Se vuoi ridurre al minimo il tuo tempo in palestra e massimizzare il tuo consumo calorico e i risultati, prendi un paio di kettlebell. La maggior parte degli esercizi che utilizzano il kettlebell sono movimenti esplosivi e di tutto il corpo, che stimolano la frequenza cardiaca e sfidano più gruppi muscolari contemporaneamente. Hai bisogno di più prove? Uno studio dell’American Council on Exercise ha dimostrato che un utente medio ha bruciato 400 calorie in 20 minuti!

Esegui questo allenamento ad un livello di intensità elevata per ottenere i benefici dell’EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio) o dell’effetto “afterburn” in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo l’allenamento nel tentativo di ottenere più ossigeno, aumentando il tuo metabolismo molto tempo dopo aver lasciato la palestra.

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Di cosa avrai bisogno:
Avrai bisogno di due kettlebell di uguale peso per questo allenamento. Scegliere un peso che è impegnativo, ma permette di finire una serie di ripetizioni come prescritto per il vostro livello di esperienza, pur mantenendo la forma corretta.

L’allenamento:
Esegui gli esercizi e le ripetizioni sulle seguenti diapositive come un AMRAP di 20 minuti (il maggior numero possibile di giri). Se l’esercizio è un movimento a braccio singolo, eseguire il numero prescritto di ripetizioni su ciascun lato.

Principiante: Completo 6-8 ripetizioni
Intermedio: Completo 8-10 ripetizioni
Avanzato: Completo 10-12 ripetizioni

Alyssa Ages è un allenatore di forza a CrossFit Metrica e atleta con la formazione PowerNYC.

Le oscillazioni del Kettlebell

Iniziano con il kettlebell sul pavimento tra i piedi. I tuoi piedi dovrebbero essere piantati alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e fianchi mantenendo una schiena piatta e afferrare il kettlebell con entrambe le mani. Oscillare il kettlebell all’indietro tra le gambe, quindi spremere i glutei e spingere i fianchi in avanti con forza per far oscillare la campana fino al livello degli occhi. La campana ritorna sullo stesso percorso e i fianchi schioccano in avanti in modo esplosivo per continuare la serie di ripetizioni ininterrotte. È importante notare che il lavoro per questo esercizio è guidato dal movimento delle gambe e dei fianchi, non dalle braccia.

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Il braccio singolo pulisce

Con i piedi alla larghezza dell’anca, posiziona un kettlebell tra i piedi. Con una leggera curva nelle ginocchia e cerniera ai fianchi, afferrare la maniglia in modo che il pollice è rivolto dietro di voi. Premere attraverso i talloni ed estendere le ginocchia e fianchi per avviare la trazione dal pavimento. Alza le spalle e lascia che il gomito si pieghi di lato mentre la campana si alza, tenendola vicina alla linea mediana (come se stessi zippando una giacca). Ruota il braccio sotto il kettlebell per completare il movimento con la campana che termina all’altezza delle spalle, il gomito puntato verso il basso, la campana appoggiata sul retro del polso. Ritorna campana alla posizione di partenza e ripetere tutte le ripetizioni su questo lato prima di passare al lato opposto.

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Premere a braccio singolo

Pulire un kettlebell dal pavimento per prepararsi a questo movimento. Una volta che la campana è travasato alla spalla, prendere una leggera curva nelle ginocchia e raddrizzare in modo esplosivo, premendo il kettlebell in testa allo stesso tempo. Riportare con cautela la campana nella posizione travasata alla spalla e ripetere tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al lato opposto.

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Propulsori a doppio braccio

Pulire entrambi i kettlebell in una sola volta per iniziare questo esercizio in posizione travasata. Abbassare in uno squat, mantenendo una schiena piatta e un petto eretto. Guidare i talloni nel pavimento e come si esplode dalla posizione tozza, premere entrambi i kettlebell sentito. Abbassare le campane nella posizione rastremata e avviare nuovamente lo squat per ripetere. La maggior parte del lavoro per questo movimento dovrebbe provenire dalla tua gamba dal fondo dello squat, non dalle tue braccia; questo dovrebbe essere un movimento fluido.

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Sumo Deadlift High Pull

Prendi una posizione ampia e posiziona la campana tra i tuoi piedi. Come con l’esercizio swing, piegare le ginocchia e incernierarsi leggermente sui fianchi per afferrare la maniglia con entrambe le mani. Tirare le spalle indietro e verso il basso. Premi i piedi sul pavimento e mentre ti alzi con la campana, tira i gomiti verso l’alto, tirando la maniglia all’altezza del mento. Ritorna alla posizione di partenza.

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Bottoms Up Walk

Ti consigliamo di utilizzare due kettlebell leggeri per questo. Con i piedi alla larghezza dell’anca, posiziona due kettlebell sul terreno appena fuori dai piedi con le maniglie rivolte in avanti. Portare entrambe le campane in posizione sopraelevata con il fondo (il peso) della campana puntato verso l’alto. Stai facendo affidamento sulla forza di presa e una posizione del corpo stretto per mantenere le campane da flopping over! Una volta che sei stabile, fai una passeggiata attraverso la stanza e ritorno.

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