La nostra comprensione del corpo umano aumenta con ogni anno che passa. Per mantenere la salute generale, ora è noto che l’esercizio generale regolare aiuta nella prevenzione delle malattie aumentando anche l’energia e la resistenza. Preparazione atletica per i giocatori di baseball è ora trovato per essere estremamente vantaggioso per le prestazioni dei giocatori delle scuole superiori in diverse aree chiave. Per i massimi risultati e benefici, qual è l’ultimo programma di sollevamento di baseball della scuola superiore?

I giocatori delle scuole superiori, così come i giocatori universitari e professionisti, migliorano se stessi attraverso l’allenamento con i pesi e l’esercizio fisico in modo che possano giocare in modo più competitivo. I giocatori delle scuole superiori che desiderano competere a un livello superiore saranno coinvolti in programmi di allenamento con i pesi. Nell’era moderna, giocare lo sport a questo livello è diventato molto più competitivo che mai.

I giocatori di baseball, a differenza del calcio, ad esempio, giocano sia in attacco che in difesa in ogni partita. Hanno bisogno di essere in grado di colpire palle da baseball passo veloce e correre con resistenza intensa. In difesa, i giocatori in campo devono avere un tempo di reazione di una frazione di secondo per inseguire e mettere in campo palle che si allontanano da loro in ogni direzione e avere potenti braccia di lancio. Outfielders devono tenere traccia e correre dopo alte palle mosca e sono in grado di lanciare preciso con forza su lunghe distanze.

I giocatori di baseball devono passare da uno stato inerte un secondo, quindi esplodere il prossimo.

In che modo un programma di allenamento con i pesi beneficia i giocatori di palla delle scuole superiori?

Gli atleti delle scuole superiori dedicano da 8 a 20 ore settimanali in attività legate al baseball, direttamente nella pratica di squadra o in una combinazione di esercitazioni e allenamenti. Mentre le esercitazioni ti danno un allenamento aerobico attraverso la corsa e il fielding, le esercitazioni non costruiscono forza e resistenza come fa un programma di sollevamento pesi.

Allenamento con i pesi aumenta la resistenza, riduce l’affaticamento muscolare e dolore cronico, migliora il tempo di reazione e anche la qualità del sonno. Ma c’è molto di più!

L’allenamento con i pesi migliora la composizione corporea

Molti giocatori di palla pensano che la corsa sia il modo migliore per perdere grasso, ma in realtà la corsa è ottima come esercizio cardiovascolare. Ma non ridurrà il grasso corporeo più di tanto. Allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare magra che amplificherà il metabolismo.

Se la perdita di grasso è la vostra priorità, si consiglia di avviare un programma di allenamento con i pesi per tre o quattro giorni ogni settimana, così come un programma di velocità e condizionamento se il vostro programma lo permette.

Allenamento con i pesi Costruisce forza

In superficie, la costruzione di forza un programma di sollevamento sembra ovvio. Ma l’allenamento della forza aumenta notevolmente la forza delle gambe, la coordinazione e la potenza, il che ti rende più veloce in ogni posizione di campo intorno al diamante.

Nell’allenamento con i pesi, l’efficienza energetica è migliorata dal 10 al 20 percento. Quando si migliora l’efficienza con cui si produce energia, si migliora la resistenza complessiva.

In parole povere, nel colpire, mettere in campo e correre, il corpo passa da uno stato inerte a uno stato attivo in una frazione di secondo. Ciò si verifica quando si è in battuta, sul campo o su una base. I giocatori stanno fermi un momento, e in un batter d’occhio oscillano su una palla veloce, si strappano rapidamente alla base successiva o reagiscono a una palla a terra veloce.

Passare da uno stato inerte a uno attivo richiede notevoli raffiche di energia. Quindi, quando si migliora l’efficienza energetica, si hanno raffiche di energia più potenti. L’allenamento con i pesi aumenterà la tua capacità di reagire più rapidamente.

Allenamento con i pesi Migliora il sistema nervoso

Il cervello umano è un complesso sistema di percorsi neurali. Nel corso della vita, il cervello cresce percorsi neurali quando svolgiamo attività nella nostra vita quotidiana. Questi includono cose come imparare, leggere, suonare uno strumento musicale e fare sport. La rete neurale cresce man mano che vengono sviluppate maggiori informazioni e competenze.

Quando il corpo svolge un’attività fisica intensa come il sollevamento pesi, i muscoli inviano segnali al cervello, influenzando la rete neurale. Quando ciò si verifica, il tempo di reazione migliora, si ha una velocità di partenza più rapida.

Questa è una spiegazione molto semplicistica. Quindi, senza approfondire la fisiologia umana, ciò che si riduce a è che tutto ciò che fai, insegna al cervello. Da queste attività, il cervello cresce. La funzione cerebrale migliora. Allenamento con i pesi migliora la capacità del cervello di imparare, e in cambio migliora notevolmente le prestazioni atletiche.

L’allenamento con i pesi migliora la salute mentale e aumenta la fiducia in se stessi

L’atletica comporta più dell’attività fisica. Le decisioni a scatto sono prese dagli atleti in ogni sport. Nel baseball, lo stato d’animo è fondamentale per seguire e raggiungere il successo in ogni gioco che fai.

Quando si batte al piatto, si esibirà molto meglio con uno stato d’animo positivo. Sentirsi bene con le tue abilità ti aiuterà a colpire, mettere in campo e correre meglio. La fiducia in se stessi è tutto. Anche se sei un atleta superiore, se hai una mentalità povera o metti in discussione la tua abilità anche per un secondo, la probabilità di fallire aumenta drammaticamente.

Allenamento con i pesi, costruzione muscolare, raggiungendo un plateau e poi rompere attraverso di essa, vi aiuterà a fare meglio in tutti gli aspetti del gioco del gioco. Con una maggiore fiducia in se stessi, si avrà una possibilità in un gioco che non si può avere pensato possibile provare prima.

Tutti i giocatori di baseball dovrebbero incorporare una qualche forma di allenamento di resistenza, ma devono essere certi che sia un programma di allenamento con i pesi specifico per il baseball.

Costruire un programma di sollevamento pesi di baseball delle scuole superiori

Il tuo programma di sollevamento dovrebbe essere progettato per costruire forza, dimensioni e atletismo. Ti consigliamo di aumentare la vostra forza e resistenza. Qualsiasi programma di sollevamento che fai deve contribuire a rendere le raffiche di energia necessarie in un tipico gioco della palla più potente ed efficace.

Quando la tua forza è aumentata, puoi quindi costruire le tue basi di velocità e atletismo.

Forza assoluta e forza relativa

Un esempio di forza assoluta è essere in grado di muoversi contro la resistenza pesante o sollevare grossi pesi. Pensate a un bodybuilder che può sollevare una volta una quantità enorme di peso. Un altro è essere in grado di spingere una macchina pesante.

Forza relativa è qualcuno che è forte per le loro dimensioni e in base a quanto bene si muovono il loro corpo attraverso lo spazio. Una persona con una buona forza relativa può eseguire bene il mento e gli sprint.

Non è una buona idea, però, per entrare in un programma di sollevamento pesi in modo da essere in grado di fare una cosa specifica o un altro. Concentrandosi su manubri o bilancieri può rendere più forte in una sola area, ma si può ancora non essere in grado di eseguire una serie di chin up o essere in grado di sprint meglio.

Non si desidera inserire un programma di peso senza direzione. La tua attenzione dovrebbe rimanere sulla costruzione di resistenza e forza.

Non costruire massa muscolare per costruire massa muscolare

Sollevare pesi per aumentare le dimensioni dei muscoli non ti renderà un atleta migliore. Avere grandi muscoli cambierà il tuo aspetto, ma può fare quasi nulla per aiutarti a esplodere prima base e correre come il vento al secondo. Allenamento con i pesi per i giocatori di baseball è per la costruzione di muscoli specifici che vi darà la forza necessaria per svolgere le funzioni di un atleta di baseball.

Le tre attività che i giocatori di baseball svolgono sono

• Campo difensivo
• Basi da corsa
• Colpire una palla da baseball

Per ciascuna di queste attività vengono utilizzate parti specifiche del corpo.

I fielders hanno bisogno di braccia forti per il lancio, gambe forti e grande gioco di gambe per essere in grado di muoversi rapidamente per arrivare davanti o ai terrestri di rovescio. Sia gli infielders che gli outfielders devono essere in grado di muoversi rapidamente per ottenere sotto le palle volanti.

Running: Come la maggior parte di ciò che si fa in una partita, un corridore deve essere veloce e avere potenza esplosiva. Un momento sei inerte, prendendo una pista fuori dalla base. La pastella ottiene un colpo e in meno di un secondo un corridore ha bisogno di correre ad alta velocità alla base successiva. C’è anche atletismo nell’essere in grado di far scorrere la testa prima o fare un gancio o una diapositiva gamba. I movimenti sono veloci: in piedi, poi, scoppiando in una corsa e, infine, termina la corsa con una diapositiva.

Un corridore ha bisogno di gambe forti, ma anche di una buona forza della parte superiore del corpo. Correre richiede una forte parte superiore del corpo per aumentare lo slancio

Colpire: è abbastanza ovvio che la forza della parte superiore del corpo è la chiave per avere un potente swing. Ma ci deve essere anche il potere nelle gambe per un potente passo, swing e seguire attraverso.

Esercizi di allenamento con i pesi specifici per gli atleti di baseball

Costruire la forza delle gambe

Le gambe forti sono fondamentali per il successo di un atleta di baseball. Le tue gambe vengono lavorate in tutti e tre gli attivi fisici di corsa, fielding e colpire. Le gambe sono la vostra base attraverso la quale tutto il resto si fa costruisce da.

Nell’allenamento con i pesi, un atleta di baseball eseguirebbe squat e lo stacco. I giocatori devono prima imparare a fare squat e stacchi correttamente per ottenere il massimo dall’allenamento.

Quando si inizia con squat e ascensori morti, iniziare utilizzando pesi più leggeri. Metti da parte il tuo ego in palestra. Non iniziare con pesi pesanti e cercare di padroneggiarli prima. Allenamento con i pesi è tutto di residenza, e uno ha bisogno di costruire la loro resistenza da zero.

I body builder iniziano con pesi leggeri, superano la resistenza e gradualmente salgono a pesi più pesanti.

Squat

• un composto, esercizio completo del corpo che aiuta a costruire e rafforzare i muscoli come cosce, fianchi e glutei e muscoli posteriori della coscia. Rafforza anche ossa e legamenti.
• Gli squat vengono eseguiti utilizzando un bilanciere posizionato dietro il collo.
• Si inizia spostando indietro i fianchi e piegando le ginocchia e i fianchi per abbassare il busto con il peso, quindi tornando in posizione eretta e in piedi.

Dead Lift

• un esercizio di allenamento con i pesi in cui si solleva un bilanciere caricato da terra a livello dell’anca, quindi abbassandolo a terra. Il dead lift funziona sulle cosce e sui muscoli posteriori della coscia, così come sulle braccia, sui fianchi e sugli avambracci.
• Inizia stando dietro il bar con esso quasi toccando le gambe.
• Imposta il tuo peso sui talloni e rimani con i piedi piatti a terra.
• Cerniera i fianchi e prepararsi a sollevare il bilanciere.
• Assicurarsi che la colonna vertebrale rimane lungo e dritto e non piegato.
• Fai attenzione e non permettere alle ginocchia di andare avanti oltre le dita dei piedi. Ora afferra la barra con le braccia fuori dalle gambe. Quindi sollevare.

Ci sono modi specifici per preformare lo squat e l’ascensore morto, e c’è il rischio di lesioni quando non fatto bene.

Squat e ascensori morti sono due dei tre principali esercizi di bodybuilding. Il terzo è la panca e questo sarà anche incorporato nel programma di allenamento con i pesi degli atleti di baseball.

Costruire la forza superiore del corpo

Mentre si usano le braccia per lanciare, sia come lanciatore che come difensore, una delle parti più importanti del corpo a cui non si pensa sempre, è la schiena. La schiena supporta ogni movimento di lancio che fai ed è la “spina dorsale” che sta dietro tutti i movimenti del tuo corpo.

Tre utili esercizi di allenamento che aiutano a rafforzare la schiena sono chin up, file supine e file di manubri.

Righe supine

La fila supina lavora principalmente i muscoli della parte superiore della schiena (trapezio e gran dorsale), insieme ai bicipiti.

Per eseguire l’esercizio.

• Sdraiati a terra sotto una barra, all’altezza del torace.
• Tenere la barra con entrambe le mani utilizzando una presa a mano.
• Tieni le braccia dritte.
• Tenere il corpo dritto con la parte superiore del corpo appeso con i talloni a terra e chiudere insieme
• Tirare il petto verso la barra fino a quando non tocca.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Buona forma è quando il tuo corpo rimane dritto per tutto il movimento.
• Assicurarsi che il mento rimane nascosto durante il movimento verso l’alto.

La barra può essere spostata più in basso o più in alto per rendere il movimento più impegnativo. Più bassa è la barra, più difficile diventa il movimento.

Righe con manubri

Le righe con manubri (o piegate su righe) sono un altro esercizio che rafforza i muscoli gran dorsale e trapezio sulla schiena. Questi muscoli gran dorsale corrono lungo i lati della schiena.

I muscoli della schiena che sono mirati varia in base a come viene eseguita. Può essere fatto in vari modi. Le file di manubri aumentano anche le dimensioni della schiena.

Le file di manubri possono essere eseguite con una panca inclinata o appoggiando e sollevando i manubri da terra.

• Posizionare il braccio destro e il ginocchio destro su una panca inclinata.
• Con la mano sinistra, sollevare il manubrio sul lato del petto.
• Abbassare il manubrio e ripetere. Esegui tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.

È inoltre possibile eseguire sollevamenti con manubri senza una panca inclinata.

• Piegare la schiena. Tenerlo dritto e fermo in ogni momento.
• Piegati e con le mani, prendi il paio di manubri.
• Sollevare entrambi al petto, spostare le braccia indietro verso il basso.
• Esegui tre serie, 10 ripetizioni ciascuna.

La vostra mentalità quando si lavora fuori

La connessione mente-muscolo è importante. La connessione mente-muscolo esiste. Se pensi ai tuoi muscoli durante l’allenamento con i pesi, è stato riscontrato che i risultati migliorano, in particolare quando ti concentri mentalmente su quali muscoli stai cercando di sviluppare.

Ad esempio, se si dovesse pensare o “visualizzare” i muscoli dorsali latissimus della schiena, concentrarsi visualizzandoli, diventano “attivati” dal cervello e si sviluppano più rapidamente.

Concentrandosi sui gruppi muscolari che si stanno sviluppando è parte di una strategia complessiva per rendere il programma di allenamento con i pesi più efficace. La tua attenzione dovrebbe spostarsi dal processo di sollevamento e dalla resistenza dei pesi, su quale parte del corpo si stanno sviluppando i pesi.

Strategia per un efficace programma di allenamento con i pesi

Quando decidi di iniziare un programma di sollevamento del baseball, devi stabilire quali esercizi di sollevamento pesi eseguirai e poi quanti set e ripetizioni farai. Quando si impostano ripetizioni e set, il risultato che si desidera è quello di costruire massa muscolare ingrandendo la dimensione del muscolo (ipertrofia) e aumentare la velocità con cui si brucia energia (tasso metabolico). Il numero di set che fai per ogni ascensore avrà un impatto su entrambi.

Successivamente, dovrai fare un “controllo della realtà” e determinare quanto puoi sollevare e sostenere. Non assumere mai più di quanto tu possa gestire quando sollevi pesi. Lesioni gravi come strappi muscolari e lesioni della cuffia dei rotatori (zona della spalla) che non solo ti metteranno nella lista dei disabili per la stagione, ma l’infortunio potrebbe richiedere più di un anno per riprendersi.

Cercare di sollevare più di quanto tu sia in grado o cercare di fare troppe ripetizioni è una ricerca inutile. È controproducente perché non otterrai l’energia e la resistenza di cui hai bisogno per essere un atleta migliore, uno che può essere esploso da uno stato inerte, né oscillerai meglio e con maggiore potenza e precisione. Quando lavori all’interno della tua zona di abilità e ti concentri sul peso, ripetizioni e set che sono giusti per il tuo tipo di corpo, vedrai miglioramenti e avrai prestazioni migliori anche rispetto a quelli che possono sollevare di più o fare più ripetizioni di sollevamento pesante. È tutto relativo.

Con questo in mente, sono raccomandati due livelli.

Gli atleti più giovani e meno forti

• Iniziano a costruire volume con ripetizioni e set inferiori.
• Concentrarsi sul lavoro di forza tradizionale e la costruzione del muscolo seguirà.
• Man mano che la massa muscolare cresce, aumenterai lo stress metabolico o “pompa” e sarai in grado di convertire i muscoli in energia molto più rapidamente.

Sollevatori più forti e più esperti

• Sollevare con set di rep più elevati per creare una maggiore tensione meccanica a causa di carichi di peso più pesanti.
• I set di rep più alti aumenteranno il metabolismo oltre i livelli attuali ottenuti dal sollevamento pesi precedente o corrente.

Guadagnando potenza, senza dolore

Un allenamento di sollevamento pesi equilibrato include esercizi che si sente più facile e hanno un impatto inferiore. Ma vanno un lungo cammino per migliorare l’atletismo, e la capacità del giocatore di palla di avere esplosioni ad alta energia, oltre a migliorare la forza in aree chiave nelle parti superiori e inferiori del corpo. Passando sopra questi esercizi di peso nega i benefici del sollevamento più pesante.

• Squat
• Stacchi
• Panca
• Righe supine
• Chin ups

Esercizio pliometrico e allenamento con i pesi di baseball delle scuole superiori

La pliometria è un sistema di esercizi in cui i muscoli vengono ripetutamente allungati e poi improvvisamente contratti.

Gli esercizi pliometrici comportano il salto, l’avvio, l’arresto e il cambio di direzione. Questo rende i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo. Gli esercizi pliometrici vengono eseguiti in aggiunta alla routine di sollevamento pesi di un atleta.

La pliometria fa parte di un allenamento esplosivo. Questi esercizi sono progettati per aumentare l’energia e l’esplosività, fondamentale per i giocatori di baseball.

Incorporare esercizi pliometrici in qualsiasi programma di sollevamento pesi che fai. Questi esercizi sono in grassetto di seguito.

• Bench Press – medicina palla getta

• Front squat – box salta

• Stacchi – salti laterali

Quando si associa un esercizio pliometrico con un peso di sollevamento di esercizio, aumentare il vostro cruciale SSC abilità. Questi includono correre, saltare e altri movimenti fatti in un gioco di palla che richiede cambiamenti esplosivi nella quantità di moto e velocità. La capacità di un giocatore di palla di fare movimenti esplosivi è un’abilità fondamentale.

Allenamento esplosivo

Gli atleti di baseball fanno movimenti esplosivi nel corso di ogni partita e la tua capacità di muoverti in modo esplosivo da uno stato inerte e rilassato è fondamentale. Eseguire i giusti esercizi di allenamento pliometrico e con i pesi è più importante ora perché lanciare velocità, colpire potenza e velocità sui percorsi di base è diventato sempre più competitivo. Per essere in grado di tenere il passo con i moderni standard di prestazioni più elevate, i programmi di sollevamento pesi devono includere un allenamento esplosivo.

Gli esercizi di allenamento dovrebbero il più vicino possibile imitare i tuoi movimenti esplosivi nel gioco reale.

Allenamento con i pesi split

Quando crei un regime di esercizi di sollevamento pesi per te stesso, includerai esercizi pliometrici come sprint, salti laterali, salti in scatola.

Lo scopo del sollevamento pesi è quello di costruire massa muscolare e aumentare il metabolismo. L’approccio migliore al sollevamento pesi è un programma di allenamento diviso. Split system training è il sollevamento pesi che divide le sessioni di sollevamento pesi in due regioni del corpo separate. Questo è di solito l’allenamento del corpo superiore e inferiore.

Ciò significa che una sessione di sollevamento pesi funziona sulla parte superiore del corpo e la successiva sulla parte inferiore. Il giorno in cui lavori sulla parte superiore del corpo, svilupperai il petto, le spalle e i tricipiti. Al prossimo allenamento, sposterai l’attenzione sulla schiena e sui bicipiti.

Ecco una serie popolare e consolidata di sessioni di allenamento divise.

Giorno 1: allenare il petto, le spalle e i tricipiti

Giorno 2: Schiena e bicipiti

Giorno 3: esercizi per le gambe.

Programma di allenamento con i pesi settimanale dell’atleta di baseball

Ecco un esempio del modo in cui dovresti organizzare il tuo programma di allenamento settimanale e quali gruppi muscolari sviluppare. Questo è un programma di esercizi diviso, ogni sessione lavora sullo sviluppo di parti specifiche del corpo. Ma prima, è importante non sovraccaricare e sforzare i muscoli fino al punto in cui l’allenamento diventa inefficace.

Precauzioni da tenere a mente quando si eseguono allenamenti di allenamento split

• Petto e tricipiti: non fare allenamenti al petto il giorno dopo aver lavorato sui tricipiti, o viceversa. I tricipiti sono coinvolti pesantemente con movimenti usati per colpire il petto. Se lavori i tricipiti il giorno prima di lavorare il petto, questi muscoli saranno affaticati e limiteranno la produttività del tuo allenamento al petto.
• Schiena e bicipiti: non allenarti sulla schiena il giorno dopo aver allenato i bicipiti. I bicipiti sono fortemente coinvolti nei movimenti di trazione e canottaggio che vengono utilizzati per costruire la schiena. Potrai limitare i risultati che si potrebbe ottenere quando il vostro allenamento la schiena perché i muscoli del bicipite saranno affaticati.
• Squat e stacchi: Non eseguire squat e stacchi nei giorni consecutivi, perché entrambi gli esercizi utilizzano gli stessi gruppi muscolari. Entrambi prendono di mira i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. È meglio avere qualche giorno di riposo tra questi ascensori.
• Muscoli trapezi: Questi sono i muscoli della parte posteriore della colonna vertebrale successiva e inferiore che raggiungono tra le scapole (scapole).
• Avambracci: Gli avambracci sono già utilizzati in molti esercizi di sollevamento pesi, quindi non è necessario isolarli in un allenamento.
• Addome: incorporare sempre un intenso esercizio addominale. Mentre l’addome viene utilizzato negli ascensori, non è mai un focus diretto. Incorporare sit-up ponderati, scricchiolii e sollevamenti delle gambe.
• Gambe: la forza delle gambe è la chiave del successo di ogni giocatore di baseball. Le gambe forti miglioreranno le prestazioni atletiche, ti aiuteranno a correre più velocemente. Gambe che sono forti sono fondamentali per il movimento esplosivo nel baseball.
• Parte bassa della schiena: non sovraccaricare la parte bassa della schiena ed evitare di fare troppo sollevamento di specializzazione. Overworking la parte bassa della schiena potrebbe causare affaticamento muscolare, e questo a sua volta influenzerà le prestazioni complessive. Fai solo abbastanza allenamento con i pesi per mantenerlo forte. Si dovrebbe essere in grado di allontanarsi da una sessione di sollevamento pesi senza essere in dolore nella parte bassa della schiena.

Back Specialization Workout

Lunedì: tiri orizzontali a ripetizione bassa

• Imposta un bilanciere fisso ad un’altezza che è approssimativamente equivalente alla tua vita
• Più in alto si posiziona la barra, più facile diventa il movimento. Questo ti permette di essere più verticale e questo rimuove il peso della parte inferiore del corpo dall’ascensore.
• Posizionarsi sotto la barra in modo che la barra si trovi direttamente al centro del petto
• Estendere completamente le gambe. Posiziona i talloni a terra, i piedi rivolti verso l’alto.
• Afferra la barra con le mani più larghe dalle spalle.
• Quindi, spremere i muscoli dei glutei.
• Quindi, sollevati dal pavimento, supportato completamente dalle braccia. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere a terra.
• Inizia a tirarti su. Piega i gomiti e alza il petto.
• Mentre ti avvicini alla barra, ritrai le scapole spostandole più vicino alla colonna vertebrale.
• Ora abbassati lentamente in modo controllato
• Non lasciare che le scapole si spostino completamente. Tenerli leggermente retratti.

Se non riesci a spostare il bilanciere verso l’alto, semplifica l’esercizio. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento.

Mantieni attivi i glutei (muscoli glutei) e l’addome per tutto il tempo e controlla il movimento.

Un esempio di programma di allenamento con i pesi settimanale generale

Quanto segue è un programma di 4 giorni per un efficace programma di allenamento con i pesi diviso per gli atleti di baseball. Utilizzare gli esercizi di allenamento con i pesi sopra descritti per incorporare in uno qualsiasi di questi 4 regimi di allenamento con i pesi.

Programma di sollevamento diviso in 4 giorni e focus sull’allenamento muscolare

OPZIONE 1:

Focus su petto e tricipiti, schiena e bicipiti

Lunedì – petto, tricipiti e Abs

• Pressa per bilanciere
• Pressa per manubri
• La plancia
• Include sit-up per il condizionamento addominale.

martedì – Schiena e Bicipiti (Avambracci può anche essere aggiunto)

• Pull-ups
• Wide-grip lat pulldown
• Un braccio dumbbell row (vedi sopra per la descrizione dettagliata
• Bilanciere curl
• Spider curl
• Reverse curl con bilanciere curl
• Alternativo bilanciere curl (braccio destro, braccio sinistro)

mercoledì – OFF

giovedì – Spalle, Trappole e Abs

• Piegato sul manubrio sollevamento laterale
• Un braccio cavo di sollevamento laterale
• Push press
• Ampia presa la macchina in posizione verticale riga
• Manubri sollevamento laterale
• Seduto bilanciere shoulder press
• Seduto con manubri shoulder press

venerdì – Quad, Muscoli posteriori della coscia e Polpacci

• Bilanciere squat
• Leg Press
• Manubri affondo a piedi
• estensioni della Gamba
• Stacchi
• Lying leg curl
• in Piedi vitello solleva

sabato – Off

domenica – Off

OPZIONE 2

Focus sul Petto e Bicipiti, Schiena e Tricipiti

lunedi – Petto, Bicipiti e Abs

• Bench press
• Bent over row
• Chin ups
• Incline bench fly
• Push-up
• Manubri overhead press

martedì – Quadricipiti, Femorali e Polpacci

• Bilanciere squat
• Leg Press
• Manubri affondo a piedi
• estensioni della Gamba
• Stacchi
• Lying leg curl

mercoledì – Off

giovedì – Spalle, Trappole e Abs

• Piegato sul manubrio sollevamento laterale
• Un braccio cavo di sollevamento laterale
• Push press
• Ampia presa la macchina in posizione verticale riga
• Manubri sollevamento laterale
• Seduto bilanciere shoulder press
• Seduto con manubri shoulder press

venerdì – Schiena e Tricipiti (Avambracci può anche essere aggiunto)

• Pulldowns Lat
• Piegato su righe
• Close grip bilanciere bench press
• Seated dumbbell press
• V bar pulldown

Sabato – Off

Domenica – Off

Set e ripetizioni per esercizi di peso

Si tratta di set e ripetizioni generali stabiliti per gli atleti. Come accennato in precedenza, regolare per dimensioni e forza. Se non è possibile eseguire i set e ripetizioni elencati, non ti preoccupare. Lavora fino ad esso. Una volta lì, si avrà la fiducia necessaria per essere un atleta di baseball eccezionale.

Panca: 3 set, 5-12 ripetizioni

Panca con manubri: 3 set, 5-12 ripetizioni

Righe verticali: 3 set, 5-12 ripetizioni

Manubri Fly: 3 set, 8-15 ripetizioni

Estensione del cavo: 3 set, 5-12 ripetizioni