Sai che è importante dare la priorità al fitness — ma la vita accade, e alcuni giorni non puoi assegnare un’ora per l’esercizio.

Ma se puoi risparmiare solo 10 minuti, vale la pena farlo? Puoi ottenere risultati da allenamenti rapidi? Per quanto tempo dovresti allenarti se vuoi perdere peso e / o costruire muscoli?

Ecco cosa devi sapere per determinare la tua “dose ottimale” di esercizio.

Quanto tempo devo lavorare fuori?

Prima di discutere gli allenamenti individuali, iniziamo con quanto esercizio dovresti fare a settimana e restringere da lì.

Secondo l’American Heart Association, la linea di base necessaria per mantenere il cuore e il corpo sani è di 150 minuti a settimana di attività moderata, o 75 minuti a settimana di attività vigorosa. Ti risparmieremo la matematica: che in media fuori a circa 30 a 50 minuti di moderata, steady-state esercizio tre a cinque giorni alla settimana, o circa 25 minuti di lavoro ad alta intensità tre giorni alla settimana.

Questa è la linea guida di base per rimanere in buona salute, ma cosa succede se stai cercando di perdere peso o costruire muscoli?

Un’opzione è aumentare la durata e la frequenza dei tuoi allenamenti, ma non è l’unica. ” Non è necessario passare ore al giorno a esaurirsi alla ricerca di un corpo più snello, più in forma e più definito”, afferma Trevor Thieme, CSS, senior manager di Openfit per i contenuti di fitness e nutrizione. “Non hai nemmeno bisogno di lavorare 25 minuti al giorno per vedere i risultati. Ma più brevi sono i tuoi allenamenti, più intensi dovranno essere.”

Il tuo attuale livello di forma fisica sarà un fattore chiave nel determinare l’intensità e la durata dell’allenamento. Se sei sovrappeso di 100 chili, potrebbe essere necessario iniziare a spendere 50 minuti al giorno, perché il tuo corpo può gestire solo esercizi di intensità moderata. Ma se sei un atleta, potresti essere in grado di schiacciare un allenamento di 20 minuti ad altissima intensità con energia da risparmiare.

Ecco perché non esiste una lunghezza di allenamento “perfetta”: ogni corpo è diverso e il tuo livello di forma fisica determinerà quanto duramente e a lungo puoi andare. ” Se ti senti come se fossi sfidato, ma ti senti anche eccitato, lo hai inchiodato”, dice Thieme. “Se un allenamento ti lascia completamente esaurito ed esausto, tuttavia, probabilmente ti sei esercitato in eccesso.”

Quanto esercizio è troppo?

Ancora una volta, non c’è una sola risposta che si applica a tutti. Ma i giorni di riposo e i giorni di recupero sono importanti per aiutare il tuo corpo a riparare e rafforzarsi, quindi assicurati di prenderne almeno uno o due a settimana. Se si tenta di andare a tutto gas sette giorni su sette, può ritorcersi contro.

“Esercitare troppo o troppo spesso (o entrambi) può effettivamente essere controproducente, sabotando invece di massimizzare i risultati travolgendo il tuo corpo”, dice Thieme. “Adattamenti come la crescita muscolare, i guadagni di forza e la perdita di grasso avvengono tra gli allenamenti, non durante di essi — quindi dare la priorità al recupero tanto quanto si lavora.”

Cosa succede se ho solo 10 minuti?

Puoi ancora ottenere un allenamento solido, purché tu sia pronto a spingere te stesso e tu sia abbastanza in forma per gestire l’intensità.

“Dieci minuti sono più che sufficienti per iniziare un allenamento efficace, ma saranno 10 minuti brutali, perché riducendo il tempo di allenamento, è necessario aumentare la densità e l’intensità dell’allenamento”, afferma Thieme. “La densità dell’allenamento è più importante della durata dell’allenamento quando si tratta di molti obiettivi di fitness.”

Inoltre, se si lotta per rimanere motivati, può essere molto più facile impegnarsi in un allenamento di 10 minuti che in un allenamento di un’ora-e molto più difficile trovare scuse per saltarlo.

Se hai solo 10 minuti, considera di provare 600 secondi! Si tratta di una serie di allenamenti di 10 minuti che si estendono su più gruppi muscolari e discipline, ed è facile da inserire nel vostro programma occupato.

Questo è più importante di quanto tempo si lavora fuori

Indipendentemente dal fatto che il vostro obiettivo è una maggiore forza, più resistenza, o una circonferenza della vita più piccola, la linea di fondo è che davvero non dovrebbe stressare su quanto tempo il vostro allenamento dovrebbe essere. Invece, concentrarsi su se stessi spingendo durante qualunque minuti si può risparmiare per un allenamento.

“La chiave è trovare il giusto equilibrio per il tuo corpo, il livello di forma fisica e gli obiettivi”, dice Thieme. “Devi sfidare i tuoi muscoli, cuore, polmoni e sistema circolatorio — e sfidarli quanto basta ogni allenamento per innescare l’adattamento. Questo cambierà man mano che diventerai più in forma, quindi ascolta il tuo corpo ed esercita di conseguenza.”