato, non ho familiarità con la vostra storia medica personale, i farmaci attuali o fattori aggiuntivi che devono essere considerati quando si modifica la vostra dieta.
2. Scegli l’acqua come bevanda: il piano pasto non include le bevande, ma tieni sempre con te una bottiglia d’acqua e bevi. Il tè alle erbe (in particolare l’ibisco), il tè e il caffè regolari dovrebbero andare bene, ad eccezione di coloro che sono sensibili alla caffeina.
3. La flessibilità è la chiave: Naturalmente questo piano non può soddisfare tutte le vostre esigenze individuali, quindi se c’è un ingrediente che non si mangia quindi sostituirlo o lasciarlo fuori. Se normalmente non fai colazione, lasciala fuori. Se mangi tra i pasti, fai più di uno spuntino. Inoltre si paga per batch preparare diversi pasti prima del tempo in modo da poter semplicemente riscaldare e andare. Questo può essere fatto per colazioni, pranzi e cene.
4. Limitare o tagliare cibi spazzatura e prodotti altamente trasformati: Questo piano di dieta si concentra su interi, cibi non raffinati in quanto sono fondamentali per mangiare sano. Realisticamente è molto difficile eliminare tutti gli alimenti altamente trasformati / confezionati (che contengono la maggior parte del sale nella nostra dieta), ma basta essere consapevoli di ridurre. Allo stesso modo, gli snack sono opzionali a seconda delle normali abitudini alimentari e ci sono idee di ricette di snack bonus se scorri verso il basso.
5. Le ricette di provenienza spesso fanno 2-4 porzioni: considera questo quando scrivi la tua lista della spesa. Avrai degli avanzi. Nutrire la famiglia o salvare gli avanzi di avere al posto di un pasto in un altro giorno. Ho compilato alcune liste della spesa per rendere questo processo più facile, che è possibile accedere in fondo.
6. Prego email me se avete altre domande-ciao A dietvsdisease.org (sostituire AT con@)

Giorno #1

Colazione: una ciotola di avena con latte + 1 banana.

Pranzo: Semplice insalata estiva con Vinaigrette balsamica

Cena: Pollo alla mela pecan. Meno la pancetta.

Snack (può avere più di una volta): una manciata di anacardi semplici o mandorle tostate. Ricco di proteine, fibre e magnesio, gli studi dimostrano che l’aggiunta di noci alla dieta non causa aumento di peso (2).

il Giorno #2

Colazione: Sano di Cioccolato Burro di Arachidi e Banana Smoothie Ciotola

Pranzo: tonno in Scatola (in olio o acqua) + insalata

la Cena: Arrosto di Salmone e Asparagi

Snack: 1 tazza di carota e il cetriolo + ricotta (non di ricotta) o hummus. Prova questo Hummus fatto in casa.

Giorno #3

Colazione: frullato verde pompelmo. Se hai un frullatore, i frullati sono una colazione veloce e deliziosa.

Pranzo: Insalata di quinoa con noci. La quinoa è un grano versatile che è naturalmente senza glutine e ad alto contenuto proteico. Questa ricetta ha molte alternative gustose a seconda di quali verdure e noci hai avanzi.

Cena: Sano Chipotle pollo pelli di patate dolci. La patata dolce è solo uno dei miei cibi preferiti di tutti i tempi. Consiglia di utilizzare formaggio svizzero o mozzarella, o un cheddar a basso contenuto di sodio.

Snack: 5-7 oz (150-200 grammi) yogurt greco normale + 1 piccola banana

Giorno # 4

Colazione: Mela noce Quinoa

Pranzo: zuppa di zucca come non hai mai assaggiato prima. Sono un grande fan delle zuppe, specialmente nei mesi più freddi. Tendono ad essere a basso contenuto calorico rispetto ai pasti regolari, ricchi di verdure e possono mantenerti pieno più a lungo.

Cena: Lenticchie verdi e noci alla bolognese servite con pasta.

Snack: una manciata di anacardi semplici o mandorle tostate.

Giorno #5

Colazione: cioccolato burro di arachidi frullato. Il burro di arachidi naturale (di solito almeno il 95% di arachidi) è la scelta più sana, ma è spessa!

Pranzo: Insalata di patate dolci arrosto

Cena: Scegli il tuo preferito / avanzi / mangiare fuori

Snack: 1 banana.

Giorno #6

Colazione: scegli il tuo preferito

Pranzo: rotoli di primavera freschi (carta di riso). Perfetto per l’utilizzo di verdure avanzi. Selezionare un massimo di 3 verdure, e aggiungere un alimento proteico, se volete.

Cena: Spiedini di pollo al miele piccante alla griglia

Snack: Popcorn Za’atar fritto in padella o Popcorn a microonde sano

Giorno #7

Colazione: budino di quinoa al latte di cocco cremoso. Scambia lo sciroppo d’acero con il miele se non ce l’hai.

Pranzo: Scegli il tuo preferito / avanzi / mangiare fuori

Cena: Bibimbap Ciotola nutriente. Bibimbap letteralmente significa “riso misto” in coreano, ed è un piatto d’autore ricco di verdure, una fonte di proteine e sormontato da un lato soleggiato fino uovo. Aggiungere in qualsiasi altra verdura avanzi o carne che avete, e sentitevi liberi di sub in riso bianco per marrone.

Snack: Patatine fritte dolci. Consiglio di immergere la patata per 1 ora in anticipo per rimuovere un po ‘ di amido, in modo che cuociano croccanti.

Idee snack bonus e una raccomandazione

Ulteriori prelibatezze salutari e idee snack because perché la vita accade:

• Frullato di proteine vegane naturali
• Frullato di banana alla fragola. Usa il latte di cocco e puoi scambiare le fragole con un altro frutto o bacca.
• Super semplice pane alla banana. Solo 4 ingredienti e perfetto per i più piccoli troppo. Utilizzare la farina di riso per una versione senza glutine.
• Ulteriori suggerimenti su come aggiungere sapore ai pasti senza aggiungere sale o zucchero.

Ti consiglio anche di prendere in considerazione un integratore di olio di pesce omega-3 ad alta dose (a meno che tu non mangi pesce azzurro 3-4 volte a settimana), che è supportato da forti prove.