le Foto (in senso orario dall’alto a sinistra): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

a Piedi in qualsiasi palestra al giorno d’oggi, e sei solo come probabile a sentire il tintinnio di una shaker, come il sferragliante di pesi. Polveri, barrette e altri integratori sono diventati così radicati nella cultura dell’allenamento che è difficile immaginare di non seguire un grande allenamento con una scossa di qualche tipo (e talvolta anche a metà allenamento). E la polvere proteica, in particolare, sta guidando la carica. Creato da varie fonti-dal siero di latte alla soia al pisello-il popolare integratore ha cementato il suo posto nelle nostre menti, nelle nostre diete e persino nei nostri negozi di alimentari locali.

Se sei un atleta d’élite o solo un guerriero del fine settimana, è probabile che tu abbia una vasca di proteine in polvere seduta da qualche parte in casa tua. E se no, forse hai inghiottito un frullato o frullato ad un certo punto. Ma sai davvero cosa c’è dentro la tua polvere proteica? E sai come usarlo per ottenere i migliori risultati? Per aiutarti a decidere in modo più efficace come, quando e se dovresti usare questo integratore, abbiamo creato questa guida per principianti. Ecco come le domande più popolari sulla polvere proteica si scuotono.

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Primer proteico in polvere: Il perché e cosa

Molti frequentatori di palestra prendono una vasca e iniziano ad aggiungere frullati alla loro dieta senza prima considerare perché o se hanno bisogno di proteine in polvere. Come Brian St. Pierre, dietista sportivo e allenatore di nutrizione presso Precision Nutrition, lo mette, la ragione più ovvia per integrare con proteine in polvere è raggiungere il tuo obiettivo di assunzione di proteine per il giorno. Tuttavia, non sono assolutamente necessari. “Se riesci a soddisfare le tue esigenze proteiche con cibi integrali, va bene”, afferma St. Pierre. Se vi trovate a prendere in una fonte di proteine di qualità intero-cibo tre o quattro volte al giorno, in genere un grammo di proteine per libbra di peso corporeo, si potrebbe anche non bisogno del fallback in polvere. Ma, quando sei scricchiolato per tempo, gli integratori proteici possono essere il tuo più grande alleato.

Sebbene le etichette possano affermare diversamente, le varie vasche sono più uguali di quanto si pensi. Al centro di tutte le polveri proteiche c’è proprio ciò che si potrebbe supporre — o sperare) — proteine-che si tratti di siero di latte, canapa, soia o qualcos’altro. Tuttavia, potresti vedere termini come” idrolizzato “e” all’avanguardia” per agghindare le bottiglie. St. Pierre sostiene che la ricerca di una digestione migliore e più rapida delle polveri proteiche può essere frivola nel grande schema delle cose (la ricerca è d’accordo). “Molte aziende spingeranno per farti pagare un sacco di soldi per siero di latte alimentato con erba o siero filtrato a freddo”, dice St. Pierre. “Queste potrebbero essere cose che li rendono migliori, ma quanto è meglio per il dibattito.”

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Quindi, se spendere di più non rende necessariamente una polvere proteica migliore, cosa dovrebbero cercare i consumatori quando acquistano il corridoio del supplemento? St. Pierre consiglia di cercare prima un’azienda rispettabile che abbia buone pratiche di produzione (spesso lo pubblicizzeranno sull’etichetta). Suggerisce anche agli acquirenti di controllare vari prodotti utilizzando marchi di certificazione di terze parti come Informed Choice. Le aziende certificanti acquistano prodotti reali dagli scaffali dei negozi (proprio come un normale acquirente) ed eseguono test per assicurarsi che la bottiglia contenga ciò che l’etichetta pubblicizza.

Dopo aver ristretto la ricerca di proteine a una manciata di marchi, è il momento di indagare sui fatti nutrizionali. Mentre i numeri e le parole possono sembrare stranieri, St. Pierre consiglia solo guardando una manciata di caratteristiche. Gli piace una polvere proteica relativamente povera di grassi e carboidrati.

Foto e ricetta: Perry Santanachote

Quando mescolare

Così, hai fatto la tua ricerca e portato a casa una vasca di proteine in polvere di alta qualità. E adesso? Capire i tempi migliori per integrare può essere difficile. Ecco i due usi più comuni per la polvere proteica durante il giorno e le applicazioni specifiche per ciascuno.

Sostituzione del pasto

Quando stai correndo fuori dalla porta in ritardo per il lavoro al mattino, l’ultima cosa per cui hai tempo è fare una colazione veloce per iniziare la giornata. Questo è uno scenario in cui i frullati proteici possono tornare utili. In generale, St Pierre consiglia di aggiungere una fonte di verdure, una porzione o due di frutta e alcuni grassi sani insieme a uno scoop o due di proteine in polvere. Infatti, lui e il team di Precision Nutrition hanno coniato un termine per questi massicci sostituti dei pasti: “super shakes.”Questi frullati possono essere utilizzati al posto di un pasto o in aggiunta a un pasto normale quando si cerca di aumentare di peso. Ecco la loro ricetta consigliata per uomini e donne:

Uomini
2 misurini di proteine in polvere
1-2 tazze di verdure (spinaci, che non altera il sapore)
2 manciate di frutta (fresca o surgelata)
2 cucchiai di sano grasso (un burro di noci o di semi per esempio)
Mixer (il latte di mandorla, latte normale, acqua — la vostra scelta)

Donne
1 misurino di proteine in polvere
1 tazza di verdure
Manciata di frutta
1 cucchiaio di sano grasso
Mixer (il latte di mandorla, latte normale, acqua — la vostra scelta)

Queste ricette portare un altro argomento di preoccupazione — le differenze di genere. Gli integratori di allenamento sono spesso visti come un’industria dominata dagli uomini, ma le polveri proteiche sono efficaci anche per le donne. St. Pierre sottolinea, tuttavia, che le donne hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto agli uomini. In generale, hanno bisogno di meno proteine per chilo di peso corporeo (principalmente a causa delle differenze nella composizione corporea). Per questo motivo, St. Pierre raccomanda inizialmente per le femmine di utilizzare uno scoop invece di due. Tuttavia, è pronto ad ammettere che la lezione” tagliata a metà ” non è la soluzione definitiva. “Non è che le donne abbiano bisogno esattamente della metà degli uomini Ultimately In definitiva, ti sta solo dando un quadro per iniziare qualcosa. Puoi regolarlo da lì in base alle tue esigenze”, afferma St. Pierre.

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Differenze di genere a parte, se questi frullati sono così densi di nutrienti, perché non dovresti semplicemente mescolare una bottiglia di shaker per ogni pasto e fosso cucinare (e piatti sporchi) per sempre? St. Pierre avverte che anche se i frullati sono grandi, non sono ancora gli stessi del cibo intero. “Ci sono più sostanze nutritive inerenti a whole foods poi ci sarà mai in una polvere”, dice. A volte puoi anche perdere valore nutrizionale bevendo i tuoi nutrienti e vitamine invece di mangiarli. Per questo motivo, raccomanda di integrare con non più di due frullati in un giorno (anche quello lo sta spingendo). La chiave è usare frullati in un pizzico e fare affidamento su fonti di cibo intero per il resto dei pasti.

Foto: Pond5

Post-allenamento

Con l’avvento della finestra post-allenamento — una sottile fetta di tempo per l’assunzione di nutrienti dopo un allenamento per il più grande beneficio — frullati proteici e bottiglie di shaker sono diventati una necessità per un viaggio in palestra. Se non hai slug una scossa prima di uscire dalla porta, la nozione è andato, si stavano compromettendo i tempi di recupero e paralizzante i benefici che si potrebbe trarre dal vostro allenamento. L’integrazione proteica post-allenamento ha dimostrato di essere utile, in particolare nell’aiutare le persone a recuperare dopo una sessione dura e potenzialmente aumentare il guadagno muscolare e di forza. Tuttavia, la finestra post-esercizio potrebbe essere stata un po ‘ esagerata. St. Pierre riconosce che la nutrizione post-allenamento è importante, ma non tanto quanto si può avere precedentemente pensato. “Fondamentalmente, non è una brutta cosa avere una scossa subito dopo aver lavorato, ma non è necessario”, spiega. “Non farti impazzire pensando di aver sprecato un allenamento perché non hai avuto una scossa subito dopo aver lavorato.”

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Quindi, come dovrebbero i frullati post-allenamento adattarsi alla tua alimentazione? Dipende davvero dalle preferenze personali. In precedenza, si pensava che i frullati proteici digerissero più velocemente nello stomaco rispetto ai cibi integrali fornendo nutrienti per la costruzione muscolare ai muscoli in recupero più velocemente. St. Pierre spiega che una nuova ricerca indica che questo non è il caso. Ora, egli consiglia ai clienti di utilizzare tutto ciò che è più conveniente. “Se vuoi avere una scossa, va bene. Se si vuole fare un pasto intero cibo, che è più che OK, anche. Entrambi gli approcci sono validi, quindi è una preferenza personale”, afferma l’allenatore. La sensibilità dello stomaco può anche svolgere un ruolo. Alcuni individui hanno più difficoltà a prendere cibo intero direttamente dopo un allenamento. In questi casi, una scossa sarebbe una sostituzione adeguata per ottenere in una dose rapida di proteine.

Le polveri proteiche sono apparentemente diventate una necessità per uno stile di vita attivo accanto a inseguitori di fitness high-tech e calzature all’avanguardia. Sebbene i frullati proteici possano essere un modo conveniente per assumere calorie, ciò non significa che siano sempre l’opzione migliore. Le fonti di cibo intero sono ancora la soluzione migliore per ottenere nutrienti vitali. L’asporto è quello di costruire la vostra dieta con una base di cibo solido e utilizzare proteine in polvere come un — avete indovinato — supplemento quando è sano e conveniente.

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Originariamente pubblicato luglio 2014. Aggiornato marzo 2017.

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