Cerchiamo di indovinare: è stata un’altra notte di no sleep. Forse hai dovuto lavorare fino a tardi; forse sei stato tenuto sveglio tutta la notte da un insonne in pigiama footie. Qualunque sia la ragione per la vostra lunga, notte insonne, il nuovo giorno è spuntato, e si dispone di una giornata piena di presentazioni Zoom, relazioni trimestrali, e un grande bisogno: lavorare su no sleep. Se non vuoi che le prossime 10 ore siano un incubo delirante, ci sono passi che puoi fare in modo che la grande domanda su come funzionare senza sonno non sia terrible così terrible terribile. Con un po ‘ di pianificazione – e una quantità rispettabile di caffè — è possibile ridurre al minimo la miseria e tenerlo insieme fino a EOD, dove è possibile sia deliziosamente crash o andare avanti con un’altra serata di uscire con quel mostro pigiama footie. Qui, secondo i ricercatori di sonno, è come rimanere svegli e ottenere il vostro lavoro fatto su nessun sonno.
Come funzionare al lavoro in assenza di sonno: 14 Suggerimenti per ottenere attraverso il giorno
7 AM: Aprire la finestra e bere un po ‘d’acqua
Luce naturale, dice Deirdre Conroy, un direttore clinica di medicina del sonno comportamentale presso l’Università del Michigan, segnala il nostro cervello per essere up-and-at -‘ em, in modo da aprire la finestra e immergersi nella prima luce per attivare Disidratazione seriamente composti fatica in modo da essere sicuri di bere un bicchiere d’acqua.
7:30 AM: Esegui la porta
L’esercizio potrebbe essere una vendita difficile nel tuo stato attuale, ma più ricercatori hanno scoperto che un attacco di cardio aiuta a dare il via alla giornata. Vladyslav Vyadzovskiy, professore di neuroscienze all’Università di Oxford, ha detto: “Mentre correre può stancare il tuo corpo, tale esercizio potrebbe effettivamente ridurre il bisogno di sonno del tuo cervello.”
8 AM: Caffè buono, ciambelle male
Avere una tazza di caffè. Ci vogliono circa 20 a 30 minuti per la caffeina a calci in, quindi non si vuole aspettare fino a quando sei al lavoro. Se è possibile gestirlo, considerare di avere una mini-dose di caffeina subito dopo il risveglio. Le prove suggeriscono che la caffeina può aumentare l’esercizio fisico, ma funziona anche seduto al tavolo della cucina. Se non sei un grande bevitore di caffè, questo non è il momento di sperimentare con un allenamento jacked-up.
E fare colazione, ma evitare di cibi zuccherati. “Guarda le tue scelte alimentari oggi”, dice Conroy. “Gli studi dimostrano che le persone che sono prive di sonno tendono a scegliere cibi che sono più alti di calorie e bramano più snack zuccherati o salati.”
8:30 AM: Mantieni le tue conversazioni strettamente commerciali
Hai piani provvisori per chattare con un amico ad alta manutenzione durante il pranzo? Inchinatevi ora. ” La nostra capacità di regolare le emozioni è compromessa senza dormire e potremmo dire o fare cose che alla fine rimpiangeremo”, afferma Eti Ben-Simon, psicologo e ricercatore del sonno presso l’Università della California, Berkeley. “Sarebbe saggio stare alla larga dalle persone che in genere richiedono un po’ di energia per essere educate.” Questo è un bel modo di dire che l’esaurimento ti rende più propenso a fare la merda di scimmia.
ORE 9: Affrontare le cose difficili
Non è il giorno per iniziare quel nastro di lingua Berlitz. ” Non imparare cose nuove”, dice Ben-Simon. “Il cervello non ha avuto la possibilità di elaborare le informazioni di ieri e ora è letteralmente senza memoria.”
Se avete mentalmente tassare il lavoro da fare, farlo fare ora. Perché? Beh, il tuo orologio interno sta ancora mantenendo i tuoi processi biologici nei tempi previsti. ” C’è un’ondata di cortisolo al mattino che ti aiuta a iniziare la giornata, in condizioni normali, che potrebbe aiutare un po ‘con l’impatto della perdita di sonno”, afferma Ben-Simon.
10:30 AM: Rompere la bolla Yum
Studi risalenti al 1939 link smacking gum con maggiore vigilanza e, in alcuni casi, una migliore messa a fuoco e ridotto affaticamento e stress. Il tipo o il sapore della gomma non sembra avere importanza in termini di benefici cognitivi, ma onestamente, nessuno mastica più Big Red.
ORE 11: Caffeina, acqua, Ripeti
Sii consapevole del tuo apporto di caffeina, avverte Conroy, perché non vuoi superare i 400 mg in un giorno. E ‘ una brutta notizia. Ma puoi andare basso e lento, e ci sono alternative contenenti caffeina al caffè, come il tè verde e il cioccolato fondente.
12 PM: Mangia un pranzo leggero
Quella ciotola di pasta senza fine? Salta. Sia Conroy che Ben-Simon dicono che riempire la tua faccia ti lascerà suscettibile alla lentezza pomeridiana.
1 PM: Trova un posto dove fare un pisolino
“Il consiglio che mi appassiona di più è fare un pisolino”, dice Conroy. Idealmente, vuoi fare un pisolino per 15-20 minuti in una stanza buia e tranquilla. Se hai un ufficio, chiudi la porta, imposta un allarme e assicurati di alzarti quando esplode. Che probabilmente va doppio se si sta prendendo un pisolino veloce a casa. Altrimenti, cadrai in un sonno profondo e difficile da ottenere che può lasciarti disorientato.
E se non hai accesso allo spazio privato, vai alla tua auto. Scarica un rumore bianco app e pop su auricolari per aiutarvi.
2 PM: Giù un’altra tazza di caffè (se vuoi)
Potresti essere un sacco di sbadigli a questo punto, ma puoi ancora mettere a repentaglio il sonno di stasera esagerando con la caffeina troppo tardi nel corso della giornata. I ricercatori raccomandano di tagliare la caffeina almeno 6 ore prima di pianificare di colpire il sacco.
3 PM: trova un po ‘ di luce e guarda via
Più luminoso e più blu è meglio è. Mentre l’esposizione notturna alla luce blu è una ricetta per il disastro del sonno (lo sai, giusto?), Conroy dice che fissare una fonte di luce ad alta intensità per 30 minuti può caricarti durante il giorno. E il pomeriggio, suggerisce la ricerca, assorbire la luce blu può aiutare i lavoratori a scongiurare la letargia post-pranzo.
È possibile scaricare un blu terapia della luce app, o acquistare lampadine a LED (alcuni dei quali sono app-controllabile), da utilizzare alla scrivania. Se non altro, esci e dai al sole un cinque.
15:30: Attacca alcuni compiti insensati
La tua finestra giornaliera per la massima vigilanza è passata (in particolare se sei una persona mattutina), quindi esaurisci l’orologio con compiti facili e a basso rischio. La tua casella di posta era dovuto per una pulizia in ogni caso.
5:00 PM: Pisolino, di nuovo (prima di lasciare il lavoro)
Questo è per la tua sicurezza personale, in quanto ti renderà meno probabile che tu vada al volante se stai guidando a casa. Datevi 15 minuti per annuire fuori (o anche solo riposare gli occhi) prima di orologio fuori. Ma anche se stai lavorando da casa, sarà sufficiente per attrezzarti per la cena, il bagno e tutto il resto che deve ancora essere fatto.
E questo è un involucro. Naturalmente, questi sono consigli per le occasioni disperate. I ricercatori scoraggiano all’unanimità il lavoro in uno stato privo di sonno. Infatti, Chris Drake, professore alla Wayne State University School of Medicine, dice che c’è un altro trucco per gli affaticati: “Chiama malato!”
