Quando ti impegni nell’allenamento della forza, gli esercizi non influenzano solo i tuoi muscoli. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), può anche avere effetti importanti sulla salute fisica, come ridurre la pressione sanguigna, migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di diabete. Meglio ancora, può anche migliorare la tua capacità di svolgere attività quotidiane, come sollevare scatole o spostare oggetti per la casa, tutto perché migliora la tua forza, coordinazione e flessibilità.
Tradizionalmente, le persone si allenano con manubri e bilancieri, che si trovano comunemente nei centri fitness. Ma cosa succede se non si ha accesso a una palestra?
Fortunatamente, puoi ancora allenarti a casa e raccogliere i benefici del regolare allenamento della forza – senza manubri o bilancieri.
Come allenare la forza a casa
Per allenarti a casa senza attrezzature tradizionali come manubri o bilancieri, usa esercizi a peso corporeo per diventare forte. Questi sono esercizi che si eseguono con il proprio peso corporeo – un push-up, per esempio.
Inoltre, puoi anche incorporare mosse di sollevamento pesi comuni, come squat e stacchi in testa, utilizzando articoli per la casa che già possiedi, tra cui brocche d’acqua ponderate o borse da palestra. Questo aggiunge ulteriore peso all’esercizio, rendendolo un esercizio di allenamento della forza che sfida continuamente i tuoi muscoli.
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Elementi di cui avrai bisogno
Prima di iniziare l’allenamento della forza, dovrai preparare i tuoi elementi di allenamento della forza. Ecco cosa ti serve come minimo per fare questi esercizi:
- Una borsa da palestra vuota
- Due brocche d’acqua vuote
- Sporcizia, sabbia o lettiera per gatti
Usa lo sporco, la sabbia o la lettiera per aumentare il peso della borsa da palestra e delle brocche d’acqua. Riempili solo un po ‘ per iniziare, dal momento che riempirli completamente potrebbe renderli troppo pesanti. Una volta che diventa facile fare questi esercizi, puoi aumentare il peso riempiendoli ancora di più.
Esercizi di allenamento della forza
Tutti questi esercizi funzionano uno o più dei tuoi gruppi muscolari, il che migliora la tua forza funzionale aumentando anche il tuo metabolismo. Migliorando la tua forza funzionale, avrai una maggiore capacità di svolgere compiti semplici, come sollevare scatole pesanti o spostare mobili. Prova a fare quattro o più di questi esercizi tre volte alla settimana per iniziare.
Overhead Squat
- Articolo necessario: una borsa da palestra ponderata
- I muscoli hanno funzionato: Lo squat overhead è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi fare. Si rivolge principalmente ai quad, ma si rivolge anche ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, alla parte bassa della schiena, alle spalle, ai tricipiti e ai muscoli addominali.
Come farlo
Alzati e tieni la borsa da palestra sopra la testa, afferrando la borsa alle estremità. Manterrai questa posizione durante l’intero esercizio. Tieni le braccia dritte. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Quindi, spingi indietro i fianchi e inizia a piegare le ginocchia per lo squat. Tenere la schiena dritta in ogni momento-resistere alla tentazione di slouch. Continua a scendere verso il basso, immaginando che stai cercando di sederti su una piccola sedia.
Una volta che i fianchi sono paralleli alle articolazioni del ginocchio, mantieni la posizione per un secondo. Ora, risalire nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Per costruire la forza, mirare a un minimo di 5 ripetizioni, facendo non più di 12. Una volta che puoi fare facilmente 12 ripetizioni, è il momento di aggiungere peso alla borsa.
Se non riesci a portare i fianchi paralleli alle articolazioni del ginocchio, inizia con gli squat a muro per aumentare la forza. Altrimenti, non andare completamente parallelo può mettere stress sulle articolazioni e ferire le ginocchia. Non sono andato in parallelo quando ho iniziato a sollevare pesi e mi sono ferito gravemente al ginocchio. In effetti, ho dovuto licenziare il sollevamento per due mesi per permettergli di guarire.
Stacco
- Articolo necessario: Un ponderata borsa da palestra
- Muscoli lavorato: Lo stacco è probabilmente uno dei migliori esercizi della parte inferiore del corpo, lavorando la maggior parte della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e quad.
Come farlo
Posiziona la borsa da palestra davanti ai tuoi piedi. Stare dietro con entrambi i piedi vicini l’uno all’altro. Piega le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per afferrare le estremità della borsa da palestra. Assicurati che la schiena sia dritta.
Ora mettiti in posizione eretta raddrizzando contemporaneamente la schiena e le gambe. Ricorda di tenere la schiena dritta – non lasciarla slouch, in quanto ciò può causare lesioni. Una volta assunto la posizione diritta, attaccare il petto e contrarre le scapole. Questa è una ripetizione. Fai almeno cinque ripetizioni per costruire forza e muscoli. Una volta che puoi fare facilmente queste ripetizioni, aggiungi peso alla borsa.
Kettlebell Swing
- Articolo necessario: una brocca d’acqua ponderata
- Muscoli lavorati: questo è un eccellente esercizio di forza del corpo inferiore, che si rivolge ai muscoli posteriori della coscia, glutei, spalle e polpacci. Si può anche sentire nei vostri addominali.
Come farlo
Afferrare la maniglia della brocca d’acqua con entrambe le mani e tenerla sotto il bacino. Tieni le braccia dritte. Appoggiati, piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti e spingi il culo fuori, mantenendo la schiena dritta. Dovrebbe sembrare che tu stia tentando di accovacciarti, ma le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.
Ora, usando molta forza, si accovaccia rapidamente in posizione eretta mentre spinge il bacino in avanti. Tieni le braccia dritte, ma non usare le braccia per sollevarlo. Questa azione agisce come una molla per la brocca d’acqua, spingendo la brocca d’acqua in avanti. Vuoi che la tua spinta spinga la brocca d’acqua a livello del torace. Non usare la forza del braccio per sollevare la brocca d’acqua – le gambe e il bacino dovrebbero solo avviare la brocca d’acqua per muoversi.
Una volta che la brocca d’acqua raggiunge il livello del torace, abbassare il corpo e spingere di nuovo il culo nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. A differenza di altri esercizi di allenamento della forza, è possibile utilizzare una gamma di ripetizioni più elevata con le oscillazioni di kettlebell – mirare a 20 ripetizioni come linea guida generale.
Squat a gamba singola
- Elementi necessari: due brocche d’acqua ponderate e un tavolino o una sedia a circa l’altezza del ginocchio
- Muscoli lavorati: a differenza di uno squat normale, questa variazione di squat pone maggiore enfasi sui muscoli del gluteo: questi sono i muscoli che ti danno un fondo sodo e vivace. Funziona anche i quad e i muscoli posteriori della coscia.
Come farlo
Per iniziare, tieni una brocca d’acqua in ogni mano e tieni le braccia dritte ai lati del tuo corpo. Faccia lontano dal tavolino o dalla sedia. Prop uno dei vostri piedi su un tavolino o una sedia in modo che le dita dei piedi sono a riposo comodamente sulla superficie. Questa è la posizione di partenza. Una gamba dovrebbe essere appoggiata all’indietro sul tavolino o sulla sedia; l’altra gamba dovrebbe essere dritta.
Lentamente, piega la gamba dritta in uno squat, assicurandoti che il ginocchio non superi le dita dei piedi sulla sedia. La gamba appoggiata sulla sedia o sul tavolino dovrebbe anche piegarsi e abbassarsi. Continuare ad accovacciarsi fino a quando la parte del ginocchio della gamba sulla sedia o sul tavolino non tocca quasi il pavimento. Aspetta un attimo. Torna alla posizione di partenza raddrizzando la gamba anteriore. Questa è una ripetizione. Fatelo per almeno cinque ripetizioni.
Hammer Curls
- Elementi necessari: Due brocche d’acqua ponderate
- I muscoli hanno funzionato: questa mossa funziona principalmente sui bicipiti, uno dei muscoli principali del braccio.
Come farlo
Tieni una brocca d’acqua in ogni mano e tieni le braccia dritte lungo i fianchi. Tieni i polsi dritti in linea con il braccio. Questa è la posizione di partenza.
Lentamente, contrarre i bicipiti e utilizzare l’avambraccio per portare le brocche verso l’alto in un movimento di curling. Quando la tua mano entra quasi in contatto con il braccio, fermati e mantieni la posizione per un secondo, stringendo i bicipiti. Abbassare delicatamente le brocche d’acqua nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per 5-12 ripetizioni.
Overhead Press
- Articolo necessario: una borsa da palestra ponderata
- I muscoli hanno funzionato: questo esercizio funziona con tricipiti, deltoidi e trappole, rendendolo un ottimo modo per rafforzare le braccia e la schiena. È inoltre necessario stringere il nucleo per completare con successo questo esercizio.
Come farlo
Stare dritti con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Spingi il petto verso l’alto, come se lo stessi gonfiando. Afferra la borsa da palestra per le estremità e posizionala sulle spalle anteriori in modo che appoggi sulla clavicola. Questa è la posizione di partenza.
Quindi, spremere i glutei-questo aiuta a stabilizzarti-e spingere la borsa in linea retta. Potrebbe essere necessario spostare la testa indietro mentre la si preme per assicurarsi che salga in linea retta. Tieni la borsa da palestra sopra la testa con le braccia dritte per un paio di secondi prima di abbassare la borsa alle spalle. Questa è una ripetizione. Continuare fino a 12 ripetizioni.
Esercizi di peso corporeo
A differenza degli esercizi sopra elencati, non hai bisogno di brocche d’acqua o borse da palestra per completare questi esercizi. Possono essere completati con attrezzature minime-di solito tutto ciò che serve è una sedia. Se si vuole rendere più difficile, tuttavia, è possibile utilizzare brocche o borse. Prova ad aggiungere un paio di questi esercizi alla tua routine di allenamento della forza, facendoli tre volte a settimana.
Jump Squat
- Elementi necessari: brocche d’acqua ponderate (opzionale)
- Muscoli lavorati: questo esercizio funziona principalmente i quad, seguiti da glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Come farlo
Stai dritto e tieni i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Porta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia come se stessi cercando di sederti su una sedia. Ricordatevi di tenere la schiena dritta – non dovrebbe arrotondare o slouch in avanti.
Una volta che le articolazioni dell’anca sono parallele alle ginocchia, salta più in alto possibile e raddrizza il tuo corpo, incanalando la maggior parte della forza attraverso le palle dei tuoi piedi. Al momento dell’atterraggio, accovacciarsi immediatamente portando i fianchi all’indietro e piegando le ginocchia. Questa è una ripetizione. Continua per 5-12 ripetizioni.
Per rendere questo esercizio più difficile, portare brocche ponderate in ogni mano e tenerle lungo i fianchi durante il salto. Inoltre, puoi tenere una brocca ponderata sopra la testa, che risolve anche gli addominali.
Push-Up
- Elementi necessari: Nessuno
- I muscoli hanno funzionato: questo esercizio funziona principalmente sul petto, ma funziona anche sui tricipiti e sulle spalle, rendendolo un buon esercizio della parte superiore del corpo.
Come farlo
Per iniziare, metti i piedi e le mani sul pavimento. Tieni le mani posizionate un po ‘ più della parte larga delle spalle, con la punta delle dita rivolta in avanti. Tieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
Quindi, piega le braccia e abbassati lentamente finché il petto non sta per toccare il pavimento. Mantieni la posizione per un secondo. Dopo averlo tenuto, raddrizza di nuovo le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continuare fino a 12 ripetizioni. Per rendere più difficile, prova a mettere una borsa da palestra o un libro di testo sulla schiena per aggiungere peso aggiuntivo.
Sedia Dips
- Articolo necessario: Una sedia robusta
- Muscoli funzionava: funziona principalmente i tricipiti, così come i pettorali e deltoidi.
Come farlo
Per iniziare, posiziona una sedia robusta dietro di te. Faccia lontano dal sedile della sedia e metti le mani sul bordo del sedile, distanziate di circa la larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte e piega le ginocchia in modo da essere quasi in posizione seduta davanti alla sedia. Questa è la posizione di partenza.
Lentamente, piegare le braccia ad un angolo di 90 gradi, abbassando tutto il corpo. Una volta raggiunto questo angolo, tenerlo premuto per un secondo prima di raddrizzare nuovamente le braccia e riprendere la posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Obiettivo per almeno cinque ripetizioni per iniziare, ma non superare una dozzina. Per aumentare la difficoltà, metti un pesante libro di testo o una borsa da palestra in grembo.
Scricchiolii
- Elementi necessari: Nessuno
- I muscoli hanno funzionato: Questo esercizio funziona principalmente l’abs.
Come farlo
Per iniziare, sdraiati su una superficie liscia e dura con la schiena a terra. Tieni le gambe piegate e metti le mani sul petto o dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.
Ora immagina di riportare l’ombelico nella colonna vertebrale. Contrarre i muscoli addominali e sollevare le scapole durante la contrazione. Tieni il collo dritto e non usare le mani per tirare il collo in avanti. Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Dovresti sentire una leggera bruciatura negli addominali.
Abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continuare fino a 12 ripetizioni. Per renderlo più difficile, tieni qualcosa di pesante sul petto, come un libro di testo o una borsa da palestra.
Ultima parola
L’allenamento della forza è una buona idea per tutti. Per i migliori risultati, prova a mescolare gli esercizi di allenamento della forza con esercizi a peso corporeo e fallo tre volte alla settimana al massimo. Per saperne di più non è necessariamente meglio quando si tratta di allenamento per la forza – infatti, troppo allenamento può danneggiare il processo di rafforzamento. Se vuoi anche migliorare la tua salute cardiovascolare o perdere peso, considera l’aggiunta di esercizi cardiovascolari, come camminare o correre, che ti aiuta a bruciare i grassi.
Naturalmente, un buon programma di dieta per la perdita di peso aiuta anche – preferibilmente un programma controllato dalle calorie composto da frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre.
Rendi l’allenamento della forza una priorità? In caso contrario, cosa ti trattiene dal regolare esercizio di resistenza?