Se sei stato insoddisfatto dei tuoi guadagni muscolari, è il momento di valutare cosa hai fatto. ()
Se sei stato insoddisfatto con il vostro guadagni muscolari, è il momento di valutare che cosa state facendo
Racha Adib
Imballaggio su muscoli e la costruzione di abs non succede solo in palestra. Il guadagno di massa corporea magra richiede una formula basata sul consumo degli alimenti giusti e sull’esercizio fisico. La dieta giusta alimenterà i tuoi allenamenti, riparerà il tessuto muscolare, aiuterà nel recupero e ti aiuterà a raggiungere i risultati che stai cercando.
Se sei stato insoddisfatto dei tuoi guadagni muscolari, è il momento di valutare cosa hai fatto e fare un cambiamento. Ricorda che aumentare il peso muscolare è un processo lento che può richiedere mesi piuttosto che giorni e settimane.
Infografica: non smettere di carboidrati!
Infografica: non smettere di carboidrati!
Consuma abbastanza calorie
Per guadagnare muscoli, non puoi mangiare insalate tutti i giorni. È necessario consumare abbastanza energia per mantenere il peso corporeo, caricare i nutrienti e sostenere la crescita muscolare. Se segui una dieta a basso contenuto calorico, userai i tuoi muscoli per l’energia. Una dieta a basso contenuto calorico influenzerà anche le tue prestazioni in palestra e prolungherà il processo di recupero.
Assicurati di mangiare abbastanza calorie senza ricorrere alla spazzatura. Hai bisogno dei giusti nutrienti e dei neri di costruzione trovati nel cibo sano per sostenere la crescita muscolare. Ma attenzione, è un delicato equilibrio di mangiare abbastanza calorie per costruire muscoli ma non troppe calorie per guadagnare grasso corporeo. Chiedere il parere di un dietologo può aiutare a determinare le giuste quantità per te.
Non smettere di carboidrati
Se vuoi guadagnare muscoli, non essere attirato in una dieta a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati sono essenziali per il guadagno muscolare, soprattutto dopo un allenamento. Ricostituiscono le riserve di glicogeno, che è una forma chimica di carboidrati immagazzinati nel muscolo e li alimenta durante l’attività. Il glicogeno si esaurisce dopo un allenamento pesante e mangiare carboidrati ad assorbimento rapido aiuta a ricostituire i negozi. Secondo l’ultimo documento di posizione congiunto dei dietisti del Canada e dell’American College of Sports medicine, le raccomandazioni di carboidrati per gli atleti vanno da 6 a 10 g/kg di peso corporeo al giorno.
Ottieni le tue proteine
L’obiettivo di mangiare proteine è costruire e riparare il tessuto muscolare. Le proteine supportano anche altre funzioni come la produzione di ormoni e fattori di immunità. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda che gli atleti arrivino ovunque tra 1.2-1.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, mirare alla fascia più alta della gamma. Ironia della sorte, in un mondo in cui i frullati proteici sono popolari tra i body builders, le assunzioni raccomandate dall’Accademia possono essere facilmente soddisfatte dalla sola dieta. Un atleta che pesa 70 chilogrammi può indirizzare 112 grammi di proteine al giorno. In un petto di pollo, può ottenere 54 g di proteine. I restanti 58 grammi di proteine possono essere facilmente raggiunti consumando un bicchiere di latte (9g di proteine), 2 uova (14g di proteine), 2 toast marroni (5,4 g di proteine), una tazza di broccoli (2.6 g di proteine) e 1 piccola lattina di tonno da 100 g (30 g di proteine).
Idrato
Molte persone sottovalutano l’importanza dell’acqua per il bodybuilding. L’acqua è il nutriente più abbondante nel corpo che lo rende fondamentale per l’equilibrio di tutti i sistemi del corpo. Un semplice calo del 2% nell’acqua corporea, che è considerata disidratazione, può ridurre le prestazioni dell’esercizio riducendo la resistenza, diminuendo la forza e influenzando la concentrazione.
L’acqua potabile è essenziale per tutto il giorno. Durante l’esercizio, l’obiettivo è quello di bere abbastanza liquidi per sostituire il sudore perso, non di più. Per ogni 0.5 kg di peso corporeo perso, bere 450-675 ml di acqua.
Incorporare grassi” buoni ”
Sia proteine, carboidrati e fluidi influenzano le prestazioni durante l’allenamento mentre il grasso non sembra beneficiarne direttamente, secondo la dichiarazione di posizione. Rimane, tuttavia, una parte essenziale della dieta di un atleta. A 9 calorie per grammo, il grasso è una fonte concentrata di energia che ti aiuta a raggiungere facilmente le tue esigenze caloriche. Il grasso è anche una fonte di vitamine liposolubili. Secondo la dichiarazione di posizione, l’assunzione di grassi dovrebbe variare tra il 20-30% dell’apporto calorico. Scegli grassi sani come olio d’oliva, olive, avocado, noci e semi di girasole e usali per guarnire l’insalata.
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